Om du lider av depression, vill du naturligtvis lindra det på alla sätt du kan. Medan terapi och medicinering är de viktigaste behandlingarna, kan antidepressiva läkemedel orsaka oönskade biverkningar som du vill undvika. Som en alternativ behandling finns det ökande bevis för att höga magnesiumdoser kan minska mild till måttlig depression. Dessa studier är bara suggestiva och mer forskning behövs för att bekräfta dem, men du kan försöka öka ditt eget magnesiumintag och se om det fungerar för dig. Kom dock ihåg att detta inte är en ersättning för konventionella behandlingar. Du bör bara göra detta under din läkares eller terapeutens övervakning för att säkerställa att du får bästa möjliga behandling.
Steg
Metod 1 av 2: Magnesiumkällor
Magnesium förekommer naturligt och många livsmedel är en bra källa till detta näringsämne. De flesta människor kan öka sitt magnesiumintag genom att följa rätt kost. För att behandla depression kan du dock behöva en högre dos än normalt. I det här fallet kan du prova magnesiumtillskott, vilka studier visar kan vara ett bra sätt att bekämpa depression. I båda fallen är inte ditt magnesiumintag ett substitut för professionell behandling. Följ din läkares eller terapeuts råd för att se till att du hanterar din depression på det mest effektiva sättet.
Steg 1. Få mellan 300 och 500 mg magnesium från din kost
I allmänhet bör kvinnor få i sig cirka 320 mg dagligen och män ska få cirka 460 mg. Designa din kost så att den innehåller magnesiumrika källor så att du får nog.
- Magnesium är säkert och mycket svårt att överdosera, så du behöver inte oroa dig för att begränsa din kost. Normalt fungerande njurar bör filtrera bort eventuellt överskott av magnesium.
- Denna summa avser endast mat, inte magnesium från kosttillskott som din läkare ordinerar.
Steg 2. Ät gröna grönsaker och baljväxter varje dag
Dessa är några av de rikaste magnesiumkällorna. Inkludera spenat, edamam, jordnötter och svarta eller njurbönor i dina måltider för ett bra magnesiumboost.
Steg 3. Byt ut vita och berikade produkter mot fullkornstyper
Fullkornsprodukter och fullkornsprodukter innehåller mycket mer magnesium än vita sorter. Ha fullkornsbröd, pasta och ris istället för vitt mjöl.
Steg 4. Ha fler mager mejeriprodukter
Mjölk, yoghurt och ägg är alla bra naturliga källor till magnesium.
Försök att ha vanlig yoghurt, eller blanda i frukt själv. Smaksatt yoghurt kan innehålla mycket socker
Steg 5. Snacka på frön och nötter för en extra boost
Mandel, cashewnötter och pumpafrön innehåller mycket magnesium. De gör ett bra mellanmål under dagen, eller så kan du blanda dem i dina måltider.
Bara ett uns pumpakärnfrön har 168 mg magnesium, vilket gör den till den högsta naturliga magnesiumkällan
Steg 6. Inkludera mer förstärkta produkter i din kost
Vissa spannmål, bröd och havregryn är förstärkta med extra mineraler som magnesium. Om du har en brist kan det ge dig ett uppsving att lägga till dessa produkter i din kost.
Steg 7. Ta ett magnesiumkosttillskott med din läkares godkännande
Utöver din vanliga kost kan ett dagligt magnesiumtillskott hjälpa din depression. Var noga med att fråga din läkare innan du tar några tillägg för att se till att de är rätt för dig, följ sedan alla doseringsanvisningar så att du inte tar för mycket.
- I allmänhet ger magnesiumtillskott 300–500 mg per dos. För att behandla depression använder läkare vanligtvis en högre dos.
- En vanlig bieffekt av att ta mycket magnesium är diarré. Detta bör gå över när din kropp vänjer sig vid den högre dosen.
Metod 2 av 2: Maximera magnesiumabsorption
Det är möjligt att du får i dig tillräckligt med magnesium, men att din kropp inte absorberar så mycket som möjligt. Detta kan också bidra till brister. Du kan ta några steg för att förbättra din kropps magnesiumabsorption så att du får ut det mesta av din kost och kosttillskott. Dessa steg behandlar inte din depression själv, men de kan stödja en hög magnesiumhalt och hjälpa den att fungera korrekt.
Steg 1. Ät prebiotiska livsmedel för att öka absorptionen
Prebiotika, som ger mat för friska bakterier i tarmen, stöder magnesiumabsorption. Bra prebiotiska källor är havre, sparris, purjolök, vitlök, bananer, lök, äpplen och linfrön.
Du kan också ta prebiotiska tillskott, men läkare rekommenderar att du får ut så mycket som möjligt från din vanliga kost först
Steg 2. Få 25-30 gram fiber varje dag
Även om fiber är ett viktigt näringsämne, kan för mycket hämma absorptionen av magnesium. Håll ditt dagliga intag på de rekommenderade 25-30 gram så att du kan absorbera allt magnesium du får i dig.
Om du inte är säker på hur mycket fiber vissa livsmedel innehåller kan du titta på nätet eller använda en hälsoprogram för att mäta det
Steg 3. Drick alkohol med måtta
Tungt drickande kan hindra din kropp från att absorbera många näringsämnen ordentligt, inklusive magnesium. Håll din dricka begränsad till i genomsnitt 1-2 drinkar dagligen.
Om du har problem med att minska ditt drickande bör du prata med en professionell beroendeberättare för lite hjälp
Steg 4. Begränsa ditt koffeinintag om du har magnesiumbrist
Det finns bevis för att ett överdrivet koffeinintag kan minska kroppens förmåga att ta upp magnesium. Begränsa dig till 2-4 koffeinhaltiga drycker per dag om du har magnesiumbrist.
Steg 5. Minska din stress så att din kropp absorberar näringsämnen korrekt
Stress kan också hindra din kropp från att absorbera näringsämnen ordentligt. Gör ditt bästa för att hantera dina stressnivåer för att förbättra din absorption av näringsämnen.
- Prova avslappningsövningar som meditation, djup andning och yoga för att kontrollera din stress.
- Att minska stressen kommer också att vara till nytta för din depression.
Medicinska takeaways
Det finns definitivt starka bevis på att magnesium kan hjälpa till att behandla lindriga till måttliga fall av depression. Men forskare behöver fortfarande göra fler studier för att avgöra hur effektivt det är. Det är ingen skada att öka ditt intag av magnesium, så du kan prova detta själv och se om du märker en förbättring. Se bara till att fråga din läkare innan du tar magnesiumtillskott. Kom också ihåg att intag av magnesium inte bör ersätta dina vanliga depressioner. Fortsätt med dina terapisessioner och följ din läkares råd för att se till att du får den mest effektiva behandlingen.