Hur man gör påfågelställningen: 13 steg (med bilder)

Innehållsförteckning:

Hur man gör påfågelställningen: 13 steg (med bilder)
Hur man gör påfågelställningen: 13 steg (med bilder)

Video: Hur man gör påfågelställningen: 13 steg (med bilder)

Video: Hur man gör påfågelställningen: 13 steg (med bilder)
Video: How to do Peacock Pose | Mayurasana Tutorial with Dylan Werner 2024, Mars
Anonim

Peacock Pose, eller Mayurasana, är en avancerad yogaställning som stöder hela din kropp på dina armar. I yogatraditionen sägs att denna pose stimulerar matsmältningen, bland andra fördelar.

Steg

Del 1 av 2: Förberedelse för påfågeln

Gör påfågelställningen Steg 1
Gör påfågelställningen Steg 1

Steg 1. Identifiera risker

Försök inte påfågeln om du har skadade armar eller händer. Rådgör med en läkare innan du provar detta om du har ett medicinskt tillstånd som påverkar din buk, matsmältningssystem, blodcirkulation eller hjärta eller om du är gravid.

Vissa yogastudenter undviker denna pose under menstruationen

Gör påfågelställningen Steg 2
Gör påfågelställningen Steg 2

Steg 2. Led upp till påfågelposen med andra poser

Påfågelposen är ganska avancerad. Det kräver starka arm- och överkroppsmuskler, flexibla handleder och utmärkt balans. Innan du försöker påfågeln, förbättra dessa attribut genom att perfektionera Four-Limbed Staff Pose och Upward Facing Bow Pose. Även den vilande barnposen kan hjälpa till att sträcka ut ryggen, särskilt om du rullar upp en del av din yogamatta och placerar den framför dina höfter.

Salabhasana (Locust Pose) och Gomukhasana (Cow Face Pose) är också till hjälp

Gör påfågelställning Steg 3
Gör påfågelställning Steg 3

Steg 3. Lägg en kudde under huvudet

Om du tappar balansen i denna pose kan du falla framåt på huvudet eller nacken. För säkerhets skull, håll en kudde där för att fånga dig om du ramlar.

Gör påfågelställningen Steg 4
Gör påfågelställningen Steg 4

Steg 4. Överväg att använda ett yogarem.

Du kan använda ett yogarem för att binda armarna precis ovanför armbågarna för att förhindra att de glider åt sidan. Tänk på att detta kan göra det svårare att fånga dig själv om du faller.

Del 2 av 2: Utföra påfågelposen

Gör påfågelställningen Steg 5
Gör påfågelställningen Steg 5

Steg 1. Knä på alla fyra

När du är redo att försöka påfågeln, knäböjer du på golvet och sätter dig på hälarna. Placera handflatorna platta på golvet framför dig, med fingrarna vända bakåt mot dig. För händerna så nära att dina händer och underarmar vidrör varandra, böj armbågarna något.

Gör påfågelställningen Steg 6
Gör påfågelställningen Steg 6

Steg 2. Ta ut knäna och armbågarna in

Böj armbågarna till en rätt vinkel för att föra dem nära din buk. Skjut gradvis knäna utåt tills de ligger framför dina händer och på båda sidor av dem.

  • Stå på tårna med resten av fötterna från marken, så att du kan röra dig lättare.
  • Ju närmare du får armbågarna till din tyngdpunkt (lågt på bålen), desto lättare blir det.
Gör påfågelställningen Steg 7
Gör påfågelställningen Steg 7

Steg 3. Luta dig på överarmarna

Tryck ner magen på armbågarna. Stötta bröstet med överarmarna.

Kvinnor kan placera armarna längre åt sidan om det behövs för komfort

Gör påfågelställningen Steg 8
Gör påfågelställningen Steg 8

Steg 4. Håll i magen

Denna ställning kräver att du bildar ett "stativ" som består av din mage och båda axelbladen. Dra i magen så att den håller sig stadigt mot armbågarna och hjälper till att stödja din vikt.

Gör påfågelställningen Steg 9
Gör påfågelställningen Steg 9

Steg 5. Ligg pannan på marken och förläng benen

Håll tyngden på dina armar när du tar huvudet framåt och ner på golvet. Sträck ut båda benen bakom dig och vila all tyngd på dina händer, tår och panna.

Gör påfågelställningen Steg 10
Gör påfågelställningen Steg 10

Steg 6. Dra axlarna bakåt och något nedåt

Dra tillbaka axlarna så att du får två stabila ben på stativet. Dina axlar och mage kommer att behöva stödja det mesta av underkroppens vikt.

Gör påfågelställningen Steg 11
Gör påfågelställningen Steg 11

Steg 7. Engagera dina glutes

Detta bör hjälpa till att göra din kropp lika stel som en planka. Försök att hålla axelbladen, magen och rumpan i en rak linje. Detta är avgörande för att uppnå den styrka och balans du behöver för att stödja fötterna från golvet.

Gör påfågelställningen Steg 12
Gör påfågelställningen Steg 12

Steg 8. Lyft huvud och ben

Lyft huvudet och titta framåt, sträck musklerna i nacken. Flytta din vikt framåt på dina armar. Om din kropp är stel och rak bör detta ta upp dina ben och fötter från marken. Stig upp tills dina ben är parallella med golvet. Böj tårna bakom dig.

Du måste hålla din vikt framåt för att försörja dig själv. Om dina armbågar skjuter bakåt kommer du att falla

Gör påfågelställningen Steg 13
Gör påfågelställningen Steg 13

Steg 9. Håll i cirka tio sekunder

Andas jämnt i tre eller fyra andetag, eller cirka tio sekunder, sänk sedan pannan och fötterna gradvis till golvet. Ta upp knäna till knäläge innan du lyfter bålen från dina armar. När du tränar kan du gradvis öka den här tiden upp till trettio sekunder.

Tips

  • När du har fulländat denna pose kan du prova avancerade variationer som pincha mayurasana (fjädrad påfågel) och pungu mayurasana (sårad påfågel).
  • Påfågelställningen är i allmänhet svårare för kvinnor, eftersom deras tyngdpunkt är lägre. Detta gör det svårare att stödja sin vikt framåt på armbågarna. Du kan föra din vikt framåt genom att placera dina ben i lotusläge eller det lättare lutade böjda vinkelläget.

Varningar

  • Denna pose kan skada dina handleder eller axlar om de inte är tillräckligt starka för att stödja din vikt.
  • Denna övning kan förvärra symtomen på spondylos eller ett smärtsamt tillstånd i ryggraden orsakad av degenerering av intervertebrala skivor. Denna yoga asana kräver mycket fysisk styrka och balans. Eftersom du gör din navel till den centrala balanspunkten, är det mycket tryck på den, och eventuell obalans kan förvärra ditt tillstånd om du lider av livmoderhalscancer spondylos.

Rekommenderad: