Yoga är allmänt känt för sin förmåga att hjälpa till att lindra stress och förbättra fysisk styrka och flexibilitet. Dessutom kan det hjälpa dig att sova bättre, även om du kämpar med sömnlöshet. Prova en eller båda av dessa lugnande yogapass i en lugnande miljö före sänggåendet så att du enkelt drar iväg.
Steg
Metod 1 av 3: Längre yogasession
Steg 1. Sitt bekvämt på golvet för att göra Easy Pose
För att starta Easy Pose (Sukhasana), korsa benen så att fötterna ligger under knäna. Vila händerna på knäna och sätt dig högt och förläng ryggraden. Fokusera på ditt andetag när du släpper bort störningar i ditt sinne. Håll i 2-5 minuter eller tills du är avslappnad.
- Denna ställning är en grundläggande sittställning som kan lugna ditt sinne och lindra stress och ångest.
-
Variation:
Om du har problem med att sitta i den här positionen, och särskilt om dina höfter känns täta, lägg upp ryggen på en filt, kudde eller yogablock.
Steg 2. Gå vidare för att göra Easy Pose med en framåtvikt
För att göra denna pose, Adho Mukha Sukhasana, stanna kvar med benen i kors och nå dina armar ovanför huvudet vid inandning. Böj dig långsamt framåt, med armarna fortfarande utsträckta, vid utandning. Låt din rygg och nacke naturligt kurva framåt när du böjer-inte böja ryggen uppåt. Vila armarna och pannan på mattan. Håll i 2-5 minuter.
- Denna pose bygger på den grundläggande sittande hållningen, Easy Pose. Genom att lägga till en framåtvikning blir posen lugnande och återställande. En framåtvikning kan hjälpa till att återställa balansen samtidigt som man centrerar sinnet.
-
Variation:
Som med vanliga Easy Pose, lägg dig upp på en filt, kudde eller yogablock om dina höfter känns täta. Men i det här fallet, se också till att stötta upp huvudet.
Steg 3. Sitt upprätt med din ryggrad upphöjd och gör en variant av Perfect Pose
Till skillnad från den klassiska Perfect Pose (Siddhasana) innebär denna variant (Bharadvajasana) en twist! För att börja, återgå till standard Easy Pose sittande läge. Placera din högra hand på ditt vänstra knä när du andas in. Stötta dig själv genom att placera din vänstra hand bakom dig. Fokusera på din andning när du vrider överkroppen till vänster. Håll i 1 minut och byt sedan sida.
Denna hållning antas hjälpa till att reglera nervös energi och upprätthålla balansen
Steg 4. Förläng benen rakt fram för att göra sittande framåtvikt
Starta den här posen, Paschimottanasana, med benen ihop och platta på golvet framför dig och överkroppen upprätt och utsträckt. Nå dina armar ovanför huvudet vid inandning. Böj dig långsamt framåt, böj dig i höfterna, med armarna utsträckta vid utandning. Håll i dina sken, fotleder eller fötter (som flexibiliteten tillåter). Håll i 1 minut eller mer.
- Se till att böja från höftleden och inte midjan.
-
Variation:
Om dina hamstrings är täta, böj knäna eller placera ett yogablock eller upprullad filt under knäna. Du kan också linda ett yogaband eller bälte runt fotsulorna och hålla det med båda händerna.
Steg 5. Ligg på rygg med benen fortfarande utsträckta för Liggande Big Toe Pose
Efter att ha legat platt för att börja denna pose, även kallad Supta Padangusthasana, höjer du ditt vänstra ben vertikalt när du andas in, med händerna för att spänna baksidan av låret. (Alternativt kan du dra ett yogarem eller bälte över den upphöjda foten och hålla den med båda händerna.) Håll foten böjd och håll posen i 1 minut. Sänk ditt vänstra ben och upprepa med höger ben.
- Denna pose kan hjälpa till att utveckla tålamod, avslappning och kapitulation samtidigt som du öppnar höfterna och minskar smärta i nedre delen av ryggen.
-
Variation:
Om denna ställning fortfarande är svår när du använder ett yogarem, böj underbenet så att foten är platt på mattan. En kudde eller yogablock kan också användas för att höja hälen på underbenet.
Steg 6. Höj bäckenet upp från golvet för att göra Bridge Pose
Börja Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) genom att ligga platt på ryggen. Lägg fötterna platta på golvet och dra dem tillbaka tills de ligger direkt under knäna. När du gör detta, andas in och lyft bäckenet med hjälp av händerna för stöd. Koppla av armarna bredvid dig, eller använd dem för att stödja ryggen. Håll i 1 minut eller längre.
- Denna pose kan vara föryngrande för dem som tillbringar mycket tid att sitta eller köra. Eftersom det är en mild inversion kan det hjälpa till att lindra stress, ångest och trötthet.
-
Variation:
Om du har svårt att hålla höfterna lyft, använd ett yogablock eller kuddar under svansbenet.
Steg 7. Ligg på rygg och böj knäna för att göra Supine Spinal Twist
Börja Supta Matsyendrasana platt på ryggen, ta sedan knäna till bröstet och sträck armarna åt sidorna för att få en "T" -form med din kropp. Vrid knäna till höger och huvudet till vänster när du andas ut. Håll i 1-3 minuter, vrid sedan knäna till vänster och huvudet till höger.
Vridning av din kropp kan hjälpa till att pressa bort ångesten och frustrationen under din dag. Det stärker dina magmuskler och, tror vissa, hjälper till att ta bort gifter
Steg 8. Ligg med ryggen mot en vägg för att göra Legs-Up-The-Wall
Börja Viparita Karani genom att skjuta rumpan mot väggen och lyfta benen för att placera dem platt mot väggen. Vila armarna åt sidan med handflatorna uppåt. Blunda, fokusera på din andning och håll den här posen i 3-5 minuter.
- Denna inverterade pose kan föra din kropp i ett tillstånd av avslappning och förnyelse.
-
Variation:
Om din hals behöver större stöd kan du lägga en kudde under den
- Istället för att köra upp dem på en vägg kan du istället placera dina ben (med knäna böjda i 90 grader) på en soffa eller stol om du behöver. Hur som helst är detta en bra återställande hållning om du har övre eller nedre ryggont.
Steg 9. Gör dig bekväm och avsluta med Corpse Pose
För att göra Corpse Pose (Savasana), ligga platt och låt dina armar och ben slappna av. Andas naturligt, istället för att göra någon speciell andningsteknik, och låt din kropp känna sig tung. Koppla av ditt ansikte. Håll den här posen på golvet i 3-5 minuter, eller använd den i sängen för att sova!
Du kan också vända på din sida och krypa till fosterställningen. Detta är en primär skyddande position, och det kan vara mycket lugnande
Metod 2 av 3: Kortare yogapass
Steg 1. Knä på golvet för att göra Wide-Knee Child's Pose
Börja Balasana med att knäböja på golvet med tårna vidrörda och knäna höftbredd isär. Andas ut och sänk ner bålen mot dina lår, vila armarna åt sidorna, handflatorna uppåt så att dina händer ligger bredvid fötterna. Rör pannan mot marken. Håll posen i upp till 5 minuter.
- För att minska spänningen i pannan, vrid långsamt huvudet från sida till sida medan du håller pannan i kontakt med din yogamatta.
- Som ett mer utmanande alternativ, sträck ut händerna framåt, handflatorna ner på golvet.
- Fokusera på din andningsteknik under denna och varje pose under din läggdagspass!
Steg 2. Stå upp på fötterna för att göra Standing Forward Bend
Standing Forward Bend (Uttanasana) börjar med att du står upprätt med fötterna höftbredd isär. Andas in djupt och böj dig, förläng din ryggrad i processen. Vik armarna ovanför huvudet, ta tag i skenbenen med händerna eller lägg handflatorna på golvet. Behåll denna pose i upp till 5 minuter.
- Behandla inte detta som en tårörning! Fokusera mindre på att röra golvet och mer på att uppnå en position som förlänger ryggraden och slappnar av axlar och nacke.
- Hoppa över denna pose eller rådfråga din läkare om du har en ryggskada.
- Om du känner täthet i dina hamstrings, böj knäna något.
- Stå upp långsamt så att du inte blir ljumsk!
Steg 3. Gör en Standing Half-Forward Bend-variant mot väggen
Börja Ardha Uttanasana genom att stå cirka 30 cm från väggen med fötterna höftbredd från varandra. Placera handflatorna mot väggen, axelbredd från varandra och precis ovanför höfthöjden, steg sedan långsamt tillbaka tills armarna är helt utsträckta och överkroppen är i 90 graders vinkel med både dina ben och väggen. Pressa handflatorna i väggen och fötterna i golvet, håll armarna mot öronen och håll en rak linje från dina höfter till dina handflator.
Håll denna pose i upp till 5 minuter
Steg 4. Lätta på höft- och ljumskspänning genom att göra Reclining Bound Angle
För denna pose, Supta Baddha Konasana, lägg dig ner med böjda knän och fötterna platta på golvet. Ta ihop fötterna och låt knäna slappna av och falla ner mot golvet. Korsa armarna bakom huvudet eller förläng dem till sidorna, handflatorna uppåt. Håll posen i upp till 5 minuter.
Lägg yogablocks eller rullade handdukar under knäna om du behöver mer höftstöd. Du bör känna lätt stretching, inte smärta, i dina höfter och ljumsken. Förläng dina fötter längre bort från kroppen för att ytterligare minska höft- och ljumskspänningar
Steg 5. Lägg dig ner och lägg din rumpa mot väggen för Ben-Up-the-Wall Pose
Börja Viparita Karani genom att ligga platt på ryggen, skjuta ryggen mot väggen och lyfta benen rakt upp och platt mot väggen. Vänd handflatorna uppåt och vila dina armar åt sidorna på golvet. Fokusera på din andning, blunda och håll den här posen i 3-5 minuter.
- Lägg en kudde under nacken om du behöver extra nackstöd.
- Alternativt kan du placera dina ben (med knäna i 90 graders vinkel) på en stol eller soffa. Båda formerna av posen kan hjälpa dig med övre eller nedre ryggont.
Steg 6. Avsluta din session på det traditionella sättet genom att göra Corpse Pose
Börja Corpse Pose (Savasana) genom att ligga platt på golvet och låta dina armar och ben slappna av. I stället för att använda en viss andningsteknik, andas bara naturligt och låt kroppen slappna av helt så att det känns tungt. Låt ditt ansikte också slappna av helt. Håll denna pose i 3-5 minuter.
- Alternativt gör posen i sängen och låt dig själv somna!
- Som ett annat alternativ, ligga på din sida och krypa in i fosterställningen. Du kan tycka att denna ursprungliga position är ännu mer lugnande.
Metod 3 av 3: Råd för framgång
Steg 1. Ge dig själv tillräcklig, ostörd tid för yoga före sänggåendet
Beroende på antalet poser du planerar att göra och hur länge du tänker hålla varje pose kan du behöva upp till 40 minuter för att slutföra en session. Gör”yogatiden” till en av de sista, om inte den sista, du gör innan du klättrar i sängen. Behandla det som en väsentlig del av din nattliga rutin, inte något du försöker pressa in före sänggåendet.
Du kan inte skynda på yoga! Ge dig själv den tid du behöver för att slutföra din session lugnt och fullständigt
Steg 2. Gör din yoga i en lugn och tyst miljö-men inte i ditt sovrum
Välj en lugn miljö med minimala distraktioner och tillräckligt med utrymme att röra sig på. Lägg ner en yogamatta eller använd en handduk eller mjuk matta. Släck lamporna. Spela musik eller tända ett ljus för att hjälpa dig att slappna av bättre.
- Det är frestande att göra sänggående yoga i ditt sovrum, men det är bäst om du använder ditt sovrum enbart för att sova. På så sätt likställer din kropp det bara med att sova. Detta betyder också att du inte ska titta på TV där innan du lägger dig!
- Vissa ställningar kräver att du är nära en vägg eller använder en stol, så se till att du har det du behöver i närheten.
- Ta med några kuddar, ihoprullade handdukar, skumblock eller andra hjälpmedel som du kan behöva för att göra de olika poserna mer bekväma.
Steg 3. Klä dig i bekväma kläder som tillåter fri rörlighet-kanske till och med din pyjamas
Komfort och rörelseomfång är nyckeln här, inte mode. Om du har pyjamas som kan fungera som en funktionell yogaklädsel, gå vidare och bära dem. På det sättet kan du glida direkt i sängen när du är klar.
Steg 4. Välj poser som lugnar dig, inte gör dig svettig och piggare
Kom ihåg att målet här är att somna! Hoppa över alla högintensiva yogaställningar för tillfället och överväg att spara dem till morgonen som en del av din dagliga väckningsrutin.
Om du också vill göra yoga på morgonen kan du söka online efter "wake up yoga" (eller liknande) för att hitta snabba rutiner som passar din dag igång. Eller överväga att anmäla dig till en morgonyogaklass
Steg 5. Fokusera på att andas långsamt, djupt, avslappnat
Inom yoga kallas den formella andningsövningen Pranayama. Du vill fokusera på att andas in och andas ut djupt på ett balanserat sätt. Genom att fokusera din andning tillåter du dig själv att slappna av och ställa in din kropp.
- Det finns olika andningstekniker som används i yoga. Prova att gå några klasser eller titta på några instruktionsvideor för att hitta den teknik som fungerar bäst för dig.
- En populär teknik kallas Ujjayi (även kallad Ocean Breath och Victorious Breath). Det handlar om att andas in och ut uteslutande genom näsan, och strama baksidan av halsen medan du andas ut så att ditt andetag låter som havsvågor.
Steg 6. Arbeta med din läkare om du har sömnlöshet eller är orolig för att använda yoga
Om du har problem med att sova, tala med din läkare så att du kan identifiera specifika medicinska eller psykologiska problem. Om du diagnostiseras med sömnlöshet, fråga din läkare om att använda yoga-studier har visat att sänggående yoga kan vara särskilt användbart.
- Även om du inte har sömnlöshet finns det en hel del bevis på att yoga kan hjälpa dig att somna snabbare, sova längre och sova bättre.
- För de flesta är det helt säkert att prova yoga utan att rådfråga din läkare. Men om du har befintliga hälsotillstånd eller fysiska begränsningar som kan göra att göra yoga svårt eller till och med potentiellt riskabelt, tala med din läkare om anpassningar och alternativ till traditionell yoga.
