Knäböj kan göra knäna ömma och stela och orsaka obehag och skada över tid. Knä mer bekvämt genom att köpa knäskydd eller en knäbäddsmatta för att dämpa dina leder. Undvik att knäböja på marken med bara knän, vilket kan resultera i repor eller hudskador. Håll knäna i god form genom att göra knäförstärkande övningar och gå ner i övervikt om det behövs. Om du upplever ihållande knäsmärta, kontakta din läkare omedelbart!
Steg
Del 1 av 3: Att komma i knäställning
Steg 1. Sänk ett knä långsamt till golvet
Förläng ett ben något bakom dig. Flytta din vikt till foten av det motsatta benet. Sänk långsamt knäet mot marken.
Steg 2. Balansera din vikt
När ditt knä ligger bekvämt på marken, flytta tillbaka vikten på det. Se till att foten du har platt på marken pekar rakt framåt och att dina ben är böjda i 90 graders vinklar. Se också till att dina höfter är i linje med dina axlar.
Steg 3. Dra ditt andra ben under dig
Om du inte vill stanna i halvknäläge, flytta din vikt till knäet som vilar på marken och dra försiktigt ditt andra ben under dig. Ta ihop knäna och fördela din vikt igen mellan dem. Justera dina ben så att dina knän är axelbredd isär, vilket balanserar vikten lättare mellan knäna.
Del 2 av 3: Skydda dina knän
Steg 1. Bär knäskydd
Knäskydd är ett utmärkt sätt att förhindra skador som kan uppstå i dina leder efter långa knäböj. Leta efter knäskydd online eller i järnaffärer, där urvalet är inriktat på knäböj snarare än sportprestanda. Leta efter knäskydd med ett fast, halkfritt ytterhölje och dämpning av gel eller skum.
Se till att knäskydden är tillräckligt stora för att skydda dina knän tillräckligt. Om du är osäker, välj en större storlek
Steg 2. Köp en knäbäddsmatta
Knämattor är ett bra alternativ för att skydda knäna under långa perioder av knäböjning i samma position. Trädgårdsmattor är mångsidiga dynor som kan användas nästan var som helst (t.ex. att knäböja bredvid badkaret för att ge din hund ett bad). Leta på nätet eller i varuhus för trädgårdsarbete knäbäddsmattor, som varierar i storlek och material (t.ex. basskum, gel -dämpning, minneskum).
Steg 3. Undvik att knäböja på bara knän
För att skydda knäna mot repor eller andra hudskador, undvik att knäböja på bara knän. Om du inte bär knäskydd eller långa kläder, knäböj på en mjuk yta (t.ex. mattor eller gräs) istället för en grov yta som lövträ eller betong. Om detta inte är möjligt, sänka dig till en knäböjning istället för att knäböja.
Del 3 av 3: Garantera knähälsa
Steg 1. Gör knäförstärkande övningar
För att förbättra knäna, gör knäförstärkande övningar regelbundet. Välj försiktiga hjärt- och muskelstärkande reps, som kommer att bygga upp dina knän utan att lägga för stor belastning på dem. För att förhindra skada, värm upp och sträck i flera minuter innan du tränar kraftigt.
Steg 2. Gå ner i övervikt
Att bära övervikt kan orsaka stress på knälederna, vilket kan leda till skada och snabbare nedbrytning av knäbrosket. Gå ner i vikt säkert genom att rådfråga din läkare, göra en hälsosam måltidsplan och träna regelbundet. Håll dig borta från modefoder, rensningar eller bantningspiller, vilket kan vara farligt och leda till att din kropp saknar nödvändiga näringsämnen.
Steg 3. Se din läkare om du har ihållande knäsmärta
Kontakta din läkare omedelbart om du upplever ihållande knäsmärta när du knäböjer. Allvarliga problem kan behöva behandlas med antiinflammatoriska läkemedel, smärtstillande medel, sjukgymnastik eller kirurgi. Tillstånd som orsakar knäsmärta inkluderar:
- Skador på brosk eller ledband
- Knä stukningar
- Artros
- Bursit (även känt som "hembiträdens knä", ett tillstånd som är vanligt hos individer som ofta knäböjer)
- Tendonit
- Rivna senor
