Laktos finns i mjölk och mejeriprodukter. Av personliga skäl eller på grund av medicinska problem som laktosintolerans kanske du vill undvika att äta laktos och mejeriprodukter. Tyvärr innehåller mejeriprodukter också många fördelaktiga vitaminer som krävs för en frisk kropp. Lär dig hur du får rätt näring i avsaknad av mejeri och laktos för att hålla dig frisk.
Steg
Del 1 av 2: Starta din kost
Steg 1. Gör långsamt ändringar i din kost
Börja med att göra små förändringar i din kost, ta bort mejeri långsamt och med tiden. Genom att göra små förändringar som du kan leva med, kommer du att få det lättare att upprätthålla denna nya kost som du genomför.
- Genom att gradvis minska din konsumtion av mejeriprodukter kanske suget inte är lika intensivt.
- Om du redan är medveten om de mejeriprodukter du för närvarande konsumerar, ta bort de mejeriprodukter som du kan leva utan.
- Behåll den mejerimat du älskar först. Att tillåta dig lite mejeri under processen kommer att göra framgång mer sannolikt.
- När du vänjer dig åt att äta mindre mejeriprodukter, försök ta bort några fler mejeriprodukter tills alla mejeriprodukter i din kost har tagits bort.
Steg 2. Håll dig till ett förutbestämt schema för att hålla dig konsekvent
För att hjälpa dig själv att göra övergången till en mjölkfri kost, försök att göra en dietplan i förväg och sedan följa den. Att hålla reda på din kost och hålla fast vid din kostplan har visat sig hjälpa när du startar en ny kost. Här är fler exempel på hur du börjar din kostförskjutning långsamt:
- Första veckan, ersätt mjölk med sojamjölk eller annat alternativ.
- Den andra veckan, ersätt mejeriost med ost som inte är mejeriprodukter eller näringsjäst.
- Varannan vecka, försök ta bort ytterligare en typ av mejerimat i din kost.
- Håll en matdagbok för att hålla och hålla reda på dina framsteg
Steg 3. Välj mejerialternativ för att hjälpa din kost att verka mindre restriktiv
Ibland får suget efter gamla smaker människor att gå tillbaka till mejeriprodukter. Det bästa sättet att undvika detta är att hitta bra alternativ till de vanliga mejeriprodukter du konsumerar.
- Att äta mejeriproduktalternativ kan först verka ovanligt, men med tiden kommer du att se dem som en naturlig del av din kost.
- Vissa mejeriprodukter kan vara mer hälsosamma än mejeriprodukten själva.
Steg 4. Kolla in mjölkalternativ
Om du känner dig sugen på mjölk kan du köpa olika mjölkalternativ för att ersätta vanlig mjölk. Dessa alternativ är ett bra sätt att fortfarande njuta av en "mjölk" -produkt utan det faktiska mejerihalten.
- Sojamjölk härrör från sojabönor. Sojamjölk är låg i kolesterol och en bra källa för vitamin D, riboflavin, vitamin B12 och kalcium.
- Rismjölk är vanligtvis gjord på brunt ris. De har mycket låga mättade fetter och kolesterol. Rismjölk innehåller också vitamin C, kalcium och järn, men inte i höga halter.
- I allmänhet kommer ris, mandel, kokos, havre och ärtmjölk att innehålla kalcium.
Steg 5. Köp hårda eller mjuka veganostar
Mjölkfri ost är ett bra sätt att fortfarande njuta av många av ostens kvaliteter utan att faktiskt konsumera något mejeri i din kost. Vissa veganostar kan mer eller mindre likna äkta mjölkbaserad ost, så prova några olika typer för att se vilken du föredrar.
- Redwoodost är en mjölkfri ost, fri från animaliska ingredienser. Det rekommenderas för smältning.
- Bute Island-ost är ett annat mjölkfritt alternativ till ost, som finns i en mängd olika smaker.
- Dr. Cow har veganostar som är gjorda av nötter, i stället för mejeriprodukter, och finns i många smaker.
Steg 6. Undvik att laga din mat med mejeriprodukter
Istället för att använda mejeriprodukter under tillagningen, välj alternativa ingredienser. Det finns många kreativa och goda smakalternativ som du kan laga med för att hålla dina måltider intressanta.
- Istället för att göra en alfredosås med grädde och smör finns det recept som använder puréed blomkål eller nötter.
- Prova att använda frysta bananer istället för mjölk i dina skakningar.
- Att undvika mejeriprodukter i dessa recept hjälper dig inte bara att hålla dig till en mjölkfri kost, utan kommer också att se till att du sänker ditt intag av "dåliga" typer av fett.
Steg 7. Håll utkik efter livsmedel som har dolda mejeriprodukter
Även om du förmodligen känner till många av de livsmedel i din kost som innehåller mejeri, kanske många livsmedel inte är direkt uppenbara. Var noga med livsmedelsetiketterna och undersök vilka livsmedel som kan innehålla mejeriprodukter.
- Några uppenbara mejeriprodukter som innehåller laktos är smör, godis, ost, grädde, ostmassa, mjölk och mjölkbaserade livsmedel, glass, vit sås och yoghurt.
- Många bröd görs med mejeri.
- Choklad, chips, senap, mayo och andra kryddor kan innehålla mejeriprodukter.
- Innan du äter konserverade produkter eller förpackade produkter är det bäst att kontrollera etiketterna för att se om produkten innehåller laktos.
Steg 8. Ersätt andra sötningsmedel för dina mejerisötningsmedel
Prova mjölkfria sötningsmedel, som gelé, sylt, honung, socker, melass och frysta eller mosade fruktstänger.
Var medveten om att honung anses vara en animalisk produkt och kanske inte passar dig om du funderar på en vegansk kost
Del 2 av 2: Håll dig frisk
Steg 1. Få tillräckligt med kalcium i din kost
Kalcium används av kroppen för att bibehålla benhälsan. De flesta mejeriprodukter innehåller kalcium, och den huvudsakliga bristen som kan uppstå i en mjölkfri kost är brist på kalcium. Se till att du fortfarande äter tillräckligt med kalciumrika livsmedel för att hålla dig frisk.
- Bortsett från komjölk kan kalcium också finnas i förstärkta nöt- och spannmålsmjölk.
- Vissa apelsinjuicer är förstärkta med kalcium.
- Mörka bladgrönsaker som grönkål, bok choy, collards och broccoli är alla bra kalciumkällor.
- Dessutom kan du hitta kalcium i konserverad lax, mjölksubstitut, apelsiner, pintobönor, rabarber och spenat.
- Du bör inte få i dig mer än 2 000-3 000 mg kalcium, beroende på din ålder.
- Ta reda på exakt hur mycket kalcium du behöver här.
Steg 2. Behåll ett tillräckligt intag av riboflavin
Riboflavin är ett näringsämne som främst finns i mejeriprodukter och är viktigt för din kropps hälsa. Brist på riboflavin kan orsaka megaloblastisk anemi, munsår, hudsjukdomar och svullnad i slemhinnor.
- Riboflavin ska tas dagligen. Ungdomar och vuxna män bör ta 1,4–1,8 mg dagligen, medan kvinnor i samma åldersintervall bör ta 1,2–1,3 mg dagligen.
- Riboflavin som inte är mejeriprodukter är baljväxter, nötter, gröna bladgrönsaker, ägg och magert kött.
- Riboflavin finns i tablett- och kapselform. Det kan också tas via vitamintillskott.
Steg 3. Se till att du får i dig tillräckligt med D -vitamin
D -vitamin är ett viktigt vitamin som din kropp behöver för att korrekt absorbera kalcium och hålla benen starka. D -vitamin är viktigt för din hälsa och finns oftast i mejeriprodukter, så konsumera tillräckligt med alternativ för att hålla dig frisk.
- Några alternativa källor till D -vitamin är fisk, ägg och leverlever.
- För åldrarna 1-70, och alla kvinnor som är gravida eller ammar, är 600IU den dagliga gränsen för D-vitamin i tablettform. För dem som är över 71 år är 800IU en acceptabel daglig gräns.
- Ett annat sätt att öka D -vitaminhalten i kroppen är genom exponering för solljus. Så lite som 10 minuter per dag med exponering för sol kan hjälpa till att förhindra en D -vitaminbrist.
Steg 4. Glöm inte protein i din kost
Protein är en viktig del av en balanserad kost, eftersom det hjälper till att upprätthålla vävnadstillväxt och läkning. Även om mejeri är en bra proteinkälla, kan du fortfarande få detta viktiga näringsämne från alternativa källor.
- Två till tre portioner proteinrik mat behövs varje dag. Gynna växtbaserade proteinkällor framför kött.
- Baljväxter är ett hälsosamt val för protein. Baljväxter inkluderar bönor, ärtor och linser.
- Ytterligare mjölkfria alternativ inkluderar rött kött, nötter, skalfri kyckling och fisk.
- Män i åldern 19-70 år bör få minst 56 gram protein varje dag. Kvinnor i åldern 19-70 ska få minst 46 gram. Dessa mängder bör vara något högre om de är gravida eller ammar.
Steg 5. Håll en balanserad kost
Att ta bort mejeri från din kost kan vara önskvärt, men det betyder också att du återbalanserar din kost. En riktig kost som ger rätt mängd näring är viktigt för din hälsa. Se till att du följer några av dessa allmänna förslag för att få alla vitaminer och näringsämnen du behöver.
- Få i dig mycket kolhydrater. Dessa är en stor energikälla för din kropp. Prova att äta baljväxter, grönsaker och fullkorn för att få i dig mycket kolhydrater.
- Konsumera mat med fiber. Fiber kan hjälpa till med kolesterolhalten och förhindra förstoppning. Grönsaker, fullkorn, havre och torkade bönor är bra fiberleverantörer. Kvinnor bör få cirka 25 gram varje dag, och män bör få 38. Du bör dock rådgöra med din läkare för exakt den mängd som är rätt för dig.
- Övervaka sockernivåer. Socker, även om det är en energileverantör, bör begränsas eftersom det lätt kan lägga till överdriven kalorier i din kost. Du bör inte konsumera mer än 100 kalorier värt socker om dagen. Du kan börja begränsa ditt sockerintag genom att skära ut läsk och andra söta drycker. Leta istället efter diet eller noll kalori läsk.
- Ät omättade fetter. Eftersom du tar bort mejeriprodukter kommer du att undvika en viktig källa till ohälsosamma fetter i din kost. Ersätt mjölkfetter med omättade fetter som finns i fisk och mager kyckling. För bra källor till enkelomättade och fleromättade fetter, prova sojabönor, safflor, raps, linfrö eller majsolja.
- Titta på ditt kolesterolintag. Även om det är en kritisk komponent i en hälsosam kropp, produceras tillräckligt med kolesterol av din kropp utan att du behöver konsumera extra i din kost. Begränsa livsmedel som nötkött, fjäderfä och äggulor. Dagligen ska vi bara äta cirka 10-12 gram fett som innehåller mycket omättat fett.
