Meditation har visat sig vara till hjälp för behandling av depression i kliniska studier. Mindfulness -meditation i synnerhet har visat sig ha en stark effekt på att minska symptom på depression, såsom negativt tänkande, idissla och brist på fokus. Meditation kan vara effektivt vid behandling av depression, även hos dem med behandlingsresistent depression, men var medveten om att det bara är det en del av vad som borde vara ett mångsidigt tillvägagångssätt för att behandla depression. Meditation bör användas tillsammans med terapi och eventuellt andra traditionella metoder för att helt behandla depression.
Steg
Metod 1 av 3: Använda Mindfulness Meditation
Steg 1. Sitt upprätt
Vissa studier har visat att medveten meditation är effektiv för att bekämpa depression och är särskilt effektiv för att förhindra återfall för dem som har upplevt episoder av depression. För att träna medvetenhetsmeditation måste du först sitta upprätt på en stol eller på golvet.
- Välj ett rum utan störningar. Det kan vara bäst att välja ett särskilt hörn av rummet. Stå inte inför något stimulerande, som en tv eller ett fönster. Försök att möta en tom vägg om möjligt.
- Sitt på ett sätt som känns bekvämt. Du vill kunna fokusera på ditt andetag och dig själv snarare än känslor av fysiskt obehag. Du kan sitta på golvet, en kudde eller en stol med rak rygg. Se till att du väljer en stol som inte vickar runt. Försök att sitta upprätt när du mediterar för att underlätta andningen.
- Lägg händerna på låren, nedåt. Håll ögonen något öppna med blicken fokuserad på väggen eller golvet. Se till att dina höfter är högre än dina knän.
Steg 2. Sitt några ögonblick och håll ditt sinne fokuserat på nuet
När du väl sitter, tillbringa några ögonblick med att ta in nuet. Var medveten om din hållning, din kropp och din omgivning. Ditt sinne kommer förmodligen att vandra någon gång. När detta händer, ta försiktigt tillbaka dina tankar till din kropp och din omgivning.
Steg 3. Känn andan
Efter att ha spenderat några ögonblick med att fokusera på nuet, rikta din uppmärksamhet mot ditt andetag. Andning är en naturlig, rytmisk process. Var uppmärksam på hur luft kommer in och ut ur dina lungor.
- Kanalisera all din uppmärksamhet på ditt andetag. Det finns ingen anledning att manipulera ditt andetag eller andas på ett visst sätt. Var bara uppmärksam på dess naturliga rytm.
- Håll din uppmärksamhet på din kropp och miljö utöver din andning. Försök att ägna några minuter åt att andas och fokusera på nuet. Återigen, om ditt sinne vandrar, försök att föra tillbaka saker till nuet.
- Försök att öva membranandning antingen sittande eller liggande. Om du planerar att sitta upp, se till att du sitter upprätt så att du kan andas lättare. Lägg en hand på bröstet och en annan på nedre magen. Andas på ett sådant sätt att handen på din mage stiger upp medan den på bröstet förblir stilla. Andas in genom näsan och ut genom munnen. Upprepa för så många andetag som det tar för dig att börja känna dig lugn och känslomässigt saktad.
Steg 4. Låt tankarna flöda genom dig
Efter några minuters andning, låt ditt sinne vandra. Döm eller analysera inte dina tankar. Låt dem bara komma in och ut naturligt.
- Tankar kommer att dyka upp om du mediterar tillräckligt länge. De kan vara minnen, bekymmer, bekymmer eller utdrag från tv -program. Försök att inte kontrollera dina tankar. Låt dem bara komma och gå på egen hand.
- Undvik att döma dina tankar eller försöka arbeta igenom eller analysera någonting. Låt tankarna bara uppstå. Det kan vara bra att namnge dina tankar i huvudet när de kommer. Tänk något liknande, "Här är ett minne från barndomen", eller "Här är lite oro för mitt jobb."
Steg 5. Sikta på två och en halv timme medveten meditation per vecka
Försök att meditera lite varje dag. Studier visar att två och en halv timmes mindfulness-meditation förbättrar symptom på depression hos vissa patienter. Försök att arbeta meditation i ditt vanliga schema. Planera till exempel att meditera efter att du borstat tänderna varje kväll före sänggåendet. På så sätt blir det rutin.
Metod 2 av 3: Pröva Body Scan Meditation
Steg 1. Lägg dig ner på en bekväm plats
Meditation med kroppsskanning kan också hjälpa dig att förbli i nuet. Att fokusera på nuet kan hjälpa till vid depression. Många rapporterar att de känner sig mer avslappnade efter några veckors övning av kroppsskanningsmeditation. Det första steget i kroppsskanningsmeditation ligger ner. Välj ett bekvämt utrymme, som en matta eller din säng.
Steg 2. Lägg märke till din kropp och ange din avsikt
Lägg lite tid på att fokusera på din kropp. Ange sedan dina avsikter för övningen. Din avsikt är ett mål eller syfte som förkroppsligar hur du vill leva ditt liv. Det kan vara ungefär "Öppna mitt hjärta" eller "Ha medlidande med mig själv". Din avsikt ska alltid vara positiv.
- Hur känns din kropp mot mattan, sängen eller golvet? Vilka kroppsdelar verkar spända? Är det något som trycker in i dina höfter eller rygg? Tänk dig att mjuka upp dessa områden, få dem att känna sig mer avslappnade och bekväma. Koppla av alla kroppsdelar, som käken eller axlarna, som verkar spända.
- Poängen med kroppsskanningsmeditation är att rensa ditt sinne. Tillbringa ett ögonblick med att ange dina avsikter i ditt huvud. Kom överens om att släppa det förflutna och framtiden och låt allt utom din kropp blekna i bakgrunden.
Steg 3. Börja skanningen
När du är bekväm och avslappnad, börja skanningen. Body scan meditation är övningen att placera hyperfokus på ett område av kroppen i taget.
- En kroppsskanning är ungefär som att ta en rundtur i din kropp. Föreställ dig inte dina kroppsdelar eller flytta dem. Lägg bara märke till hur de känner.
- Börja med fötterna. Är tårna kallare än resten av kroppen? Bär du strumpor? Om så är fallet, ta reda på hur tyget känns mot din hud. Flytta upp till foten och sedan benet.
- När du skannar dina kroppsdelar, låt dem försvinna. Låt tårna blekna av medvetenhet när du utforskar resten av din fot. Låt din fot glida ur ditt sinne när du rör dig uppåt ditt ben.
- Res uppför kroppen tills du når ditt huvud, så att din kropp gradvis försvinner när du går.
Steg 4. Anslut allt tillsammans
När du har nått ditt huvud är det dags att koppla ihop din kropp igen. Börja med huvudet. Känn huvudet ansluta till nacken, bålen, armarna och så vidare. Känn sedan din hud runt din kropp. Låt dig själv känna en fysisk känsla av helhet.
Metod 3 av 3: Ytterligare metoder
Steg 1. Prova meditation av kärleksfull vänlighet
Kärleksfull meditation är en form av meditation, som ofta används på barn, som har visat sig vara effektiv för att bekämpa depression. Försök att införliva meditation av kärleksfull vänlighet i din dagliga rutin.
- Tanken bakom kärleksfull meditation är att sitta bekvämt och föreställa sig vad du vill ha i livet. Hitta en bekväm plats på golvet och börja ett mantra. Säg något i stil med "Må jag vara lycklig, må jag vara stark och frisk, må jag känna mig avslappnad." Fortsätt, lista önskningar för dig själv.
- Därifrån, lista goda önskningar för dem omkring dig. Rikta samma tankar mot någon du är tacksam för. Till exempel "Må min mamma vara lycklig, må min mamma vara stark och frisk, må min mamma känna sig avslappnad …"
- Visualisera någon du känner dig neutral med, det är någon du varken gillar eller ogillar. Skicka samma tankar åt sitt håll. Det kan till och med vara till hjälp att rikta sådana tankar till personer som du har aktiv fientlighet mot. Att skicka kärlek till dem som gör dig eländig kan faktiskt ge makt.
- Slutligen, rikta ditt mantra ut i universum. Avsluta med något i stil med "Må allt levande överallt vara lyckligt."
Steg 2. Slå upp guidade meditationsrutiner
Du kan hitta guidade meditationstekniker online. Du kanske också kan beställa meditationsrutiner som CD- eller mp3 -filer. Dessa rutiner kan hjälpa dig att visualisera lugnande scener, fokusera på din kropp och andetag och hålla dig i nuet. Detta kan hjälpa till med depression.
Steg 3. Kontakta en meditationsinstruktör eller gå en klass på meditationscentret
Om du vill prova en viss typ av meditation, till exempel buddhistmeditation, kan det vara en bra idé att titta på klasser. Se om det finns meditationsinstruktörer eller meditationskurser i ditt område. Förutom att hjälpa till med effektiv meditation är detta ett bra sätt att träffa nya människor. Att främja hälsosamma sociala relationer kan också hjälpa till med depression.
Steg 4. Se en terapeut medan du utövar meditation
Studier om meditationens effektivitet för att behandla depression pågår, och det är viktigt att du inte bara förlitar dig på meditation för att behandla depression. Depression är en allvarlig psykisk hälsa och bör inte tas lätt på. Du kan hitta en terapeut genom att be din vanliga läkare om en remiss. Du kan också hitta en lista över terapeuter online via din försäkringsleverantör. Om du är en högskolestudent kan du ha rätt till gratis rådgivning genom ditt universitet. Symtom på depression inkluderar:
- Känslor av tomhet, hopplöshet, förtvivlan eller sorg
- Irritabilitet eller humörsvängningar
- Förlust av intresse för saker du brukade njuta av
- Ovanliga sömnmönster (sover för mycket eller för lite)
- Ovanlig aptit (vill äta mindre, vilja äta mer)
- Förändringar i vikt (viktminskning eller viktökning)
- Trötthet, utmattning, brist på energi
- Agitation eller ångest
- Saktat tänkande eller rörelse, känsla tyngd
- Känslor av värdelöshet eller skuld
- Svårighet att koncentrera sig, tänka eller fatta beslut
- Oförklarliga fysiska besvär, gillar värk eller smärta
- Tankar eller självmordsförsök
