Det är inte möjligt att helt rensa dig. Istället kan du uppnå ett avslappnat och lugnt mentalt tillstånd som gör att du kan hitta mer tillfredsställelse från meditation. Börja med att erkänna sinne och kroppsanslutning. Behandla din kropp på rätt sätt genom att ta en lång promenad eller njuta av en kopp te. För att slappna av, gå igenom några journallingsövningar. Sedan, när du är redo, börja din meditationssession i en lugn, lugn miljö.
Steg
Metod 1 av 3: Slappna av din kropp
Steg 1. Ta en promenad
Ta en snabb promenad runt parken i ditt grannskap. Håll dig borta från trånga platser eller platser med hög trafik. Om du går långsammare, koncentrera dig på naturen omkring dig och visualisera spänningen som lämnar din kropp. Om du går snabbare kommer det att få ditt blod att pumpa och orsaka frisättning av endorfiner, vilket hjälper dig att rensa dig.
Varje typ av träning hjälper dig att rensa dig. Du kan prova att lyfta några vikter, cykla eller till och med spela en omgång basket. Använd sedan din meditationstid för att dekomprimera
Steg 2. Gör några djupa andningsövningar
Hitta en räkning som fungerar för dig och upprepa den om och om igen i tid med dina andetag. Andas in för fyra räkningar och andas sedan ut i fyra räkningar. Se till att dina lungor blåses upp helt och försök ta bort all luft från dem vid varje utandning. Upprepa denna process i några minuter tills du känner dig lugn och beredd att meditera.
Steg 3. Drick ett glas varm mjölk
Detta är ett verktyg som många använder för att driva iväg i sömn; men det hjälper också att slappna av din kropp för meditation. Häll lite mjölk i en mikrovågssäker kopp och värm den tills den är varm. Du kan också värma mjölken på spisen. Nypa mjölken långsamt.
Steg 4. Ta en kort tupplur
Hitta en lugn och lugn plats och lägg dig i 30 minuter. Försök att inte överskrida denna tidsgräns eller din tupplur kan göra dig tröttare än fokuserad. När du vaknar, ta några minuter att sträcka innan du börjar meditera. Din tupplur kan fungera som en omstart för din dag och kan minska dina stressnivåer.
Att ta en tupplur under dagen resulterar i huvudvärk för vissa människor. Om detta är fallet för dig, experimentera med längden på dina tupplurar eller försök bara stänga ögonen lite istället
Steg 5. Drick en kopp örtte
Välj en typ av te som du föredrar, oavsett om det är pepparmynta, kamomill eller ett annat alternativ. Blanda en kopp och andas in ångan. Nypa sakta teet. Vissa teer, som kamomill, har inbyggda sederingsegenskaper på låg nivå, vilket kan leda till nästan omedelbar avslappning.
För ännu mer avkopplande resultat kan du koppla ihop ditt te med ett varmt bad. Se bara till att inte bli för avslappnad eller så kan du känna dig frestad att hoppa över dina meditationsövningar
Steg 6. Byt till bekväma kläder
Minst 15 minuter innan du börjar meditera, ta på dig några kläder som inte stör dig. Gå med naturliga blandningar, som bomull. Syntetiska tyger kan vara repiga och mindre flexibla. Att göra klädjusteringar kan dra dig ur din meditation.
Vissa människor föredrar att bära något som liknar träningsdräkter. Prova passande eller lösa bomullsbyxor med en matchande t-shirt. Du kan också gå skofri för ännu mer komfort
Steg 7. Slutför en kroppsskanning
Sitt stilla och tänk på varje del av din kropp, börja med toppen av huvudet och rör dig nedåt. Var uppmärksam på hur varje område känns. Upplever du någon smärta där? Känns ett område särskilt starkt? När du slutar med tårna, berätta för dig själv att du kommer att arbeta igenom all denna information senare. Nu är du redo att fokusera på ditt sinne.
Metod 2 av 3: Slappna av
Steg 1. Gör en tacksamhetslista
Välj en viss person i ditt liv. Fokusera sedan på den personen och skriv ner allt du är tacksam för. Försök att skriva ner minst tio observationer. Upprepa denna process med en ny "person i fokus" varje dag omedelbart innan du mediterar. Detta kommer att sätta dig i ett positivt tänkande.
Om du vill förlänga den positiva energin ännu mer kan du skicka din lista till personen i fråga och tacka den personen via telefon
Steg 2. Skriv ner en att-göra-lista
Om du är den typ av person som är utomordentligt upptagen, avsätt fem minuter före varje meditation för att sätta dig ner och skriva ut en lista över uppgifter som du behöver utföra den dagen eller veckan. När de väl finns på listan, gör ditt bästa för att förvisa dem från ditt sinne. Du vet nu att de kommer att hanteras när du är klar.
- Detta är också ett bra sätt att inte känna skuld för att ta lite "jag" tid för meditation. Din lista visar att du också kommer att hantera dina skyldigheter gentemot andra.
- I motsats till en lista kan du också bara skriva dina tankar fritt. Skriv allt du tänker på. Du kan också använda detta som ett sätt att ventilera eventuell negativ energi. Du kan till exempel skriva, "Jag är så trött på att bli tagen för given på jobbet."
Steg 3. Stäng av och lägg undan telefonen
När du påbörjar avvecklingsprocessen, fortsätt och placera telefonen från dig och tysta den. Din telefon har potential att distrahera dig och dra dig tillbaka till dagens händelser. Om du tar bort telefonen kan du fly lite.
Om du mediterar med en grupp är det också vanlig artighet att tysta alla elektroniska enheter, såvida inte gruppen bestämmer något annat
Steg 4. Läs från en lugnande text
Ta med dig en liten diktbok. Eller kanske en bok med inspirerande citat. Vissa tycker också att det är lugnande att läsa biografier. Det finns till och med speciella meditationsböcker som kan hjälpa dig att fokusera dina tankar. Gå till din lokala bokhandel, eller online, och leta efter några texter som tilltalar dig.
Steg 5. Fokusera på en sak
Föreställ dig en person, plats, händelse, idé eller plats i ditt sinne. Det kan vara vad som helst du väljer. Skjut alla dina mentala energier mot det området och försök att fokusera på det så mycket som möjligt. Gå tillbaka till detta område när ditt sinne försöker vandra när du mediterar.
-
Du kan till exempel fokusera på hur mycket du älskar staden Paris. Försök att tänka på allt du älskar om det och sedan styra dig tillbaka till ett tomt sinne.#Var försiktig med dig själv. Det är okej att gå i dialog med dig själv medan du förbereder dig för att medla. Om du börjar tappa fokus säger du till dig själv:”Låt oss undvika distraktioner. Fokusera på andningen.” Om du börjar attackera dig själv för att du är "dålig" på att meditera, förlorar du allt fokus och kontroll. Så håll dina mentala kommentarer positiva och upplyftande.
- Anta att du gör allt rätt när du är osäker. När allt kommer omkring, om du får ut något av att meditera, har du lyckats.
Metod 3 av 3: Skapa ett lugnande utrymme för meditation
Steg 1. Identifiera en fristad för meditation
Helst bör du försöka meditera i samma allmänna område varje dag. Hitta en plats som känns lugn för dig och en där du är bekväm. Din fristad kan vara ditt sovrum, köket eller till och med vinden. Se till att det också är säkert någonstans.
Steg 2. Rensa utrymmet runt dig
Om du upptäcker att din fristad är lite oorganiserad en viss dag, kan det hjälpa att lägga några minuter på att städa upp allt innan du börjar meditera. Det kan lugna ditt sinne när du vet att din miljö är ordnad.
Steg 3. Ställ in temperaturen på mild
Om du är för kall kommer du förmodligen att tappa fokus och ditt sinne kan vandra lite. Du kan också busa eller uppleva frossa, som är lika störande. Om du är för varm kan du svettas eller klia. Välj en temperatur som är så nära omärklig som möjligt. Flytta termostaten upp eller ner varje dag tills du hittar den bästa temperaturen för dig.
Steg 4. Prova olika meditationspositioner
Många föredrar att sitta på golvet för att meditera, ibland med fötterna i kors. Men du kan också försöka sitta med utsträckta ben, sitta upprätt i en stol, lägga dig på ryggen eller på magen eller till och med gå runt. Rotera genom dessa positioner tills du hittar en som fungerar bäst för att rensa dig.
Om du väljer att sitta ner för att meditera kan det hjälpa att lägga till en mjuk handduk eller en lätt filt att sitta på
Steg 5. Sänk belysningen i rummet
Skapa en lugnande atmosfär genom att installera dimmerlampor i ditt meditationsparadis. Eller släck lamporna i rummet och tänd några små ljus. Om du upptäcker att du blir distraherad kommer fokusering på lågan att hjälpa dig att centrera dig.
Steg 6. Övergång långsamt från meditation
När du är klar med en session, hoppa inte bara upp och kasta dig genast tillbaka i ditt arbete. Ställ dig istället upp och ta en lång, avkopplande sträcka. Kanske ta en kortare promenad. Gradvis byggas upp till din normala aktivitetsnivå.
Steg 7. Öva denna övning dagligen
Gör meditation till en normal del av din dagliga rutin. Det är lättast att rensa dig på morgonen, men en dagtid eller kväll är också bra alternativ. Håll dig till samma allmänna tidsram, så att ditt sinne och kropp vänjer sig vid processen.
Tips
- Ta ett ögonblick att säga”Tack” till dig själv efter varje meditationspass.
- Det hjälper också vissa människor att hålla ett lågt nynnande ljud före och under meditation. Eller du kan överväga att använda lugnande musik.
- Du kan också gå med i en meditationsgrupp eller arbeta med en meditationslärare som kan hjälpa dig att koncentrera dig och rensa ditt sinne.