Dhyana är en form av meditation och den sjunde av de åtta extremiteterna av yoga. När du tränar dhyana fokuserar du ditt sinne på ett visst objekt eller koncept med målet att bli ett med det. Det bästa sättet att förbereda sig för en dhyana -övning är att först göra lite yoga för att få din kropp till ett lugnt och avslappnat tillstånd. Då är du redo att stänga av dina sinnen och fokusera ditt sinne.
Steg
Metod 1 av 3: Fokusera på ditt objekt
Steg 1. Flytta till en bekväm position
Du kanske tror att du måste sitta i den vanliga korsböjda hållningen för att meditera, men det är viktigare att du befinner dig i en position där du känner dig bekväm och stödd.
Du vill inte att din position ska distrahera dig, så sitt i en bekväm stol eller luta dig mot väggen om lotuspositionen med korsben är en kamp. Du kan också göra dhyana medan du ligger - se bara till att du inte somnar
Steg 2. Slappna av dina muskler stegvis
Yogaträning förbereder din kropp för att koppla av för dhyana -meditation. Börja med dina fötter, släpp gradvis upp spänningen i dina muskler som går ända upp till ditt huvud.
Andas djupt och justera din kropp efter behov för att ta emot dina avslappnade muskler. Om du håller spänning någonstans, fokusera på den delen av din kropp och försök att släppa den spänningen innan du fortsätter vidare
Steg 3. Vänd tankarna till din andning
När din kropp är avslappnad, börja meditation genom att fokusera på ditt andetag. Rensa ditt sinne för alla andra tankar och tänk bara på din andning. Andas djupt och långsamt in genom näsan och ut genom munnen.
- Tänk på att fylla dina lungor från botten till toppen, pausa sedan ett ögonblick innan du sakta tömmer dina lungor från toppen till botten.
- Fortsätt andas så här i 10 till 20 andningscykler, håll ditt sinne fokuserat på ditt andetag. Om andra tankar tränger sig in, erkänn tanken och låt den gå, dra försiktigt tillbaka ditt sinne till andan.
Steg 4. Välj ett objekt eller annan fokuspunkt
För att göra dhyana behöver du ett objekt eller en bild som du kan använda som fokus för din meditation. Det kan vara en bild av en gudom, något i naturen eller ett föremål som symboliserar något eller någon som är viktig för dig.
- Objektet du väljer är inte särskilt viktigt, men det borde vara något som har betydelse för dig personligen och som du vill ansluta till. Om du till exempel vill ansluta till naturen kan du välja några grässtrån eller ett foto av en skogbevuxen röjning.
- Du kanske vill använda ett fysiskt föremål som du kan hålla i dina händer eller ställa framför dig, särskilt om du precis har börjat. Till exempel kan du välja en lag för ett lejon. Det fysiska objektet kan hjälpa dig att hålla fokus.
Steg 5. Observera ditt objekt på ett fristående sätt
Behåll dina djupa andetag, stirra på ditt föremål. Om du inte använder en fysisk rekvisita, håll ditt objekt i mitten av ditt sinne tills det blir det enda du tänker på. Om du inte har ett fysiskt föremål att titta på kan det vara lättare att fokusera genom att stänga ögonen.
- Anta till exempel att du har valt en liten staty av ett lejon som ditt objekt. Du kan observera materialet som stadgan är gjord av eller lejonets ansiktsuttryck. Observera dessa saker som de är utan anknytning eller omdöme. Gör det så enkelt som möjligt. Kanske hörnet på lejonets mun är uppåt - det betyder inte att lejonet”ler” eller är”glad” - det här är domar.
- Om ditt objekt är natur kan du tänka på färgerna gräs, himmel och vatten. Observera dessa egenskaper utan att göra några antaganden eller bedömningar. Du kanske tror "gräset är grönt", men utan att tänka "att gräset är friskt" eller "att gräset behöver vatten".
Steg 6. Försök att bli ett med föremålet
Det slutliga målet med dhyana är att förlora varje separation mellan dig och ditt fokusobjekt. Fortsätt din observation på ett fristående sätt tills du upptäcker att du inte längre tänker på observationsprocessen.
Att komma till den här punkten kräver mycket övning, så bli inte avskräckt om du upptäcker att du inte kan nå den här punkten först. Fokusera helt enkelt på ditt objekt, förbli avslappnad och andas djupt
Steg 7. Öva i 5 till 10 minuter när du börjar
När du först börjar dhyana kommer du sannolikt inte att kunna meditera i detta tillstånd särskilt länge innan ditt sinne börjar vandra. Börja långsamt och arbeta dig gradvis upp till längre perioder.
- Att kontrollera sinnet är en stor del av dhyana -övningen. Ju oftare du gör det, desto mer kontroll har du och desto längre kommer du att kunna meditera.
- Gör din dhyana -övning till en del av din dagliga rutin. Till exempel kanske du vill göra det på morgonen efter att du vaknat, för att ge dig mer fokus hela dagen.
Steg 8. Öka din övningstid gradvis
Varje vecka eller så, lägg till 5 eller 10 minuter till den tid du förblir i ett meditativt tillstånd. Sätt upp ett mål på 30 minuter. Fortsätt gärna använda kortare perioder om du har svårt att kontrollera ditt sinne.
- Bli inte avskräckt om du känner att du inte utvecklas. Titta på vad som håller dig tillbaka och se om det finns andra förändringar du kan göra som gör att du kan meditera längre. Till exempel kan det du tyckte var en bekväm sittställning i 10 minuter bli obehagligt när du ökar din tid till 20 minuter.
- Du kanske vill ställa in ett försiktigt, lugnande larm för att meddela dig att det är dags att avsluta din träning.
Metod 2 av 3: Slappna av din kropp
Steg 1. Värm upp med bergsposition
Mountain pose hjälper dig att grunda dig själv och centrera ditt sinne, vilket gör det en bra uppvärmning till en yogapraksis. För att komma in i bergsposition, stå mot framsidan av mattan med händerna vid dina sidor.
- Sätt ihop dina fötter med utsidan av dina stora tår vidrörande. Fokusera på att fördela din vikt jämnt över alla fyra hörnen av fötterna. Andas djupt in genom näsan och ut genom munnen.
- Vid inandning, lyft armarna rakt över huvudet och svep dem från dina sidor. Andas sedan ut och sänk dem tillbaka till dina sidor. Upprepa denna rörelse i 5 till 10 andetagscykler.
Steg 2. Steg tillbaka i högt utfall
Vid inandning, steg din högra fot bakom dig så att ditt vänstra knä böjs i en rätt vinkel. Ditt vänstra lår ska vara ungefär parallellt med golvet. Ditt vänstra knä ska vara direkt över din vänstra fotled.
- Hitta din balans, håll båda benen aktiva. Tryck in din vänstra fot och dina högra tår ordentligt i golvet. Nå dina armar direkt över huvudet.
- Stå högt, håll ryggen neutral och axlarna ner och tillbaka. Håll denna pose i 2 eller 3 andningscykler, andas djupt.
Steg 3. Öppna i krigare II
Från högt utfall, sänk dina armar och vrid din högra fot till sidan så att din vänstra häl pekar mot mitten av din högra fot. Koppla in din kärna och vrid bålen mot ansiktet i samma riktning som dina högra tår.
Håll ryggraden rak och axlarna direkt över dina höfter. Sträck ut armarna från axlarna med handflatorna vända mot golvet. Håll denna pose i 2 eller 3 andetagscykler
Steg 4. Övergång till omvänd krigare
Håll benen i samma position och sänk din högra arm ner till ditt högra ben. Du kan vila handen längs sidan av vaden, men luta dig inte på den. Lyft din vänstra arm upp mot himlen.
Du kan skapa ett flöde mellan omvänd krigare och krigare II om du har lite mer tid att engagera dig i din yogapraxis innan du gör dhyana. Vid inandning, återgå till krigare II, andas sedan ut till omvänd krigare. Upprepa detta flöde i 3 till 5 andetagscykler med ett andetag för varje rörelse
Steg 5. Vik över till en ödmjuk krigare
För denna variant av den ödmjuka krigare, håll din underkropp i samma position som för krigare II och omvänd krigare. Blanda ihop fingrarna bakom ryggen med utsträckta armar.
- Vid en utandning, vik långsamt din bål framåt tills din vänstra axel vilar på insidan av ditt vänstra knä.
- Nå dina armar över huvudet för att öppna och expandera bröstet, andas djupt.
Steg 6. Gå tillbaka till den nedåtvända hunden
Från ödmjuk krigare, lyft din torso och öppna dina armar för att återvända till krigare II. Vänd sedan dina högra tår framåt så att du är tillbaka i det höga utfallspositionen innan du går tillbaka din vänstra fot i linje med din högra.
- Vid en andning, vik din torso framåt. Du kan komma ner i en plankposition eller komma ner på alla fyra, beroende på vad som känns bäst för dig. Tryck in handflatorna i mattan och sprid fingrarna vida.
- När du andas in lyfter du höfterna upp till taket och trycker fast handflatorna och tårna i mattan. Din kropp kommer att ha en upp och ner "V" -form. Engagera din kärna och andas djupt, lyft upp från dina handleder när du trycker ner genom hälarna. Se till att axlarna är rullade tillbaka och inte knasade runt öronen.
Steg 7. Sänk till barnets pose
Från nedåtvänd hund, sänk dina höfter och böj knäna, vik din torso över benen när du kommer tillbaka ner till mattan. Rulla över tårna så att du knäböjer med skenorna mot mattan.
- Vila pannan på mattan om det är bekvämt. Om du inte är så flexibel kanske du vill få en rullad filt eller ett yogablock som du kan vila huvudet på så att du får stöd och avslappning.
- Stanna i denna position i 5 till 10 andningscykler, eller så länge du känner dig bekväm. Andas djupt och låt din kropp slappna av.
Metod 3 av 3: Felsökning av din Dhyana -praxis
Steg 1. Kontrollera dina kläder
Begränsande kläder kan orsaka distraktioner och göra det svårt att fokusera ditt sinne under meditation. Se till att allt du har på dig är löst och bekvämt och inte klämmer eller binder dig någonstans.
Det är en bra idé att ta av dig skorna, samt ditt bälte och alla smycken du kan ha på dig. Alla dessa saker kan vara distraherande för meditation
Steg 2. Vänta tre timmar efter en måltid
Matsmältningsprocessen kan vara distraherande och orsaka obehag. Av denna anledning praktiseras dhyana bäst på tom mage. Tre timmar ger din kropp tid att smälta vad du konsumerar.
Du vill också se till att du är väl hydrerad. Drick mycket vatten en timme eller två innan du börjar träna och få lite mer vatten efteråt
Steg 3. Stäng av aviseringar och andra störningar
I allmänhet vill du meditera på en plats som är fri från yttre ljud som kan störa ditt fokus. Stäng av alla elektroniska enheter eller lägg dem i ett annat rum så att du inte blir distraherad om de surrar eller tänds.
Om du ställer in ett larm på din telefon för att signalera slutet av din meditation, se till att din telefon inte kommer att göra några andra ljud medan du mediterar
Steg 4. Välj en bekvämare miljö
Temperatur, ljud och lukt kan göra det svårt att slappna av och fokusera. Hitta en plats som varken är för varm eller för kall där du kan vara säker på att distraktioner kommer att vara minimala.
Precis som du inte behöver vara i en viss position för att meditera, behöver du inte heller vara på en viss plats. Var du är är upp till dig. Vissa människor tycker om att meditera ute, medan andra tycker att det är för störande och föredrar inomhus
Steg 5. Återgå till andan
Om du upptäcker att ditt sinne ständigt vandrar och du har svårt att fokusera kan du alltid använda andan för att fokusera igen. Ta ett djupt andetag genom näsborrarna, pausa och andas sedan ut långsamt.
Försök att få din utandning att vara lika lång som din inandning. Räkna dina andetag för att ge ditt sinne något att hålla reda på
Steg 6. Höj din energinivå
När du väl börjar få tag på meditation kan du tycka att du är så avslappnad att du börjar glida av eller till och med somnar. Behåll ditt fokus genom att lägga till lite handling eller rörelse i din träning.
- Till exempel kan du börja sjunga en fras eller mantra. När du känner att du slappnar av djupare och börjar glida av, höja volymen på din röst.
- Om du lägger dig ner eller lutar dig mot något att meditera, sitt upprätt. Kontrollera din hållning regelbundet och se till att ryggraden är rak och att axlarna är tillbaka. Dina axelblad ska falla i linje längs vardera sidan av ryggraden.
