Voodoo -tandtråd är ett kompressionsband som du kan använda för att öka rörligheten och flexibiliteten i din kropp. Du kan också använda den för att förbereda din kropp för ett träningspass. Vrid bandet på din höft för att öka höftmobilitet och sträcka dina ömma höfter. Du kan också använda bandet på dina fötter och anklar för att öka flexibiliteten och förbereda dig för en löpning. Att använda bandet på handleden, underarmarna och knäna kan hjälpa till att lindra smärta när du arbetar med händerna eller springer.
Steg
Metod 1 av 5: Använda den för höftmobilitet
Steg 1. Starta voodoo -flossen strax under höften
Lägg änden av tandtråden ovanpå låret och linda sedan flossen en gång runt. Du ska inte linda det så tätt som möjligt - använd ungefär hälften av den sträcka/spänning som finns i bandet.
Steg 2. Fortsätt att svepa bandet längs låret
Börja överlappa bandet medan du fortsätter att linda det runt låret. Du bör använda en överlappning på cirka 2,5 cm. Om du börjar känna stickningar eller smärtor, packar du för hårt.
Steg 3. För in änden av bandet under föregående remsa
När du kommer till slutet av tandtråden måste du säkra den så att bandet inte lossnar. Ta cirka 5,1 cm från bandets ände och dra upp det och lägg det sedan under föregående remsa.
Steg 4. Sväng ditt tandtråd bakåt och framåt
Använd benet som inte är inslaget för balans, stå med knäet något böjt. Börja sedan försiktigt med att svänga benet som lindas från höften. Du bör känna att din höft sträcker sig, särskilt när du svänger framåt. Upprepa denna rörelse för 15 till 20 reps.
Steg 5. Sväng ditt tandtrådiga ben från sida till sida
Stå så att foten på ditt ankarben ligger något bakom dina höfter. Sväng sedan ditt tandtrådsben sida vid sida framför ditt ankarben. Ditt ben ska ha en vinkel på 30 till 45 grader när det svänger ut. Upprepa detta i 30 sekunder.
Steg 6. Utför 5 till 10 knäböj
Stå med benen bara mer än axelbredd från varandra. Fötterna ska peka något bort från mitten. Sätt dig sedan på huk så att dina knän sträcker sig strax över fötterna och din rumpa nästan vidrör golvet. Utför 5 till 10 knäböj, huk så djupt du kan.
Steg 7. Utför ett lateralt utfall
Stå med benen mer än axelbredd isär. Lunga sedan åt sidan av det tandtrådade benet. Dina fötter ska inte röra sig - lungrörelsen ska komma från dina höfter. Utför 5 till 10 reps.
Steg 8. Ta bort bandet
Du bör inte använda voodoo -tandtråden längre än 2 minuter åt gången. När du är klar med din uppsättning, ta bort bandet omedelbart.
Steg 9. Upprepa övningarna med voodoo -tandtråd på din andra höft
Om du vill öka rörligheten i båda dina höfter, linda din andra höft i tandtråden. Utför sedan var och en av övningarna på den höften.
Metod 2 av 5: Ökande fotledsrörlighet
Steg 1. Börja sittande
Det är lättast att slå in foten och fotleden medan du sitter. Du kan sitta på en stol eller träningsbänk. Korsa sedan benet du lindar över det motsatta benet. Du bör vila benet precis ovanför fotleden, så att du kan komma till fotleden för att linda det.
Steg 2. Börja linda vid fotens båge
Placera änden av tandtråden ovanpå foten vid din båge. Vrid sedan tandtråden runt din fot cirka 3 gånger och rör dig långsamt tillbaka mot hälen.
Se till att din fot förblir i ett neutralt läge när du lindar foten och fotleden
Steg 3. Hoppa över hälen och börja linda din fotled
När du når hälen, låt lite extra tandtråd genom händerna och börja linda fotleden.
Du måste hoppa över hälen för att se till att du fortfarande har tillräckligt med rörelseomfång för att träna fotleden
Steg 4. Varva tandtråden resten av vägen upp på benet
När du har lindat fotleden fortsätter du att vira in tandtråden i vaden. Du bör fortfarande använda cirka 50% spänning. När du kommit till slutet av tandtråden, stoppa in änden under föregående remsa.
Steg 5. Böj och rotera fotleden medan du sitter
När din fot är insvept sträcker du ut benet så att foten är från marken men ditt knä fortfarande är något böjt. Böj foten bakåt och peka sedan framåt. Sedan kan du rotera fotleden, flytta den både medurs och moturs. Böj och vrid fotleden i cirka 1 minut för att värma upp vävnaden.
Steg 6. Utför tåhöjningar
Stå med fötterna axelbredd isär. Lyft sedan långsamt dina klackar från marken och bär kroppens tyngd på tårna. Så snart du når toppen av ditt rörelseomfång sänker du långsamt hälarna tillbaka till marken. Lyft dem sedan från marken igen. Gör detta i 20 sekunder.
Steg 7. Utför dorsiflexion
När du har gjort tåhöjningar i 20 sekunder lägger du till en dorsiflexion i slutet. När du sänker ner hälarna, böj dig något vid knäet och sänk kroppen tills knäna är precis över dina fötter. Lyft sedan upp kroppen igen, ta vikten från hälarna och gör en tåhöjning. Upprepa hela processen i cirka 20 sekunder.
Steg 8. Hoppa i några sekunder
När du har böjt och sträckt dina anklar hoppar du på båda fötterna och tar dem precis från golvet. Detta kommer att värma upp vävnaden bra om du planerar att springa efter.
Steg 9. Ta bort bandet
När du har avslutat dina övningar tar du bort bandet. Du vill inte ha den på längre än 2 minuter i taget. Om du vill öka rörligheten i båda dina anklar, linda den andra fotleden och upprepa alla övningarna.
Metod 3 av 5: Tandtråd i dina handleder och underarmar
Steg 1. Håll bandet i handen och börja linda din handled
Håll i slutet av bandet i handen du vill linda. Använd sedan 50 till 75 procent spänning och börja linda din handled och överlappa bandet något.
Steg 2. Vik upp tandtråden upp till armbågen och sedan ner igen
Överlappa tandtråden något när du lindar upp armen från handleden. När du har nått cirka 5,1 cm från armbågen, vänd motsatt riktning och börja linda flossen tillbaka ner under armen mot handleden.
Lägg den sista remsan under föregående band när du är klar
Steg 3. Sväng armen från ett nedåtgående läge till rygg bakom axeln
Stå med armen hängande vid din sida. Vrid sedan upp armen, krulla den som du skulle om du skulle lyfta en vikt, tills din hand vidrör din axel. Återgå sedan till utgångsläget och upprepa rörelsen.
Steg 4. Utför en handledsförlängning mot en vägg
Förläng din arm så att din handflata är uppe och din armbåge är nästan helt rak. Pressa sedan handen mot en plan yta - en vägg är bäst. Koppla av handleden när du drar bort den från väggen. Upprepa sedan rörelsen.
Se till att axeln förblir i neutralläge - tryck inte så hårt att axeln rör sig
Steg 5. Utför en handledsförlängning mot golvet
Knä med båda knäna på golvet med benen och fötterna utsträckta bakom dig. Börja med armarna utsträckta och handflatorna uppåt. Böj sedan framåt och lägg handflatorna på golvet så att fingrarna pekar tillbaka mot dina fötter. Vagga långsamt fram och tillbaka på dina händer och knän för att förlänga dina handleder.
Du kan också vända händerna så att ovansidan av händerna ligger på golvet medan fingrarna pekar tillbaka mot dina fötter
Metod 4 av 5: Flossa dina axlar
Steg 1. Be en vän att slå din axel
Stå med armen vilande på en väns axel. Din axel och arm ska vara i ett neutralt läge - inte förlängt eller böjt på något sätt. De bör placera änden av tandtråden på toppen av din axel, något ner från den översta leden. Vik den en gång för en ankarremsa, använd sedan 50 procent spänning för att fortsätta inpackningen.
- Du kan börja känna ocklusion - lite tryck och stickningar i handen - det är okej för just den här omslaget.
- Se till att de lindar änden under föregående remsa.
Steg 2. Böj och sträck ut din arm
Stå med fötterna axelbredd isär, med armen vid din sida och fingrarna riktade mot marken. Lyft sedan upp armen och sträck dig mot taket. Sväng sedan armen ner och tillbaka, vilket ger en vinkel på 30 grader med armen. Upprepa detta för 10 till 15 reps.
Steg 3. Sväng armen över kroppen
Börja med armen utsträckt åt sidan. Din armbåge ska vara nästan rak. Sväng sedan armen över kroppen så att den är parallell med bröstet och håll armbågen rak. Sväng sedan tillbaka armen så att den är utsträckt vid din sida. Upprepa denna rörelse i 15 till 20 reps.
Steg 4. Utför genomföringar genom att hålla en pinne eller plugg
Håll en sticka eller plugg framför dig, så att dina armar är strax över axelbredden. Lyft pluggen upp och över huvudet och sträck armarna bakom kroppen. Ta sedan tillbaka pluggen framåt. Upprepa detta för 15 till 20 reps.
Steg 5. Använd en plugg för att trycka över huvudet
Håll pluggen med armarna strax över axelbredden. Lyft spaken så att du håller den ovanför och något bakom huvudet. Böj sedan armbågarna och dra tillbaka pluggen tills den vilar mot nacken.
Metod 5 av 5: Använda Voodoo Floss för knäsmärta
Steg 1. Börja linda knäet under knäskålen för främre knäsmärta
Främre knäsmärta uppstår på framsidan och mitten av knäet. Starta tandtråden precis nedanför knäskålen. Vrid tandtråden runt knäet, rör dig upp mot låret och överlapp varje band. För in änden i föregående band.
Steg 2. Börja linda ditt ben ovanför knäskålen för knäsmärta i sidled
Börja tandtråd på utsidan av ditt ben. Dra sedan tandtråden från utsidan av ditt knä, över ditt ben och mot insidan av låret. Fortsätt linda, arbeta nedåt mot toppen av ditt knä. Tuck slutet i föregående band.
Du bör inte linda in ditt knä om du har ont i sidorna. Hela bandet ska lindas runt benet precis ovanför knäskålen
Steg 3. Använd voodoo -tandtråden under knäet för smärta under knäskålen
Starta tandtråden på utsidan av ditt ben, precis under knäskålen. Vik den sedan över benets framsida och arbeta mot insidan av låret. Överlappa tandtråden när du lindar in den och stoppa in änden i föregående band.
Steg 4. Utför 20 till 30 knäböj
Stå med fötterna strax över axelbredden. Håll ryggen rak, böj på knäna tills de är precis över dina fötter. Tryck sedan ner i marken och höj din kropp upp igen.
Tips
Även om det inte har gjorts vetenskapliga studier som bevisar effekten eller säkerheten av att använda detta verktyg, har många upplevt fördelarna med ökad rörlighet och minskad ledvärk genom att använda dessa band på lämpligt sätt och enligt rekommendationer
Varningar
- Om du har ständig smärta även efter att du har använt tandtråden, kontakta en läkare.
- Om du börjar känna smärta, stickningar eller tilltäppning i den kroppsdel du lindar, ta bort flossen direkt.
