Ett antal sömnstudier har upptäckt att träning främjar bättre sömn. Utan träning är dina sömncykler kanske inte tillräckligt djupa för att främja den vilsamma sömnen som ger tillräckligt med energi för din dagliga rutin. Även att gå 1,6 km kan hjälpa dina sömncykler. Väl timad, tillräcklig träning kommer snart att få dig att slumra ordentligt och må bättre.
Steg
Metod 1 av 3: Bestämning av rätt träning
Steg 1. Stimulera ditt hjärta genom att träna lite
Aerob träning är när syresatt blod pumpas för att leverera syre till musklerna. Med tanke på att ungefär hälften av amerikanska, medelålders vuxna klagar över sömnlöshet, är det av yttersta vikt att ta reda på hur man kan förbättra sömnen genom aerob träning. Några grundläggande förbättrade sömnkoncept följer:
- Få igång pulsen, men gör den tillräckligt måttlig så att du fortfarande kan fortsätta prata. Du kan välja snabbvandring, simning, jogging, längdskidåkning, cykling, dans eller använda en elliptisk maskin.
- Träna med ungefär 75% av din maxpuls (dvs. 220 minus ålder). Ta pulsen medan du tränar, räkna antalet hjärtslag på 15 sekunder och multiplicera sedan med fyra.
- Försök att träna fem gånger i veckan i 30 minuter. Mer är bra, men mindre är inte att föredra.
- Håll på i cirka fyra månader. Resultaten blir inte omedelbara, men efter en längre tid kommer det att finnas visuella fördelar samt troliga sömnförbättringar.
- Inte bara kommer träning att förbättra den allmänna nattsömnen, det kommer också att förbättra dimman efter lunchen som faller över de flesta.
Steg 2. Utnyttja dig själv fullt ut
Vissa studier har indikerat minimal fysiologisk skillnad mellan aerob och anaerob träning. Försök att pressa dig själv så hårt du kan i korta skurar. Att träna anaerobt betyder bokstavligen att du tränar utan syre, så du kommer inte att kunna göra övningarna under längre perioder. Tänk på ett sätt att regelbundet gå så hårt som möjligt.
- Försök att sikta på att 85% av din maxpuls eller högre ska bli anaerob.
- Sprint som ditt liv beror på det. Du kommer inte att komma långt, men bygg in några få viloperioder och det kommer att slita ut dig tillräckligt för att ge önskade fysiska och sömnrelaterade resultat.
- Hoppa upp och ner med vikter. Börja med små hantlar först, och antingen öka vikten eller höjden på hoppet när du blir van vid svårigheten.
- Människor som regelbundet anaerob aktivitet förlorade fett snabbare och utsöndrade fler tillväxthormoner, vilket hjälper dig att reparera kroppens system, läka snabbare och vila mer ljudligt.
- Du kanske också vill prova högintensiv intervallträning där du alternerar perioder med lågintensiv träning (som promenader) med utbrott av högintensiv träning (som sprint).
Steg 3. Pumpa lite järn
Att lyfta vikter har visat sig underlätta sömn på olika sätt. Sikta på att lyfta vikter två till tre gånger i veckan med mycket vila mellan muskelgruppspass. När du känner dig bekväm med en specifik vikt, gör gradvis 5–10 procents ökning av repetitionerna eller vikten.
- Styrketräning förbättrar inte bara sömnen, den sänker också vikten och hjälper till att bekämpa sömnapné.
- Styrketräning hjälper till med depression.
- Eftersom sömn är en tid för muskelåterhämtning fungerar motståndsträning som en start mot sömnen. Du kan till och med somna snabbare och klara dig hela natten utan avbrott.
Metod 2 av 3: Att hålla sig till ett träningsschema
Steg 1. Hitta en tid att träna dagligen
För många människor är den enklaste tiden att arbeta in det på morgonen. Vissa studier visar att ett morgonträning leder till mer vilsam sömn. Många föredrar att träna på morgonen eftersom det hjälper dem att vakna och få energi för dagen. Det är möjligt att övningen sätter upp en kropp för resten av dagen, utsätter oss för solljus och till och med anpassar dygnscykeln för dagen.
- Du kan också träna sent på eftermiddagen eller tidig kväll. Även om du kanske redan känner dig utmattad under den här delen av dagen, kan träning vid den här tiden ge dig energi i några minuter, frigöra lite utrymme för middag och använda dina återstående energilager. Vissa studier visar till och med att eftermiddagsövning kan vara mest fördelaktig för dygnsrytmen. Dessutom kan energisläppandet få dig att sova djupare.
- Som en följd av ökad kroppstemperatur och andra faktorer rekommenderar vissa att man bygger in en buffert mellan träning och sömn. Träning före sömn har dock visat sig i vissa studier för att faktiskt förbättra sömnkvaliteten.
Steg 2. Bekämpa lusten att avfärda träning
Medan många människor har en mängd ursäkter för att hoppa över träning, kan misslyckande med att träna skapa slöhet som hamnar i en ond cirkel av sömnlöshet och trötthet. Prova några motivationstekniker för att säkerställa att du får din nödvändiga träning.
- Ge dig själv en visuell signal för att träna genom att hålla träningsutrustningen i sikte. Att se dina löparskor varje dag kan nästan skämma dig att ta på dig dem för att springa.
- Köp massor av träningskläder. Låt inte tvättdagen fungera som en ursäkt för att hoppa över gymmet.
- Associera dina träningspass med en orsak. Det finns många sätt att samla in pengar till välgörenhet för stora ändamål som passar bra till träning. Få rena donationer eller iterationsbaserade donationer till en välgörenhetsorganisation som du känner dig ansluten till och du kommer att känna dig för skyldig för att bli bristfällig.
Steg 3. Välj den träningstyp som fungerar bäst med din rutin
När, var och hur du tränar kan påverka dina sömncykler. Om du inte har mycket tid kan du prova något av följande förslag:
- Gör crunches under din pendling. Pressa din abs i 30 sekunders intervaller, slappna av och gör det igen.
- Använd fotkraft för att komma till jobbet. Även om det joggar från kollektivtrafik till ditt hus, kan det göra stor skillnad att passa några minuter varje dag.
- Knäböj runt huset är enkla att göra om du passar in i din dagliga rutin. Att plocka upp föremål från golvet, ta tag i ugnsluckan, ta på dig skorna, det finns bokstavligen obegränsade sätt att integrera knäböj i ditt liv.
Steg 4. Var aktiv hela dagen
Även om du inte hinner träna en viss dag kan du fortfarande hjälpa dig själv att vila bättre genom att hålla dig aktiv istället för att vara stillasittande. Till exempel att parkera din bil längre bort från en byggnad och tvinga dig själv att gå eller ta trappan varje dag kan ha positiva effekter på vikt och sömn. De förbrukar också överskott av energi och ökar kroppens behov av att vila på natten.
Metod 3 av 3: Införlivande av yoga för bättre sömn
Steg 1. Börja en lätt yogarutin strax innan du ska sova
En yogarutin utformad speciellt för att hjälpa dig att sova kan hjälpa dig att slappna av och somna. Poserna som ingår i följande rutin har visat sig positivt påverka sömncykler. Studier har också visat att yoga och Tai-Chi kan öka blodcirkulationen och lungkapaciteten. Denna lätta övning låter dig släppa muskelspänningar och stress innan du sover.
Steg 2. Gör en upp och ner pose på din säng i två minuter
Rikta in dina skinkor med din sänggavel och lägg benen i luften, på sänggaveln eller väggen. Andas in och ut i långsamma djupa andetag.
- Om dina hamstrings är täta, flytta din skinka längre bort från sänggavel.
- Vissa människor är mer lena, och om den här ställningen inte gör det för dig, skott närmare sänggavel.
- Försök att slappna av när du sträcker ryggen på dina ben.
Steg 3. Sitt på din säng med korsben
Gör en mild vridning med höger axel framåt och till vänster. Håll i en minut och gör sedan motsatt sida.
- Gör inte denna sträcka om du har några kroniska ryggproblem.
- Stå på dig själv med hjälp av din hand på sängen.
- Det är viktigt att se ut hur du sträcker dig för att hålla rätt inriktning.
Steg 4. Ligg platt på sängen med armarna utåt, handflatorna uppåt
Böj knäna och låt dem falla upp, med fotsulorna mot varandra. Om du inte har ljumskens flexibilitet för att dra av detta, försök lägga något under varje knä för att minimera vinkeln. Vila i denna position i tre till fem minuter.
Steg 5. Gör ett barns pose i cirka 5 minuter
I denna pose knäböjer du på sängen och låter din torso platta ut över dina lår och knän. Tårna ska vara riktade bakåt. Lägg dina armar platt över huvudet och andas djupt.
Steg 6. Ligga platt på din säng, korsa dina fötter och ta tag i knäna
Vagga försiktigt fram och tillbaka i en minut medan du andas djupt - andas in medan du sitter upp, andas ut medan du går tillbaka - medan du rockar.
Steg 7. Förläng dina armar och ben och slappna av i din säng
Föreställ dig hur varje del av din kropp slappnar av och blir en del av sängen tills du sover.
