Att göra höftkraft är en bra övning för att stärka dina glutes. Genom att använda en låg bänk kan du öka din rörelseomfång för att arbeta dina glutes mer. Du behöver en bänk som du kan hålla i medan du gör övningen, och det finns många sätt att lägga till spänning eller extra vikt på hissen. Det är viktigast att du håller ryggen rak, benen i 90 graders vinkel och dina glutes åtdragna för att säkerställa att du gör framgångsrika höftkraft.
Steg
Metod 1 av 3: Justera din kropp
Steg 1. Använd en låg bänk som är ungefär 41 tum lång
Om bänken är för hög kommer du inte att kunna utföra höftkraften ordentligt, så se till att bänkens ovansida inte ligger ovanför axlarna när du sätter dig på golvet. Det är också viktigt att bänken är stabil och inte rör sig.
- Om du är kortare eller längre än de flesta människor kan du behöva en bänk som är lite kortare eller högre.
- Om din bänk inte är stabil, skjut upp den mot en stabil vägg så att den inte rör sig.
Steg 2. Sitt med axelbladen mot bänken
Med ryggen mot bänken och botten på golvet, sträck ut armarna på vardera sidan av dig så att de vilar på bänken. Dina armar hjälper dig att hålla kroppen stabil medan du gör höftkraften.
Om dina axlar inte når bänken medan du sitter, måste du börja med att botten svävar över marken
Steg 3. Placera fötterna plant på marken axelbredd från varandra
Sätt fötterna på marken så att de ligger direkt under knäna när du lyfter kroppen upp i höftkraften. Det betyder att medan du sitter ner kommer dina fötter att ligga lite framför knäna.
Dina klackar ska inte komma av marken
Steg 4. Se till att nacken förblir neutral under hela träningen
Det är viktigt att du inte spänner upp nacken före, under eller efter rörelsen så att du undviker att dra eller anstränga en muskel.
Det kan hjälpa dig att låtsas att du håller ett ägg under hakan - om du spänner upp nacken knäcker du ägget, men om du håller nacken för lös kommer du att tappa det
Metod 2 av 3: Utföra höftstötarna
Steg 1. Ta ett djupt andetag in och ut innan du stärker din kärna
Med fötterna och botten på marken och armarna utspridda på bänken, ta ett djupt andetag genom näsan. Efter att ha andats in i några sekunder, släpp samma andetag långsamt och dra åt kärnan för att göra dig redo att lyfta upp din kropp.
Din kropp ska ligga kvar på marken medan du tar djupa andetag
Steg 2. Lyft höfterna från marken medan du sätter i dina glutes
Lyft din botten från marken, använd dina glutes för att lyfta merparten av din vikt. Undvik att göra detta för snabbt; att trycka dina höfter snabbt upp i taket gör att inte dina glutes fullt ut går in och är dåligt för din rygg.
- Du kan behöva flytta fötterna tills du känner att dina glutes är helt engagerade.
- Håll ryggen rak medan du gör övningen. Undvik att böja ryggen. Din rygg ska vara i en vertikal linje när du börjar träningen. När du gör din höftkraft ska ryggen vara horisontell.
Steg 3. Håll övningen när dina ben har en 90 graders vinkel
För en framgångsrik höftkraft bör dina underben vara vinkelräta mot marken med dina knän skapa en 90 graders vinkel med dina övre ben. När din kropp är parallell med marken och ryggen är platt, håll höftkraften i 1-3 sekunder.
- Använd dina armar för att hålla i bänken och stabilisera din rörelse.
- Dra åt glutes under hållet för att få ut det mesta av övningen.
Steg 4. Släpp upp greppet och sänk höfterna för att upprepa processen igen
Sänk dina höfter långsamt tillbaka till marken innan du lyfter upp dem igen för att göra ytterligare en höftkraft. Kom ihåg att engagera dina gluter helt och håll dig och håll ryggen platt.
Steg 5. Utför uppsättningar med 6-12 reps, vila mellan varje uppsättning
Gör 6-12 höftkraft samtidigt, beroende på din skicklighetsnivå. Efter varje uppsättning, vila i 1-3 minuter innan du gör ett nytt.
Det rekommenderas att du gör 4-6 uppsättningar, men du kan göra färre eller fler beroende på din styrka
Metod 3 av 3: Lägga till spänning eller vikt
Steg 1. Lyft ett ben från marken medan du skjuter för extra svårighet
Detta är ett enkelt sätt att ta höftkraften till nästa nivå, särskilt om du inte har någon extra utrustning. Lyft ett ben antingen något från marken eller böjt över ditt andra ben medan du gör varje höftkraft. Se till att du spenderar lika mycket tid på att träna varje ben så att de båda får samma styrketräning.
Det är viktigt att du använder dina armar för att stödja din balans medan du håller i bänken
Steg 2. Använd en skivstång för att lägga vikt på dina höftkraft
Ställ dig mot bänken med botten på marken och rulla skivstången över dina ben med vikterna ordentligt fästa. Starta din höftkraft med stången som ligger över dina höfter, använd dina armar för att hålla stången på plats så att den inte rör sig. Förläng dina höfter som du skulle göra med en normal höftkraft, se till att du inte bågar ryggen.
- Använd vikter som är höga så att du enkelt kan rulla stången över dina ben.
- Lägg vadderingen under skivstången så att det inte skadar dina höfter.
- Dina axlar ska inte röra sig när du gör höftkraften.
- Om du inte har en skivstång kan du använda en hantel, viktbälte eller fotledsvikter.
Steg 3. Placera en kedja över dina höfter om du inte känner dig bekväm med en tung vikt
Om du råkar ha metallkedjor i ditt hus, få dig själv på plats för en vanlig höftkraft och placera sedan kedjan över dina höfter. Utför höftkraften normalt, engagerar dina glutes och går i en jämn takt.
- Köp en kedja från en förbättringsbutik, om så önskas.
- Om du inte har en tung kedja kan du använda alla tunga föremål du har runt huset. Till exempel kan du använda en säck potatis, en påse med böcker eller en liter vatten.
Steg 4. Pressa ihop benen genom att placera en skumrulle mellan knäna
Skjut en skumrulle mellan knäna när du är på plats. När du lyfter din kropp upp i höftkraften, kläm ihop knäna för att hålla skumrullen på plats.
Om du inte har en skumrulle fungerar en boll också
Steg 5. Använd ett motståndsband i ett traditionellt bryggläge
Lägg dig på golvet med ryggen mot marken och knäna böjda. Linda ditt motståndsband över dina höfter. Sträck ut armarna vid dina sidor och fäst motståndsbandet på båda sidor. Lyft höfterna långsamt och tryck mot motståndsbandet.
- Håll ryggen rak när du lyfter höfterna från golvet. Knäna ska ha en 90 graders vinkel och axlarna kommer att ligga kvar på golvet.
- Träningsband kan hittas i en lokal sportvaruaffär, stor boxbutik eller till och med online.
Steg 6. Gör kettlebell -svängningar för stående höftkraft
Stå med fötterna axelbredd isär, håll din kettlebell framför dig med armarna utsträckta. Knäböj, sväng kettlebellen långsamt mellan benen. Stå sedan upp rakt och sväng kettlebellen uppåt. Sluta med kettlebellen utsträckt i bröstnivå.
- Upprepa övningen för 1-3 uppsättningar med 8-16 reps.
- Om du är ny på kettlebells, börja med en vikt på 4,5 till 6,8 kg om du är kvinna eller 9,1 till 11,3 kg om du är man. Öka din vikt som du kan.
Slutsats
- Börja denna glute-vänliga övning genom att sitta på marken med axlarna mot en låg, stabil bänk.
- För att komma i position, stag fötterna på marken, axelbredd från varandra och vila armarna på bänken.
- När du är redo att lyfta, engagera dina höfter och skjut upp höfterna från marken, var noga med att hålla ryggen rak hela tiden.
- Håll denna pose i 1-3 sekunder för att få full effekt, sänk sedan höfterna tills du är tillbaka i utgångsläget.
Tips
Öka långsamt din vikt och rörelseomfång för att fortsätta göra framsteg. Tvinga dig dock inte till att göra mer än du bekvämt kan
Varningar
- Att göra höftstöt fel kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen. Öva ditt formulär för att se till att du gör det korrekt och skynda inte på dina framsteg.
- Gå inte utöver din bekväma rörelseomfång, eftersom det kan leda till skada eller smärta.
- Undvik att lägga vikter eller spänningar till dina höftkraft tills du har tränat den ursprungliga formen.
- Se till att din bänk är säker och inte rör sig innan du försöker höftkraft.
