3 sätt att förebygga artrit

Innehållsförteckning:

3 sätt att förebygga artrit
3 sätt att förebygga artrit

Video: 3 sätt att förebygga artrit

Video: 3 sätt att förebygga artrit
Video: 3 ways to avoid Knee Arthritis #kneepain #arthritis #prp #knee #exercises 2024, Mars
Anonim

Med mer än 100 olika typer av artrit är det ett relativt vanligt och smärtsamt tillstånd. Om du är kvinna eller har en familjehistoria med artrit löper du större risk. Tyvärr finns det ingen exakt metod för att förebygga artrit - men vissa typer av artrit kan vara mer undvikbara än andra. Kost, träning och hälsosamma livsstilsval kan bidra till att minska dina chanser att utveckla detta försvagande tillstånd. Om du börjar vidta förebyggande åtgärder i 30- och 40 -årsåldern kan du åtminstone försena uppkomsten av artrit.

Steg

Metod 1 av 3: Träna effektivt

Gör aerobics Steg 8
Gör aerobics Steg 8

Steg 1. Värm upp innan någon aktivitet

Att värma upp dina muskler och kardiovaskulära system före träning kan hjälpa till att förhindra stukningar och påfrestningar som kan leda till ökad risk för artrit. Du bör också värma upp innan mindre ansträngande aktiviteter, som golf.

  • Börja din uppvärmningsrutin genom att ge dig själv en massage från topp till tå. Var särskilt uppmärksam på dina leder och musklerna runt dina leder. Detta kan förbättra cirkulationen och göra din uppvärmning enklare.
  • Precis som du värmer upp före din aktivitet, ägna 5 till 10 minuter efter din aktivitet åt att svalna.
  • Fokusera din uppvärmning på de muskler du kommer att använda mest, förutom hela din kropp. Till exempel, om du ska gå en golfrunda, värm upp dina armar och axlar först. Om du ska springa, gå i 5 minuter, kör sedan, gå sedan i ytterligare 5 minuter för att svalna.
Få Six Pack Abs Fast Steg 11
Få Six Pack Abs Fast Steg 11

Steg 2. Gör lite måttlig aktivitet minst 5 gånger i veckan

En aktiv livsstil minskar din risk att utveckla artrit avsevärt. Sikta på att delta i en måttlig aktivitet med låg effekt minst 20 minuter om dagen.

  • Om du är ny på träning, börja långsamt. Om dina leder redan är svaga kan det ta lite tid innan de vänjer sig vid dina nya aktiviteter. När du känner smärta, sluta. Även om du bara kan ta dig igenom 5 minuters aktivitet innan du måste sluta, gör du fortfarande framsteg.
  • Du behöver inte nödvändigtvis gå på ett gym eller köpa dyr utrustning för att hålla dig aktiv. Att bara gå en promenad kan förbättra din kardiovaskulära och gemensamma hälsa.
  • Simning och cykling är också bra lågeffektiva aktiviteter som är lättare för dina leder.
Undvik ledskada som ung idrottare Steg 4
Undvik ledskada som ung idrottare Steg 4

Steg 3. Lägg till övningar för att öka styrkan och muskeltonen

Att bygga musklerna som ansluter till och stödjer dina leder hjälper till att minska stressen på dina leder. Enkla kroppsviktsövningar kan räcka för att börja bygga upp din styrka.

Lägg gradvis till motstånd när kroppsvikt övningar blir lättare för dig att göra så att du kan fortsätta att bygga styrka

Gör Heavy Metal Yoga Steg 11
Gör Heavy Metal Yoga Steg 11

Steg 4. Inför stretch eller mild yoga i din träningsrutin

Stretching förbättrar rörelseomfånget i dina leder och ökar din flexibilitet. I motsats till vad många tror, behöver du inte vara otroligt flexibel för att göra yoga - det finns många typer av yoga, varav många är skonsamma och inte kräver intensiv stretching.

  • De flesta yogaställningar har också modifieringar så att du kan få liknande fördelar även om du inte är tillräckligt flexibel för att göra hela posen. Med vanlig träning kan du upptäcka att du inte längre behöver ändra posen.
  • Undvik att tvinga dig själv till en smärtsam eller obekväm position. Detta hjälper dig inte och kan till och med skada dina leder, vilket ger dig en ökad risk för artrit.
  • Balansövningar, vanliga i tai chi och yoga, kan minska risken att falla. Arbeta med dessa typer av övningar, särskilt om du är orolig för artrit i knäna.
Undvik trosor i träningskläder Steg 9
Undvik trosor i träningskläder Steg 9

Steg 5. Använd rätt redskap och utrustning

Om du tränar med felaktig form kan det leda till onödiga belastningar på lederna och till och med leda till skador. Om du tränar i ett gym, be en tränare eller erfaren gym-goer att kontrollera din blankett och se till att du använder utrustningen korrekt.

Försumma inte dina skor. Skor som är olämpliga för ytan eller den aktivitet du gör kan orsaka ökad stress på dina anklar, knän och höfter, vilket leder till en ökad risk för artrit

Utför passivt rörelseomfång Steg 24
Utför passivt rörelseomfång Steg 24

Steg 6. Öka intensiteten långsamt

När du börjar träna regelbundet kommer de övningar du gör att bli lättare. Att gradvis öka tiden, motståndet eller antalet repetitioner hjälper dig att bli starkare och mer passform. Men om du ökar intensiteten för snabbt kan du orsaka skada.

Följ 10% -regeln för att säkerställa att du inte ökar din intensitet för mycket. Till exempel, om du normalt joggar 1,6 km varje dag och vill öka din sträcka, bör din nästa löpning vara 1,8 km - inte 6,4 km

Få Six Pack Abs Fast Steg 7
Få Six Pack Abs Fast Steg 7

Steg 7. Få rätt behandling för skador

Särskilda övningar och atletiska aktiviteter kan sätta mycket press på dina leder, vilket leder till skador. Om du vill förhindra artrit, ta hand om mindre stukningar och påfrestningar så snart du känner smärta.

  • Gamla skador orsakar svaghet i dina leder, vilket kan göra att du löper högre risk att utveckla artrit senare.
  • I de flesta fall kan du behandla mindre ledskador med RICE -metoden: Vila, is, kompression, höjd. Om smärta eller stelhet kvarstår, uppsök läkare så snart som möjligt. En läkare eller annan läkare kan också ge dig råd om övningar för att hjälpa till med återhämtning.
  • Du kan förhindra att många skador inträffar i första hand genom att använda rätt teknik och bara träna när du är väl utvilad och väl hydrerad.

Metod 2 av 3: Upprätthålla en korrekt kost

Undvik att få influensa på vintern Steg 13
Undvik att få influensa på vintern Steg 13

Steg 1. Drick 8 till 10 glas vatten varje dag

Vatten är avgörande för den allmänna hälsan och förbättrar även dina leder. Tillräcklig hydrering smörjer dina leder och främjar friskt brosk, vilket är 70 till 80 procent vatten.

  • Gör det till en vana att börja varje dag med ett glas kallt vatten innan du gör något annat, eftersom de flesta är uttorkade efter en natts sömn.
  • Vatten kan också vara avgörande för att minska inflammation och minska smärta även efter att du har diagnostiserats med artrit. Till exempel tillräckligt vatten kan hjälpa till att förhindra attacker av gikt, en typ av artrit.
Hantera oförklarliga smärtor Steg 3
Hantera oförklarliga smärtor Steg 3

Steg 2. Ät kalciumrika livsmedel

Vuxna bör konsumera cirka 700 mg kalcium varje dag. Kalcium stärker dina ben. Förbrukning av tillräckligt med kalcium hjälper till att minska risken för artrit såväl som andra benrelaterade tillstånd som osteoporos.

  • Mejeriprodukter är några av de bästa källorna till kalcium. Om du är laktosintolerant, lägg på kalciumrika livsmedel som broccoli, lax, spenat, mandel och tofu.
  • D -vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium. Vissa drycker, som mjölk och apelsinjuice, är ofta berikade med D -vitamin.
Skriv en journal Steg 1
Skriv en journal Steg 1

Steg 3. För en matdagbok för att övervaka ditt intag

Att helt enkelt anstränga sig för att öka din konsumtion av ben- och ledfriska näringsämnen är ett bra första steg. Att faktiskt registrera mängderna du äter kan hjälpa dig att se till att du får nog.

  • Skriv ner maten du äter dagligen i ett par veckor. Granska sedan din matdagbok och se var det finns utrymme för förbättringar.
  • Jämför mängden näringsämnen du får med de mängder som rekommenderas för en hälsosam kost. Om du är väsentligt bristfällig på något kan du överväga att ta ett tillägg.
Snabba muskeltillväxt Steg 21
Snabba muskeltillväxt Steg 21

Steg 4. Ta tillskott av vitamin C och D

Om du får lite direkt solljus eller lever i ett nordligt klimat kan du behöva kosttillskott för att du ska få tillräckligt med dessa vitaminer. Vitamin C och D stöder friska leder och kan förhindra eller fördröja uppkomsten av reumatoid artrit.

  • Rådgör med din läkare eller annan vårdpersonal innan du börjar ta kosttillskott. Vissa kan störa andra mediciner du tar, och andra kan orsaka komplikationer i stora mängder.
  • Andra kosttillskott som kan hjälpa till att förhindra artrit inkluderar omega-3-fettsyror, glukosamin och kondroitin.
Gå på en Raw Food Diet Steg 10
Gå på en Raw Food Diet Steg 10

Steg 5. Konsumera antiinflammatoriska livsmedel

Artrit är ett inflammatoriskt tillstånd, så att äta mat som minskar inflammation kan hjälpa till att minimera eller förebygga artritssymtom. För att minska inflammation, ät rikligt med ekologiska grönsaker och frukter, samt magert kött som kyckling och vildfångad fisk.

  • Om du redan lider av artritssymtom, försök att eliminera gluten från din kost och se om dina symtom förbättras.
  • Undvik mat som kan orsaka inflammation, såsom socker, raffinerade spannmål och bearbetade livsmedel.
Bli en bättre flickvän Steg 20
Bli en bättre flickvän Steg 20

Steg 6. Prova en växtbaserad kost

Även om det inte är känt om en växtbaserad kost kan förhindra artrit, har studier visat att en växtbaserad kost kan minska symtomen på reumatoid artrit. En växtbaserad kost kan också främja ben- och ledfunktion.

Om du går över till en växtbaserad kost, se till att du äter tillräckligt med näringsämnen, till exempel järn och kalcium, som du normalt skulle få från kött och mejeriprodukter. Du vill också ta ett B12 -tillskott

Metod 3 av 3: Att leva en hälsosam livsstil

Gå lätt ner i vikt Steg 1
Gå lätt ner i vikt Steg 1

Steg 1. Håll en hälsosam vikt

Extra vikt lägger extra stress på dina leder, och med tiden leder detta till en ökad risk för artrit. Du kan minska din risk betydligt även om du bara tappar en liten vikt konsekvent över tiden.

  • Om du har ändrat din kost och tränar regelbundet kommer du troligtvis gå ner i vikt utan att behöva förbinda dig till en restriktiv plan.
  • Tala med din läkare om att gå ner hälsosamt i vikt om du är kraftigt överviktig. Att delta i ansträngande eller kraftig aktivitet kan orsaka mer stress på dina leder och kan leda till skada.
Var en man Steg 9
Var en man Steg 9

Steg 2. Sluta röka

Rökning kan avsevärt öka din risk att utveckla reumatoid artrit, särskilt bland vanliga rökare som har rökt i 20 år eller mer. Den exakta anledningen till att rökning ökar risken för artrit har inte fastställts, men det är möjligt att rökning kan försvaga ditt immunsystem.

  • Rökare som redan har fått diagnosen artrit kan tycka att deras uppblossningar är mer frekventa, intensivare och håller längre än de som inte-rökare upplever. Att sluta röka kan hjälpa till att minska dessa symtom och göra tillståndet mindre smärtsamt att leva med.
  • Om du är osäker på hur du ska sluta, tala med din läkare. De kan ge praktiska råd eller förskriva mediciner som kan hjälpa dig att sluta vid behov.
Rengör dina njurar Steg 28
Rengör dina njurar Steg 28

Steg 3. Moderera din alkoholkonsumtion

Överdriven dricka begränsar kroppens absorption av näringsämnen och kan leda till större risk för artrit, liksom bentillstånd som osteoporos. Alkoholkonsumtion (även med måtta) kan också öka symtomen hos dem som redan diagnostiserats med artrit.

Å andra sidan kan rött vin minska risken för artros. Nyckeln är att dricka måttligt - högst 1 glas vin om dagen för kvinnor, 2 för män. Om du inte är en drickare är den nytta du kan få av en minskad risk för artrit inte tillräcklig för att uppväga andra möjliga risker för din hälsa

Bli en musikproducent Steg 8
Bli en musikproducent Steg 8

Steg 4. Begränsa tiden med repetitiva aktiviteter

Många arbets- och fritidsaktiviteter, inklusive att skriva eller spela musikinstrument, innebär repetitiva rörelser. Med tiden kan repetitiva rörelser försvaga dina leder och leda till en ökad risk för artrit.

  • När du deltar i repetitiv aktivitet, se till att du värmer upp först. Till exempel, om du spelar gitarr, gör några uppvärmningsövningar först för att sträcka och värma upp dina händer, fingrar och handleder.
  • Ta ofta pauser och fortsätt inte den repetitiva aktiviteten under en längre tid. Du kan till exempel skriva i 20 minuter och sedan ta en paus på 5 minuter.

Tips

  • Om dina leder är ömma eller stela, applicera en varm handduk eller värmepaket i 20 minuter innan du utövar aktivitet. Efter aktiviteten, applicera is om det behövs för att minska svullnaden.
  • I USA erbjuder Arthritis Foundation träningsprogram och andra klasser för att främja gemensam hälsa. Kontakta ditt lokala kapitel för mer information.
  • Glukosamin och kondroitintillskott kan hjälpa till att minska broskförsämringen, vilket kan fördröja uppkomsten av artrit.
  • Ett bad med epsomsalter kan hjälpa till att lindra ledvärk och inflammation.

Varningar

  • Om du har svullnad eller stelhet i leden eller ledvärk som kvarstår i flera dagar, uppsök läkare. Du kan ha större behandlingsalternativ om du attackerar tillståndet tidigt.
  • Tala med din läkare innan du påbörjar någon ny träningsrutin eller diet. Din läkare kommer att meddela dig om du inte är tillräckligt bra för den aktivitet du vill utföra eller kan föreslå ändringar.

Rekommenderad: