Ryggsmärta orsakas ofta av över- eller underanvändning av musklerna i rygg, mage, höfter, lår och nacke. Människor som arbetar vid ett skrivbord är särskilt benägna att muskelspänningar som leder till muskelsmärta i ryggen. För att lindra ryggvärk bör du upprätta en stretchningsrutin. Dessa sträckor i synnerhet hjälper dig att minska din ryggsmärta över tid.
Steg
Metod 1 av 9: Stretching Your Hamstrings
Steg 1. Lägg dig ner på golvet med knäna böjda
Dina fötter kan ha höftbredd, platta på golvet. Ta några djupa andetag för att lindra spänningar och slappna av. Nå båda armarna framåt och ta tag i ditt högra knä, samtidigt som du håller huvudet och axlarna på marken.
- Du kanske vill lägga en yogamatta på golvet för denna sträcka.
- Du kan behöva lyfta ditt högra knä för att möta dina händer.
- Låt din muskel slappna av innan du fortsätter.
Steg 2. Dra upp ditt högra ben
Använd dina armar för att dra ditt högra knä in i bröstet eller så långt det går. Ta 10 djupa andetag, eller håll den där uppe i cirka 30 sekunder. Flytta tillbaka den till marken.
Steg 3. Flytta till vänster knä
Ta tag i ditt vänstra knä och slappna av quad muskeln. Dra försiktigt ditt knä mot bröstet. Håll den mot bröstet som du gjorde med ditt högra knä i cirka 30 sekunder. Lägg tillbaka den på golvet.
Steg 4. Dra upp båda benen tillsammans
När du har gjort varje sida, försök att göra båda benen samtidigt. Dra försiktigt benen upp mot bröstet. Stanna i den positionen i 30 sekunder eller så länge du kan hålla den och återgå sedan till startpositionen.
Steg 5. Upprepa 3 gånger
Du måste upprepa varje rörelse cirka 3 gånger. Men två gånger kommer att göra om det är allt du kan hantera.
Du sträcker din hamstringmuskel som löper från baksidan av låret till skinkorna och ansluter till din nedre del. Hamstrings täthet från överdrivet sittande eller brist på motion resulterar ofta i smärta i nedre delen av ryggen
Steg 6. Prova alternativa rörelser
Om du inte gillar att dra knäna hela vägen till bröstet kan du prova dessa alternativ. Alternativt kan du prova alla tre för att se vilken du gillar bäst och erbjuder mest lättnad.
- Ett sätt du kan utföra denna övning är att hålla båda benen raka medan du ligger på ryggen. Lyft ditt högra ben till dig, stöd baksidan av det med händerna. När du når en 90-graders vinkel, sluta. Se till att ditt knä är rakt, eftersom det är det som kommer att sträcka din hamstring.
- Ett annat alternativ är att använda en handduk. Utför sträckningen med benet rakt, men när du tar upp benet, lägg en handduk över fotens botten. Håll benet i en 90-graders vinkel mot din kropp. Dra lätt i handduken för att böja foten något mot dig och sträcka på hamstringen. Håll i 30 sekunder.
- Glöm inte att byta till det andra benet och upprepa sedan.
Metod 2 av 9: Testa en korsad bensträckning
Steg 1. Korsa ditt högra ben över ditt vänstra lår
Ligg platt på ryggen med knäna böjda och fötterna ungefär höftbredd isär. Dina fötter ska vara platta på golvet. Ta upp ditt högra ben och vrid foten mot ditt andra knä. Vila din högra fotled över ditt vänstra lår. Slappna av en stund.
Steg 2. Tänd ditt vänstra ben
Nå dina händer så att de tar tag i din vänstra quad. Du kommer att behöva trä din högra hand mellan dina högra och vänstra lår. Lyft upp ditt vänstra ben och dra det försiktigt mot bröstet.
- Att hålla på baksidan av benet stöder inte bara det, det hjälper också att sträcka ut muskeln mer.
- Om du inte kan hålla benet lätt kan du också använda ett band eller en handduk för att stödja det. Vik det bara runt benet och ta tag i ändarna.
Steg 3. Håll i 30 sekunder
Efter några sekunder av att hålla positionen och slappna av, försök dra in benet något mer. När du har hållit det i 30 sekunder, sänka benet tillbaka till marken.
Steg 4. Upprepa denna övning 3 gånger på varje ben
Du ska känna en sträcka i höger och sedan vänster höft. Muskeln du känner sträcker sig är piriformis -muskeln, som löper genom skinkorna, vilket ofta bidrar till smärta i nedre delen av ryggen.
Du kan göra en mer avancerad version av denna sträcka medan du står. Hitta en räknare eller ett bord som är ungefär höfthöjd. Vrid ditt högra ben och lägg det ovanpå bordet. Se till att du ligger rätt mot bordet. Håll ryggen rak och luta dig framåt för 10 djupa andetag. Upprepa med motsatt ben
Metod 3 av 9: Vridning av ryggen
Steg 1. Lägg dig på ryggen
Armarna kan stötta huvudet eller vara rakt ut från kroppen. Knäna ska vara böjda med fötterna platta på golvet och höftbredd isär.
Steg 2. Vrid knäna åt sidan
Vänd knäna så att ett knä vidrör eller nästan vidrör marken. Gå bara så långt som är bekvämt. Din rygg ska fortfarande vara mestadels på marken.
Steg 3. Flytta till andra sidan
Du kommer inte att hålla den här positionen, utan bara flytta fram och tillbaka. Upprepa denna sträcka 10 till 15 gånger på varje sida.
Steg 4. Prova alternativa rörelser
Om du sitter vid ett skrivbord kan du utföra denna övning medan du sitter.
- Hitta en stol med ett armstöd på. Håll fötterna platta på marken och vrid försiktigt din kropp åt sidan så att båda händerna håller i armstödet.
- Använd nu dina händer för att dra kroppen i en rotationsrörelse åt sidan.
- Gör övningen långsamt, undvik abrupta eller studsande rörelser. Hitta det mest bekväma ändläget och håll kvar i 30 sekunder.
- Upprepa på andra sidan. Du kan göra övningen tre gånger till.
Metod 4 av 9: Sträckning på magen
Steg 1. Lägg dig på magen
Om du är på ryggen, vänd på magen. Dina ben ska vara rakt ut bakom dig.
Steg 2. Lägg dina armar vid dina axlar
Dina handflator ska vara platta på golvet bredvid eller precis under axlarna. Armbågarna ska vara uppe i luften.
Steg 3. Skjut dig själv uppåt
Skjut bara den övre halvan av din kropp från golvet. Det är ungefär som att göra en sit-up, men du böjer bara överkroppen i luften, inte skjuter upp din nedre halva.
Steg 4. Håll i 30 sekunder
Håll denna position i cirka 30 sekunder och gå sedan ner till golvet igen. Upprepa 3-5 gånger, eller mer om du föredrar det. Du kan göra denna övning flera gånger under dagen.
Metod 5 av 9: Använda katt- och ko -stretch
Steg 1. Gå på alla fyra
Detta fungerar bäst på en yogamatta, så du knäböjer inte direkt på golvet. Se till att dina händer är axelavstånd från varandra, medan dina ben är höftavstånd från varandra.
- Om du har ont i knäna kanske du vill lägga en kudde under knäna, särskilt om du inte använder en matta.
- Hitta en bekväm neutral position. Du kan behöva böja ryggen eller platta den något.
Steg 2. Böj din rygg
Ta ett djupt andetag. När du andas ut, försök att föra din navel upp till taket så högt du kan. Tänk på att böja ryggen som en rädd katt, medan du lutar huvudet nedåt och bäckenet uppåt.
- Håll positionen i flera sekunder.
- Andas djupt när du återvänder till din neutrala position.
Steg 3. Sänk ryggen
Andas ut och ta ned din navel mot marken. Ditt bäcken kommer att böja sig ner och ditt huvud ska komma upp. Du vill skapa en nedåtgående båge i ryggen, som en ko. Håll positionen i flera sekunder.
Steg 4. Återgå till din neutrala position
Andas djupt in som du gör. Upprepa bågen uppåt och nedåt 10 gånger vardera för att lindra spänningar i hela ryggraden.
- En annan övning du kan göra i denna position är svansen.
- I neutralläget, dra försiktigt dina höfter åt sidan. Stanna i den positionen i 15 sekunder. Flytta till andra sidan.
- Upprepa 10 gånger på varje sida.
Metod 6 av 9: Sträck ut din höftflexor
Steg 1. Lägg dig på en säng eller bänk
Välj en som är tillräckligt hög för att låta benen hänga fritt över kanten. Dina lår ska stödjas av bordet, och dina ben ska vara böjda vid knäet.
Steg 2. Ta upp ditt högra ben
Fäst den med båda händerna. Du kan ta runt benet, under knäet. Alternativt kan du ta tag bakom låret.
Steg 3. Dra ditt knä mot bröstet
Om du inte kommer hela vägen till bröstet är det bra. Håll det där i 30 sekunder.
Steg 4. Upprepa 2 gånger på båda sidor
Du ska känna en sträcka längst ner på bäckenet på benet som hänger ner. Den muskeln är din höftböjare, vilket bidrar till slouching och ryggont vid överdrivet sittande.
Metod 7 av 9: Gör en sittande Piriformis -stretch
Steg 1. Sitt i en stol
Sitt med rak rygg, inte slungad över. Fötterna ska vara platta på golvet med ungefär en höft- eller axelbredd från varandra, och dina händer ska ligga på dina höfter. Andas in.
Steg 2. Korsa ditt högra ben över vänster
Du kan helt enkelt vila din högra fotled på ditt vänstra knä. Alternativt kan du korsa benen djupare, där botten av ditt högra knä nästan vidrör toppen av vänster knä.
Steg 3. Vrid bålen åt höger
Stanna när din vänstra armbåge kan vila på ditt högra lår. Du kan också ta ditt högra knä försiktigt upp mot din högra axel. Håll denna position i 10 sekunder, se till att andas djupt.
Steg 4. Släpp din vridning mycket försiktigt och korsa ditt vänstra ben över ditt högra ben
Vrid till vänster och håll i 10 sekunder. Gör denna sträcka 2 till 3 gånger på varje sida.
- Denna sträcka är ett bra sätt att lindra ryggspänningar på kontoret. Du kan göra det upp till 5 gånger om dagen, om det hjälper till att lindra smärta.
- Denna sträcka kan hjälpa till att behandla ischiasmärta eller smärta i nedre delen av ryggen.
Metod 8 av 9: Sträckning av dina Quadriceps (lår) muskler
Steg 1. Stå bredvid en stol eller ett bord
Håll i stolen eller bordet med höger hand. Böj ditt vänstra ben så att din fot rör sig mot skinkorna.
Steg 2. Nå runt vänster underben med vänster hand och dra foten upp till skinkorna
Detta bör ge en mild stretch i ditt vänstra lår.
Steg 3. Håll denna position i 30 sekunder
Se till att du inte studsar. Håll en långsam, stadig stretch. Håll ryggen upp och titta rakt fram. Upprepa med motsatt sida. Du kan utföra detta två till tre gånger till på varje sida.
Steg 4. Prova alternativa metoder
Du kan också utföra en liknande övning medan du ligger. Ligg på din högra sida. Böj ditt vänstra knä så att din fot når mot skinkorna. Du kan använda din vänstra hand för att linda framför foten för att hjälpa till att dra den upp till skinkorna. Håll positionen i 30 sekunder och upprepa två till tre gånger till. Sedan kan du växla till andra sidan. Se till att du inte studsar utan håller en stadig sträcka.
Metod 9 av 9: Förberedelse för sträckning
Steg 1. Bär löst sittande eller flexibla kläder
Du kanske vill schemalägga dina sträckningstider för morgonen eller kvällen så att du kan bära pyjamas eller träningskläder. Lösa kläder gör det lättare att röra sig som du behöver.
Steg 2. Värm upp innan du stretchar
Det brukade vara att den vanliga vägledningen var att stretcha som en uppvärmning för träning. Men nu är rådet att värma upp innan du ens stretchar.
- En uppvärmning är exakt vad det låter som: det värmer upp dina muskler, vilket gör dig mer flexibel.
- Varje lätt aktivitet kan hjälpa dig att värma upp, till exempel promenader.
Steg 3. Sträck ut när du behöver det
Du bör stretcha minst 2 till 3 gånger i veckan. Men om du har ont i ryggen bör du försöka stretcha flera gånger om dagen för att hjälpa till med smärtan.