Även om träning kan vara det sista du vill göra när du upplever kronisk ryggsmärta, kan det faktiskt hjälpa till att hålla ryggen frisk och lindra smärta genom att minska svullnad och stelhet, förbättra vätskeutbyte och stärka din rygg och stödja muskler. Det är dock viktigt att söka professionella medicinska åsikter för att mäta din förmåga och smärta innan du försöker träna. Att söka hjälp från hälso- och fitnesspersonal, som en fysioterapeut, ger dig inblick i din ryggsmärta och ger dig stöd, resurser och modifieringar som gör att du kan träna efter bästa förmåga. Det finns övningar och sträckor som kan göras oavsett din förmåga eller ryggont.
Steg
Del 1 av 3: Rådgivning av hälso- och fitnessproffs
Steg 1. Konsultera din läkare eller allmänläkare
Ryggsmärta kan ha många olika källor, från små muskelstammar till bensjukdomar. Tala med din läkare om typen, regelbundenheten och svårighetsgraden av ryggont som du upplever. Även om din läkare kommer att kunna ge dig allmän information om smärtlindring, kan du behöva konsultera en ryggspecialist om du har en störning eller allvarlig skada.
Fråga din läkare om rekommendationer som "Vad kan jag göra varje dag för att minimera min ryggsmärta?", "Ska jag söka en ryggspecialist?" Eller "Ska jag träna på egen hand eller ska jag söka ytterligare hjälp?”
Steg 2. Rådfråga en specialist
Sök en ryggspecialist, osteopat eller sjukgymnast för mer skräddarsydd och specifik behandling för ryggont. Det finns många ryggspecialister där ute, från kirurger till kiropraktorer, som kan hjälpa dig att ge dig den hjälp och det stöd du behöver. Att hitta en ryggspecialist ger dig praktisk support, informationsresurser och träningsplaner som tillgodoser din smärta och förmåga.
- Ställ dina specialistfrågor som "Vilka övningar rekommenderar du för mitt ryggtillstånd?", "Vilka sträckor eller övningar kan jag göra hemma?" Eller"
- Att hitta en specialist börjar med din primärvårdsläkare. Ryggsmärta är så vanligt att de flesta husläkare har erfarenhet av att ge lämpliga rekommendationer för en specialist och behandling.
Steg 3. Hitta en personlig tränare
Personliga tränare har ofta omfattande förståelse för träningsrutiner. De flesta tränare kommer att kunna ge praktiskt stöd medan du tränar och Sök råd från en personlig tränare på ditt gym för att bättre förstå vilka typer av övningar som hjälper dig att stödja din rygg.
- Gå till ditt lokala gym och be att få prata med en tränare. Fråga tränaren om övningar de rekommenderar för din förmåga, vilka maskiner eller övningar du bör undvika och hur du bättre kan förbättra din form för att minska risken för skada.
- Ställ frågor som "Har du en tränare i personalen som har erfarenhet av att hjälpa till med ryggsmärta", "Vilka övningar skulle du rekommendera för att lindra ryggont?" Eller "Vilka aeroba eller styrketräningsövningar kan jag fortfarande kunna göra med ryggont?"
- Om du inte har råd med en personlig tränare kan du söka en fysioterapikonsultation. Det finns många olika typer av fysioterapeuter med olika behandlingsmetoder. Du kan till exempel fråga din sjukgymnast om oviktad träning.
Del 2 av 3: Undvik skada
Steg 1. Stretch varje dag och före träning
Att stretcha varje dag, oavsett om du planerar att träna eller inte, hjälper till att lindra spänningen i ryggen, öka blodflödet och hjälpa dig att få rörlighet. Det finns en mängd olika ryggsträckor med låg effekt som lossnar din rygg och minskar din smärta så mycket som möjligt.
- Försök med stödda dragsträckor, som vridningar, knäböj och korsbensträckor.
- Fråga din läkare, personlig tränare eller specialist om sträckor du kan göra hemma för att förbättra din träningsrutin och minska din smärta.
- Kroppsövning som Pilates och yoga är också bra för ryggen och för stretching.
Steg 2. Undvik att lyfta tunga vikter
Även om träning är avgörande för rygghälsan, var noga med att börja smått och arbeta dig upp stegvis. De flesta övningar och lyft som är avsedda att öka kroppsmassan ökar ofta chanserna att göra din ryggsmärta eller skada värre. Var noga med att undvika träning eller vikt som kräver att du håller en fri vikt framför kroppen, för att upprepade gånger böja i midjan eller framkalla smärta.
- Rådgör med en tränare eller sjukgymnast för att ta reda på vilken startvikt som bäst främjar rygghälsan.
- Kom ihåg att din rygghälsa är viktigast. Vikter som du en gång lyft med lätthet kan nu behöva bearbetas upp till.
Steg 3. Inkludera kroppsvikt ryggstärkande övningar
Kroppsvikt övningar är enkla övningar som kräver att du använder din kropps vikt för att bygga styrka. Med kroppsvikt övningar kan du stärka muskelgrupper som du kanske inte kan träna medan du upplever ryggont. Försök att införliva kroppsövningar i din rutin för att stärka din rygg utan att riskera skador eller ytterligare skador.
Försök att förstärka övningar som plankor, saxsparkar eller knähöjningar
Del 3 av 3: Hitta lösningar med låg effekt
Steg 1. Börja simma
Simning är en bra aerob träning som påverkar nästan alla muskler i kroppen. Prova att simma långsamt och konsekvent under längre perioder för att öka din styrka, rörlighet och allmänna hälsa. Om du upptäcker att du ännu inte har ett komplett intervall, försök att använda modifieringsslag, till exempel bröstsim eller ryggsim.
- Prova att simma i en varvpool på ditt gym.
- Om du bor nära en stor vattensamling, prova att simma avstånd medan vädret tillåter.
- Simma så länge du normalt skulle göra andra aeroba övningar. Ett bra ställe att börja är cirka 20 minuter och att bygga upp därifrån.
- En annan idé om du inte är en duktig simmare är att gå längs banorna i poolen. Du kanske vill skaffa vattenskor och ta på dig vikter i anklarna för att göra det mer utmanande. Du bör försöka göra detta i 40 minuter fyra gånger i veckan.
Steg 2. Prova vattenjoggning eller vattenaerobic
Vattenjoggning och vattenaerobic är två övningar som kan främja kardiovaskulär hälsa och ge smärtlindring. Den flytkraft som vatten ger gör att du kan ha större rörelseomfång samtidigt som du lindrar spänningar i skiva, muskler, senor och ledband. Vattenaerobic och jogging kommer ofta med skumhantlar och bälten som kan ge ytterligare stöd och öka motståndet.
- Anmälan till en vattenaerobiklass är ett annat sätt att introduceras till teknikerna för vattenaerobics i en strukturerad miljö. Många vattengymnastiklektioner listas online efter plats.
- Prova aeroba övningar som att jogga på plats, jogga längden på poolen eller enbenta balansövningar.
- Var noga med att blanda intensiva utbrott av träning med mer måttliga vilor, som en till fem minuter hårt vatten som löper med mindre intensiva promenader.
Steg 3. Använd viktmaskiner istället för fria vikter
Fria vikter kräver ofta styrka i ledband och senor, vilket i allmänhet är orsaken till ryggont. Sittande eller kontrollerade viktmaskiner ger dig det stödet utan att äventyra din form eller komfort.
Prova att använda en bencurlmaskin istället för knäböj eller en sittande flugmaskin istället för att använda fria vikter på en bänk. Försök att göra fyra till fem övningar av en total kroppspass
Steg 4. Använd en liggcykel
Upprättövningar, som jogging, löpning och cykling kan ofta orsaka oönskad belastning och stress på ryggen, särskilt om du har ont i ryggen. Prova att använda en liggande cykel för att lindra spänningar i ryggen samtidigt som du bekvämt får aerob träning. De flesta gym och ryggspecialister kommer att ha en stillastående liggcykelmaskin om du är ointresserad eller inte kan köpa en.
Försök börja med en måttlig tid på liggcykeln, som 30 minuter, och börja lägga till mer tid när du bygger upp styrka. Enligt presidentens rekommendationer vill du träna i 30 minuter med måttlig intensitet, som simning eller cykling, fem gånger i veckan i totalt 150 minuter per vecka
Tips
- Känn dina gränser. Om du upptäcker att din smärta ökar, fråga din läkare, tränare eller specialist vilka ändringar eller sträckor som kan göras för att minska din smärta.
- Kom ihåg att börja smått. Att rusa i träning med ryggont kan orsaka ytterligare smärta och skada.
- Att träna under dagen kan göra det lättare att sova på natten om du får ont i ryggen.
- Stretching kan också hjälpa till att lindra ryggont. Cobra pose och barns pose är båda bra yogasträckningar du kan prova.
