Om du har ont i nedre delen av ryggen kan du få svårare att utföra vardagliga uppgifter som innebär att lyfta, böja, nå eller till och med bara gå. Lyckligtvis finns det några specifika yogasträckningar som du kan använda för att lossa musklerna i nedre delen av ryggen och för att lindra smärta. Att slappna av i dina nedre ryggmuskler hjälper dig att känna mindre spänning i de ömma musklerna och ger din kropp en chans att läka skadad vävnad. Oavsett vilka sträckor du väljer, utför dem med löst sittande kläder och på en mjuk matta eller en yogamatta.
Steg
Metod 1 av 4: Pröva katt- och ko -ställningen
Steg 1. Stå på händerna och knäna på en yogamatta
Plantera händerna stadigt på marken och håll dem axelbredd isär. Se till att dina knän ligger direkt under dina höfter och att dina händer är under dina axlar, så att din kropp blir så stabil som möjligt.
- Räta ut armbågarna och böj dem så lite som möjligt under denna övning. Undvik också att flytta dina höfter sida vid sida eller luta dig åt ena eller andra hållet.
- Om du upptäcker att denna yogaställning gör ont i knäna, försök att bära ett par knäskydd i plast.
Steg 2. Andas in och lyft bröstet och bakänden upp mot taket
Slappna av musklerna i nedre delen av ryggen och i magen så att tyngdkraften kan dra mitten av bålen nedåt. Lyft upp svansbenet och rumpan och böj nacken bakåt för att höja ditt övre bröst. Du bör känna musklerna mellan dina axelblad och vid basen av ryggraden när du kommer i position.
- Detta kommer att få din torso på plats för "katt" -delen av yogaställningen.
- Håll blicken framåt när du lyfter bröstet.
- För att fördjupa sträckan i din nedre del, försök lyfta ett ben medan du andas in. Växla vilket ben du lyfter varje gång du byter tillbaka till kattställning.
Steg 3. Byt poser genom att andas ut och böja mitt på ryggen
Släpp huvudet och rumpan när du andas ut för att återgå till en neutral pose. När du fortsätter att andas ut bågar du mitt på ryggen upp mot taket. Tänk dig att du trycker axelbladen uppåt när du välvder ryggen. Stick in din bakre ände under dina höfter och för höfterna något framåt mot magen.
- Detta är "ko" -delen av yogaövningen. Majoriteten av fördelarna med din rygg kommer från att växla fram och tillbaka mellan positionerna.
- Sträck bara så långt du är bekväm. Sila inte.
Steg 4. Växla mellan katt- och ko-positionerna 6-8 gånger
Rör dig i en takt som känns naturlig för dig baserat på andningshastigheten. Till exempel, om du andas in i 8 sekunder, håll "katten" -positionen så länge. Flytta sedan till "ko" -läget på 1-2 sekunder och håll posen under din 8 sekunders utandning.
Genom att växla mellan att böja och böja ryggen tränar du spänningar i dina nedre ryggmuskler. Denna pose är också ett bra sätt att sträcka (och lindra spänningar i) dina höfter och att lossa upp ryggraden
Steg 5. Prova en sittande variant av kattko att sträcka på jobbet
Sitt vid kanten av din stol och lägg händerna på dina lår. Plantera fötterna på golvet och andas djupt in. När du gör det, böj ryggen så att du lyfter bröstet och bröstkorgen uppåt. När du andas ut, kom nedåt, runda ryggen något medan du stoppar hakan mot bröstet.
- Upprepa detta 8-10 gånger.
- Få en full sträcka genom att luta dig åt sidan över stolens armar när du har gjort detta.
Metod 2 av 4: Komma in i Sfinxposition
Steg 1. Lägg dig platt på magen med fötterna höftbredd isär
Använd en yogamatta eller annan mjuk yta och luta dig på framsidan. Du kan antingen peka dina fötter så att tårna pekar bort från din kropp eller ställa dina fötter vertikalt så att vikten på varje fot balanserar på dina längsta 2-3 tår.
Sfinxpositionen är utmärkt för din nedre del av ryggen, speciellt om du spenderar mycket tid vid ett skrivbord eller en kontorsstol. Posen hjälper ryggraden och nedre delen av ryggen att behålla sin naturliga krökning
Steg 2. Böj armarna och dra upp armbågarna under axlarna
Spänn dina ryggmuskler för att lyfta upp din bål från marken. Dra armbågarna bakåt tills de är böjda i 90 graders vinkel, direkt under axlarna. Vila bålens vikt på armbågarna och håll ryggen välvd för att sträcka ömma muskler i nedre delen av ryggen. Håll dina höfter platta mot marken.
Om du är ny på yoga och tycker att det här stället är lite för krävande, flytta dina armbågar framåt ca 7,6–10,2 cm så att de inte ligger direkt under axlarna
Steg 3. Andas långsamt och djupt medan du håller i sfinxposen
Andning är avgörande under alla yogaställningar och särskilt viktigt under en position som sträcker ut ett smärtsamt område av din kropp. Fokusera på att inandas och andas ut djupt när du drar upp armbågarna och stöder bålen på armarna. Detta hjälper dina muskler att slappna av och så att du inte av misstag anstränger en muskel i ryggen.
När du andas in och ut, tänk dig att du släpper spänningen i nedre delen av ryggen för varje andetag som du andas ut
Steg 4. Håll sfinxposen i 1-3 minuter innan du kopplar av
Om du håller posen kan din ryggrad slappna av och böja sig och sträcker ut musklerna i mitten och nedre delen av ryggen. För att koppla av från sfinxpositionen, sänk bålen ner till golvet med armbågarna fortfarande böjda. Flytta sedan armarna åt sidan och räta ut armbågarna.
Om du har en svag rygg kan sfinxposition vara ganska tröttsamt. Lägg dig på golvet så länge du behöver innan du går vidare till nästa pose
Metod 3 av 4: Gör en Supine Twist
Steg 1. Lägg dig platt på ryggen och dra ditt högra knä mot bröstet
Luta dig tillbaka på en bekväm yta, som en yogamatta eller plyschmatta. Lyft ditt högra knä upp mot bröstets högra sida så långt det går. När ditt knä är helt böjt sträcker du dig ner med båda händerna och sammanflätar alla dina fingrar framför skenbenet för att hålla upp knäet. Håll denna position i 20-30 sekunder.
Ryggvridningen är en bra yogaposition för att försiktigt sträcka ut dina gluteusmuskler och lindra spänningar i nedre delen av ryggen
Steg 2. Korsa ditt högra knä till vänster på kroppen
Släpp din skenben och flytta ditt högra ben över till vänster på kroppen genom att rulla höfterna till vänster. Rulla dina höfter tills din högra höft är ovanför din vänstra, som om de var "staplade" ovanpå varandra. Håll axlarna platta på marken medan du gör detta.
Djupa andetag hjälper till att lossa din kropp och slappna av musklerna i nedre delen av ryggen. Det kan hjälpa om du andas ut djupt medan du rör ditt ben och rullar höfterna
Steg 3. Förläng din högra arm rakt ut på höger sida av din kropp
Håll dina höfter staplade ovanpå varandra och sträck ut till höger med din högra arm. Håll armen så att handflatan vetter uppåt. När du sträcker ut din arm kommer du att känna hur dina gluteusmuskler sträcker sig. Ländryggen ska vridas och sträcka ut på ett sätt som lindrar smärta.
Det hjälper dig att hålla axlarna planta på marken om du tittar uppåt (mot taket) eller till höger (mot din utsträckta hand)
Steg 4. Ta 10 djupa, långsamma andetag medan du håller denna position
Håll höger axel platt mot marken, höger arm utsträckt och höger ben korsat över vänster med höfterna staplade ovanpå varandra. Räkna dina andetag; var och en ska ta 5-6 sekunder. När du har andats in och andats ut 10 gånger drar du in din högra arm och återför din högra höft till marken.
När du har sträckt dig med ditt högra ben, upprepa sträckningen på andra sidan av din kropp. Ta ditt vänstra knä upp till bröstet och rulla sedan så att din vänstra höft är över din högra höft
Metod 4 av 4: Sträckning med modifierad nedåtgående hund
Steg 1. Stå med fötterna 0,61 m från varandra och böj dig framåt
Böj i midjan tills du lutar dig framåt med cirka 30 grader. Fokusera på att böja från höfterna snarare än från nedre delen av ryggen. Om det hjälper, försök sticka ut rumpan när du böjer dig för att se till att du engagerar dina höfter.
Om du har smalare axlar kan du föra ihop fötterna med några centimeter. Försök att hålla fötterna axelbredd isär, men du ska fortfarande känna dig bekväm och stabil
Steg 2. Luta dig längre fram för att sträcka ut musklerna i nedre delen av ryggen
Slappna av musklerna och håll dig upprätt så att din bål viks framåt och ditt huvud närmar sig marken. Sträck ut armarna framför dig medan du lutar dig; deras vikt hjälper dig att dra ner din bål och sträcka ut din nedre del av ryggen. Om du är flexibel (eller gör yoga regelbundet) kan du till och med kunna vila fingertopparna på marken.
- Denna pose är ganska lik en nedåtvänd hund, förutom att din vikt är helt på dina fötter, snarare än att vara balanserad mellan fötter och händer.
- Om du tycker att det är för obehagligt att hålla benen helt raka, försök böja knäna något. Detta kommer att ta lite tryck från dina hamstrings och nedre delen av ryggen och bör göra sträckan lite lättare.
Steg 3. Slappna av axlarna och stoppa in hakan när du lutar dig framåt
Slappna av axlarna när du fortsätter att luta dig framåt från dina höfter. Det kan hjälpa dig att sträcka dig längre om du tänker dig att sträcka huvudet längre ner mot golvet. Tanken är att förlänga ryggraden genom att böja hakan mot bröstet. Fokusera på att andas långsamt och djupt medan du sträcker din kropp till denna position. Du ska känna att dina ryggmuskler slappnar av för varje andetag som du andas ut.
Att sträcka ut ryggraden sträcker ut de spända musklerna i nedre delen av ryggen och bör minska smärtan
Steg 4. Håll positionen i 1-3 minuter innan du reser dig
När du håller posen borde du kunna känna din ryggrad och förlängning och benens rygg sträcker sig ut. När 1-3 minuter har gått, koppla långsamt in dina ryggmuskler och återgå till stående position.
Ta flera långsamma, mycket djupa andetag när du gör detta. Varje gång du andas ut, försök att slappna av och gå lite djupare in i sträckan
Tips
Yoga är ett bra sätt att sträcka dina nedre ryggmuskler och minska smärta. Om du försöker alla de listade sträckorna och ryggen fortsätter att göra ont är det dock dags att träffa en läkare. Det kan finnas ett allvarligare hälsoproblem som orsakar din ryggsmärta som yoga inte kan åtgärda
Varningar
- Om du känner någon smärta mer allvarlig än lätt muskelspänning medan du gör yoga, sluta omedelbart.
- Det är möjligt för nybörjare att skada sig själva när de utför en ny sträcka eller pose. Undvik att skada dig själv genom att gå långsamt in i varje position och ge din kropp tid att anpassa sig till positionen.
- Vuxna över 60 bör prata med sin läkare för att se till att de är tillräckligt friska för att utföra yoga. Alla som har ryggradssprickor eller skivskivor bör också undvika att göra yoga av något slag.
