Klimakteriet kan vara en stressig tid för dig. Hormonella förändringar kan orsaka värmevallningar, humörsvängningar och annat fysiskt obehag. Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att du ska må bättre. Medan läkare ibland föreslår mediciner eller hormonbehandling för att åtgärda dessa problem, kan du också vidta åtgärder i din vardag för att hjälpa dig också. Om du följer dessa tips men fortfarande inte ser någon större fördel, kan du prata med din läkare för fler alternativ som hormontillskott.
Steg
Metod 1 av 3: Kostråd
Din kost kan ha stor inverkan på hur du känner dig varje dag. Detta gäller särskilt när du börjar klimakteriet. Bra näring kan hålla din kropp stark efter dina hormoner förändras och också hjälpa till att lindra värmevallningar. Ett vanligt symptom på klimakteriet är långsammare ämnesomsättning och viktökning, så att äta rätt kan också hjälpa dig att bibehålla en hälsosam vikt. Följ dessa enkla steg för en menopausbekämpande diet.
Steg 1. Följ en balanserad kost för att stödja din hälsa
Även om det inte finns en enda diet som kan bota alla dina symtom, är en hälsosam, balanserad kost bäst. Inkludera gott om färsk frukt och grönsaker, fullkorn och magra proteiner så att din kropp får alla näringsämnen den behöver.
Skär också ut så många stekta, feta, bearbetade eller söta livsmedel som du kan. Dessa lägger till tomma kalorier och har inte många bra näringsämnen
Steg 2. Inkludera mycket kalcium och D -vitamin i din kost
Dina ben kan bli svagare under klimakteriet av vitamin- och mineralförlust, så se till att du får tillräckligt med kalcium och D -vitamin för att hålla dem starka. Ha massor av magert mejeri, gröna bladgrönsaker, bönor, ägg, fisk och nötter för dessa näringsämnen.
Din läkare kan berätta att du tar kalcium- eller D -vitamintillskott om du inte får i dig tillräckligt. Ta dessa tillskott enligt din läkares anvisningar
Steg 3. Ät källor till naturligt östrogen
Eftersom dina östrogennivåer sjunker under klimakteriet kan ätande av växtkällor lindra lite obehag. Prova att inkludera soja, kikärter, linser, linfrön, korn, bönor, frukt och grönsaker i din kost för att öka östrogennivåerna i din kropp.
Steg 4. Skär ner på koffein och kryddig mat om du har värmevallningar
Dessa 2 objekt tenderar att utlösa värmevallningar eller förvärra dem. Om de stör dig, skära ner eller undvik dem helt och hållet.
Undvik särskilt koffein inom några timmar före sänggåendet. Du kan ha problem med att sova under klimakteriet, och koffein kommer att göra det värre
Steg 5. Drick mycket vatten
Att hålla dig hydrerad kan lindra dina symtom och hjälpa dig att hålla dig frisk. I allmänhet dricker du tillräckligt med vatten så att din urin är ljusgul och du inte känner dig törstig.
Om du får en heta blixt kan ett glas kallt vatten hjälpa
Steg 6. Undvik söta livsmedel för att stödja din mentala hälsa
En studie visade att söta livsmedel med högt glykemiskt index (GI) ökade kvinnors risk för depression efter klimakteriet. Försök att skära ut så mycket tillsatt och bearbetat socker för att stödja din psykiska hälsa under klimakteriet.
Steg 7. Begränsa ditt drickande
Alkohol kan också göra värmevallningar värre, så se hur mycket du dricker.
Metod 2 av 3: Livsstilsförändringar
Förutom att göra bra kostval finns det massor av andra saker du kan göra varje dag för att få dig själv att må bättre. Du kan uppleva sömnlöshet, viktökning, humörsvängningar och värmevallningar under klimakteriet. Även om du kanske inte kan bota dessa symtom helt, kan några enkla förändringar i ditt dagliga liv ha stora fördelar.
Steg 1. Få lite träning varje dag
Du kanske inte känner för att träna för mycket, särskilt om du har värmevallningar. Regelbunden träning kan dock hjälpa dig att må bättre och även hålla dina ben och muskler starka under klimakteriet. Försök att träna 30 minuter varje dag för att stödja din hälsa och lindra dina symtom.
- Du behöver inte intensiv träning för att njuta av dessa fördelar. En daglig promenad eller lite arbete i din trädgård räknas också som fysisk aktivitet.
- Du kan också sätta in lite träning hela dagen. Prova till exempel att ta trappan istället för hissen.
Steg 2. Gå ner i vikt för att lindra värmevallningar
Detta kan vara svårt, men överviktiga kvinnor tenderar att få värre värmevallningar under klimakteriet. Om du behöver gå ner i vikt, prata med din läkare om den bästa kosten och träningsrutinen för att få resultat.
Lyckligtvis kan några av stegen för att lindra klimakteriet som att äta rätt och träna också hjälpa dig att gå ner i vikt
Steg 3. Klä dig i lager så att du kan ta av dig några under heta blinkningar
Detta kan göra det lättare för dig att hantera värmevallningar.
Om du har en heta blixt och inte kan svalna även efter att du har tagit bort några lager, försök att flytta till en svalare plats om du kan
Steg 4. Håll ditt sovrum svalt på natten
Värmevallningar och svettningar på natten är ett vanligt klimakteriesymptom. Använd en fläkt eller luftkonditionering för att hålla ditt rum svalt och bekvämt medan du sover.
Steg 5. Få lite solljus för att öka dina D -vitaminhalter
D -vitamin finns inte i många livsmedel, så du kanske inte får tillräckligt med din kost. Som tur är kan din kropp göra sitt eget D -vitamin om du får solljus, så spendera lite tid ute i solen varje dag.
Steg 6. Sluta röka
Rökning är dåligt för din allmänna hälsa, och det kan också utlösa obehagliga värmevallningar. Om du röker är det bäst att sluta så snart som möjligt.
Passiv rökning kan också orsaka hälsoproblem, så låt ingen röka inne i ditt hem
Metod 3 av 3: Alternativa åtgärder
Du kanske också är nyfiken på växtbaserade eller naturliga behandlingar för klimakteriet. Lyckligtvis finns det några av dessa som kan fungera för dig. De kanske inte är lika framgångsrika som konventionella behandlingar, men många kvinnor tycker att de är hjälpsamma. Var noga med att fråga din läkare innan du tar ett växtbaserat tillskott för att se till att de är säkra för dig.
Steg 1. Gör Kegel -övningar för att stärka ditt bäckenbotten
Att stärka bäckenmusklerna är till hjälp för att förhindra inkontinens under klimakteriet.
Steg 2. Tala med en terapeut om du behöver hjälp med psykisk hälsa
Du kan känna dig nedstämd eller deprimerad under klimakteriet. Detta är helt normalt och inget att skämmas över. Det är bara för att dina hormoner är ur balans. Om du känner dig deprimerad kan det vara en stor hjälp för dig att tala med en terapeut.
- Du kan också gå med i en stöd- eller fokusgrupp för att få kontakt med andra kvinnor som upplever klimakteriet. Att prata med människor som vet vad du går igenom kan vara mycket tröstande.
- Din läkare kan föreslå antidepressiva medel om samtalsterapi inte fungerar för dig. Detta är också normalt, så du bör överväga det om din psykiska hälsa har lidit.
Steg 3. Prova svart cohosh för att behandla värmevallningar
Detta växtbaserade läkemedel är en populär naturlig klimakteriebehandling, särskilt för värmevallningar. Du kan ta det som te, kapsel eller flytande extrakt.
- Studier visar inte en stor fördel med att ta svart cohosh, men om du vill prova, ta 120-160 mg per dag i 3-6 månader för att se om du märker fördelar.
- Svart cohosh kan vara osäkert för kvinnor med en historia av bröstcancer, så fråga alltid din läkare innan du försöker.
Steg 4. Ta rödklöver för att reglera dina hormonnivåer
Rödklöver innehåller fytoöstrogener, som liknar östrogen och kan hjälpa till att lindra några av dina symtom. Detta tillägg kommer i kapsel- eller teform.
- En vanlig rödklöverdos är 80-120 mg per dag i 6-12 månader. Resultaten var inte enorma, men rödklövern minskade i många fall värmevallningar.
- Rödklöver är inte säkert om du också tar hormonmedicin vid klimakteriet.
Steg 5. Avlasta spänningen med akupunktur
Forskning är inte definitiv, men akupunktur kan minska värmevallningar och spänningar. Resultaten är tillfälliga så du behöver många konsekventa sessioner.
Besök alltid en auktoriserad och erfaren akupunktör så att du vet att du får bästa möjliga behandling
Steg 6. Minska stressen med mindfulnessövningar
Aktiviteter som yoga, meditation och tai chi tenderar att ha fördelar för kvinnor som går igenom klimakteriet. Prova att ta lite tid varje dag för en av dessa aktiviteter för att se om det fungerar för dig.
Steg 7. Förbättra din sömn med hypnos
Vissa studier visar att professionell hypnoterapi hjälper kvinnor i klimakteriet att sova. Det kan också lindra värmevallningar och stress. Om du vill kan du se om detta fungerar för dig.
Besök alltid en professionell hypnoterapeut som har rätt utbildning och erfarenhet
Medicinska takeaways
Klimakteriet är en spännande tid, men det kan också ha några obehagliga biverkningar. Lyckligtvis finns det många saker du kan göra i ditt dagliga liv för att lindra dina symtom och göra dig mer bekväm. Genom att följa dessa enkla steg kan du klara klimakteriet utan alltför stora besvär. Om du försöker dessa tips och inte märker någon större skillnad, prata med din läkare för fler alternativ. Den konventionella behandlingen för klimakteriet är hormonbehandling för att ersätta förlorat östrogen, vilket ska hjälpa till att lindra dina symtom och få igenom klimakteriet.
