Det finns ett antal yogaställningar som bygger kärnstyrka och stärker din mage. Dessa poser som kan hjälpa till att stärka dina magmuskler, bränna fett och förbättra matsmältningen för att minska uppblåsthet.
Steg
Metod 1 av 3: Bygga kärnstyrka
Steg 1. Börja i plankpose
Planken ger inte bara din abs en träning-det är en upplevelse av hela kroppen. Om du börjar i planka, lägg dig på golvet på magen med handflatorna under axlarna och benen utsträckta bakom dig. Höj upp på en inandning så att dina armar är vinkelräta mot golvet. Handlederna ska vara direkt under axlarna.
- Din vikt bör stödjas jämnt av dina händer och tår så att du är en lång rad energi från huvudets krona till dina hälar.
- Stick ner svansbenet och tryck framsidan av dina lår mot taket. Blicka ut cirka 15 cm för att se till att nacken inte kraschar och tryck ner axelbladen mot ryggen.
- Håll denna pose i flera andetag och släpp sedan ner på golvet. Om du tycker att det är för svårt att göra en hel planka kan du falla på knä för en halv planka. Se till att ryggen är helt platt och inte välvd.
Steg 2. Öppna i sidoplankan
Sidoplankan stärker hela din kropp, liksom att stretcha och stärka dina handleder och förbättra din balans. Denna balanseringsställning bör inte försökas om du återhämtar dig från en allvarlig handled, armbåge eller axelskada. Från planken, flytta till ytterkanten på din vänstra fot. Vrid långsamt din högra höft för att öppna mot höger sida av din matta så att ditt högra ben rullar ovanpå ditt vänstra ben, med din högra fot ovanpå din vänstra fot.
- Vrid bålen till höger, lyft höger hand och lägg den på höger höft. Balansera din kroppsvikt så att den är jämnt fördelad mellan ytterkanten på din vänstra fot och din vänstra hand.
- Din vänstra hand ska inte vara direkt under axeln men vinklad lite. Engagera dina axelmuskler för att rulla upp axeln. Se till att din axel inte faller ihop i din vänstra arm och lämna utrymme mellan örat och axeln. Använd din triceps -muskel för att räta ut armen genom att trycka in i knogarna på din hand.
- Din kropp ska vara en rak, diagonal linje från huvudets krona till dina fötter. Använd din högra sneda för att lyfta dina höfter.
- Håll posen för ett andetag eller två, släpp sedan och gör den andra sidan. Om du har svårt att upprätthålla stabiliteten i denna pose kan du försöka göra det med fötterna mot en vägg för mer stöd. Alternativt kan du ta ner ditt nedre knä så att vaden är vinkelrät mot ditt övre ben.
Steg 3. Sträck med kobraställningen
Cobra -pose bygger styrka i hela överkroppen, ökar styrkan och flexibiliteten i ryggraden samt arbetar med bröstet och magmusklerna.
- Från planka eller sidoplank, sänk till golvet så att du ligger på magen med benen utsträckta bakom dig. Tårna och fötterna ska ligga på golvet. Placera handflatorna under axlarna, armarna böjda längs dina sidor. Dra armbågarna tillbaka och ner och förläng nacken, rör hakan mot golvet.
- Vid inandning, tryck händerna framåt och nedåt, höj sedan bröstet upp och bakåt och böj ryggraden. Håll bröstet öppet, axlarna rullar nerför ryggen. Se till att din nacke är rak och inte knasig.
- Håll posen för flera andetag, sänk sedan långsamt på en utandning. Du kan skapa en vinyasa eller flöde med denna pose genom att upprepa den 5 eller fler gånger, med ett andetag för varje rörelse.
Steg 4. Sänk ner i nedåtvänd hund
Nedåtvänd hund är vanligtvis en av de första yogaställningarna du lär dig och är central för många yogapraxis. Denna pose ger töjning och förstärkning för hela kroppen, vilket kan hjälpa till att lindra stress.
- Från uppåtvänd hund, kom upp på dina händer och knän, med händerna precis framför dina axlar. Sprid ut dina handflator och fingrar. Dina knän ska ligga direkt under dina höfter, tårna något svängda.
- När du andas ut lyfter du höfterna uppåt och pekar dina sittande ben mot taket. När du andas in, räta ut dina ben (eller du kan låta dem vara böjda om det är bekvämare att göra det) och hålla hälarna från golvet. Din kropp ska se ut som en omvänd "V" -form.
- Bo i en nedåtvänd hund för flera andetag. För varje inandning, tryck ner genom hälarna. Tänk på att dra dina höfter bort från golvet mot taket vid varje utandning. Se till att dina axelblad är platta ner i ryggen så att dina axlar är neutrala och att din nacke inte kraschar.
- Om du vill kan du skapa ett vinyasa -flöde mellan uppåt och nedåtvänd hund, ett andetag för varje rörelse.
Steg 5. Övergång till stolpose
Stolsställning kräver enorm kärnstyrka och hjälper dig också att få balans och stabilitet. När du går vidare med denna pose kommer du att bygga hela kärnan.
- Var du än befinner dig, kom till en stående position och ta ihop dina ben så att fötternas inre sidor rör vid varandra.
- På en utandning sänker du långsamt dina höfter som om du sitter i en stol och håller knäna pressade ihop och över anklarna. Dina skenben ska vara vinkelräta mot golvet.
- Stoppa bäckenet under, lyft bröstet och sticka ihop bröstkorgens framsida. Nå dina armar rakt ut framför dig för att motverka vikten i dina klackar, eller höj dem ovanför huvudet.
- Håll posen i 45 sekunder till en minut, andas djupt in genom näsan och ut genom munnen. Om du inte kan hålla posen och hålla andan, använd en vägg som stöd eller böj inte knäna så mycket.
Metod 2 av 3: Ökande kärnkraft
Steg 1. Gör en planka vinyasa
Om du har gjort något ab -arbete alls är du förmodligen bekant med plankor. En vinyasa i yoga innebär att man rör sig mellan olika poser med ett andetag för varje rörelse för att stimulera blodflödet och bränna fett.
- Börja i plankläge. Om en hel planka är för svår för dig, ändra positionen genom att placera ett knä på golvet. Eller, kom ner på knä och armbågar med axlarna staplade över armbågarna.
- Vid en andning, böj ditt högra knä och stoppa ditt högra ben mot bröstet. När du andas in, flytta ditt högra ben bakåt för att gå med till vänster. Andas ut och stoppa ditt vänstra ben på samma sätt som du gjorde höger. Andas tillbaka till plankläget.
- Alternativ 8 till 20 gånger, behåll andan. När du är klar kanske du vill motverka genom att lyfta dina höfter till en hund som är nedåt, eller så kan du sänka dina höfter tillbaka för att sitta på hälarna och vila i barnets ställning.
Steg 2. Flytta in i en bro med en hiss
Broposen bygger styrka i din kärna. Att lyfta i tid med ditt andetag tillför ett aerobt element till denna pose.
- Ligg på rygg med utsträckta ben. Ta upp knäna så att fötterna är platta på golvet, ungefär höftbredd från varandra. Stick in bäckenet för att koppla in din kärna och sikta på att pressa nedre delen av ryggen i mattan.
- När du andas ut, tryck knäna mot baksidan av mattan och tryck ner i fötterna. Engagera dina ben för att lyfta dina höfter. Du kan föra ihop dina händer under kroppen eller hålla dem vid dina sidor. Lyft bröstet mot hakan, håll axlarna rullade fram och tillbaka så att axelbladen är i linje med ryggraden.
- Sänk långsamt dina höfter när du andas in. Vid utandning, lyft höfterna igen. Upprepa denna lyft 5 till 10 gånger, med fokus på att utföra arbetet med att lyfta med din kärna aktiv. Engagera din kärna ytterligare om du känner smärta i nedre delen av ryggen och tryck knäna mot baksidan av din matta. Om smärtan fortsätter, lämna posen.
- Efter dina repetitioner, släpp och dra knäna i bröstet för att motverka sträckan. Du kan långsamt vagga från sida till sida för att massera ryggraden och nedre delen av ryggen.
Steg 3. Lägg till några vindrutetorkare
Vindrutetorkare fungerar verkligen dina snedställda, magmusklerna springer längs sidan av kroppen. Genom att göra denna vridning med ett andetag för varje rörelse får ditt blod att strömma till bukregionen.
- Börja med att ligga på ryggen med dina ben upplyft och knäna böjda så att dina skenben är vinkelrätt mot golvet. Sträck ut armarna 90 grader åt sidan med handflatorna breda och nedåt.
- På en utandning sänker du benen till höger tills de är 5,3–7,6 cm över golvet. Håll axlarna rakt på mattan och stanna om du känner att de kommer att lyfta. Andas in och ta tillbaka benen till mitten. Vid nästa utandning sänker du benen till vänster med samma rörelse.
- Fokusera på att röra dig med din kärna och hålla axlar och armar platta. Upprepa rörelsen 10 gånger, eller 5 gånger på varje sida. När du är klar kan du ta knäna till bröstet och vagga från sida till sida eller upp och ner för att massera ryggraden.
Steg 4. Prova gungbåten
Båtpositionen stärker i sig dina magmuskler, men när du lägger till rörelse med gungbåten eldar kärnmusklerna upp.
- Kom i båtsställning från sittande läge. Böj knäna något och håll fötterna platta på golvet. Ta tag i ryggarna på dina lår precis under knäna och luta dig tillbaka i ungefär 45 graders vinkel.
- Vid en andning, höja fötterna från golvet, tryck ihop fötterna, benen och knäna. Dina skenben ska vara parallella med golvet.
- Nå dina armar framåt på ungefär axelhöjd med handflatorna mot golvet.
- För att börja gunga, luta knäna först till ena sidan och sedan till den andra. Försök att följa ditt andetag i minst 10 repetitioner. Det spelar ingen roll om du börjar med inandning eller utandning.
- Du kan lägga till en twist genom att nå i motsatt riktning din "båt" gungar.
Metod 3 av 3: Minska uppblåsthet
Steg 1. Sträck ut och dra ihop din abs i katt/ko -pose
Katt/ko är en avslappnande yogarörelse som gör att du kan stretcha och dra ihop hela din bukregion för att stimulera dina matsmältningsorgan.
- Kom på alla fyra med dina ben direkt under dina höfter och dina händer under dina axlar. Dina armar och lår ska vara vinkelräta mot golvet. Vid inandning lyfter du huvudet och svansbenet, trycker bröstet framåt och bågar ryggen.
- När du andas ut, släpp huvudet och svansbenet mot golvet och böj ryggen uppåt, som den välvda "Halloween -katten" -bilden. Pressa din mage upp och upp.
- Andas sedan in och båge uppåt, andas nedåt. Gör så många repetitioner som känns rätt för dig.
Steg 2. Stimulera matsmältningen med en sittande ryggrad
Den sittande ryggradstvisten pressar matsmältningskanalen, vilket kan hjälpa till att lindra gas och uppblåsthet. Denna pose kan vara särskilt användbar efter att du har ätit en stor måltid.
- Från sittande läge, böj ditt högra knä under dig som på en korsben. Korsa din vänstra fot så att den ligger platt på golvet utanför ditt högra lår. Du kan hålla ditt högra ben rakt om det är för svårt.
- Lyft med rak rygg och börja vrida överkroppen åt vänster. Använd din vänstra arm som en guide för att hålla ryggraden rak när du lägger din vänstra hand direkt bakom höften på golvet och lyfter. Sänk din högra armbåge till utsidan av ditt högra lår.
- Tänk på att förlänga ryggen vid varje inandning. För varje andning, försök att fördjupa vridningen.
- Håll denna pose i 5 till 8 andetag, återgå sedan till mitten, byt ben och gör den andra sidan.
Steg 3. Prova den vindavlastande posen
Som namnet antyder masserar den vindavlastande posen dina tarmar för att lindra gas och uppblåsthet. Det gör dock mer än så, stärker också rygg- och magmusklerna.
- Börja på ryggen med dina ben utsträckta, fötterna tillsammans och armarna utsträckta på vardera sidan. Vid en andning, dra ditt högra knä mot bröstet eller höger armhålan. Vira händerna runt knäet eller skenbenet och tryck mot din mage. Andas in.
- Vid en utandning lyfter du huvudet och bröstet för att titta ner i kroppens mittlinje och försöka röra hakan till ditt högra knä. Var försiktig så att du inte krossar nacken. Släpp tillbaka till golvet när du andas in.
- Du kan upprepa detta 3 till 5 gånger innan du byter och gör det andra benet. Du kan också göra båda benen samtidigt.
Steg 4. Pressa ut gifter med en rygglig vridning
Vridningar ökar cirkulationen till din buk, uppmuntrar till bättre matsmältning och hjälper dig att snabbare eliminera toxiner. Denna mjuka vridning kan göras direkt efter den vindavlastande posen.
- Om dina knän fortfarande är böjda mot bröstet från den vindavlastande posen, släpp ett ben till marken och förläng det. Om du ligger platt på ryggen med båda benen utsträckta, dra ditt högra knä upp mot bröstet.
- Vid inandning, rulla mot vänster från höfterna och håll höger arm utsträckt rakt från axeln. Försök att hålla ditt axelblad fast på golvet, vrid endast från dina höfter. Du kan placera din vänstra hand på utsidan av ditt högra knä för att fördjupa sträckan, men tvinga den inte.
- Om det behövs eller önskas, använd rekvisita för att stödja din högra axel eller höger knä.
- Håll vridningen i 10 andetagscykler, andas djupt in genom näsan och ut genom munnen. Vrid sedan långsamt tillbaka till mitten på en utandning. Släpp upp ditt högra ben och upprepa vridningen på andra sidan.
