Det finns tre grupper av muskler i låret som kan orsaka smärta: hamstringmusklerna på lårets baksida, quadriceps -musklerna på framsidan av låret och adduktormusklerna i det inre låret. Hamstrings och quadriceps tenderar att ha en högre risk för smärtsamma påfrestningar eftersom de korsar höft- och knälederna, används för att räta ut och böja benen och kan skadas vid löpning, hoppning och olika sporter. Om du har lårvärk finns det sätt att försöka lindra smärtan.
Steg
Metod 1 av 3: Lindra smärta med RICE -metoden
Steg 1. Prova RICE -metoden
När du känner lårsmärta kan du omedelbart använda RICE -metoden. RICE -metoden är en behandling för första hjälpen som kan hjälpa till att minska inflammation och smärta och hjälpa till med läkning. Det används med muskelspänningar, stukningar, blåmärken och andra skador. Du använder RICE -metoden de första två dagarna efter en skada. Det inkluderar:
- Resten
- Is
- Kompression
- Elevation
Steg 2. Vila och skydda ditt ben
Det första du bör göra om du tror att du har dragna lårmuskler är att stoppa vilken aktivitet du än gör. Att fortsätta träna eller använda en dragad lårmuskel kan orsaka mer skada. Du bör vila benet från all fysisk aktivitet som kräver användning av dina lår. Du bör vila muskeln i minst en eller två dagar.
Ta av vikten från ditt ben så snart som möjligt. Sitt ner eller lägg dig i så bekvämt läge som möjligt
Steg 3. Ice skada
Nästa steg är att applicera ett ispaket på ditt skadade lår. Att applicera kyla på en skada hjälper till att minska blodflödet, vilket kan hjälpa till att lindra smärta. Detta minskar också akut svullnad och inflammation.
- Applicera det i 10 till 15 minuter åt gången varje timme under de första 24 timmarna av skadan, förutom när du sover.
- Efter de första 24 timmarna kan du upprepa glasyren fyra till fem gånger under dagen, eller varannan till var tredje timme.
- Du kan använda antingen kommersiella isförpackningar eller påsar med frysta grönsaker, som frysta ärtor. Ärtor är tillräckligt små för att enkelt anpassa sig till benets form. Du kan också fylla en gammal lång strumpa med ris och förvara den i frysen när du kan behöva den.
- Lägg aldrig is direkt på huden. Packa alltid in den i något (som en handduk eller t-shirt) för att skydda huden.
Steg 4. Använd komprimering
Linda det skadade området med ett kompressionsförband eller använd kompressionsshorts. Kompressionsförbandet eller shortsen hjälper till att minska svullnaden genom att begränsa svullnaden till det området. Kompressionen ger också stöd till det skadade området.
- Förbandet ska lindas tillräckligt hårt för att applicera medeltryck, men inte så hårt att det orsakar utbuktning runt bandaget eller stoppar blodflödet.
- Börja linda högt på ditt ben, ovanför skadan.
- När svullnaden har försvunnit behöver du inte slå in mer.
- Om smärtan ökar med ett kompressionsförband är det för hårt och du bör lossa det.
Steg 5. Lyft upp benet
Lyft ditt ben genom att hålla det höjt över ditt hjärts nivå så mycket tid du kan. Detta hjälper till att minska svullnaden.
- Om du inte kan höja benet ovanför hjärtat, håll det parallellt med marken.
- Efter den första eller andra dagen bör du röra dig lite varje timme eller så. Ta det lugnt och ta det långsamt. Överdriv inte. Du kan göra det värre genom att skada lårmusklerna igen.
Metod 2 av 3: Minska smärta på andra sätt
Steg 1. Undvik HARM -faktorerna
Undvik HARM -faktorerna under återhämtning från alla stammar under de första 24 till 72 timmarna efter skadan. Dessa inkluderar:
- Värme: Värme undviks eftersom värme kan öka svullnad och blödning på skadestället.
- Alkohol: Alkohol ökar blödning, svullnad och fördröjer läkning.
- Löpning eller träning: Varje aktivitet kommer att förvärra skadan och öka svullnad och blödning.
- Massage: Massage kan vara till stor hjälp efter den första återhämtningsperioden, men bör undvikas under de första 72 timmarna.
- Efter 48 till 72 timmar kan du prova några av dessa metoder.
Steg 2. Använd smärtstillande medel
Du kan använda receptfria, receptfria läkemedel (OTC) under de första dagarna för smärtan i låret. Dessa läkemedel kan också minska inflammationen.
OTC smärtstillande läkemedel, såsom ibuprofen (Advil, Motrin IB) eller acetaminophen (Tylenol), kan tas för att minska smärta och inflammation
Steg 3. Använd värme
Värme kan hjälpa en öm, stram muskel genom att hjälpa muskeln att slappna av. Det hjälper också cirkulationen i muskeln. Använd inte värme på en ny skada eller akut smärta. Vänta minst 48 till 72 timmar innan du applicerar värme.
- Efter att rätt tid har gått, applicera värme på skadan tre i 15 minuter, tre till fyra gånger om dagen.
- Du kan använda en värmedyna, en uppvärmd omslag, en varm kompress eller en varmvattenflaska. Du kan också suga i ett varmt bad.
- Värme är bättre för att hjälpa kronisk muskelsmärta eller smärta i samband med artrit.
Steg 4. Varva varmt och kallt
När du kan gå på låret utan smärta kan du applicera växelvis värme och kyla. Detta kan hjälpa till att minska smärtan och svullnaden.
- Börja med två minuters värme, följt av en minuts kyla. Upprepa detta sex gånger.
- Upprepa hela cykeln två gånger om dagen.
Steg 5. Använd en skumrulle för att stretcha och massera
När du kan gå utan smärta, prata med din personliga tränare eller en fysioterapeut om att använda en skumrulle för att sträcka och massera de skadade lårmusklerna.
- Skumrullen är ett skumrör som du placerar under det skadade benet och rullar det fram och tillbaka under det skadade benet.
- När du har möjlighet, upprepa på båda sidor. Detta kan vara användbart för att förhindra ytterligare skada.
Steg 6. Blötlägg i ett Epsom -saltbad
Epsom salt antas vara en antiinflammatorisk egenskap som hjälper till att minska smärta i ömma muskler. Blötläggning i ett varmt Epsom -bad ger dig både fördelen med Epsom -saltet och värmen från vattnet.
Fyll badkaret med vatten som är varmare än ljummet, men som inte bränner din hud. Häll i minst en kopp Epsom -salt, men du kan lägga till mer. Blötlägg i upp till 20 minuter
Steg 7. Prova en lårmassage
Efter att den akuta smärtan har gått och låret börjat återhämta sig, försök massera benet. Att applicera lätt tryck kan hjälpa till att lindra smärtan.
- Försök stryka benen uppåt, knåda musklerna med händerna eller tryck djupare tryck längs muskeln.
- Gå till en massageterapeut om din lårskada är allvarlig, eller om du är osäker på hur du ska massera ditt lår hemma.
Steg 8. Utför stretchövningar
Sträckning kan hjälpa till att begränsa skadorna och begränsa risken för återskada. Stretchövningar är särskilt användbara om du skadar din hamstring (lårets baksida) eller har ont i dina inre lår. I allmänhet hjälper din läkare eller sjukgymnast dig att avgöra om stretching är rätt behandlingsmetod för dig.
- Prova groda stretch för dina inre lår. Lägg dig på knä och sprid dem så brett du kan, stabilisera dig själv på dina händer. Se till att dina skenben är parallella med varandra. Böj din rygg så att din mage faller och din rumpa skjuts bakåt. Om du är mer flexibel kan du sänka dig till underarmarna. Du bör känna sträckningen i dina inre lår.
- För en bra hamstringssträcka, sitt på golvet med ett ben rakt ut och det andra böjt. Luta dig mot det raka benet, rotera i höfterna. Du ska känna sträckan i lårets baksida. Håll det i 30 sekunder. Byt ben och upprepa. Du kan också placera båda fötterna rakt ut framför dig och böja i höften och sträcka dig efter tårna.
- För att sträcka quads, stå och håll i väggen eller en stol för att balansera dig själv. Böj knäet och ta tag i foten, så att den ligger så nära rumpan som möjligt. Du ska känna sträckan längst fram på låret.
Steg 9. Besök din läkare
Kontakta din läkare så snart du kan om du omedelbart efter skadan inte kan lägga någon vikt på det skadade benet eller om du inte kan gå mer än fyra steg utan betydande smärta.
- Kontakta din läkare om smärtan eller obehaget inte förbättras med RICE -metoden inom fem till sju dagar.
- Sjukgymnastik kan krävas för allvarliga skador. Be din läkare om en remiss till en massageterapeut eller sjukgymnast.
Metod 3 av 3: Förstå lårsmärta
Steg 1. Lär dig orsaken till en dragad lårmuskel
Dragna lårmuskler kan vara mycket smärtsamma och uppträder oftast vid löpning, spark, skridskoåkning och tyngdlyftning; men de kan också ansträngas bara genom att gå. En dragad lårmuskel kan hända när som helst det finns en plötslig sträckning av dessa muskler och kan inträffa var som helst längs musklerna.
Det är mycket viktigt att värma upp och sträcka ut musklerna i låret innan någon aktivitet. Om dessa muskler inte har sträckts tillräckligt, löper du större risk att anstränga och skada muskeln
Steg 2. Känn igen symptomen på en dragad lårmuskel
Det vanligaste symptomet på en ansträngd lårmuskel är plötslig och skarp smärta vid muskeln. Detta kan vara på framsidan eller baksidan av låret, på det inre låret eller i höften, knäna eller ljumsken, beroende på vilken muskel som har ansträngts.
- Många rapporterar också att de hör eller känner en pop.
- Inom kort tid, från minuter till timmar, är svullnad, blåmärken och ömhet vid skadans område vanligt.
- Det kan också finnas en viss svaghet, eller så kan du inte gå eller lägga tyngd på benet.
Steg 3. Känn till riskfaktorerna för lårbelastning
Lårvärk uppträder ofta med lårbelastning. Vissa människor löper högre risk än andra. De största riskfaktorerna för lårmuskelbelastning är:
- Deltagande i alla sporter som innebär löpning, sparkar och sprint, särskilt om det inte tar tillräckligt med tid för att sträcka ut musklerna innan du deltar. Dans och andra kraftfulla aktiviteter kan också leda till högre risk.
- En historia av muskelbelastning. Tidigare lårmuskelskador försvagar muskeln och gör det mer sannolikt att det händer igen
- Starta fysisk aktivitet när du är i dålig form eller innan musklerna är ordentligt utsträckta.
- Muskelobalans. Eftersom quadriceps och hamstrings fungerar tillsammans, tillsammans med adduktormusklerna, om en grupp muskler är mycket starkare än en annan, kan den belasta den svagare muskelgruppen.
Steg 4. Besök din läkare
De flesta lårsmärtor försvinner med ovanstående metoder; ibland kan lårsmärta dock inte bero på en stukning, ansträngning, ömma muskler eller kramper, men ett symptom på ett mycket allvarligare tillstånd. Om du har kronisk smärta som inte blir bättre, inte kan lägga tyngden på benet efter några dagar, se onormal svullnad eller blåmärken eller inte hittar några behandlingar hemma, bör du kontakta din läkare.
- Om du upplevde en skada som orsakade lårsmärta, kanske du vill träffa din läkare om du tror att det är allvarligt.
- Om du är osäker på orsaken till din lårsmärta kan du träffa din läkare så snart det händer bara för att vara säker.
