Atkins-dieten hävdar att det kan hjälpa människor att gå ner i vikt snabbt och hålla det borta genom att följa en flerfasplan för att äta riktlinjer. De särdrag hos Atkins Diet är att undvika de flesta kolhydrater och uppmuntra proteiner och fetter. Du kan skapa en måltidsplan för Atkins Diet som innehåller en mängd olika kött, ostar, näringsrika grönsaker och andra livsmedel.
Steg
Del 1 av 5: Bakgrund
Steg 1. Diskutera dina kostplaner med din läkare
Innan du börjar med Atkins -dieten, diskutera dina planer med din läkare eller vårdgivare. Att hålla sig till Atkins Diet innebär stora förändringar, och din läkare kan ge dig råd om huruvida detta är en bra idé för dig och din allmänna hälsa.
- Atkins -kosten är inte nödvändigtvis för alla. Till exempel bör ammande mödrar och personer med svår njursjukdom inte börja denna diet.
- Att följa Atkins -dieten kan orsaka vissa biverkningar, såsom huvudvärk, illamående, irritabilitet och dålig andedräkt. Din läkare kan diskutera riskerna med dig.
Steg 2. Granska principerna bakom Atkins Diet
Denna plan fokuserar på att minska eller eliminera kolhydrater från din kost, samtidigt som du uppmuntrar till konsumtion av proteiner och fetter. Atkins-dieten föreslår att kontroll av maten du äter på detta sätt kommer att leda till viktminskning och långsiktig hälsosam kost.
Det finns många resurser tillgängliga online för att undersöka Atkins Diet, liksom böcker om ämnet, som Dr. Robert Atkins 'Dr. Atkins' New Diet Revolution och Atkins for Life
Steg 3. Lär dig mer om stadierna i Atkins -kosten
Det finns fyra olika faser i denna plan: Induktion, balansering, förunderhåll och livslångt underhåll. Många människor börjar i den första fasen, Induktion, för att maximera viktminskningen. Du kan dock börja kosten i någon av de tre första faserna.
Att arbeta med en dietist eller läkare på detta program kan säkerställa att du förstår programmet till fullo
Del 2 av 5: Induktionsfas
Steg 1. Ta bort nästan alla kolhydrater från din kost
För den första fasen, Induktion, undviker du att äta nästan alla kolhydrater. Detta inkluderar bröd, bakverk, spannmål, potatis, söta livsmedel och drycker, frukt, alkohol, etc. Detta kan vara svårt i början, så förbered dig genom att långsamt avvänja kolhydrater under dagarna fram till ditt Atkins diet -datum.
- Du får inte äta mer än 20 gram nettokolhydrater per dag, och de flesta av dessa kolhydrater bör komma från grönsaker, som sparris, broccoli och gröna bönor.
- Cirka 2 koppar löst packad sallad, plus en kopp annan grönsak, kommer att motsvara cirka 20 gram nettokolhydrater från grönsaker.
Steg 2. Ät generösa mängder proteinrika livsmedel
I induktionsfasen bör du också äta protein vid varje måltid. Du kan välja mellan alternativ som fisk, fjäderfä, rött kött, fläskprodukter, ägg, ost eller tofu.
- Portionsstorleken av dessa proteiner kan vara generös.
- Du behöver inte begränsa oljor och fetter.
Steg 3. Fokusera på”grundfrukter
”Det här är lågkolhydratgrönsaker som är särskilt fördelaktiga för den första etappen av Atkins-kosten, och du uppmuntras att äta dem under de andra faserna. De inkluderar:
- Bladgröna, som sallad och spenat
- Krispa gröna, som gurkor, selleri, broccoli, zucchini och gröna bönor
- Andra grönsaker, som ärtor, aubergine, tomater, lök, blomkål och paprika
Steg 4. Drick mycket vatten
Under induktionsfasen av Atkins -dieten, drick 8 glas vatten per dag. Detta är viktigt för att undvika uttorkning och förstoppning.
Om du inte gillar vanligt vatten, tillsätt 1-2 matskedar (15–30 ml) citron- eller limejuice för att ge en smak
Steg 5. Följ riktlinjerna för induktionsfasen i minst 2 veckor
Om du börjar med Atkins -dieten vid introduktionsfasen måste du följa dessa riktlinjer i minst 2 veckor för att maximera din övergång och viktminskning. Om du vill eller behöver gå ner i vikt kan du stanna längre i denna fas.
- Många bantare ser snabb viktminskning under denna fas, mestadels för att äta en mycket lågkolhydratkost gör att du snabbt går ner i vikt.
- För att maximera din viktminskning under denna tid, försök att träna de flesta dagar i veckan.
Steg 6. Utveckla en menyplan
Att veta i förväg vad du kan och kommer att äta medan du är i introduktionsfasen hjälper dig att lyckas i början av Atkins -kosten. Det kommer att hålla dig organiserad, fokuserad och på rätt spår. En typisk meny för denna fas kan innehålla:
- Till frukost: en bra proteinkälla, som äggröra, med ingredienser som lök och ost och 3 frukostkorvar. Kaffe, te, vatten eller läsk är acceptabla drycker i induktionsfasen och under de andra faserna av Atkins -kosten.
- Till lunch: en sallad med ett protein, till exempel kyckling, och en acceptabel dryck. Ett annat alternativ är en baconostburgare (utan bull).
- Till middag: lax, sparris och sallad och en acceptabel dryck. Ett annat alternativ är en räkkocktail, bakad kyckling och en liten sallad.
- Snacks (upp till 2 per dag): En Atkins Diet-produkt (dessa inkluderar shakes, granola barer, etc.), dietgelatin med artificiellt sötad vispad grädde eller ett proteinrikt, lågt kolhydratsnack som selleri och cheddarost.
Del 3 av 5: Balanseringsfas
Steg 1. Återinför små mängder friska kolhydrater
För den andra fasen, Balancing, fortsätter du att begränsa ditt intag av kolhydrater. Du kan konsumera cirka 25-30 gram nettokolhydrater per dag under balanseringsfasen (minst 12-15 gram nettokolhydrater ska komma från grönsaker), så länge din viktminskning fortsätter.
- Du kan börja återinföra några näringsrika söta livsmedel, som bär, samt nötter och frön.
- Du bör dock fortsätta att undvika livsmedel med tillsatt socker.
- Lägg märke till hur dessa livsmedel får dig att känna. Ta bort dem från din kost om det negativa överväger det positiva.
Steg 2. Bestäm din kritiska kolhydratnivå
För den andra fasen bör du försöka bestämma mängden kolhydrater du kan ha per dag utan att sänka din viktminskning. Detta kallas din kritiska kolhydratnivå (CCLL). Att bestämma detta under balanseringsfasen hjälper dig att behålla Atkins -kosten i dess senare faser.
- Du kan behöva experimentera för att bestämma din CCLL genom att justera mängden kolhydrater du äter.
- Din personliga CCLL beror på många faktorer, till exempel din ålder, aktivitetsnivå, kön, hormonbalans och alla mediciner du tar.
Steg 3. Utöka din menyplan
Under balanseringsfasen kan du fortsätta att äta samma livsmedel som var acceptabla under induktionsfasen. Dessutom kan du utöka dina måltidsalternativ till att inkludera återinförda livsmedel. Till exempel:
- Prova blandade nötter som mellanmål.
- Lägg till bär och/eller nötter i en sallad för variation.
- Servera näringsrika livsmedel som gröna bönor och avokado som en sida med ditt protein till lunch eller middag.
Steg 4. Övervaka din vikt
Fortsätt äta enligt riktlinjerna för balansfasen tills du är cirka 4,5 kg från din idealvikt. Om din viktminskning slutar, minska ditt kolhydratintag.
Del 4 av 5: Fas före underhåll
Steg 1. Diversifiera de typer av livsmedel du äter
För den tredje fasen, Pre-Maintenance (eller “Finjustering”), kan du återinföra frukt, stärkelsehaltiga grönsaker (t.ex. potatis) och fullkorn. Brist på variation kan orsaka tristess och eventuell urspårning av din plan.
Använd denna fas som en chans att återinföra ett kolhydrat som du särskilt föredrar-potatis, spannmål, etc. Tänk på att du måste kontrollera mängden av denna mat du äter
Steg 2. Öka långsamt ditt kolhydratintag
Du kan höja mängden kolhydrater du äter under underhållsfasen med cirka 10 gram per vecka. Skär ner på kolhydratintaget om din viktminskning slutar. Håll dig i fasen före underhåll tills du når din vikt.
När du når din målvikt och återinför kolhydrater, kommer du att utveckla en ny CCLL. När du har bestämt CCLL för detta skede, se bara till att hålla ditt kolhydratintag på eller under denna nivå
Steg 3. Utöka din menyplan
Eftersom du får äta fler typer av mat under fasen före underhållet kan du lägga till fler alternativ till dina menyalternativ. Till exempel:
- Ha en liten portion pommes frites med din baconostburgare (utan bull) till lunch.
- Komplettera din frukost med en sida av din favoritfärska frukt.
- Ha en portion fullkorn, till exempel brunt ris eller quinoa, tillsammans med ett protein som bakad kyckling eller grillad biff till middag.
- Inkludera grönsaker och baljväxter med lite högre kolhydrater, inklusive: morötter (3/4 kopp eller cirka 100 g), ekollon squash (1/2 kopp eller cirka 100 g), rödbetor (1 kopp eller 136 g) och potatis (1/4 kopp eller 35 g), ett halvt äpple eller njurbönor (1/3 kopp eller 60 g). Var och en av dessa portionsstorlekar har cirka 10 nettokolhydrater.
- Kom ihåg att behålla den dagliga mängden kolhydrater du äter inom din CCLL.
Del 5 av 5: Livstids underhållsfas
Steg 1. Börja den fjärde fasen, livstidsunderhåll, när du når din målvikt
Livstidsunderhållet är utformat som en långsiktig plan för hälsosamma matvanor. Fortsätt följa riktlinjerna för denna fas för livet.
Steg 2. Fokusera din menyplan på proteiner och lågkolhydratgrönsaker
Liksom under de andra faserna av Atkins-dieten uppmuntras du att äta proteiner-till exempel rött kött, fisk, fläsk, fjäderfä eller tofu. Dessutom bör 12-15 gram av dina nettokolhydrater per dag fortfarande komma från lågkolhydratgrönsaker.
Steg 3. Fortsätt att övervaka ditt kolhydratintag
De kolhydrater du förbrukar bör fortfarande inte överstiga den nya CCLL du ställde in under fasen före underhåll. Som tumregel kan du inte äta mer än 90-120 gram nettokolhydrater per dag om du tränar. Du kommer dock att ha en bättre chans att behålla din vikt om du förblir på din nivå före underhåll CCLL.
