Polyfasisk sömn är ett alternativt sätt att sova. Istället för att sova i de traditionella åtta eller nio timmarna på en gång varje natt (monofasisk sömn), ger polyfasisk sömn schemalagda sömnperioder men i kortare segment under 24 -timmarscykeln. Slutresultatet är oftare sömnperioder, men betydligt färre sömntimmar än de typiska åtta eller nio timmarna. Denna typ av sömn är inte för alla, och bör endast betraktas som en del av resor eller en aktivitet som kräver ett icke-traditionellt sömnschema. Vissa sömneexperter ser detta som sömnbrist, vilket medför allvarliga hälsorisker, även på kort sikt. Betrakta detta bara som en tillfällig plan om du räknar med att bli sömnlös.
Steg
Del 1 av 4: Behåll din grundläggande nattsömn
Steg 1. Välj en metod
När du förbereder dig för att börja polyfasisk sömn, kommer du att vilja välja en metod baserad på dina mål, flexibiliteten i ditt schema och din kropps övergripande sömnbehov. Det finns fyra primära dokumenterade metoder för polyfasisk sömn.
- De fyra mönstren inkluderar bifasisk sömn, Everyman -mönstret, Dymaxion -metoden och Uberman -metoden.
- Två av de fyra inkluderar ett schema med det största sömnsegmentet som förekommer på natten: bifasisk sömn och Everyman -mönstret.
- Börja med ett mönster som innehåller grundläggande nattsömn kan vara det säkraste sättet att börja. Anpassa till sömnreduktion gradvis för att minimera problemen i samband med sömnbrist.
Steg 2. Tänk på ett tvåfasigt sömnschema
Bifasisk sömn är i princip att dela upp din sömn i två schemalagda segment. Vanligtvis är det längre segmentet på natten, och en schemalagd tupplur på antingen 20 till 30 minuter eller 90 minuter sker under tidig eftermiddag. Många kulturer använder detta sömnmönster rutinmässigt, och denna form av bifasisk sömn kan faktiskt vara ett hälsosamt alternativ.
- Den kortare tupplurstiden fungerar som en uppfriskande sömn och hjälper till att komma förbi den naturliga nedgången tidigt på eftermiddagen. Den längre sovtiden gör att personen kan slutföra en hel sömncykel, inklusive REM -sömn.
- Dygnsrytmönstret och hormonella utsläpp av kemikalier som hjälper till att reglera sömnen stöder också ett tvåfasat sömnmönster med den största delen av sömnen som inträffar under de mörka nattimmarna.
- Bifasisk sömn har dokumenterats i historien som första och andra sömn. Före dagarna med elektricitet skulle folk sova några timmar omedelbart efter natten, sedan stå upp i flera timmar och bli aktiva. De skulle sedan somna om för sin andra sömn och vaknade vid gryningen med första ljuset.
- Ett tvåfasat sömnschema kanske inte anses vara polyfasiskt för dem som har mål om en signifikant minskning av den tid de sover varje 24 timmar eftersom detta sömnmönster inte signifikant minskar det totala antalet sovmattor under en 24 -timmarsperiod.
Steg 3. Skapa ditt eget bifasiska mönster
Beroende på dina sömnmål, flexibiliteten i ditt schema och kroppens behov av sömn kan du ha nytta av att skapa tvåfasiga mönster som fungerar bäst för dig.
- Inrikta dig på två segment av tid under varje 24 -timmarscykel som du vill sova. Tillåt tillräckligt med REM -sömntid under varje sömnsegment. De flesta människor behöver fem till sex perioder av REM -sömn var 24: e timme.
- En normal sömncykel, inklusive REM -sömn, tar cirka 90 minuter. Gör ett schema som innehåller 90 minuters cykler och dela upp det i dina två målsömnstider.
- Till exempel kanske du vill ha en grundläggande nattsömnschema från 1:00 till 4:30, sedan en 90 minuters till tre timmars tupplur från 12 till 13:30 eller 15:00. Justera dina tider enligt flexibiliteten i ditt schema.
- När du vänjer dig vid ditt nya schema, minska gradvis tiden du sover, så länge du inte har problem.
- Tillåt alltid minst tre timmar mellan dina sömntider.
- Sov inte och sov inte tidigt. Håll dig till ditt schema i minst en vecka innan du gör ändringar.
Steg 4. Anta Everyman -schemat
Everyman -metoden består av en nattlig kärnsömnperiod på cirka tre timmar plus tre schemalagda 20 minuters tupplur. Detta är ett bra ställe att börja med polyfasisk sömn eftersom det fortfarande ger det största segmentet av sömn att inträffa på natten, vilket är vad de flesta är vana vid.
- Ange ditt målschema. Bestäm den bästa tiden att få din kärnsömn på tre timmar baserat på ditt schema. Typiska val är antingen 01:00 till 04:00 eller 23:00 till 02:00.
- Beroende på tidpunkten för ditt kärnsömnsegment, schemalägg dina tjugo minuters tupplur därefter.
- Låt det gå minst tre timmar mellan dina sovmorgon.
- Till exempel skulle ett schema för kärnsömnen klockan 1 till 4 vara att sova i 20 minuter klockan 9, 14, 21, följt av kärnsömnen klockan 1.
- För en kärnsömn mellan kl. 23.00 och 02.00, sover du kl. 7.00, 12.00 och 18.00.
Steg 5. Övergå gradvis till ditt schema
Behåll det ursprungliga schemat i ungefär en vecka, men förläng den tiden om du har problem med att justera. Därefter kan du börja dela upp dina totalt fem timmars sömn i tre olika segment.
- Behåll ditt kärnsömnsegment vid fyra timmar och minska sedan dina tupplurar till bara två i 30 minuter vardera. Om du arbetar ett vanligt arbete från 9 till 17, planera dina tupplurar vid lunch och omedelbart efter jobbet, om det är möjligt.
- Stanna med justeringen i en vecka. Återigen, förläng tiden om det behövs så att din kropp kan anpassa sig till de senaste förändringarna.
- I början av din tredje vecka, eller möjligen någon vecka senare, lägg till ytterligare en tupplur samtidigt som du minskar både tiden per tupplur och mängden kärnsömn.
- Den sista justeringen tar dig till en grundläggande sömntid på 3,5 timmar och tre tupplurar på 20 minuter vardera utspridda under dagen.
- Justera ditt sömnschema för sängtid och sovmorgon för att passa ditt schema.
Steg 6. Behåll ditt nya sömnschema
Följ strikt ditt schema, försök att inte sova och gå upp i tid. Försök hårt att motstå att sova bara några minuter till under din kärntid och din tupplur.
- Bli inte för stressad om du har problem. Att bli stressad kommer bara att göra det svårare att somna snabbt när du absolut behöver utnyttja varje minut av schemalagd sömntid.
- När du är på Everyman -schemat, håll dig till ditt grundläggande läggdagsschema och dina tupplurstider. Planera framåt.
- Ha en plan för din nyfunna fritid. Det är osannolikt att andra människor runt dig kommer att arbeta enligt samma schema. Var organiserad och ha en bra att göra -lista förberedd. Fokusera på att inkludera de saker du vill göra men inte har haft tid. Detta kommer att bidra till att förstärka värdet av ditt nya sömnschema och hjälpa dig att hålla fast vid det.
Steg 7. Justera Everyman -schemat efter dina behov
De mest populära scheman inkluderar kärn sovande segment med tre schemat tupplur. Det är möjligt att justera detta schema för att möta dina personliga schemaläggningsbehov och justera mängden total sömn om det behövs.
- Andra scheman som fortfarande faller inom Everyman -metoden finns tillgängliga.
- Ett schema inkluderar att minska kärnnattesömnsegmentet till 1,5 timmar med fyra till fem 20 minuters tupplur planerade med lika stora intervall under resten av 24 -timmarsperioden.
Göra
0 / 0
Del 1 Quiz
Vad är en likhet mellan ett bifasiskt sömnmönster och Everymans sömnmönster?
De kommer båda att avsevärt minska den totala sömnmängden du får.
Detta är inte korrekt. Medan Everymans sömnschema avsevärt minskar den totala mängden timmar du måste sova, kommer det bifasiska sömnmönstret inte nödvändigtvis att göra detta. Du kan dock anpassa det bifasiska mönstret om du vill minska totalt antal sömntimmar. Prova ett annat svar …
De inkluderar båda en grundläggande nattetid och korta tupplurar.
ja! Det är korrekt! Det bifasiska sömnmönstret och Everymans sömnschema inkluderar båda längre sömnperioder på natten och korta tupplurar under dagen. Everymans sömnmönster innehåller tre 20 minuters tupplur, medan det bifasiska sömnmönstret innehåller antingen en 20 till 30 minuters tupplur eller en 90 minuters tupplur, beroende på dina behov. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Båda sömnmönstren kräver att tupplurar är jämnt fördelade.
Inte riktigt. Everyman -sömnmönstret kräver att du sover lugnt jämnt så att de har minst tre timmars mellanrum, men det bifasiska sömnmönstret innehåller bara en 20 till 30 minuters eller 90 minuters tupplur per dag, så det behövs inget avstånd. Prova ett annat svar …
Båda sömnmönstren har en historisk användarrekord.
Inte riktigt. Det bifasiska mönstret har dokumenterat användning, men sömnmönstret Everyman gör det inte. Detta betyder dock inte att det ena är mer effektivt än det andra. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 2 av 4: Eliminera Core Night Sleep -segmentet
Steg 1. Granska Uberman- och Dymaxion -scheman
Båda metoderna eliminerar kärnsegmentet för nattsömn. Om du har anpassat dig till Everyman -schemat och vill prova en ännu mer extrem sömnmetod som helt eliminerar kärnsömn, överväga Uberman- eller Dymaxion -scheman. Dessa båda involverar bara två timmars sömn spridda under dagen.
- Båda scheman har mycket begränsad flexibilitet med behovet av att följa det schema du utvecklar så strikt som möjligt.
- Fundera noga över ditt schema för arbete, skola och familj innan du börjar antingen sömnmönstret.
- Både Uberman och Dymaxion inkluderar totalt två timmars sömn var 24: e timme.
Steg 2. Planera ett Uberman -schema
Ubermans polyfasiska sömnschema innefattar sex 20 minuters tupplur placerade med lika stora intervall eller var fjärde timme. Schemat kräver förmågan att fast engagera sig för det strukturerade sömnschemat.
- Sov till exempel i tjugo minuter klockan 01.00, 05.00, 09.00, 13.00, 17.00 och sedan 21.00.
- Om du försöker hålla dig till detta schema är det viktigt att du får alla dina tupplurar.
- Uberman kräver en 20 minuters tupplur var fjärde timme.
- Om du känner dig trött, kämpar för att behålla koncentrationen eller fokuserar på uppgifter, bör du omedelbart tänka om ditt sovschema.
Steg 3. Tänk på ett Dymaxion -schema
Dymaxions schema har samma mängd total sömn som Uberman, men kan vara lika svårt att engagera sig för. Dymaxion -schemat kräver färre men något längre tupplurar.
- Dymaxion kräver strikt en 30 minuters tupplur var sjätte timme.
- Den totala 24 timmars sömntiden med Dymaxion -schemat är två timmar.
- Ett möjligt Dymaxion -schema skulle vara 30 minuters tupplur planerad kl. 06.00, 12.00, 18.00 och 12.00.
- Dymaxion -mönstret rapporteras vara resultatet av Buckminster Fullers sovmönster, en känd arkitekt, författare och uppfinnare från 1900 -talet. Det sägs också att han gav upp detta sovmönster för att spendera mer tid med sin familj.
Göra
0 / 0
Del 2 Quiz
Hur organiserar Dymaxion och Uberman sömnmönster tupplurar?
Dymaxion kräver fyra 30 minuters tupplur per dag, medan Uberman kräver sex 30 minuters tupplur per dag.
Inte riktigt. Dessa två sömnmönster använder olika långa tupplurar, men båda ger dig totalt 2 timmars sömn per natt. Välj ett annat svar!
Dymaxion kräver fyra 20 minuters tupplur, medan Uberman kräver sex 20 minuters tupplur.
Detta är inte korrekt. Dymaxion använder fyra tupplurar och Uberman använder sex, men längden på tupplurarna är fel. Försök igen…
Dymaxion kräver sex 20 minuters tupplur, medan Uberman kräver fyra 30 minuters tupplur.
Inte riktigt. Dessa sömnmönster är liknande, så det är lätt att blanda ihop dem. Dymaxion använder fyra 30 minuters tupplur, medan Uberman använder sex 20 minuters tupplur. Det finns ett bättre alternativ!
Dymaxion kräver fyra 30 minuters tupplur, medan Uberman kräver sex 20 minuters tupplur.
ja! Det är rätt! De fyra 30 minuters tupplurarna för Dymaxion -schemat fördelas var sjätte timme, och de sex 20 minuters tupplurarna för Uberman fördelas var fjärde timme. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 3 av 4: Förbered dig för polyfasisk sömn
Steg 1. Lär dig att sova
Huvudprincipen för polyfasisk sömn är att dela upp din sömn i korta intervaller under dagen. När de läggs ihop kommer dessa tupplurar fortfarande att vara mycket mindre än du skulle få från ett normalt sovmönster. För att upprätthålla den här typen av sömnmönster måste du få största möjliga nytta av varje schemalagt sömnsegment och tupplur.
- Träna dig själv till att ta en tupplur genom att gå upp tidigare än normalt och låta dig själv ge efter för den sömniga känslan som vanligtvis inträffar vid middagstid.
- Undvik datorskärmar och starka lampor i minst 15 minuter innan du planerar att sova.
- Sov samtidigt varje dag så att din kropp kan anpassa sig till den nya rutinen.
- När du lägger dig för att sova, fokusera på att sänka pulsen. Räkna det för 60 slag, lyssna sedan på det för ytterligare 60 slag. När din puls går ner, arbeta med att rensa ditt sinne.
- Ställ in ett larm och snooza inte. Stå upp så fort larmet går.
Steg 2. Skär ner din nattliga sömn
Det är inte lätt att hoppa rakt in i polyfasisk sömn. Lätt dig in i den här metoden att sova genom att gradvis minska timmarna du sover varje natt.
- Börja med att minska tre timmar per natt från ditt vanliga sömnschema. Istället för att sova i åtta timmar per natt, sova i fem timmar istället.
- Håll fast vid dina reducerade nattliga sömntimmar i tre dagar.
Steg 3. Ställ in larm och följ ditt sömnschema
Du kan känna dig ganska sömnlös under denna inledande justeringsfas, men att anta en stel metod för att sova och vakna i tid kommer att påskynda din anpassning.
- Placera väckarklockan från din säng så att du faktiskt måste gå upp ur sängen för att stänga av den.
- Tänd lampan så fort du vaknar.
- Om du har tillgång till en lampa eller väckarklocka som efterliknar naturligt ljus, använd den som en ljuskälla för att hjälpa dig att vakna efter varje sömnsegment.
Steg 4. Tänk på ditt schema
När du arbetar för att identifiera den bästa metoden för dig, tänk på ditt schema för arbete, skola, familj, kyrka och friidrott för att vara säker på att du väljer det bästa mönstret för dig. Kom ihåg att du måste följa det schema du väljer för att få detta att fungera.
- Tänk också på att resten av din värld sannolikt inte kommer att vara på ditt nya sovschema. Var säker på att du har medel och lust att arbeta runt scheman för dina nära vänner och familj.
- Glöm inte sport och oplanerade evenemang som kanske inte står på ditt schema. Se till att du är redo att missa några möjligheter.
Steg 5. Var uppmärksam på viktiga schemaläggningsfaktorer
Du kan välja att följa ett befintligt sovmönster eller att justera ett som passar dina egna behov. Hur som helst, var medveten om några nyckelfaktorer som är avgörande för framgången med ditt nya sovmönster.
- Se till att schemat innehåller möjlighet till minst 120 minuters total REM -sömntid var 24: e timme.
- Bygg in minst 3 timmar mellan sömnsegmenten.
- Fördela dina sömnsegment så jämnt som möjligt över 24 -timmarsperioden.
- Identifiera de bästa tiderna för att sova. Om du är osäker på detta, arbeta bakåt och identifiera de bästa tiderna för att inte sova.
- Arbeta i steg om 90 minuter till att börja med med att schemalägga dina kärnsömnsegment.
Göra
0 / 0
Del 3 Quiz
Vilka saker kan du göra för att göra det lättare att övergå till ett polyfasiskt sömnschema?
Sov omedelbart om du känner dig trött.
ja! Det är viktigt att lyssna på din kropp när du övergår till ett polyfasiskt sömnmönster. Om du känner dig trött är det okej att ge efter för den sömnigheten och ta en tupplur eller gå och lägga sig för natten. Att uppmärksamma hur du känner hjälper dig att hitta de bästa tiderna för att schemalägga din sömn. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Försök att somna vid olika tidpunkter för att träna din kropp för on-demand-sömn.
Inte riktigt. Det är viktigt att gå och lägga sig vid ungefär samma tid varje kväll. Detta hjälper dig att träna din kropp och ditt sinne att veta när du ska sova. Det finns ett bättre alternativ!
Skär ner din totala sömn med 30 minuter.
Detta är inte korrekt. Du kommer att behöva göra en mer drastisk minskning och minska din nattsömn med cirka tre timmar eller mer per natt. Det är dock okej att göra detta gradvis under en eller två veckor. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Få 90 minuters total REM -sömn var 24: e timme.
Inte riktigt. Du måste faktiskt se till att du får minst 120 minuters REM -sömn var 24: e timme. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 4 av 4: Förstå riskerna
Steg 1. Överväg att prata med din läkare först
Att få tillräckligt med sömn är viktigt för din allmänna hälsa och välbefinnande. Polyfasisk sömn har inte visat sig vara säker och kan skada, särskilt om andra medicinska tillstånd föreligger eller om dina dagliga aktiviteter involverar körning eller användning av maskiner.
- Om du har befintliga medicinska tillstånd eller problem eller för närvarande tar receptbelagda läkemedel, var noga med att diskutera din önskan att ändra ditt sömnmönster med din läkare.
- Ha en gedigen plan för att säkert överföra din sömn och var beredd att ge information om den potentiella fördelen med att prova en polyfasisk sömnmetod innan du samtalar med din läkare.
- Baserat på den begränsade mängden vetenskapligt underlag som stöder användningen av polyfasisk sömn som är specifik för allmänna hälsotiltag, var beredd på att din läkare är emot det.
Steg 2. Ompröva om du får problem
Innan du börjar med dina schemaändringar för att genomföra polyfasisk sömn, ha en klar förståelse för de möjliga komplikationerna på kort och lång sikt.
- Många sömneexperter anser polyfasisk sömn som en form av sömnbrist. Låt någon som stöder dig i detta arbete hjälpa dig att utvärdera eventuella förändringar som kan vara skadliga.
- En av de första och mycket allvarliga övervägandena är att noggrant övervaka din förmåga att köra och/eller använda maskiner under de första dagarna och veckorna när du börjar införa en minskad sömnmängd.
- Dokumenterade problem med sömnförlust inkluderar dåsig körning, bilolyckor och personskador på sig själv och andra samt arbetsolyckor och personskador på andra och andra.
Steg 3. Känn igen kortsiktiga problem
Tänk på möjligheten av kortsiktiga effekter av sömnbrist i alla aspekter av ditt liv innan du börjar.
- Sömnförlust kan snabbt orsaka problem med ångest, glömska, nedsatt minne, nedsatt kognitiv funktion, distraherbarhet, svårigheter att fokusera och hålla sig till uppgiften och stressade relationer.
- Kortsiktig sömnförlust kan leda till yrkesskada eller bilskada, vilket skadar inte bara dig själv utan även andra. Sömnbrist har kopplats till allvarliga olyckor, inklusive nedbrytning av kärnreaktorer, grundläggning av stora fartyg och flygolyckor. Detta har lett till förändringar inom lastbil- och flygindustrin, vilket kräver att flygbolagets piloter och lastbilschaufförer har normala sömnmönster.
- Andra vanliga klagomål relaterade till sömnförlust inkluderar svårigheter att fatta beslut, aktualitet, dimmig och förvirrad förståelse, klumpighet, känsla sur och argumenterande och problem med att uppmärksamma andra under samtal.
Steg 4. Identifiera de långsiktiga konsekvenserna av sömnbrist
Vetenskapen bakom sömn är fortfarande inte klart förstådd, men många långsiktiga risker i samband med sömnbrist har upptäckts.
- Långvarig sömnbrist kan leda till högt blodtryck, hjärtinfarkt, hjärtsjukdom, stroke, fetma, diabetes, epilepsi och förkortad livslängd.
- Psykiatriska problem kan utvecklas och inkluderar depression och humörstörningar.
- Andra problem inkluderar en störning av kvaliteten på sömnen hos en make eller sängpartner och övergripande dålig livskvalitet.
- Om du känner dig trött, är humörsig, irriterad, oförmögen att utföra ditt normala liv eller upplever några av symtomen som är förknippade med sömnbrist eller sömnbrist, ompröva din övergångshastighet eller planera helt.
- Betrakta även en kort minskning av din totala sömnbehandling som en framgång, förutsatt att du fortfarande får den sömn din kropp behöver.
Göra
0 / 0
Del 4 Quiz
Sant eller falskt. Ett polyfasiskt sömnmönster kan leda till tillstånd som kan vara dödliga.
Sann
ja! Sömnbrist är en risk för ett polyfasiskt sömnmönster och sömnbrist kan vara farligt. Sömnbrist utgör hälsorisker, och det kan påverka din förmåga att vara vaken vid avgörande tillfällen, till exempel när du kör bil. Var medveten om att det finns allvarliga risker för din hälsa om du blir sömnbrist. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Falsk
Inte riktigt. Ett polyfasiskt sömnmönster kanske inte omedelbart dödar dig, men det kan öka risken att dö av vissa hälsotillstånd och olyckor. Gissa igen!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
