Att hantera artrit i knäna kan vara smärtsamt och frustrerande. Lyckligtvis finns det enkla sätt att stärka knäna och få lite lättnad. Att träna dina ben kan förbättra din rörlighet och kan hjälpa till att lindra en del av din artritsmärta. För att konditionera knäna, gör konditionsträningar dagligen och motståndsövningar 2-3 gånger i veckan. Se dock till att du gör dina övningar säkert, inklusive att få godkännande från din läkare.
Steg
Del 1 av 3: Conditioning Your Knes with Cardio
Steg 1. Håll dig till konditionsträning för att undvika att knäet överanstränger dig
Måttlig träning är allt du behöver för att hålla dig frisk, så tryck dig inte för hårt. Om du känner ont i knäna, minska intensiteten på din träning. Riskera inte att skada dig själv.
- Lyssna på din kropp. Om något känns fel, så är det förmodligen.
- Fråga din läkare vilka typer av konditionsträning de rekommenderar för dig.
Dricks:
Du behöver 150 minuters måttlig konditionsträning varje vecka för att bibehålla god hälsa. Du kan dela upp minuter hur du vill, men 30 minuter om dagen i minst 5 dagar i veckan är ett bra alternativ.
Steg 2. Gör 30 minuter om dagen med måttlig konditionsträning för god rörlighet
Daglig konditionsträning håller din kropp frisk, inklusive dina knän. Om det är för svårt att träna i 30 minuter i rad är det okej att dela upp det i 10-minutersblock. Till exempel kan du prova övningar som följande:
- Gå runt i ditt grannskap
- Simma varv
- Gör vatten aerobics
- Använd en elliptisk
- Gör lätt cykling
Steg 3. Värm upp med 5-10 minuters konditionsträning innan du gör motståndsövningar
Gå, cykla eller gör aerobics med låg effekt för att värma upp din kropp innan du tränar. Detta hjälper dig att skydda din kropp mot skador eller överansträngning.
Det är normalt att din kropp är stel innan du tränar, men din uppvärmningsrutin kan hjälpa dig att slappna av
Del 2 av 3: Gör motståndsträning
Steg 1. Spåra alfabetet med din tå för att stärka och stabilisera ditt knä
Luta dig tillbaka på en träningsmatta med ett ben böjt vid knäet. Lyft upp det andra benet i luften och spåra sedan långsamt bokstäverna i alfabetet. Håll ryggen och axlarna vilande på mattan. Byt sedan ben och upprepa övningen på andra sidan.
Upprepa denna övning 5 gånger eller så många gånger du kan innan dina knän tröttnar
Steg 2. Utför stående kickbacks för att arbeta dina hamstrings
Stå upp rakt bakom en stol och håll fast den för stöd. Böj ett ben bakåt, lyft hälen från golvet och höj den mot skinkorna. Håll i 3-5 sekunder och sänk sedan ner benet sakta ner till golvet. Upprepa övningen 10-25 gånger och byt sedan sida.
- Gör 2-3 uppsättningar av kickbacks.
- Se till att ryggen är rak när du gör övningen.
Steg 3. Gör raka benlyft för att arbeta dina fyrhjulingar
Luta dig tillbaka på träningsmattan, med ett ben böjt. Räta ut ditt andra ben framför dig. Dra åt lårmusklerna i ditt raka ben och lyft det cirka 1 fot (0,30 m) från mattan. Håll benet i luften i 3-5 sekunder, sänk sedan benet tillbaka till mattan för att slutföra en rep. Upprepa övningen i 15-20 reps, byt sedan sida.
Om du känner dig tillräckligt stark kan du göra 2-3 uppsättningar av denna övning
Variation:
Som ett alternativ, gör dina benlyft åt sidan. Stå med benen ihop och håll fast vid en stol eller väggen för stabilitet. Lyft sedan långsamt upp ett ben åt sidan, håll i 3-5 sekunder och sänk sedan benet till golvet. Gör 2-3 uppsättningar med 15-20 reps.
Steg 4. Utför enkla ben för att arbeta med quads och glutes
Stå mellan två stolar och håll fast dem för stabilitet. Lyft sedan ett ben något från golvet och stöd hela din vikt med det motsatta benet. Tryck genom hälen på stödbenet, böj dig långsamt i knäet och sänk din kropp ca 7,6 cm. Håll dig själv på plats i 3-5 sekunder och stig sedan långsamt. Upprepa övningen i 15-20 reps, byt sedan sida.
Om ditt ben känns tillräckligt starkt kan du göra 2-3 uppsättningar av enkla bendips
Steg 5. Gör hamstring lockar för att stärka dina hamstrings
Stå bakom en stol och håll fast den med båda händerna för stabilitet. Överför din vikt till ett ben, lyft det andra bakom dig. Dra långsamt hälen mot rumpan och håll den i 3-5 sekunder. Sänk benet ner till golvet, upprepa sedan i 15-20 reps innan du byter sida.
Försök att göra 2-3 uppsättningar hamstringkrullar
Steg 6. Utför väggknäböj för att arbeta dina fyrhjulingar
Stå upp rakt med kroppens baksida pressad mot en vägg. Steg sedan ut dina fötter ca 0,61 m, håll axlar, rygg och höfter mot väggen. Haka sakta ner, sänk kroppen tills du nästan sitter. Håll i 5-10 sekunder och stig sedan långsamt tillbaka till utgångsläget. Upprepa i 15-20 reps.
- Gör 2-3 uppsättningar väggknäböj, om du kan.
- När du blir starkare kan du också hålla dina knäböj längre.
Steg 7. Gör inre benlyft för att arbeta dina lår, höfter och skinkor
Stå bredvid en stol och håll fast den för stöd. Överför din vikt till ett ben och lyft det andra något från golvet. Dra sedan åt musklerna i ditt lyftade ben och dra det något upp och över din kropp. Håll övningen i 3-5 sekunder och återgå sedan till start. Upprepa övningen 15-20 gånger på varje sida och byt sedan ben.
Gör 2-3 uppsättningar på varje sida
Steg 8. Använd steg -ups för att arbeta dina quads, höfter och glutes
Stå bredvid en 15 cm plattform eller pall. Steg upp på plattformen med foten närmast den, lyft den andra foten från golvet. Håll foten i luften i 3-5 sekunder och sänk sedan ner foten långsamt ner till golvet. Gå av plattformen, upprepa sedan övningen 15-20 gånger innan du byter sida.
- Försök att göra 2-3 uppsättningar av övningen på varje sida.
- Lås inte knäna.
Steg 9. Gör dina motståndsträningsövningar 2-3 gånger i veckan
Din kropp behöver tid för att reparera sig själv efter ett motståndspass, så ta vilodagar. När du först börjar behöver du bara 2 dagars motståndsträning i veckan för att se förbättringar i din kropp. När du vänjer dig vid övningarna, öka dina träningspass till 3 dagar i veckan.
- Till exempel kan du göra din motståndsträning på måndag och torsdag till en början. När du är redo att öka till 3 dagar i veckan kan du byta till måndag, onsdag och fredag.
- Se till att du vilar varje muskelgrupp i minst en dag mellan motståndspass.
Del 3 av 3: Träna säkert
Steg 1. Tala med din läkare innan du börjar ett träningsprogram
Din läkare kan berätta om du är tillräckligt frisk för träning, samt vilka övningar som är säkra för dig att göra. Träning kan hjälpa dig att förbättra knäets tillstånd, men att pressa din kropp för hårt kan förvärra ditt tillstånd. Följ alltid din läkares råd.
Din läkare kan rekommendera att du arbetar med en fysioterapeut för att lära dig en säker och effektiv träning för din kropp. I så fall hänvisar de dig till en sjukgymnast som vet hur man behandlar artrit i knäna
Steg 2. Arbeta med en fysioterapeut för att lära dig hur du gör dina övningar på ett säkert sätt
En sjukgymnast visar dig vilka övningar som är bäst för din kropp, och de lär dig hur du gör dem på ett säkert sätt. När du gör motståndsträning är form mycket viktig, så att ha en expert där för att vägleda dig hjälper dig att göra övningarna säkert.
- Din sjukgymnast kommer att berätta hur och när du ska göra övningarna på egen hand.
- Din försäkringsplan kan betala för sessioner med en fysioterapeut, så kontrollera dina fördelar.
Steg 3. Lindra smärta före dina övningar genom att applicera värme i 20 minuter
Använd en värmeband, varmvattenflaska eller värmedyna. Se till att det är varmt, inte varmt. Placera värmen över knäet i upp till 20 minuter för att lugna leden och minska all smärta du kan känna. Detta kommer att göra det lättare att göra dina övningar.
Det är bäst att lägga en tygbit mellan ditt knä och värmekällan för att skydda din hud. Du kan till exempel linda en varmvattenflaska i en handduk
Steg 4. Applicera is i 20 minuter om du har ont eller svullnad efter dina övningar
Fyll ett ispaket eller en plastförvaringspåse med is och linda det sedan i en handduk. Lägg isen över knäet i upp till 20 minuter. Kontrollera huden under ispåsen varannan minut så att den inte blir för kall.
Du behöver inte applicera is om ditt knä inte stör dig. Det är dock bäst att använda isen om du märker någon svullnad
Steg 5. Gå ner i vikt vid behov för att minska belastningen på knäna
Att bära övervikt kan sätta press på dina knän, vilket gör artrit symptom värre. Tala med din läkare om din nuvarande vikt är hälsosam för dig, och arbeta med dem för att utveckla bra strategier för att bibehålla eller uppnå en hälsosam vikt.
För de flesta är det bästa sättet att gå ner i vikt genom en kombination av träning och kostförändringar
Steg 6. Inkorporera antiinflammatoriska livsmedel i din kost
Förutom att få hälsosam fysisk aktivitet kan du också äta mat som minskar inflammation och hjälper till att skydda dina leder. Några bra alternativ inkluderar fet fisk (som tonfisk, lax och makrill), olivolja, frön och nötter, frukt, gröna grönsaker och grönt te. Din läkare kan också rekommendera kosttillskott för att lindra inflammation och stödja din gemensamma hälsa, till exempel:
- Samma
- Indiskt rökelsextrakt
- Gurkmeja
- Avokado-sojabönor osaltningsbara (ASU)
- Ingefära extrakt
Tips
- Börja långsamt och ge knäna tid att bli starkare. Pressa inte dig själv för hårt, eftersom du kan orsaka skada.
- Att gå med i en stödgrupp för personer med artrit kan vara ett bra sätt att hålla sig motiverad och få kontakt med andra människor som kämpar med liknande problem.
