Sirsasana kallas ofta "kungen" för alla yogaställningar och med rätta, eftersom det är en av övningens svåraste att bemästra. Sirsasana, som betyder ungefär "huvudstöd" på sanskrit, är en fullständig inversion, där kroppen hålls upprätt av armarna, med fötterna i luften, medan huvudet vilar på marken. Med träning och koncentration kan du behärska pose och utföra en av yogas mest komplicerade inversioner.
Steg
Del 1 av 3: Bygg din stiftelse
Steg 1. Knäböj ner på tårna
Från stående position, sänk dig ner till en hukställning. Balansera på tårna med armarna mellan knäna och händerna knäppta.
Steg 2. Sänk dig ner på knäna
Vila knäna på marken, placera händerna och underarmarna rakt framför dig. Du kommer att vara en i position som liknar barns ställning. Sprid knäna vida, samtidigt som du ser till att dina stora tår rör vid varandra. Vila rumpan på hälarna och lägg pannan på golvet.
Steg 3. Använd dina armar för att bygga din grund
Förregla dina fingrar och placera armbågarna axelbredd isär på mattan. Se till att dina armar är horisontellt ut framför.
Armbågarna ska vara ungefär en underarms längd från varandra. Detta är ungefär 30 cm eller 1 fot
Steg 4. Placera händerna för att hålla huvudet
Skapa en skål med händerna som håller ditt huvud. Se till att fingrarna är bekväma och inte kläms.
Beroende på vilken hand som finns på botten kan det lilla eller rosa fingret ibland komma i vägen. Du kan antingen placera den i skålen gjord av dina sammanlänkade händer eller något under den
Steg 5. Lägg huvudet i dina händer
Böj framåt och placera toppen av ditt huvud på marken och baksidan av ditt huvud mellan handflatorna. Var noga med att kontrollera att dina axlar inte sätter för mycket tryck på ditt huvud och nacke. Testa detta genom att flytta huvudet från sida till sida i händerna.
Del 2 av 3: Lyft din kropp
Steg 1. Räta ut dina ben
Förläng båda benen och höj skinkorna i luften. Håll knäna raka.
- Denna rörelse liknar den som gjordes vid nedåtgående hund- eller delfinpos.
- Var noga med att värma upp innan du försöker denna pose. Om dina hamstrings är täta kommer denna rörelse att vara mycket svår att göra.
Steg 2. Gå med fötterna mot dina händer
Ta långsamt små steg framåt tills huvudet, nacken och ryggen bildar en rak linje och är vinkelräta mot marken. Din överkropp ska vara helt vertikal.
- Undvik att titta i en spegel eftersom det kan leda till att du tappar balansen. Om du försöker pose för första gången, se till att ha en erfaren utövare av yoga där för att hjälpa dig.
- Mer avancerade utövare kan kanske lyfta benen rakt upp utan att gå dem mot huvudet.
Steg 3. Lyft långsamt fötterna från golvet
En i taget, böj knäna och lyft fötterna gradvis från golvet. Dra varje knä mot bröstet och håll tårna pekade uppåt. För att bibehålla din balans, fokusera på att pressa genom ryggen och axlarna i marken.
För mer avancerade utövare, försök att räta ut benen framför dig, istället för att böja knäna mot bröstet
EXPERTTIPS
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Yoga Instructor
Var försiktig så att du inte skadar dig själv som nybörjare.
Ellen East berättar att det kan vara en bra idé"
Steg 4. Sträck dina ben uppåt
Förläng benen långsamt mot taket. Räta ut dina ben och håll tårna spetsiga. Behåll balansen genom att fokusera på att trycka genom rygg, axlar och armar i marken.
Fokusera på din andning. Andas ut när du har tagit knäna till bröstet och räta ut dem mot taket när du andas in
Del 3 av 3: Släpp från posen
Steg 1. Sänk ner knäna tillbaka till bröstet
När du har slutfört positionen tar du tillbaka knäna gradvis tillbaka till bröstet. Böj i höfterna tills knäna ligger nära bröstet. Fortsätt att fokusera på din andning och tryck ner i marken för balans.
Steg 2. Lägg båda fötterna på golvet
En i taget, sänk tårna till marken. Håll knäna och ryggen rak. Om det behövs, håll den här positionen en stund för att balansera dig själv.
Steg 3. Återgå till dina händer och knän
Böj knäna och sänk dina höfter. Rör dig mot marken tills din vikt ligger på dina ben. Dra ner överkroppen och vila huvudet på marken. Stanna i denna pose i 15 till 30 sekunder.
Steg 4. Rulla tillbaka till sittande ställning
Lyft huvudet och räta ut ryggen. För långsamt din vikt framåt på tårna. Räta ut dina ben efter varandra med sitt rumpa på marken. Din rygg ska fortfarande vara rak och vertikal med marken.
Steg 5. Sänk dig ner i ryggläge
Luta dig tillbaka och lägg armbågarna på marken. Sänk gradvis överkroppen tills ryggen vidrör marken. Förläng dina armar och ben lite och skapa en bekväm och avkopplande position. Blunda och fokusera på din andning.
