På grund av de höga stressnivåerna i vår nuvarande tid har sömntabletter och andra former av sömnmedicin blivit en norm. De flesta receptbelagda medicinerna är mycket beroendeframkallande och det är bara en tidsfråga innan du riskerar att bli beroende och inte kan sova utan det. Sömn är viktigt för att kroppen och sinnet ska vara tillräckligt utvilade. Att arbeta med att förbättra sömnhygienen och få hjälp av din läkare kan hjälpa dig att lindra sömnhjälpmedel och få en god natts sömn på egen hand.
Steg
Metod 1 av 2: Stoppa medicinen
Steg 1. Tala med din läkare först
Om du för närvarande tar sömnmedicin och det är förödande med din sömn och allmänna hälsa och välbefinnande, bör du meddela din läkare och förklara vad som händer. Din läkare kommer att kunna ge dig råd om huruvida du kan sluta med p -piller direkt eller om det behövs en justeringsperiod.
- Antag inte att du har fastnat med p -piller. Var övertygad om att du vill minimera eller sluta använda sovmedicinen helt och hållet och gör din läkare till din allierade för att uppnå detta resultat. Diskutera livsstilsförändringar som kan hjälpa till att förbättra din sömn.
- Du kanske önskar att det frågar om svagare lugnande medel eller naturliga alternativ som det naturliga lugnande valerianteet eller melatonintillskott, men kom ihåg att dessa kan interagera med andra mediciner, och du bör tala med din läkare före användning.
Steg 2. Gör en plan för att sluta ta sovmedicinen
Kasta inte pillren ännu; de är en försäkring för att hindra dig från att få panik och de är fortfarande tillgängliga för de hemska nätterna när du verkligen känner att du behöver dem. Samtidigt måste du förbinda dig att ge upp dem så noggrant och noggrant som möjligt.
Om din läkare har föreslagit ett gradvis uttagsprogram, fortsätt med det. Detta kommer att öka dina chanser att lyckas kraftigt, eftersom att sluta sova medicin för plötsligt kan kasta din kropp helt ur balans
Steg 3. Tro på din egen förmåga att sova naturligt och acceptera dina egna sömnbehov
Vissa människor behöver mer sömn medan andra behöver mindre timmars sömn för att fungera optimalt; känna till dina egna behov och vårda dem.
Se också till att implementera de återstående förslagen i följande steg; var och en är ett praktiskt sätt på vilket du får kontroll över din sovrutin och i sin tur gör din plan mer sannolik att lyckas
Steg 4. Vet vad du kan förvänta dig
Beroende på vilken typ av sömnmedicin kan abstinenssymtom uppstå. Du kan känna dig orolig, upprörd, irriterad och deprimerad, och du kan bli svettig, uppleva skakningar och ökad hjärtfrekvens och illamående. Du kan uppleva "rebound insomnia", vilket innebär att du kan få stora svårigheter att somna efter att du har släppt sömnmedicinen - möjligen värre än vad som fick dig att börja ta sömntabletter i första hand. Rebound sömnlöshet får ofta människor att återfalla och börja ta sovmedel igen, men du måste komma ihåg att det är tillfälligt och biverkningar bör försvinna efter cirka två veckor. Tala med din läkare om hur du hanterar rebound sömnlöshet, eller om du upplever depression eller ångest som varar flera veckor eller månader efter att du slutat.
- Du kan också uppleva levande, konstiga och störande drömmar. Återigen är detta en normal del av uttag och det kommer att försvinna.
- Implementering av självavslappningstekniker som djup andning, meditation eller progressiv muskelavslappning kan hjälpa dig att ta dig igenom denna tid. Kom ihåg att detta är tillfälligt.
Metod 2 av 2: Öva strategier för sömnhygien
Steg 1. Kom in i en vanlig sömnrutin
När du bryter dig från dina sovmediciner är det viktigaste du kan göra för dig själv att skapa en hälsosam, regelbunden sovrutin. Även om du fortfarande sannolikt kommer att uppleva abstinenssymtom från medicinen under de första veckorna, kan övning av vad som kallas "sömnhygien" hjälpa till att motverka uttag och göra dig redo för varaktig framgång med ditt nya sömnmönster.
- Det första steget i sömnhygienen är att ställa in en väckningstid som är densamma varje dag. Även på helgerna bör du gå upp samtidigt som du gör på vardagar.
- Om du upptäcker att du är trött är den bästa strategin att gå och lägga dig tidigare snarare än att ändra din väckningstid.
- Därför, om larmet går, se till att du reser dig. om du är trött hela dagen kan du gå och lägga dig tidigare och så småningom kommer din kropp att anpassa sig. Försök att lägga din säng tidigare i steg om 15 minuter.
- En ytterligare fördel med denna strategi är att din kropp naturligt blir tröttare på natten. När du vet att "sova in" förbi ditt larm inte är ett alternativ, lär du dig att lyssna på din kropp då den naturligtvis blir trött på kvällen och använda den som din signal om när det är dags att sova.
Steg 2. Undvik att använda sovrummet för andra aktiviteter än sömn eller sex
Många människor har en TV i sitt sovrum, eller använder sina bärbara datorer, surfplattor eller mobiltelefoner i sovrummet innan de somnar på natten. Detta är en av de mest kontraproduktiva sakerna du kan göra för din sömn, eftersom ljuset från skärmarna (kallat "blått" ljus) förändrar kemin i din hjärna och gör att du blir mer vaken och mindre benägen att somna.
- Melatonin är den naturliga kemikalien som produceras i din hjärna som reglerar sömn-vakna cykeln. Den produceras i större mängder innan du somnar. Det starka ljuset från dator-, tv- eller mobiltelefonskärmar motverkar effekterna av melatonin, eftersom hjärnans naturliga produktion av melatonin är relaterat till det naturliga ljuset eller mörkret i den omgivande miljön (det är det som får oss att känna oss sömniga när det är mörkt ute).
- Det är lämpligt att minska (eller helt klippa ur) skärmtiden strax före sänggåendet.
- Det är också lämpligt att inte använda dessa enheter i sovrummet eftersom du psykologiskt vill att ditt sovrum ska förknippas med sömn.
- Om du använder din telefon som väckarklocka, köp en verklig väckarklocka så att du inte frestas att spendera tid på din telefon när du ställer in ditt larm före sänggåendet.
Steg 3. Undvik mentalt eller känslomässigt engagerande aktiviteter strax före sänggåendet
Undvik till exempel att ha en svår eller frustrerande konversation med någon personligen eller via telefon eller internet. Motstå också frestelsen att starta allt som kräver tankeprocesser som kan vara igång, till exempel att försöka lösa ett arbetsproblem klockan 23 på natten. Det bästa är att lämna det till morgonen.
Steg 4. Lägg dig omedelbart när du känner dig dåsig och när du behöver sova
Undvik att tvinga dig själv att vara vaken. Oavslutade sysslor kan slutföras dagen efter en uppfriskande nattsömn. Din kropp bryter bort från den naturliga cykeln när dess sömniga tillstånd övervinns av andra distraktioner, och det kan bli mycket svårt att somna igen.
Steg 5. Se till att tillräckliga mängder mörker finns i ditt sovutrymme
Varje ljuskälla från utsidan skapar en distraktion och kan lätt väcka dig. Blockera dessa ljuskällor om de skapar en distraktion när du försöker somna. Tunga gardiner och filtar kommer att göra susen.
Detsamma gäller för externt brus; gör ditt bästa för att dämpa det och överväga att stänga fönstret för att förhindra att yttre ljud filtreras in. Intressant nog kan "vitt brus" (t.ex. ljudet från en fläkt eller ljudmaskin) hjälpa dig att somna, eftersom omgivande buller hjälper till att maskera andra ljud, till exempel billarm eller människor som rör sig i huset
Steg 6. Träna regelbundet
Träning hjälper till att framkalla nattlig sömn genom att ge din kropp ett ordentligt träningspass. Sikta på minst 30 minuters måttlig aerob träning fem dagar i veckan och inkludera en till tre dagars styrketräning.
Steg 7. Undvik drycker och drycker som innehåller mycket socker och koffein
Alla livsmedel som innehåller mycket socker ökar dina energinivåer, vilket gör det svårt att somna naturligt. Koffein är också en stimulans som gör det svårt att sova. Om du är törstig är varm mjölk eller vanligt dricksvatten det bästa alternativet för att få en god natts sömn.
- Undvik att ha koffein efter mitten av dagen. Gör alla drycker koffeinfria från denna punkt tills du vaknar nästa morgon.
- Kom ihåg att choklad innehåller koffein och socker, så försök att undvika att äta den för nära sänggåendet.
Steg 8. Ta ett varmt bad eller en varm dusch innan du lägger dig
Ett varmt bad gör underverk och är känt för att slappna av och lugna trötta och värkande muskler. En avslappnad kropp kan sova bättre. Lägg till lugnande dofter som lavendel, neroli, ros, rökelse eller eteriska oljor av sandelträ för att lugna sinnet.
- Om du planerar att tvätta håret, låt det vara tillräckligt länge för att håret ska torka. Om du måste vänta halva natten för att ditt hår torkar, kommer du att öka din sömnbrist.
- Alla har eller gillar inte ett bad. Om du hellre vill duscha, tveka inte; det fungerar fortfarande genom att lugna dig med värme och den avslappnande rytmen i vattnet som faller över dig. Välj lavendel eller liknande doftande duschgeler som hjälper dig att lugna dig.
Steg 9. Sök rättsmedel för kognitiv beteendeterapi (CBT) om du fortfarande upplever en oförmåga att avbryta sömnmedicin genom praktiska ändringar av din livsstil
KBT kan göra skillnad i hur du ser nyttan av piller och kan hjälpa dig att upptäcka ditt eget sätt att övervinna sömnlöshet.
Tips
- De flesta sovmedicin är mycket beroendeframkallande. Många kan inte sova utan dem eftersom kroppen blir beroende av dessa narkotika för att somna.
- För en sömndagbok; Detta kan hjälpa dig att försäkra dig om att du är på rätt spår.
Varningar
- Sluta aldrig med mediciner utan läkares övervakning.
- Hantera stressen i ditt liv. Stress påverkar sömnen och leder till sömnlöshet. Förbättringar i hanteringen av stress leder ofta också till sömnförbättringar.
