Halvmåneställningen i yoga är en nybörjarställning som är tänkt att förbättra kroppens styrka, sträcka ut sidorna och stärka dina anklar och knän. Det är en bra idé att först försöka pose med en yogainstruktör, för att se till att du gör det korrekt så att du undviker skada.
Steg
Del 1 av 3: Övergång från bergsposition till halvmåne
Steg 1. Kom in i utgångsläget för bergsposition
Stå med fötterna höftbredd isär. Håll armarna vid din sida och håll din vikt jämnt på båda fötterna.
- Börja andas. Fokusera på att få ett stadigt, rytmiskt andetag.
- Skjut ihop dina stora tår och separera hälarna något.
- Lyft upp tårna och sprid dem en stund. Lägg sedan ner dem på mattan en efter en. Räta ut dina ben och överför lite vikt till dina klackar, med fokus på att pressa din vikt jämnt över dina fötter.
Steg 2. Pressa fotsulorna mot golvet och lyft genom benen
Engagera dina fyrhjulingar för att lyfta knäskydden och vrid dina övre lår något inåt för att vidga dina sittben. Stick in svansbenet något och dra in magen så att dina höfter är inriktade över dina fotleder.
Steg 3. Andas när du sträcker ut kroppen
Förläng din torso när du andas in. När du andas ut, flytta axelbladen mot midjan. När du gör det, håll nyckelbenet brett för att sträcka ut hela kroppen.
- Dra framsidan av din bröstkorgen ner och tillsammans för att stapla din bröstkorgen över bäckenet.
- Sträck nacken, men håll höfterna och axlarna i en rak linje. Se till att hakan är i neutralläge och är parallell med golvet.
- Håll denna pose i en minut, andas jämnt och stadigt.
Steg 4. Lyft händerna över huvudet
Från bergsposition kan du övergå till halvmåne. För att komma till utgångsläget, lyft armarna ut till sidorna och sträck dem sedan över huvudet. Kläm axelbladen ner och bakåt, snör sedan ihop fingrarna och släpp pekfingrarna för att peka mot taket.
Pressa fötterna ordentligt på golvet
Steg 5. Håll dina axlar och rygg avslappnad
Det är mycket viktigt att du slappnar av axlar och rygg. Även när du når dina händer och armar vill du sänka axlarna och ryggen något och låta dem slappna av.
- Detta kan vara svårt att komma ihåg, eftersom många människor är naturligt benägna att sträcka ut sig med hela kroppen.
- Tänk bara på att dina händer, armar och fingrar ska sträcka sig uppåt. Vid behov, flytta armarna något framåt för att räta ut dem.
Del 2 av 3: Performing the Pose
Steg 1. Skapa en halvmåneform med din kropp
Flytta dina höfter till vänster, nå upp genom pekfingrarna och börja hälla dem över till höger. Skapa utrymme i överkroppen genom att rulla upp vänster sida av bröstkorgen. För att kvadrera dina höfter, dra din högra höft framåt.
Din kropp ska vara i ett enda linjärt plan, som om den pressas mellan glasrutor
Steg 2. Håll posen och återgå till den ursprungliga positionen
Andas in och ut på ett stadigt sätt. Om du precis börjat med yoga kan du bara hålla posen i två andetag. Du vill inte hålla posen längre än du känner dig bekväm. Efter att ha hållt posen så länge som det är bekvämt, återgå till utgångsläget.
- Andas in när du räcker upp din bål. Du bör också trycka ner fötterna tills du är tillbaka i ursprungsläget.
- Det vill säga att du ska stå rakt upp med händerna över huvudet och fingrarna sammanflätade.
Steg 3. Upprepa på andra sidan
Den här gången kommer du att luta din högra höft åt sidan medan din torso rör sig till vänster. Återigen, håll posen så länge du känner dig bekväm.
- Du kan vara mer flexibel på ena sidan av kroppen, så bli inte förvånad om det finns en liten skillnad i hur länge du kan hålla posen på andra sidan.
- Du kan återvända till bergspositionen eller lägga händerna på din nedre del av ryggen och göra en miniryggböjning innan du viker dig framåt
Del 3 av 3: Tänk på säkerheten
Steg 1. Arbeta med en yogainstruktör
Om du aldrig har gjort yoga förut är det en bra idé att arbeta med en instruktör. De kan hjälpa till att se till att du inte anstränger eller skadar dig själv när du utför olika poser. Registrera dig i en yogaklass och arbeta med bergsposition och halvmåne med en instruktör.
- Se till att din yogainstruktör har en anständig erfarenhet och har genomfört ett instruktörsutbildningsprogram.
- Anmäl dig till en klass som passar nybörjare. Om du har några speciella behov, som ett kroniskt hälsotillstånd, se till att din yogainstruktör är bekant med att arbeta med elever med dessa behov.
Steg 2. Var uppmärksam på signaler från din kropp
Det är mycket viktigt att du lättar in i de olika yogapositionerna. Var uppmärksam på din kropp. Även om obehag är acceptabelt, är det inte smärta. Om du känner smärta under en pose, ta en paus eller ändra posen.
- Yoga är tänkt att sträcka och lugna din kropp och inte anstränga den. Om en pose skadar dig, tryck inte på den.
- En instruktör kan hjälpa dig att ändra en pose så att den är bekvämare för dig. Du kan behöva göra en modifierad version av berg- eller halvmåne -pose tills du är redo att göra hela posen.
Steg 3. Undvik bergsposition om du har vissa hälsotillstånd
Mountain pose är en ganska enkel pose som är i allmänhet säker. Posen kräver dock viss balans. Om du har några hälsotillstånd som gör dig yr, bör du undvika posen.
- Om du är gravid, tala med din läkare innan du försöker träna, inklusive yoga.
- Om du har huvudvärk, vänta tills det passerar för att utföra bergsposition.
- Om du känner dig yr eller yr, undvik bergsposition.
- Sömnlöshet och lågt blodtryck kan också göra dig desorienterad, så det kan vara bäst att undvika bergsposition om du har dessa tillstånd.
Steg 4. Undvik halvmåne om du är skadad
Det är särskilt svårt att göra halvmåne om du har några skador på höfter, rygg eller axlar. Om du har kronisk smärta eller skada i dessa områden bör du också undvika halvmåneställning.
Tala med din läkare om du är skadad. Samarbeta med honom eller henne om när du kan återvända till yoga och vilka poser som eventuellt är säkra medan dina skador läker
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
