En vegetarisk kost består av växtbaserade livsmedel, mejeri och ägg, samtidigt som de avstår från kött, fjäderfä eller fisk. En vegansk kost avstår från att äta, bära eller använda animaliska produkter eller biprodukter alls. Om du funderar på att byta är det viktigt att du vet hur du ersätter de livsmedel du för närvarande äter och de produkter du kan använda med ett veganvänligt alternativ. Många livsmedelsvaror innehåller ingredienser som inte är veganvänliga, men när du väl har lärt dig att kontrollera de varor du köper är det lätt och tillfredsställande att leva som vegan.
Steg
Del 1 av 3: Övergång till en vegansk kost
Steg 1. Prova veganska mejeriprodukter
Som vegetarian är du förmodligen van vid att laga och äta "mock" kött och andra köttalternativ, som är utformade för att replikera smak och konsistens av riktigt kött. Mejeri alternativ är inte annorlunda. De är designade och perfekta för att replikera smaken och konsistensen hos dina favoritmejeriprodukter, och många av dem smakar övertygande lik den riktiga saken.
- Prova sojamjölk, mandelmjölk, cashewmjölk, kokosmjölk eller hampmjölk som ett mjölkfritt alternativ till äkta mjölk.
- Veganska ostar finns i ett antal smaker och stilar, inklusive cheddar, mozzarella, havarti, ricotta och färskost. Dessa är ofta gjorda av nötter, så se till att du kontrollerar om du har känslighet för nötter.
- Smöralternativ utan mjölk finns i de flesta livsmedelsbutiker. Dessa kan köpas i pinnar eller i badkar för matlagning och spridning på din favoritmat.
- Du kan också köpa vegansk yoghurt och vegansk glass hos många återförsäljare.
Steg 2. Hitta ersättare för ägg
Ägg kan vara svårt att ersätta; Det finns dock några kommersiellt tillgängliga äggbyten, till exempel produkter från Ener-G. Du kan också ersätta ett ägg med ett antal veganska alternativ när du lagar mat eller bakar, som alla finns i de flesta livsmedelsbutiker. Några vanliga alternativ inkluderar:
- En halv banan, mosad
- Äppelmos
- Tofu
- Linfrön och vatten läggs i en mixer
Steg 3. Gör veganska versioner av dina favoritrecept
Att ge upp mejeri och ägg betyder inte nödvändigtvis att du måste ge upp dina favoriträtter. Det finns många sätt att återskapa de vegetariska rätter du älskar med veganska ingredienser. Allt du behöver göra är att ersätta äkta mjölk och ost med mjölkfria produkter, och dina rätter kommer att smaka nästan identiskt.
- När du först går över till en vegansk kost kan det vara bra att testa veganska versioner av välkända recept. Detta kan hjälpa till att göra övergången mjukare, eftersom dina måltider kommer att smaka i stort sett desamma.
- Att prova veganska versioner av de rätter du gillar kan hjälpa dig att avgöra om du ska byta eller inte om du fortfarande är på staketet.
Steg 4. Lär dig var du kan få veganalternativ
Du behöver inte resa två städer till ett helt naturligt kooperativ för att hitta vegansk mat. De flesta livsmedelsbutiker med stora kedjor har veganalternativ, och de är vanligtvis fyllda med produkterna, nära mejeriprodukter eller i den naturliga maten.
- Om du inte är säker på var din mataffär lagrar sin veganost och mjölkfria pålägg, fråga en butikskontorist.
- Om de för närvarande inte har sådana produkter kan du prova att begära butiken för att utöka sitt utbud eller besöka en annan mataffär.
Steg 5. Vet att det är en process
Precis som alla livsstilsförändringar kan det ta lite tid att bli en vegan att bli vegan. Det är okej om du glider upp då och då, särskilt när du bara övergår till en vegansk kost. Tänk på att bli vegan som en förändring eller utveckling av din livsstil, och kom ihåg att det skiftet kan ta längre tid än det tar andra människor.
- Det kan ta tid att anpassa sig till de förändringar du gör, så känn dig inte frustrerad över dig själv om du har sug eller glider först.
- Oavsett din anledning till att bli vegan, tänk på det när du gör ändringar. Skriv ner det och häng det på ditt kylskåp som en påminnelse om varför du gör denna kost och livsstilsförändring.
Del 2 av 3: Att flytta bort från animaliska produkter
Steg 1. Läs ingredienserna i din favoritmat
Många livsmedelstillsatser och ingredienser härrör från djur, så det är viktigt att du bekantar dig med vanliga tillsatser/ingredienser och kontrollerar livsmedelsförpackningen mycket noga. Några vanliga animaliska biprodukter inkluderar:
- Benröding (används för att göra socker vitt)
- Kasein/kaseinat (mjölkprotein)
- Gelatin (protein som härrör från hud, ligament och ben hos kor och grisar)
- L-cystein (aminosyra som ofta härrör från ankfjädrar och används i vissa bröd och bakverk)
- Stearinsyra (fett som härrör från nötkreatur, får och ibland från avlivade katter och hundar)
- Vitamin B-12 (ofta härrörande från djur, även om växtbaserade alternativ är tillgängliga)
- D-vitamin (ofta härrörande från djur, fisk, mejeri och ägg, även om växtbaserade alternativ finns tillgängliga)
- Vassle (en del av mjölk)
Steg 2. Ta reda på om din favorit öl och vin är veganvänligt
Du kanske inte tänker på alkoholhaltiga drycker som vegan eller inte vegan, men många öl och viner innehåller eller är gjorda med icke-veganska ingredienser och bearbetningsmedel. Om du är tillräckligt gammal för att dricka alkohol och vill följa en vegansk kost kanske du vill bekanta dig med vilka drycker som passar dig.
- Vissa öl innehåller direkt icke-veganska ingredienser som mejeri och honung.
- Vissa tillverkare av vin och öl använder glasögon (härrörande från fiskens simblåsa), gelatin och äggvitor som filtreringsmedel.
- Du kan söka online-kataloger som barnivore för att ta reda på dina favorit öl och viner, eller kolla P. E. T. A.s lista över veganvänliga öl.
Steg 3. Kontrollera etiketten på kläderna för att se till att den är djurfri
Många klädprodukter är tillverkade med icke-veganska ingredienser. En del av att leva en vegansk livsstil inkluderar att undvika kläder tillverkade av animaliska produkter. Innan du köper ett nytt plagg, ta en titt på etiketten för att se vilka material som varan är tillverkad med. Några tillförlitliga vegankomponenter är bomull, polyester, rayon, denim, syntetiskt dun, fuskpäls, konstläder och andra material som anges som "syntetiska". Vanliga icke-veganska klädkomponenter att undvika inkluderar:
- Päls
- Ner
- Läder
- Mocka
- Alligatorhud
- Ormskinn
- Känguruhud
- Silke
- Ull
Steg 4. Var medveten om att även tatueringsfärg kan innehålla animaliska produkter
Om du funderar på att tatuera dig och vill vara en vegan, är det viktigt att veta att även tatueringsfärg kan göras med icke-veganska ingredienser. Om du vill skaffa en vegansk tatuering är det en bra idé att ringa den tatueringssalong du funderar på att fråga. Du kan också kolla deras webbplats, eftersom vissa platser kommer att lista online om de använder veganfärg eller inte.
- Benrödning, glycerin (härrörande från animaliskt fett), gelatin och shellack (från krossade skalbaggar) är alla vanliga ingredienser i tatueringsfärg.
- Veganvänliga bläck använder vegetabiliskt glycerin istället för djurbaserade källor. De använder också naturliga, växtbaserade färgämnen och pigment.
- Några välkända märken av vegansk bläck inkluderar Eternal Ink, StarBrite, SkinCandy och Stable Color.
- Var medveten om att även rakhyveln som en konstnär använder för att raka din hud innan du tatuerar dig kan vara gjord med en glycerinbaserad gelremsa.
- Många tatueringsvårdsprodukter tillverkas också med animaliska biprodukter. Var noga med att kontrollera ingredienserna innan du köper dessa artiklar.
Steg 5. Leta efter veganvänlig kosmetika
Förutom att direkt innehålla några animaliska produkter, testas många kosmetika på djur för säkerhet. Dessa tester kan leda till att försöksdjur förgiftas, förblindas, bränns eller till och med dödas.
Sök på nätet för att se om dina favorit kosmetiska produkter är vegan. Du kan också kolla P. E. T. A.s webbplats, eftersom de listar ett antal djurvänliga kosmetiska produkter
Steg 6. Vet att många av dina favorit mellanmål är "av misstag" vegan
Medan många tillverkare anger att deras produkter är en veganvänlig version av dina favoritmatar, är vissa livsmedel som du för närvarande äter redan vegan utan att direkt tilltala en vegansk publik. Om du någonsin är osäker på ett visst mellanmål kan du alltid kontrollera dess ingredienslista eller söka efter det objektet online.
- De flesta potatischips och tortillachips är veganska, såvida de inte innehåller någon typ av ost/mejerismak.
- Kakor, vete -tunnor, saltkakor och grahamskakor (men inte honungsgrahamskakor) är vanligtvis veganska, även om vissa sorter/smaker kanske inte är det.
- Många granola -barer är veganska, även om vissa innehåller honung.
- Oreokakor, några "gummy" godisar som Sour Patch Kids och Swedish Fish, och många myntor och tandkött är veganska.
Del 3 av 3: Att hålla fast vid en vegansk livsstil
Steg 1. Vet att du är mindre benägna att återvända till kött
Om du bara byter kan du vara orolig för din förmåga att begå en vegansk livsstil under en lång tid. Liksom de flesta kostförändringar blir det lättare när du vänjer dig vid dessa förändringar. En sak som kan ge dig lite tröst är dock att du som vegan är statistiskt sett mindre benägen att återgå till en köttbaserad kost än vegetarianer är.
- Du kanske har känt dig frestad att ta en bit av en kötträtt när du bara undvek kött.
- När du väl börjar undvika animaliska produkter är du så långt borta från frestelsen.
- Om du tycker att du kämpar, kom ihåg anledningarna till att du gav upp kött i första hand och vet att du är ännu längre från din tidigare kost och livsstil som vegan.
Steg 2. Kom ihåg att att vara vegan har många hälsofördelar
En vegansk kost ger dig lägre risk för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes, cancer, fetma, gallstenar och demens. Den fördelaktiga inverkan på din totala hälsa kan hjälpa dig att hålla fast vid ditt beslut att vara vegan.
Steg 3. Tänk på de förhållanden djuren lever under
Kanske den bästa motivatorn för att vara stark som vegan är tanken på vad djur går igenom för att möta människors kulinariska behov. Genom att leva en engagerad vegansk livsstil hjälper du till att ta bort dig själv från deltagande i en bransch som utnyttjar, misshandlar och ibland torterar levande djur.
- Även utanför storskaliga "fabriksodlingar" lever de flesta mjölkkor obehagliga liv.
- När en mjölkko blir för gammal eller sjuk för att producera mjölk skickas hon ofta till slakteriet.
- Till och med frittgående eller burfria kycklingar lider enormt, eftersom de vanligtvis köps från samma kläckerier som vanliga kycklingar. Eftersom hanungar anses vara värdelösa dödas de av kläckerierna - ofta genom att de grundas levande eller kvävs.
Tips
- Var inte påträngande eller predikande om din veganska livsstil. Om någon ställer frågor till dig kan du informera den personen om dina val. Att försöka tvinga andra att övergå till en vegansk kost och livsstil kan dock bli frustrerande för dina vänner och släktingar.
- Var respektfull för andra människors kost- och livsstilsval, och be att de ska respektera dina ömsesidigt.
-
En enkel minnesvärd för att komma ihåg vad man ska äta är "First North South Vegan": för frukt, grönsaker, nötter och frön.
Det finns också vatten och svamp/mikrober, så en utökad är "First North South West Vegan Muncher"
Varningar
-
Veganalternativ har kanske inte samma ekvivalenta näringsvärde som vegetariska motsvarigheter. Så det är bäst att ta veganska vitaminpiller, särskilt under övergången och fortsatte efter, för att redogöra för vad som saknas.
B12 -brist är en risk för veganer. Vissa livsmedel är berikade med B12 men veganer måste vara mycket säkra på att räkna och spåra B12 -intag för att få nog. Det rekommenderas att veganer tar ett dagligt B12 -tillskott, särskilt om de är gravida. B12 -brist kan leda till neurologiska störningar
