3 sätt att meditera som tonåring

Innehållsförteckning:

3 sätt att meditera som tonåring
3 sätt att meditera som tonåring

Video: 3 sätt att meditera som tonåring

Video: 3 sätt att meditera som tonåring
Video: Kraftfull 3:e ögat-meditation: Aktivera tallkottkörteln (kort version) 2024, Mars
Anonim

Meditation är en träningsform för din hjärna. Du kan använda meditation för att förbättra din koncentration, tentamen och minska vardagens stress och ångest. Du behöver inte vara religiös för att utöva meditation. Det är en teknik som är öppen för alla som vill lära sig. Och det finns många fördelar som förbättrad uppmärksamhet och kognitiv funktion. Om du är sugen på att meditera, bör du hitta en plats och tid att meditera, lära dig att titta på ditt andetag och sedan ta med dig mindfulness i ditt dagliga liv.

Steg

Metod 1 av 3: Att sätta sig in i din meditation

Meditera som tonåring Steg 1
Meditera som tonåring Steg 1

Steg 1. Hitta ett ställe att meditera

Du kan meditera var du än känner dig bekväm. Hitta en avkopplande och lugn plats att meditera. Det är bra om det är relativt tyst och det finns få distraktioner. Du kan välja att meditera i ditt sovrum, vardagsrum eller i en lokal park.

  • Du kan också gå till ett lokalt meditationscenter. Det finns både sekulära och religiösa centra med fokus på meditation. Många meditationscenter kommer att ha tillfällen då du kan släppa in och meditera med andra människor, samt klasser och andra evenemang.
  • Om du vill meditera någonstans med andra människor har Center for Mindfulness en lista över meditationscenter:
  • Människor mediterar på flygplatser, parker, sjukhus och andra platser. När du väl har lärt dig att meditera kan du meditera på många olika platser. Till att börja med är det bäst att hitta någonstans tyst och avkopplande.
Meditera som tonåring Steg 2
Meditera som tonåring Steg 2

Steg 2. Sträck ut

Gör några sträckor innan du börjar meditera. Du kan välja några enkla sträckor att utföra innan du sitter på din meditationsdyna eller stol. Prova två eller tre av följande sträckor innan du mediterar:

  • Gör en ko -pose. Lägg knäna på marken och händerna på marken framför dig. Andas in och släpp din ryggrad och mage till marken. Lyft samtidigt bröstet uppåt.
  • Gör katten posera. Du kan göra denna sträcka efter ko -pose. Lägg knäna på marken och händerna på marken framför dig. När du andas ut, tappa huvudet till marken och lyft ryggen upp till taket.
  • Sträck ut axlarna. Stå upp med armarna åt sidan. Dina armar ska ha en nittio graders vinkel mot din bål. När du andas in, rulla armarna så att handflatorna vetter mot taket. Rulla sedan armarna åt andra hållet när du andas ut så att de är vända bakåt.
  • Rycka på axlarna. När du andas in lyfter du axlarna högt som om du försöker nå taket. Håll i en sekund. När du andas ut, låt axlarna falla ner. Upprepa tre gånger.
Meditera som tonåring Steg 3
Meditera som tonåring Steg 3

Steg 3. Bestäm hur länge du vill meditera

Innan du mediterar är det bra att bestämma hur länge du vill träna. Det finns ingen regel för hur länge du behöver meditera. Försök meditera i fem minuter för att se hur det känns. Om du gillar det och har mer tid, försök att meditera i tio eller femton minuter nästa gång du tränar.

  • Även om erfarna meditatörer kommer att meditera i dagar, veckor och till och med månader åt gången, kan du få många av fördelarna med meditation genom att träna under korta perioder varje dag.
  • Försök meditera i fem minuter varje dag och arbeta dig sedan fram till längre perioder av meditation.
Meditera som tonåring Steg 4
Meditera som tonåring Steg 4

Steg 4. Ställ in din app eller timer

Ställ in timern på din klocka eller meditationsprogrammet på din telefon. Du bör också välja det ljud du vill spela i slutet av din meditationssession, som kan vara musik, en klocka eller en enkel summer.

  • Om du använder en timer på din klocka, ställ in den för den tid du har bestämt dig för att meditera.
  • Om du använder en meditationsapp kan du ha ett urval av avkopplande ljud för att markera början och slutet på din meditationssession.
  • Det finns en rad appar för meditation, som kan laddas ner gratis till din smartphone. Du kanske vill prova Smiling Mind eller ta en paus! Du kan också prova Stop, Breathe och Think, som låter dig hitta en guidad meditation baserad på dina nuvarande känslor.
Meditera som tonåring Steg 5
Meditera som tonåring Steg 5

Steg 5. Bestäm dig för en enkel meditationsställning

Du kan välja att sitta med fötterna på marken framför dig i en vanlig stol. Alternativt kan du välja en traditionell meditationsställning, till exempel korsben på en meditationsdyna. Oavsett vilken hållning du väljer ska du sitta med en rak ryggrad, ett öppet bröst och en avslappnad kropp. Om hållningen känns obekväm kanske du vill byta hållning tills du hittar ett bekvämt sätt att sitta.

  • Om du bara börjar meditera och inte har fått undervisning kan det vara lättast att sitta i en stol. Hitta en stol som är bekväm men inte för avslappnad. Till exempel kanske du vill sitta på en köksstol och undvika La-Z-Boy i vardagsrummet. Sätt båda fötterna stadigt på marken framför dig och lägg händerna med handflatorna ner på dina lår.
  • Du kan sitta på en meditationsdyna med fötterna korsade. Du behöver inte anta en lotusställning. Sätt dig bara på dynan med fötterna i kors framför dig. Håll ryggen rak.
Meditera som tonåring Steg 6
Meditera som tonåring Steg 6

Steg 6. Välj en yogaställning

Om du har tränat yoga eller kampsport kanske du föredrar halv lotus, full lotus eller knäböj. Dessa är traditionella meditationsställningar som används i yoga och andra traditioner. Om du har lärt dig dessa poser i yogaklassen eller någon annanstans kanske du vill meditera i dessa ställningar. Men om du inte har provat dem kanske du vill använda en stol eller helt enkelt sitta med korsben på en kudde.

  • Var försiktig om du aldrig har provat halva eller hela lotuslägena. Om du har dåligt knä eller rygg kanske du vill undvika dem.
  • I hela lotusläget sitter du korsade ben med fötterna på motsatta lår. Börja med att sitta på golvet med båda benen utsträckta framför dig. Börja med att dra ditt högra knä i bröstet. Lägg sedan din högra fotled ovanpå din vänstra höft. Böj ditt vänstra knä och krama in det i bröstet. Lägg sedan din vänstra fotled ovanpå din högra skenben. Dra knäna nära varandra. Vila händerna på knäna med handflatorna uppåt.
  • I halv lotusläge sitter du med korsben med en fot på det motsatta låret. Sitt korsbenade på marken, lyft försiktigt ett ben och lägg det på motsatt lår. Låt dina höftben sänka sig till marken och förläng din rygg så att du sitter rakt. Slappna av i ansiktet och käken.

Metod 2 av 3: Öva meditation

Meditera som tonåring Steg 7
Meditera som tonåring Steg 7

Steg 1. Sitt i ett avslappnat läge med rak rygg

När du har antagit din hållning i en stol eller i en traditionell meditationsställning bör du justera ryggen och hitta en bekväm position. Din nedre rygg ska vara något krökt in och din övre rygg ska vara något krökt ut. Du bör ha ett öppet bröst. Nacken ska vara mycket svagt krökt och huvudet ska vara plant. Din kropp ska vara något avslappnad medan du förblir upprätt.

  • Kom ihåg att slappna av axlarna. Dina armar och händer ska kännas lösa. Om du känner spänning kan du göra en axelryckning och sedan återgå till att meditera.
  • Du bör vara avslappnad men inte så avslappnad att du somnar i din stol. På samma sätt vill du sitta med rak rygg men undvika att spänna upp ryggen.
Meditera som tonåring Steg 8
Meditera som tonåring Steg 8

Steg 2. Lägg tungan på munstaket

Sätt tungan precis bakom framtänderna på munstaket. Detta hjälper till att förhindra att din mun blir torr under meditation.

Meditera som tonåring Steg 9
Meditera som tonåring Steg 9

Steg 3. Ställ blicken några meter framför dig

Med ögonen halvöppna, titta på marken fem eller sex fot framför dig. Din blick bör vara runt 45 graders vinkel. Sätt blicken på golvet eller marken. Du bör ha ögonen öppna men undvika att stirra på det som finns på marken. Lämna bara dina ögon öppna och lämna dem på ett ställe, riktat mot marken eller golvet framför dig.

  • Du ska inte titta på någonting framför dig. Om du tycker att du riktar din uppmärksamhet mot något framför dig, påminn dig själv om andningskänslan.
  • För att undvika distraktion under din meditationssession, sätt upp blicken någonstans som inte är alltför stimulerande. Om det finns människor i rörelse eller elektroniska lampor framför dig kan det vara för distraherande. Om så är fallet, hitta någon annanstans att meditera.
Meditera som tonåring Steg 10
Meditera som tonåring Steg 10

Steg 4. Lägg märke till att du andas

När du väl har kopplat av i en bekväm position kan du märka att din kropp andas. Lägg din uppmärksamhet på andningsrörelsen in och ut ur din kropp.

I vissa meditationstraditioner måste du andas genom näsan. Om du andas eller har svårt för det är det bra att andas genom munnen

Meditera som tonåring Steg 11
Meditera som tonåring Steg 11

Steg 5. Observera ditt sinne

Du kanske märker att ditt sinne vandrar. Om du märker att du tänker eller känner något kan du märka varje tanke eller känna en "tankebuss". Du kan tänka på varje tanke eller känsla som du tänker på som en "buss". Precis som bussarna i staden kan du välja om du ska kliva på "tankbussen" som kommer in i ditt sinne eller låta den passera. När bussarna kommer och går kan du känna dig mer medveten eller uppmärksam på dig själv.

Meditera som tonåring Steg 12
Meditera som tonåring Steg 12

Steg 6. Kom tillbaka till andan

När tankebussarna kommer och går, fortsätt att komma tillbaka till andningskänslan när den kommer in och lämnar din kropp. Du bör rikta din uppmärksamhet på känslan av ditt andetag och låta tankebussarna komma och gå.

Det är bra att observera vart ditt sinne går under meditation, men undvik att följa det. Du bör märka vilka”tankebussar” som kommer och går under meditation, men undvik att stiga på bussarna. Se bara dem komma och gå medan du fortsätter att återvända din uppmärksamhet till andetaget

Metod 3 av 3: Ta meditation in i ditt vardagsliv

Meditera som tonåring Steg 13
Meditera som tonåring Steg 13

Steg 1. Ta med mindfulness -färdigheter i ditt dagliga liv

Du kan föra meditation och mindfulness in i ditt dagliga liv genom att lära dig FET färdigheter, som står för andning, observation, lyssnande och beslut om handlingar. FET färdigheter inkluderar följande:

  • Andas djupt och saktar ner. När du känner att livet blir stressigt och upptaget, ta en stund att andas djupt och sakta ner dina tankar och känslor.
  • Observera dina tankar och känslor. Genom att utöva meditation lär du dig att observera och bli mer medveten om dina tankar och känslor.
  • Lyssna på dig själv. När du har lärt dig att meditera och ägna mer uppmärksamhet åt dina tankar och känslor kommer du att kunna lyssna bättre på dig själv. Du kanske märker att det finns saker i ditt liv som du vill ägna mer uppmärksamhet åt.
  • Bestäm vad du vill göra i ditt liv. Med vanlig meditationsövning kommer du att kunna förbättra dina beslutsfattande färdigheter. Det finns bevis för meditation och mindfulness som förbättrar kognitiva och beslutsfattande färdigheter, så du kan lika gärna öva.
Meditera som tonåring Steg 14
Meditera som tonåring Steg 14

Steg 2. Ta en stund för en 7/11 andningsövning

Om du känner stress eller ångest inför en tentamen eller annan händelse i ditt liv, prova denna andningsövning. Ta ett långt djupt andetag. När du andas in, räkna till sju. På din andning, räkna till elva. Släpp ut all luft ur kroppen och andas sedan in igen. Denna övning tar bara ett ögonblick och får dig att känna dig mer avslappnad under en hektisk dag.

Andningsövningen 7/11 är en del av en studie om meditationens roll för att förbättra ungas psykiska hälsa

Meditera som tonåring Steg 15
Meditera som tonåring Steg 15

Steg 3. Prova en vandringsmeditation

Börja med att ta för djupa andetag. Känn andan som går djupt in i din mage. Koppla av dina axlar och känna hur dina fötter känns på marken. Börja sedan gå och rikta din uppmärksamhet på känslan av att din kropp rör sig. Om du tycker att ditt sinne vandrar, märk dina tankar eller känslor som "tankar bussar" och kom sedan tillbaka till känslan av din kropp. Lägg märke till känslan av dina fotsulor på marken och känslan av luften mot ditt ansikte. Var uppmärksam på var du går men undvik att bli distraherad av det omgivande landskapet.

  • Walking meditation är en del av en studie i Storbritannien som fokuserar på meditationens roll för att förbättra ungas psykiska hälsa.
  • Gör en vandringsmeditation någonstans du känner. Om du går någon annanstans blir det svårare att fokusera på meditationen.
  • Det är bra att avsätta minst tjugo minuter för en vandringsmeditation.
  • Om du mediterar regelbundet, kan du prova att gå meditation efter din sittande meditation.
  • Om du går till skolan eller jobbar kanske du vill prova en meditation under den tiden.
Meditera som tonåring Steg 16
Meditera som tonåring Steg 16

Steg 4. Meditera på tunnelbanan

Om du tar tunnelbanan till skolan eller jobbet kan du prova att meditera där. Om du vet hur lång tid det tar kan du använda ställa in en timer eller använda en meditationsapp så att du inte missar ditt stopp. Sitt på tunnelbanan, håll ryggen rak och bröstet öppet. När dina tankar kommer och går, håll din uppmärksamhet riktad mot ditt andetag.

Meditera som tonåring Steg 17
Meditera som tonåring Steg 17

Steg 5. Öva meditation innan du somnar

Om du har svårt att ta dig tid för meditation under dagen kan du prova att meditera innan du sover. Eftersom meditation minskar stress och ångest kan du få en bättre vila. Du bör fortfarande meditera i sittande ställning. Titta på ditt andetag och observera ditt sinne i fem minuter innan du lägger dig.

Rekommenderad: