Att sitta framför en dator hela dagen för arbete är svårt för ditt sinne och din kropp. Det kan göra att du känner dig mentalt utmattad och fysiskt öm. Genom daglig meditation är det möjligt att öka din produktivitet, förbättra din kreativitet och minska din stress på jobbet. Med regelbundna stretchpauser kan du ladda upp ditt sinne och släppa muskelspänningen som följer med ditt jobb.
Steg
Metod 1 av 3: Meditera på jobbet
Steg 1. Ta dig tid att meditera på jobbet
När man övar dagligen kan meditation minska din stress och ångest, öka ditt fokus och din produktivitet och förbättra ditt allmänna välbefinnande. Meditation ger samma fördelar när det praktiseras på arbetsplatsen. Det kan hjälpa dig att slappna av, förbättra din effektivitet som anställd och förbättra din totala upplevelse på plats. För att skörda dessa förmåner, avsätt tid för att meditera varje dag:
- Meditera under din lunch. Den mentala pausen på eftermiddagen föryngrar ditt sinne.
- Meditera i slutet av din arbetsdag. Avsluta din arbetsdag med en kort meditationssession kommer att upprätthålla gränsen mellan ditt arbetsliv och ditt sociala/hemliga liv.
- Meditera när du känner dig stressad eller orolig. Att ta en paus från ditt hektiska schema kan faktiskt hjälpa dig att övervinna känslan av att du har för mycket att göra.
Steg 2. Hitta en lugn plats, om möjligt
Vissa arbetsplatser har särskilda meditationsutrymmen, men många företag gör det inte. Gör ditt bästa för att hitta en lugn, bekväm, privat plats för att öva din meditation. Om du måste stanna kvar i ditt skåp eller kontor kan du vidta följande steg för att minimera störningarna:
- Stäng din dörr och dimma lamporna.
- Ta bort bordstelefonen.
- Stäng av din mobiltelefon.
- Sätt datorn i viloläge.
- Använd öronproppar eller hörlurar.
Steg 3. Sitt i ett bekvämt läge och blunda
Ta plats i en bekväm stol. Placera fötterna stadigt på marken, vila händerna på knäna, sitt upprätt och lyft hakan. När du fokuserar på ett objekt framför dig, ta flera djupa andetag. Gradvis mjuka upp blicken och blunda.
Steg 4. Fokusera på din andning och kropp
När du koncentrerar dig på din andning, lyssna på ditt hjärtslag. Kontrollera inte ditt andetag, andas bara naturligt. Notera hur din kropp rör sig med varje inandning och utandning.
- Hur rör sig dina revben?
- När stiger dina axlar?
- Hur stiger och faller din mage?
Steg 5. Erkänn dina tankar och låt dem gå
När du mediterar kommer tankarna in i ditt sinne. Istället för att fastställa dessa tankar, erkänna att de finns och välj att låta dem lämna ditt sinne. Återställ ditt fokus till din andning.
- Bedöm inte eller bedöm dina tankar.
- När du tränar kan du börja märka ett mönster i dina tankar.
EXPERTTIPS
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Doing this can help you feel more in control of your thoughts, even when you're not meditating
The idea of concentration meditation is that you want to get better at controlling your mind. This practice actually the basis of mindfulness, and it can be a fun and easy way to get out of your own head.
Steg 6. Återgå till ett medvetande tillstånd
Återgå gradvis din uppmärksamhet till nuet. Innan du öppnar ögonen, ta flera djupa andetag. Istället för att omedelbart återgå till jobbet, stanna kvar en stund och ta dig tid att bedöma hur meditationen fick dig att känna.
Du kan välja att avsluta din meditationssession när som helst. När du fortsätter att träna blir dina pass längre
Metod 2 av 3: Meditera på datorn
Steg 1. Se din dator som ett meditationsobjekt
När man utövar mindfulness -meditation uppmanas utövare att observera sina tankar, erkänna sina känslor och sedan låta dem passera. De ska inte döma eller fixa sig till sina tankar. Utövare tillämpar nu denna meditationsteknik på sitt arbete med datorn. Detta kräver att du kopplar bort från arbetet och tar en stund att observera och erkänna bokstäver, mellanslag, bilder och tankar som visas på skärmen.
Steg 2. Bedöm dina tankar och känslor
Pausa från ditt arbete för en kort mindfulness -meditationssession. Skjut tillbaka stolen, blunda och eller sakta ner andningen. Ställ dig själv följande frågor och notera dina svar mentalt:
- "Vad känner jag i det här ögonblicket?"
- "Vad tänker jag på just nu?"
- "Hur är jag närvarande i detta ögonblick?"
- "Hur är jag inte närvarande i detta ögonblick?"
Steg 3. Observera datorskärmen i 2 till 3 minuter
När du är medveten om dina egna tankar och känslor, rikta uppmärksamheten mot datorskärmen. Målet med denna övning är att använda datorn för att transportera dig själv till ett tillstånd av lugn, avslappning och mindfulness som sedan kommer att fortsätta till resten av din arbetsdag. När du tränar:
- Notera bokstäverna i ett ord, meningarna i ett stycke och tankarna de förmedlar.
- Erkänn ikonerna på skrivbordet, de tomma utrymmena på en öppen webbsida och markören i hörnet av skärmen.
- Om ditt sinne vandrar, återvänd din uppmärksamhet till skärmen.
- Återfå gradvis din medvetenhet och återgå till jobbet och känna dig uppdaterad och fokuserad.
Metod 3 av 3: Ta en paus från datorn
Steg 1. Ta en rad djupa andetag för att lindra stress
Om du inte har ett lämpligt meditationsutrymme kan du använda djupa andningsövningar för att komma in i ett tillstånd av mindfulness och avslappning. Under en lång dag på jobbet kan djupa andningsövningar hjälpa dig att ladda om och fokusera.
- Ta plats i en stol eller på golvet.
- Ta en djup inandning genom näsan i 4 räkningar (andas in, 2, 3, 4).
- Håll andan i 4 räkningar (håll, 2, 3, 4).
- Andas ut genom näsan i 4 räkningar (Andas ut, 2, 3, 4).
- Håll andan i 4 räkningar (håll, 2, 3, 4).
- Upprepa denna serie 10 gånger.
Steg 2. Sträck ut nacke och axlar för att släppa spänningen
Efter att ha suttit framför en dator hela dagen kan din kropp bli spänd, knuten och öm. Att sträcka ut dina trötta muskler är ett utmärkt sätt att släppa spänningar, fräscha upp dig och ta en kort paus från datorn. Axelsträckan är lämplig. Det hjälper till att slappna av i nacke och axlar. För att utföra axelsträckan:
- Blanda ihop fingrarna, lyft armarna ovanför huvudet och lägg upp handflatorna.
- Håll sträckan i 5 djupa andetag, andas in och ut genom näsan.
- Släpp sträckan och rulla axlarna.
- Upprepa sträckningen igen.
- När du sträcker dig, fokusera på din hållning: titta rakt fram, rikta armarna med öronen och slappna av axelbladen.
Steg 3. Sträck ut bröstet för att slappna av musklerna
Att sitta framför en skärm hela dagen kan orsaka kaos på din hållning. Du kan slinka och slacka axlarna. För att motverka de negativa biverkningarna av denna dåliga datorhållning kan du utföra en hjärtöppnare. Förutom att släppa spänningar ger denna sträcka dig en möjlighet att ta dig bort från din dator och fokusera ditt sinne.
- Stå med fötterna höftavstånd från varandra.
- Flytta dina armar och händer bakom dig.
- Krama ihop händerna för att bilda en knytnäve vid botten av ryggen.
- Se framåt, nyp ihop axelbladen och lyft händer och armar så högt du kan.
- Håll denna sträcka i fem djupa andetag, andas in och ut genom näsan.
- Upprepa om så önskas.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Kärnan i andlighet är att bygga upp inre styrka, fred, kärlek och lycka. Din inre energi kan väckas av positiva visualiseringar i samband med mantran (positiva uttalanden, böner).
- Inre frid uppstår om du får vila. För detta ändamål, använd först mantrat "Aum Shanti. Aum Peace." Fokusera bara på fredliga tankar
