Ljusterapi kan vara ett bra ingrepp för människor som lider av sömnstörningar såväl som för dem som vill få en bättre nattsömn. Ljusterapi kan innebära exponering för naturligt solljus eller användning av en speciell ljuslåda under en viss period varje dag. Tala med din läkare innan du börjar ljusterapi för att sova bättre.
Steg
Metod 1 av 3: Förberedelse för ljusterapi
Steg 1. Tala med din läkare om ljusterapi
Många människor upplever sömnproblem och det är viktigt att kontakta din läkare om du har svårt att sova. Din läkare kan utesluta andra möjliga orsaker till din sömnlöshet. Om din läkare inte känner till ljusterapi, be om remiss till en sömnspecialist. En läkare kan hjälpa dig att komma med en plan för att behandla din sömnlöshet med hjälp av ljusterapi.
Din läkare hjälper dig att välja en ljuslåda med rätt intensitet
Steg 2. Köp en ljuslåda
Om du använder en ljusterapilåda istället för naturligt ljus måste du köpa utrustningen. Du kan köpa lampor för behandling online. Det är viktigt att du konsulterar din läkare för förslag på utrustning innan du köper en ljuslåda. Ljuslådor kan kosta allt från $ 300 till $ 500, och ibland täcks de till och med av din försäkring.
Steg 3. Se till att din ljusterapilåda filtrerar bort skadligt ultraviolett ljus
Ljusterapilådor bör vara utformade för att filtrera bort UV -ljus som är skadligt och kan orsaka skador på hud och ögon. Köp en ljusterapilåda som avger minimal UV -ljus. Denna information kommer att finnas tillgänglig från tillverkaren.
Steg 4. Tala med din läkare om ljusstyrkan
Ljusljusboxar levererar mellan 2, 500 och 10 000 lux belysning. Ljusstyrkan hjälper dig att avgöra hur länge du använder ljusboxen varje dag. Rådgör med din läkare om hur många lux din ljuslåda ska leverera.
Steg 5. Var medveten om biverkningar
Ljusterapi är en användbar behandling men det kan också orsaka biverkningar. Innan du påbörjar ljusterapi, utbilda dig själv om biverkningarna av denna typ av behandling. Några möjliga biverkningar kan vara ögonspänning, huvudvärk, illamående och torr hud. Rådgör med din läkare om du upplever någon av dessa biverkningar när du genomgår ljusbehandling.
Metod 2 av 3: Använda ljusterapi
Steg 1. Sikta på 30 till 120 minuters exponering för starkt ljus på morgonen
Ett framgångsrikt sätt att använda ljusterapi för att sova bättre är att utsätta dig själv för starkt ljus så snart du stiger upp varje morgon. Du bör skjuta mellan en halvtimme och två timmar ljus exponering varje morgon.
Exponeringstiden kommer att variera beroende på om du använder en ljuslåda eller naturligt solljus
Steg 2. Gå ut i solljuset när du vaknar
Ett av de mest framgångsrika sätten att använda ljusterapi för att sova bättre är att utsätta dig själv för starkt solljus omedelbart när du vaknar. Denna metod kräver ingen speciell utrustning och kan uppnås genom att helt enkelt kliva utanför. Sikta på trettio minuters solljus exponering först på morgonen.
Prova att gå en tidig morgonpromenad för att utsätta dig själv för naturligt solljus
Steg 3. Använd en ljuslåda när du vaknar
Tala med din läkare om att köpa en ljuslåda för användning i ljusterapi. Varje morgon när du vaknar använder du ljusboxen under den tid din läkare har ordinerat. Du kan tycka att det är bra att använda en ljuslåda på 10 000 lux i 45 minuter, eftersom studier har visat att detta är effektivt. En behandling på 20 minuter är också effektiv, men kommer att resultera i ett lägre behandlingssvar.
- Titta inte direkt på ljusboxen eftersom det starka ljuset kan skada dina ögon.
- Var konsekvent och håll dig till den plan som din läkare utvecklat.
- För att behandlingen ska vara effektiv måste du göra det konsekvent och samtidigt varje dag.
Metod 3 av 3: Upprätta god sömnhygien
Steg 1. Håll dig till ett sömnschema
Det första steget för att skapa god sömnhygien är att se till att du har ett vanligt sömnschema. Försök att lägga dig vid samma tid varje natt och vakna vid samma tid varje morgon. Konsekvens kommer att förstärka din sömn-vakna cykel, hjälpa dig att sova bättre.
Ljusterapi bör endast vara en del av din behandling. För att det ska vara effektivt är det viktigt att också upprätthålla god sömnhygien
Steg 2. Gör ditt sovrum mörkt och tyst
För att få en god natts sömn och för att ljusterapin ska vara effektiv måste du se till att ditt sovrum är fritt från visuella och hörselstimuleringar. Prova att hänga upp mörkare gardiner och eliminera ljud som TV.
Steg 3. Undvik alkohol, kaffe och andra stimulanser fyra till sex timmar före sänggåendet
Begränsa din konsumtion av alkohol, koffein och stimulanser före sängen eftersom dessa kan störa din sömn. Rökning före sängen bör också undvikas liksom tunga måltider.
Steg 4. Begränsa användningen av enheter före sänggåendet
Det blå ljuset som släpps ut från enheter som surfplattor, bärbara datorer, smartphones och tv dämpar kroppens produktion av melatonin, vilket är hormonet som gör dig sömnig. Detta gör det svårare för dig att somna och sova.
Sluta använda alla elektroniska enheter minst 30 minuter före sänggåendet. Om du använder telefonen som ett larm, ställ in larmet 30 minuter innan du somnar och titta inte på det igen förrän på morgonen. Du kan också överväga att skaffa en väckarklocka istället och göra ditt sovrum till en teknikfri zon
Steg 5. Träna dagligen
Fysisk träning är nyckeln till att få en god natts sömn. Att se till att du får minst trettio minuters träning varje dag hjälper dig att somna snabbare, sova längre och sova djupare. Försök att träna tidigare på dagen, eftersom fysisk aktivitet för nära sänggåendet kan få vissa människor att bli för upphetsade för att sova.
Steg 6. Skapa en avkopplande läggdagsritual
Att göra något avkopplande innan sängen, som att läsa en bok eller ta ett långt, varmt bad, hjälper både ditt sinne och din kropp att förbereda sig för sömnen. Om du väljer att läsa, försök läsa något som inte är relaterat till ditt arbete eller ditt dagliga liv, till exempel en roman.