Om du lider av smärta och täthet i axlarna är du inte ensam alls. De flesta människor inser inte hur mycket stress och spänningar de håller i axlarna, och du spänner antagligen utan att ens inse det. Lyckligtvis behöver du inte leva med denna smärta för alltid. Några enkla stretchövningar kan göra underverk för din kropp. Prova några yogaställningar för att träna den spänningen och göra ont i axlarna ett minne blott!
Steg
Metod 1 av 3: Uppvärmningssträckor
Steg 1. Släpp upp din spänning med en likställning
Detta drag kan låta enkelt, men du skulle bli förvånad över hur mycket spänning du kan bli av med genom att bara vara stilla och koppla av. Lägg dig platt på ryggen med händerna vid dina sidor och handflatorna uppåt. Rymda ut fötterna lite. Fokusera sedan på att slappna av och släppa spänningar i dina muskler. Håll posen i 3-5 minuter för full avslappning.
- Försök att fokusera på din andning och rensa ditt sinne. Denna position är också bra att meditera i om du också vill prova det.
- Du kan använda en kroppsställning för att koppla av när som helst under dagen eller för att koppla av efter ett träningspass.
Steg 2. Lossa nacken genom att dra öronen mot axlarna
Sitt upp med rygg rakt och axlarna avslappnade. Luta sedan huvudet åt vänster och försök att röra örat mot din vänstra axel. Detta sträcker ut din högra axel. Nå upp med vänster hand och tryck försiktigt ner huvudet lite mer för att verkligen sträcka ut nacke och axlar. Gör samma sak för att sträcka den andra sidan.
- Tryck bara ner huvudet tills du känner en sträckning. Tvinga dig inte att gå längre än vad som är bekvämt för dig.
- Du kan göra detta stående, sittande på golvet med benen i kors eller raka eller i en vanlig stol. Det här är fantastiskt, för det är en lätt sträcka att göra på jobbet i ditt skrivbord.
- Detta är också en bra uppvärmningsövning att göra innan en hel yogapass.
Steg 3. Öppna axlarna med en cross-body stretch
Detta är en mycket vanlig sträcka som du förmodligen har sett förut. Stå eller sitt upprätt och nå din högra arm rakt över bröstet till vänster. Böj sedan din vänstra armbåge upp över din högra arm och tryck den mot bröstet för att sträcka ut din övre rygg och axel. Håll posen för 3 andetag, byt sedan sida för att sträcka din vänstra axel.
- Håll armen som du sträcker dig rakt genom hela övningen. Annars känner du inte så mycket av en sträckning i axeln.
- Detta är också mycket enkelt att göra när du sitter vid ett skrivbord, så du behöver inte göra en hel yogapass.
Steg 4. Sträck dina axlar genom att nå över huvudet
Sitt bekvämt upprätt på golvet eller en stol och lägg händerna vid dina sidor. Böj upp armbågarna och nå sedan båda armarna rakt upp ovanför huvudet. När du har nått så högt du kan, tryck ihop handflatorna ovanför huvudet för att skapa en pyramidform. Håll den i några sekunder, släpp sedan och dra ner armarna försiktigt.
- För en djupare sträcka, böj armbågarna bakom huvudet med handflatorna pressade ihop. Håll överarmarna pekande rakt upp för att sträcka ut din triceps och bröstet också.
- Försök verkligen att sträcka ut ryggen under denna övning. Tänk dig att ryggraden öppnar dig när du når upp.
- Detta fungerar bra med föregående övning. Du kan rulla axlarna bakåt och sedan höja armarna.
- Du kan också göra denna övning medan du står om du föredrar det. Se bara till att du har tillräckligt med utrymme och inte kommer i taket.
Metod 2 av 3: Enkla yogaställningar
Steg 1. Rulla axlarna bakåt för att lossna
Sitt på golvet i ett bekvämt korsbenläge. Vänd handflatorna mot golvet och vila dem på knäna med armarna raka. Rulla sedan axlarna upp och tillbaka, försök att nypa ihop dina axelblad. Samtidigt höjer du huvudet och ser upp för att sträcka ut nacken. Håll detta i några sekunder, släpp sedan och upprepa det några gånger för att lossa nacke och axlar.
- Du kan också göra detta sittande i en stol eller stående om du vill.
- Andas ut när du rullar axlarna tillbaka för att slappna av din kropp och muskler mer.
Steg 2. Gör en böjning framåt för att öppna dina axlar
Stå upp rakt med fötterna höftbredd isär och lägg handflatorna på skinkorna. Andas ut och gångjärn framåt, försök att pressa bröstet mot dina lår. Böj från höfterna för att hålla ryggen rak. Skjut händerna ner för dina ben och försök ta tag i dina fotleder. Håll denna position i några andetag, andas sedan in och höj bröstet halvvägs upp igen och håll kvar. Höj och sänk dig så här 4 gånger för att öppna ryggraden och axlarna.
Du kanske inte kan böja hela vägen ner när du precis har börjat. Det är bra, och du kommer fortfarande få en bra stretch
Steg 3. Testa katt- och ko -poserna för att värma upp nacken
Detta är en bra stretch för din rygg, nacke och axlar. Börja på golvet i en bordsställning, vila på dina händer och knän. Höj dina höfter för att runda toppen av ryggen och stoppa hakan för en kattställning. Tryck sedan ner dina höfter och välj ryggen för en ko -pose. Växla mellan dessa två positioner smidigt för att träna din rygg och axlar.
Försök att växla positioner på dina inandningar och utandningar. Andas in när du stiger in i kattposen och andas ut när du trycker in i ko -posen
Metod 3 av 3: Stärkande övningar
Steg 1. Rulla ryggen och axlarna med en åsksköld
Knä på golvet med dina lår utsträckta framför dig. Nå dina armar rakt ovanför huvudet. Andas ut och böj framåt mot dina lår, svep armarna ner och bakom ryggen samtidigt. Låt händerna vila på nedre delen av ryggen och tryck bröstet mot låren för några andetag. Andas sedan in och höj dig själv igen. Upprepa detta 6-8 gånger.
- Om du kan, ta med pannan hela vägen till golvet. Om du inte är så flexibel än, oroa dig inte. Bara gå så långt du kan.
- Försök att rulla ner dig genom att dra från din kärna istället för att bara böja dig från dina höfter. Tänk dig att du suger in magen för att dra ner ryggen.
Steg 2. Sträck axlarna med en stående triangel
Stå rakt upprätt med dina fötter bredare än dina axlar och dina armar utsträckta, parallellt med marken. Vrid din vänstra fot 90 grader åt vänster. Böj sedan mot din vänstra fot från dina höfter och försök ta tag i fotleden. Håll din högra arm rak medan du sträcker en räckvidd längre över huvudet med din högra arm för att sträcka din sida ännu mer. Ta tillbaka din högra arm till sin ursprungliga position vid inandning. Upprepa denna armrörelse 4 gånger, byt sedan sida.
Oroa dig inte om du inte kan nå så långt än. Du blir mer flexibel när du tränar mer
Steg 3. Arbeta din nacke och axlar med en sfinksställning
Lägg dig platt på magen och lägg handflatorna precis ovanför axlarna. Rulla sedan huvudet bakåt och titta upp medan du trycker dig tillbaka med armarna. Håll dina ben och höfter platta så att ryggen rundar ut. Stoppa när du känner en bra stretch. Håll positionen i 1-2 minuter för att sträcka ut dig.
- Du kommer att bli bekvämare om du gör detta drag på en yogamatta, men det är inte avgörande.
- Försök inte driva dig längre än du är bekväm med. Du vill inte skada ryggen.
Steg 4. Bygg axelstyrka med en krigare 2 -pose
Lung framåt med ditt högra ben och håll din vänstra fot 0,91–1,22 m bakom dig. Rikta din högra fot framåt och vinkla din vänstra fot åt sidan. Böj ditt högra knä så att det ligger ovanför din högra fot och håll ditt vänstra ben rakt. Vänd så att båda dina axlar pekar åt vänster och sträcker ut båda dina armar rakt åt sidan med handflatorna nedåt. Håll den här posen i ungefär en minut och byt sedan sida.
- Håll dina axelblad klämda för att fokusera mer energi på dina axlar.
- Det här är inte så mycket av en sträcka som en styrkesbyggande övning. Att bygga upp lite styrka i axlarna kan hjälpa till att bli av med smärta och stelhet.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Var alltid uppmärksam på din andning medan du gör yoga. Försök att andas in och ut smidigt för att hjälpa dina muskler att slappna av.
- Försök att stanna så ofta under dagen och se om dina axlar spänner. Detta är en vanlig orsak till axelsmärta. Påminn dig själv att slappna av axlarna för att förhindra smärta.
- Om du känner att du behöver mer instruktion kan du alltid gå med i en klass eller titta på YouTube -videor för vägledning.
