Hälsmärta kan bero på olika orsaker, från överanvändning, stukning och hoppning på en hård yta till plantar fasciit. Se din läkare om du har skadats, har svår smärta och inte kan bära tyngden på din fot. För smärta, försök att vila så mycket som möjligt, isa området och ta över smärtstillande medel. Fot- och vadsträckor kan hjälpa, men du bör prata med din läkare innan du sträcker dig, särskilt om du har skadats. Du bör också byta tunna skor, till exempel flip-flops, för robusta, stödjande skor. Om smärtan inte försvinner efter två till tre veckors hemtjänst, boka tid hos din läkare eller en fotterapeut.
Steg
Metod 1 av 4: Ge hemtjänst
Steg 1. Kontakta en läkare om du drabbats av en skada och inte kan lägga vikt på din fot
Mindre smärta kan ofta försvinna efter 1 till 2 veckors hemtjänst. Du bör dock omedelbart uppsöka läkare om plötslig, svår smärta hindrar dig från att bära tyngd på hälen. Skador som måttlig till svår stukning eller stressfraktur kräver läkarvård.
Om din smärta är liten, ge hemvård i 2 till 3 veckor och kontakta din läkare om din häl inte blir bättre
Steg 2. Vila foten så mycket som möjligt
Undvik att springa, hoppa, lyfta tunga föremål och andra krävande aktiviteter. Försök att hålla dig borta från dina fötter så mycket som möjligt i minst en vecka.
Använd vid behov kryckor eller en käpp för att hålla vikten från den drabbade foten
Steg 3. Applicera is i 15 minuter upp till 4 gånger dagligen
Ising området kan hjälpa till att minska inflammation och tillfälligt ta bort smärta. Applicera inte is direkt på din hud. Packa istället in ett ispaket eller en is i en trasa och håll den sedan mot huden i 15 minuter.
Du kan också placera hälen i ett isfotbad. Fyll ett badkar med isvatten och lägg sedan hälen i vattnet några minuter i taget. Vattentemperaturen bör inte understiga 55 ° F (13 ° C). Fortsätt att doppa foten i upp till 15 minuter
Steg 4. Linda din fot med sporttejp
Tejpning av foten kan hjälpa till att stabilisera dess senor, muskler och leder. Förankra änden av en remsa av sporttejp precis under din stortå, linda remsan under din fot, ta den runt hälen, korsa den sedan under foten igen till undersidan av din rosa tå.
- Du borde ha gjort ett X på fotens botten, med mitten av X i linje med fotens mitt.
- Upprepa korsningen av tejpen i X -former 3 gånger, linda sedan tejpen runt foten horisontellt tills du har täckt hela foten från bollen till hälen.
- Se till att din omslag inte är för lös eller för tätt.
Steg 5. Ta en smärtstillande receptfri
Aspirin eller ibuprofen kan hjälpa till att minska inflammation och hantera smärta. Ta någon medicin enligt etikettens instruktioner.
Du kan också ta paracetamol så länge du inte dricker alkohol medan du tar det. I kombination kan acetaminofen och alkohol orsaka leverskador
Metod 2 av 4: Att försöka sträcka
Steg 1. Ring din läkare innan du sträcker dig, särskilt om du är skadad
Det är bäst att konsultera en läkare innan du sträcker dig när du har ont eller om du nyligen drabbats av en skada. Om de godkänner, sträck området i upp till 3 minuter totalt 2 till 3 gånger per dag.
- Sluta sträcka omedelbart om du känner skarp smärta.
- Sträckningar och yogaställningar kan hjälpa till att hantera plantar fasciit, som är en av de vanligaste orsakerna till hälsmärta.
Steg 2. Massera försiktigt dina klackar och fötter
Applicera en olja eller lotion på din fot och massera sedan in den i dina fötter. Använd tummarna för att trycka på ömma punkter. Var särskilt uppmärksam på din båge och områden som ger dig problem.
- Om du lutar fotkulan framåt kan du lättare gnugga din plantarfascia.
- Undvik att utöva tryck som orsakar smärta.
Steg 3. Lossa foten med en trä- eller skumrulle
Trä- eller skumvalsar kan hjälpa till att räkna ut tätheten i din fot eller fördjupa en massage. Du kan gnugga rullen manuellt mot din fot, eller så kan du placera den på marken och gnugga din fot över den.
- Trärullar görs ofta små bara för fötter. Du kan till och med hitta några som vilar på golvet så att du enkelt kan gnugga din fot mot dem.
- Skumrullar kan också läggas på golvet under din fot så att du kan gnugga foten över den.
Steg 4. Sträck ut din plantarfascia med en handduk eller rem
Sitt upprätt med benen utsträckta. Dra en lång handduk eller rem runt din fot. Medan du håller knäet rakt, dra försiktigt tårna mot din torso.
Håll sträckan i 20 sekunder, byt fötter och gör totalt 5 reps per fot
Steg 5. Korsa benen och sträck din plantarfascia med händerna
Sitt i en stol med fötterna platta på golvet och knäna böjda i 90 graders vinklar. Korsa benen genom att föra din högra fot till motsatt knä. Vila foten på knäet så att tårna pekar framåt.
- Använd din högra hand för att försiktigt dra dina högra tår mot din högra skenben. När du sträcker dig, använd din vänstra tumme för att försiktigt gnugga den högra fotens plantarfascia, som känns fast och spänd, som ett gitarrsträng.
- Håll sträckan i 20 sekunder, byt ben och totalt 5 reps för varje fot.
Steg 6. Gör vadstretningar
Stående, luta dig mot en vägg och placera handflatorna mot den med armbågarna utsträckta (men inte låsta). Förläng ditt vänstra ben bakom dig så att det är rakt med hälen platt på golvet. Ditt högra knä ska vara något böjt.
Du ska känna en sträcka i vänster kalv och hälkord. Håll sträckan i 20 sekunder, byt ben och gör totalt 5 reps per ben
Steg 7. Håll en sträcka stadigt och kom ihåg att andas
Hoppa inte in och ut ur en sträcka, och skjut inte din kropp förbi ditt normala rörelseområde. Andas in när du rör dig in i en sträcka, andas sedan ut när du sträcker dig. Håll aldrig andan när du sträcker dig.
Metod 3 av 4: Bär stödjande skor
Steg 1. Välj skor med snören och stödjande sulor
Dina skor ska sitta bra, och du bör kunna knyta dem säkert så att de sitter tätt runt dina fötter. För att kontrollera om en sko stöder, håll den i tån och hälen och försök böja den försiktigt på mitten. Om du enkelt kan böja sulan till hälften ger den inte tillräckligt med stöd för dina fötter.
Gå för skor med solor som är robusta, tjocka och inte kan böjas i hälften
Steg 2. Undvik att bära flip-flops och andra tunna skor
Skor som inte stöder dina fötter kan orsaka eller förvärra smärta. Om möjligt, använd endast stödjande skor, särskilt när du upplever hälsmärta. Undvik dessutom att gå barfota.
Steg 3. Försök att använda hälkuddar eller skoskär
Leta efter hälkuddar eller ortotiska inlägg på ditt lokala apotek. De dämpar dina fötter, ger stöd och bevarar dina valv när du går.
Du kan också be din läkare eller fotterapeut om anpassade skär, men det finns inga bevis för att de är mer effektiva än köpta alternativ
Steg 4. Bär inte slitna atletiska skor
Byt ut gamla och slitna skor eftersom de tappat komfort och bågstöd. Löpare bör köpa ett nytt par skor efter att ha använt dem i 500 miles. Skorna bör kontrolleras med avseende på dämpning och tillräcklig bågstöd i god tid före användning.
Föredra alltid skor med större stöd och optimalt innerfoder för att absorbera stötar och stress. Det föreslås inte att gå barfota på hårda eller styva ytor
Metod 4 av 4: Rådfråga en läkare
Steg 1. Se din läkare eller en fotterapeut om smärtan kvarstår eller förvärras
Om din smärta inte försvinner efter 2 till 3 veckors hemtjänst är ditt bästa alternativ att söka medicinsk behandling. Om du inte har en fotläkare eller en fotspecialist, be din primärläkare om en remiss.
- Din läkare eller specialist kommer att utföra en fysisk undersökning och fråga om din fysiska aktivitet, när smärtan började och om det är värre vid vissa tider på dygnet.
- Beroende på din fysiska undersökning och svårighetsgraden av dina symtom kan de rekommendera en röntgen.
Steg 2. Låt din läkare eller specialist undersöka din hållning och gång
Hur du står eller går kan orsaka eller förvärra hälsmärta. Om det behövs kommer din läkare att rekommendera sätt att korrigera obalanser eller gångavvikelser.
Steg 3. Fråga om de rekommenderar nattskenor
Nattskenor håller fotleden i ett neutralt läge medan du sover. Detta sträcker försiktigt din plantarfascia och vadmuskel och förhindrar att fotleden rullar in i en position som kan förvärra din smärta.
Om din fotläkare rekommenderar, bära en nattskena över natten i minst 1 till 3 månader. Fortsatt användning även efter att din smärta försvinner kan hjälpa till att förhindra att symtom återkommer
Steg 4. Fråga om ultraljudsbehandling
Om andra behandlingsmetoder inte är effektiva kan din läkare rekommendera ultraljudsbehandling. I denna procedur projiceras ljudvågor in i det drabbade området. Det kan lindra inflammation och stimulera blodflödet.
Ultraljudsterapi är icke-invasiv, så det rekommenderas vanligtvis före injektioner eller operationer
Steg 5. Diskutera steroid- eller antiinflammatoriska injektioner
Din läkare eller specialist kommer först att rekommendera konservativ behandling, till exempel stretching, tejpning eller nattskenor. Om dina symtom är allvarliga eller konservativ behandling inte fungerar kan de injicera en kortikosteroid eller annan antiinflammatorisk medicin i hälen.
De förstör området först, så att injektionen inte skadar
Steg 6. Diskutera kirurgiska behandlingar med din fotterapeut om det behövs
Om dina symtom kvarstår i mer än 6 till 12 månader och inga andra behandlingar är effektiva kan operation vara det bästa alternativet. Även om fall är sällsynta, är kirurgi ibland nödvändigt för att korrigera plantar fasciit, ta bort en hälspår eller lindra komprimerade nerver.
Personer som opereras för hälsmärta kan vanligtvis åka hem på operationsdagen. Du kan behöva bära känga eller skena, och din läkare kommer sannolikt att råda dig att undvika att bära den drabbade foten i 2 till 3 veckor
Tips
- Att vara överviktig eller fet kan orsaka eller förvärra hälsmärta, så försök att gå ner i vikt om det behövs.
- Klackvärk är vanligt hos gravida kvinnor. Om du är gravid, försök att hålla dig borta från fötterna så mycket som möjligt och applicera is varje dag tills du föder.
- Öva förebyggande genom att bibehålla en hälsosam kroppsvikt, välja skor som absorberar stress, använda isatta hälkuddar och undvika skor som verkar utlösa smärta, till exempel skor med höga klackar eller inga klackar.
