Miljontals människor upplever sömnapné, så du behöver inte känna att du är ensam. Det finns några typer av sömnapné, men den vanligaste är obstruktiv sömnapné. Detta är när dina luftvägar stängs regelbundet under hela natten, vilket orsakar snarkning, andningssvårigheter, konstant vaknande och sömnighet på dagtid. Detta kan vara ett rejält drag i ditt dagliga liv, så du bör få det behandlat så snart du kan. Behandlingen för sömnapné är en CPAP-maskin som levererar luft till dina lungor och håller luftvägarna öppna på natten. Men även om du använder den här maskinen kommer din läkare förmodligen att föreslå några livsstilsförändringar för att bekämpa din sömnapné. Dessa kan göra stor skillnad, så prova dem själv för att stödja din hälsa.
Steg
Metod 1 av 3: Friska sömnvanor
Dina sömnvanor kan bidra till din sömnapné, så några förändringar vid sänggåendet kan göra stor skillnad. Några av dessa är lättare än andra, eftersom du inte kan kontrollera vad du gör i sömnen, men gör ditt bästa för att hålla fast vid dem. Prova att följa dessa tips för att sova lättare och undvik sömnapnéavsnitt under natten.
Steg 1. Sov på din sida istället för på ryggen
Att ändra din sovposition kan vara svårt, men det kan göra stor skillnad. Om du sover på ryggen är det lättare för tungan att glida tillbaka och blockera luftvägarna, vilket kan utlösa din sömnapné. Försök att få dig att sova på din sida istället.
Du kan prova några knep för att hindra dig från att vända på ryggen medan du sover. Den ena lägger en kudde längs ryggen. Ett annat är "tennisbollstricket" där du syr en tennisboll på baksidan av din skjorta för att förhindra att du sover på din rygg
Steg 2. Stött upp huvudet medan du sover
Antingen lyfter du sängens huvud 10–15 cm eller placerar en skumkile under överkroppen för att höja huvudet medan du sover. Detta kan förhindra att tungan lutar bakåt och blockerar luftvägarna, vilket är en vanlig utlösare för sömnapné.
Steg 3. Använd en luftfuktare i ditt sovrum
Detta kan lindra några av dina symtom. Det är särskilt användbart om du använder en CPAP -maskin, eftersom dessa maskiner tenderar att torka ut dina läppar, mun och näsa. Att hålla luftvägarna fuktiga kan göra dig mer bekväm.
Om du använder en CPAP-maskin kommer nyare modeller vanligtvis med en inbyggd luftfuktare
Steg 4. Gurgla med saltvatten
Detta kan lugna och krympa dina tonsiller, vilket gör din luftväg större. Med mer utrymme är din luftväg svårare att blockera och du kan andas lättare på natten.
Steg 5. Håll dig till ett vanligt sovschema
Sömnapné tenderar att förbättras när du får tillräckligt med sömn, och att hålla dig till ett konsekvent schema hjälper till med det. Försök att gå upp och gå och lägga dig ungefär samma tid varje dag, även på helgerna, för att hålla ett regelbundet schema.
Steg 6. Undvik koffein och tunga måltider inom 2 timmar efter sängen
Båda dessa kan göra din sömnapné värre. Om du har för vana att äta sent, försök att hålla dig till lättare måltider och snacks.
Steg 7. Sluta dricka alkohol före sänggåendet
Alkohol slappnar av musklerna i halsen, vilket kan blockera luftvägarna och störa andningen. Om du regelbundet dricker, dra ner och sluta några timmar före sänggåendet.
Steg 8. Använd inte sömntabletter för att somna
Dessa läkemedel slappnar också av halsmusklerna och kan förvärra sömnapné.
Om du har svårt att somna, be din läkare om hälsosamma förslag på bättre sömn
Metod 2 av 3: Livsstilsförändringar
Att kontrollera sömnapné handlar inte bara om vad du gör vid sänggåendet. Du kan också ta några steg i din vardag för att lindra dina symtom. Att följa en allmänt hälsosam livsstil kan vara en stor hjälp och kan låta dig sova lättare. Prova några av dessa tips för att se om de fungerar för dig.
Steg 1. Gå ner i vikt om du måste
Detta kan vara en stor livsstilsförändring, men övervikt är en av huvudorsakerna till sömnapné. Om du är överviktig eller fet kan det vara stor skillnad att gå ner lite i vikt. Tala med din läkare om det perfekta viktminskningsprogrammet för dig.
Medan du borde gå ner i vikt om du måste, är krasch eller extrem bantning farlig. Dessa dieter är hårda mot ditt hjärta och det finns en hög risk att gå upp i vikt igen. Håll dig till ett långsamt, stadigt viktminskningsprogram istället
Steg 2. Träna de flesta dagar i veckan
Medan träning hjälper dig att gå ner i vikt, kan regelbunden aktivitet lindra sömnapné även utan viktminskning. Träning hjälper också till att förbättra längden och kvaliteten på din sömn. Var aktiv och försök att få 30 minuters träning de flesta dagar i veckan.
- Du behöver inte starta ett intensivt träningsprogram. Bara en daglig promenad kommer att fungera bra.
- Styrketräning och yoga kan förbättra din andning och stärka nackmusklerna, vilket också kan hjälpa mot sömnapné.
Steg 3. Följ en hälsosam kost
Detta kan hjälpa till att stödja dina viktminskningsmål och upprätthålla ett friskt hjärta. Eftersom sömnapné kan öka ditt blodtryck och sätta dig på en högre risk för hjärtinfarkt, är det mycket viktigt att stödja ditt hjärta med en hälsosam kost. Designa en kost rik på färska råvaror och magra proteiner men fettsnål för bästa resultat.
- Medelhavsdieten, som innehåller mycket fisk, frukt och grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter, är särskilt hälsosam och ger dig en bra guide.
- Att släcka slemproducerande livsmedel kan också hjälpa.
Steg 4. Öppna dina näspassager genom att skölja dina bihålor
Prova att använda nässpray eller en netikanna. Detta rensar slem från dina näspassager, vilket kan göra det lättare för dig att andas på natten.
Du kan också använda näsband för att öppna luftvägarna medan du sover
Steg 5. Sluta röka
Rökning gör det svårare att andas och ger dig en högre risk för sömnapné. Det är bäst att sluta så snart som möjligt för att undvika hälsoproblem.
Passiv rökning kan också orsaka hälsoproblem, så låt inte någon röka i ditt hem heller
Metod 3 av 3: Stärka din luftväg
En svag luftväg är en av huvudorsakerna till sömnapné. De mjuka vävnaderna runt halsen kan lossna och stängas under natten. Att ta några steg för att stärka luftvägarna kan förhindra detta och hjälpa dig att andas lättare.
Steg 1. Dra åt musklerna i munnen och halsen innan du lägger dig
Detta kan hjälpa till att hålla luftvägarna öppna på natten. Prova att tugga tuggummi eller håll en penna mellan tänderna i 10 minuter innan du går och lägger dig för att se om detta hjälper.
Steg 2. Pressa tungan mot munstaket
Denna enkla övning stärker hals- och halsmusklerna. Pressa tungan platt mot munstaket och håll den där i 3 minuter varje dag. Om det börjar bli lätt för dig, försök att trycka lite hårdare för ett bättre träningspass.
Det kan ta några veckor med konsekventa mun- och halsövningar för att göra stor skillnad, så håll fast vid det
Steg 3. Dra fingret med kinden
Detta stärker också dina övre halsmuskler. Stick in fingret i munnen och dra försiktigt en av dina kinder åt sidan. Böj sedan kindmuskeln för att dra tillbaka fingret. Upprepa detta 10 gånger, byt sedan sida.
- Du kan upprepa denna övning 3 gånger i rad för ett bra träningspass.
- Var noga med att tvätta händerna före och efter att ha stoppat dem i munnen.
Steg 4. Blås upp en ballong för att stärka din luftväg
Det här kan låta konstigt, men att blåsa upp en ballong är ett enkelt och roligt sätt att träna musklerna i luftvägarna. Sätt dina läppar mot ballongen, andas in genom näsan och blåsa upp ballongen utan att ta bort den från dina läppar.
Detta är en enkel övning och du kan upprepa den flera gånger under dagen
Steg 5. Sjung eller spela didgeridoo
Båda dessa aktiviteter kan stärka halsen och de mjuka vävnaderna i luftvägarna. De kan vara roliga aktiviteter som hjälper dig att andas lättare på natten.
Medicinska takeaways
Sömnapné kan vara svårt att hantera, men lyckligtvis finns det behandlingar som kan hindra det från att störa ditt liv. Om du har sömnapné behöver du förmodligen en CPAP -maskin för att verkligen förbättra dina symtom. Men din läkare kommer förmodligen fortfarande att rekommendera några livsstilsförändringar som kan få dig att må bättre. Dessa kan vara en stor hjälp, men kom ihåg att de inte ersätter professionell behandling, så du bör prata med din läkare om du inte märker någon förbättring. De kan föreslå ytterligare behandlingsalternativ för att hjälpa dig att må mycket bättre.
