Yoga Nidra (även känd som Yogic Sleep) är en kraftfull avslappningsteknik som du kan göra när du får lite kontroll över avslappningssvaret. När den övas rätt kan denna teknik vara lika återställande som sömn, samtidigt som den är helt medveten. Om du däremot inte övar det framgångsrikt och somnar, kommer sömnen att vara lika återställande som att utföra Yoga Nidra.
Steg
Metod 1 av 2: Förberedelse
Steg 1. Hitta en inspelning av någon som läser Yoga Nidra -instruktioner högt
För att framkalla Yoga Nidra måste du lyssna på en uppsättning instruktioner, som liknar guidad meditation. Du kan lyssna på en vän som läser instruktionerna, men att lyssna på en inspelning av någon annan eller av dig själv är mer praktiskt. En bra inspelning kommer att ha en mjuk, lugnande känsla, samtidigt som den är tydlig. Många föredrar kvinnliga inspelningar, men du kan också hitta många manliga inspelningar, om det fungerar för dig. Några välinspelade videor är:
- Nidra för sömn - Kraftfull guidad meditation för att somna snabbt
- Yoga Nidra: Journey Through the Chakras ledd av Kamini Desai
- Nidra: Avslappningsteknik för djup sömn med avslappnande musik och regnljud
- Nidra för sömn
Steg 2. Förbered filtar, en mjuk matta, eller annan bekväm yta till sitta eller ligga på.
För att Yoga Nidra ska bli framgångsrik måste du vara bekväm. Om du har en madrass eller matta med memory foam är det här det bästa att använda. Om inte, kommer några kuddar eller mattor att fungera. Vissa människor föredrar att höja fötterna eller huvudet.
Steg 3. Förbered alla bekvämligheter som rökelse, ett ljus, en mister, etc.
Du vill inte andas giftiga ångor, konstgjorda dofter eller dålig lukt när du tränar yoga. Dofter kan riktas specifikt mot att uppmuntra känslomässiga reaktioner. En del främjar lugn, lugnar vårt nervsystem; andra främjar en känsla av glädje och energi.
Steg 4. Bär lösa kläder
Du vill ha kläder som är bekväma och andas lätt. Detta kan hjälpa till att avskräcka misslyckade försök eftersom du inte trivs. Du behöver inte nödvändigtvis specifika yogakläder, bara lösa och andningsbara kläder.
Steg 5. Värm upp med solhälsningar, eller Surya Namaskar.
Att göra några varv med solhälsningar, eller Surya Namaskar, kan effektivt förbereda dina muskler och sinne för att träna yoga. Om detta inte slappnar av dig, försök lära dig några yoga -asanas. Det finns en mängd olika yogaställningar, eller asanas, som man kan öva på och de sträcker sig från svårt och ansträngande till enkelt och avkopplande.
Steg 6. Gör rummet så tyst som möjligt
För att helt koncentrera sinnet måste det vara tyst. Men i dagens hektiska tider kan det vara omöjligt. Istället för att fokusera på att göra rummet tyst, fokusera på att göra rummet tyst.
Metod 2 av 2: Öva Yoga Nidra
Steg 1. Ligg platt på ryggen, med armarna utsträckta vid dina sidor (eller känns mest bekväm)
Det är också ett alternativ att sitta i en bekväm position, men vissa har funnit att använda denna position som misslyckad. Om du väljer att ligga, förläng din kropp så långt du kan och platta ut kroppen. Placera huvudet där det känns mest bekvämt.
Steg 2. Blunda
Koppla av dina ögonlock, låt dem helt enkelt ligga på dina ögonbollar och inte pressa dem.
Steg 3. Ta ett par djupa andetag, betona utandning
Andas in genom näsan, fyll gradvis lungorna med luft och andas sedan ut genom munnen. Försök att andas in och andas ut med 10 sekunder.
Steg 4. När inspelningen säger åt dig, rotera och visualisera nämnda kroppsdel
Fokusera bara på den kroppsdelen, låt inte ditt sinne bli distraherat av andra saker.
Steg 5. Upprepa steg 4 tills du har roterat och visualiserat alla kroppsdelar
Du ska nu känna dig helt avslappnad, all spänning är borta.
Steg 6. Bli medveten om hela din kropp
Som du gjorde med varje kroppsdel, visualisera hela din kropp precis som den är nu. För vissa människor hjälper det att visualisera en glödande aura runt sig själva.
Steg 7. Förbered dig på att återgå till vanligt medvetande
Rör försiktigt fingrarna några ögonblick, ta ett djupt andetag och öppna sedan ögonen. Räkna med att komma ur Yogic Sleep naturligt, oavsett om du återvänder efter bara 15 minuter eller en hel timme.
Steg 8. Återgå till sittande ställning
Stå inte upp, eller försök att väcka dig aggressivt. Sitt helt enkelt, eller om du är mer avancerad, försök sitta i lotusläget.
Steg 9. Om du vill, eller om du har tid, avsluta med några asanas
Detta hjälper din kropp att bli helt vaken och helt ur Yogic Sleep.
Tips
- Ingen tidsbegränsning gäller för Yogic Sleep om du inte påtvingar en sådan. Räkna med att komma ur Yogic Sleep naturligt, oavsett om du återvänder efter bara 15 minuter eller en hel timme. Eller så kan du bara somna. Om du har saker att göra efteråt, se till att du ställer in din telefon eller meditationsapp för ett milt väckarklocka. Skynda dig inte! Som tumregel är en halvtimme Yoga Nidra lika med tre timmars sömn.
- Håll dig mysig; täck dig själv med en filt för att hålla dig varm. Efter en aktiv session med yogaställningar är kroppen varm och när du lägger dig för yoga nidra sjunker plötsligt temperaturen och du kan känna dig något kall. Så det är en bra idé att ha en lätt filt till hands.
- Skonsam musik kan också hjälpa till med yoga nidra. Du kan slå på ljus, instrumental musik eller några lugnande sånger innan du börjar yoga nidra. Men musik är inte ett viktigt element för yoga nidra. Du kommer att finna dig själv avkopplande för din egen inre rytm.
