Aerial yoga kan se mer ut som en cirkusakt än ett vardagligt träningspass, men det har faktiskt visat sig ha många hälsofördelar. Det underlättar ryggradens dekompression, underlättar trycket på dina leder, stärker musklerna och kan till och med skärpa mental fokus och mindfulness. Oavsett om du är nybörjare i yoga eller redan är vanlig i golvbunden yogaklass, kan du prova flygyoga genom att köpa en hängmatta eller gå med i en klass, värma upp dig för träningen, klä dig på lämpligt sätt och börja med några grundläggande flygposer.
Steg
Del 1 av 3: Samla dina tillbehör
Steg 1. Köp en yogasvinga eller hängmatta
Till skillnad från vissa andra sport- och träningspass kräver flygyoga bara en utrustning: en stark remsa av silkestyg-vanligtvis kallad en gunga eller hängmatta-som hänger från taket. När du väljer en yogaswing, kolla in online -återförsäljare och bra sportaffärer för att jämföra priser och märken innan du köper en. I allmänhet kan du få en kvalitetssving för $ 50-$ 150.
- Bland annat att tänka på bör du kolla in handtagalternativ på olika gungor. Vissa gungor är bara tygdraper, men andra innehåller en eller flera uppsättningar plast eller hårda handtag som du kan använda för dina handtag.
- Kontrollera också viktkapaciteten på gungorna du funderar på att köpa. De flesta gungor hävdar en kapacitet på 140 kg, men vissa specialsvängningar kommer att bära mer vikt.
Steg 2. Installera din gunga i ett säkert område
För att utöva flygyoga effektivt och säkert måste du hänga din gunga från en 10 cm × 10 cm eller 5,1 cm × 15,2 cm takbjälke. Du måste också placera den i ett öppet område i ditt hus eller på din gård-många föredrar att använda ett garage eller ett gym för hemmet så att du har utrymme att röra dig. Med detta sagt är varje gunga annorlunda, så var noga med att följa tillverkarens anvisningar som medföljer din gunga.
Om du inte är alltför praktisk runt huset, anlita en entreprenör för att hjälpa till med gungning
Steg 3. Klä dig i långärmade skjortor och byxor
På grund av den höga friktionen hos luftyoga bör du ha långa ärmar och byxor när du tränar den. När allt kommer omkring kan armhålan och inre lårhuden vara särskilt känslig, och du vill inte att skarpa nypor ska hindra dig från att träna.
Se också till att ta av alla smycken! Även små örhängen kan fastna i svängmaterialet och skada dig och gungan
Del 2 av 3: Säkerhet prioriteras
Steg 1. Var uppmärksam på mat och dryck
Liksom vanlig yoga kan luftyoga sätta mycket press på ovana kroppsdelar och få din kropp att släppa ut gas. För att undvika magbesvär eller obehaglig gasighet, håll dig borta från läskedrycker i minst 2 timmar före din session.
Av liknande skäl vill du förmodligen vänta minst 2 timmar efter att ha ätit för att börja din session
Steg 2. Ha en spotter eller yoga kompis övning med dig
När du väl är en erfaren yogaflygplan kan du träna ensam. Under tiden bör du dock alltid träna flygyoga med någon annan. Åtminstone ha någon i rummet så att de kan hjälpa till om du faller eller befinner dig i en osäker position.
Med det sagt, var inte rädd för yogasvinget! För de flesta drag kommer du faktiskt bara att vara cirka 7,6 cm från marken, så även om du ramlar av har du inte långt kvar
Steg 3. Hitta en yogastudio i ditt område
Om du känner dig obekväm med att prova flygyoga hemma eller om du inte har en plats där du kan hänga din hängmatta, registrera dig för en klass i ett lokalt gym eller en studio. Under de senaste åren har flera skolor inom luftyoga uppstått, bland annat Air Yoga, AntiGravity Aerial Yoga och Unnata Aerial Yoga.
När du hittar en studio som erbjuder flygyoga, fråga om deras klassutbud så att du kan hitta en som passar din nivå av yogakompetens och allmän kondition
Steg 4. Ta en luftyoga -klass för att se till att det är rätt för dig
Eftersom luftyoga kan vara svårt att lära sig och till och med farligt, planera att börja i en studio och gå en klass med en professionell innan du försöker på egen hand. Om du gillar klassen och tycker att luftyoga är en bra övning för dig kan du börja göra det på egen hand.
Del 3 av 3: Starta din yogapraxis
Steg 1. Sträck dig innan du går upp på hängmattan
Eftersom din kropp kanske inte är van vid de rörelser och påtryckningar som ingår i luftyoga är det särskilt viktigt att du värmer upp dina muskler innan du börjar träna. Bli smidig och redo genom att sträcka ut alla huvudmuskelgrupper-inklusive dina ben, armar och kärna-i minst 15 till 20 minuter.
Var särskilt uppmärksam på dina axlar, händer och armar, eftersom dessa utsätts för särskild belastning under ett yoga -träningspass
Steg 2. Stå i mitten av din matta och separera gungans sidor
Från den här positionen kan du börja göra några av de mest grundläggande luftyoga -rörelserna, till exempel luftutfall. Du bör stå tillräckligt nära gungan så att ditt ansikte vidrör eller nästan vidrör tyget, och botten av gungans”U” ska träffa på könsbenets nivå.
- Om gungan träffar högre eller lägre än ditt könsben, bör du justera den innan svingen monteras.
- Antennutfallet förbättrar fyrhjulsstyrkan och sträcker ut dina höftböjare.
Steg 3. Placera ditt högra ben inuti hängmattans “U”
För att slutföra ett luftutfall behöver du bara sätta in ditt högra ben i hängmattans U och böja det så att svingen sitter på benets nedre yta ovanför knäet. Gungan bör stödja ditt högra ben medan ditt vänstra sitter stadigt på mattan.
Steg 4. Placera händerna på höftnivå och luta dig långsamt framåt
Med armarna akimbo bör du svänga framåt när du andas in. Håll ditt vänstra ben planterat som tidigare och känn din vänstra quad och höft sträcka ut.
- Var noga med att lunga rakt framåt snarare än att luta dig åt endera sidan. Det kan vara svårt i början, men din balans kommer att förbättras när du tränar.
- För att behålla balansen kan du hålla fast utsidan av gungan.
Steg 5. Vicka tillbaka till utgångsläget vid utandning
När du lutat dig framåt i utfallsposition bör du andas ut och trycka på hängmattan med ditt högra ben. Detta kommer att driva dig tillbaka till startpositionen så att du kan upprepa antennutfallet igen.
När du har upprepat detta drag flera gånger, byt ben och gör utfall med vänster ben i hängmattan
Steg 6. Testa lite mer komplicerade drag, till exempel halvbåtens pose
När du väl har fått ner den grundläggande antennen kan du gå vidare till andra grundläggande och allmänt tillgängliga poser. Halvbåtens ställning kräver till exempel att du vilar nedre delen av ryggen i hängmattan, lutar dig bakåt och lyfter benen. Håll posen i 5 sekunder för att engagera din kärna och utveckla kärnstyrka och medvetenhet.
Andra grundläggande flygposer att prova är barnets pose och hunden som vänder nedåt. För ytterligare vägledning, kolla in online video tutorials
Steg 7. Fokusera på att finjustera inlärda positioner
Liksom vanlig yoga bör du sträva efter att förbättra de positioner du har lärt dig. Till synes små detaljer, till exempel fot- eller handriktning, benförlängning eller spetsiga tår, kan göra stor skillnad för en positions fördel och hållbarhet. Var uppmärksam på utförandet av varje pose, även om du känner att det börjar bli en gammal hatt.
Om du har svårt att upptäcka problem i din teknik, överväg att sätta upp en stor spegel så att du kan hålla koll på ditt träningspass
Steg 8. Var beredd på några värk och blåmärken
Aerial yoga är en av de mest effektfulla, terapeutiska träningspass som du kan göra, men chansen är stor att det inte blir smidig segling i början. Eftersom du arbetar med muskler på ett sätt som du inte tidigare har gjort och sätter press på ovana leder och hud, kommer du att uppleva lite obehagligt under- eller mellannivå under och efter dina första träningspass.
- De flesta människor tycker att luftyoga -träning blir lättare och mindre smärtsamt efter cirka 2 veckors träning.
- Besök din vårdgivare om du känner dig onormalt obekväm eller har ont.