Yoga är en effektiv, naturlig metod för att lindra smärtan som orsakas av mensvärk. Att placera din kropp på vissa sätt genom yoga kan hjälpa till att lindra det obehag du upplever under din mens. Genom att lära dig och öva vissa poser kan du göra menstruationen lite mer uthärdlig.
Steg
Del 1 av 3: Använda sittbaserade yogaställningar
Steg 1. Prova en fram-till-knä framåtböjning (Janu Sirsasana)
Denna pose sträcker din ryggrad, baksidan av dina lår och ljumsken. Det stärker bäckenmusklerna och hjälper till med mensvärk.
- Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig. Böj det högra knäet utåt i ungefär 90 graders vinkel så att högerfotsulan vidrör det inre vänstra låret.
- Engagera din kärna för att hålla ryggraden rak och börja vika över ditt vänstra ben. Om du tror att ryggen kan runda, stanna och håll positionen där du är. Notera ditt andetag eftersom det kan indikera när du ska sluta.
- Andas långsamt och djupt i 1-2 minuter. Sitt sedan långsamt upp och upprepa posen för höger ben efter en minuts vila.
Steg 2. Kom in i en liggande stortå -pose (Supta Padangusthasana)
Denna pose är avsedd att sträcka ljumsken, höfterna, baksidan av låren och benen. Att lindra ryggsmärta, ischias och mensvärk är dess huvudsakliga terapeutiska användningsområden.
- Ligg rakt på ryggen med huvudet på golvet. Lyft höger ben genom att delvis böja knäet.
- Fäst de högra tårna med de högra fingrarna. Tryck på vänster lår med vänster hand för att förhindra spontant lyft av vänster ben.
- Andas nu ut långsamt och börja räta ut det högra benet så mycket som möjligt utan att överanstränga. Det kan kännas svårt att helt räta ut det högra benet eftersom dina nedre extremiteter är längre än de övre extremiteterna. Håll vid behov posen med benet böjt.
- Du kan linda ett bälte eller en handduk runt din högra fot och hålla bältet/handduken med höger hand i lämplig längd. Se bara till att båda axlarna är avslappnade och på golvet. Lägg märke till ditt andetag så att du kan avgöra när du anstränger dig för mycket.
- Andas försiktigt och håll denna pose i 1-3 minuter. Ta tillbaka ditt högra ben till golvet och upprepa posen för ditt vänstra ben.
Steg 3. Gör diamantposen (Vajrasana)
Denna pose ger ett träningspass i bäckenbotten, vilket kan lindra obehag på grund av mensvärk.
- Sitt bekvämt på golvet med rak rygg. Sprid ut dina ben och få ihop dina fotsulor. Låt dina knän öppna sig åt sidorna för att bilda en diamantform.
- Luta dig försiktigt framåt medan du andas in. Andas ut i lutande läge och kom igen upprätt medan du räcker ut ryggen.
- Upprepa detta i 2-3 minuter eller så länge du känner dig bekväm.
Steg 4. Ge brandloggpos (Agnistambhasana) ett försök
Denna pose sträcker höfterna och ljumsken samt stärker bäckenorganen. Det kan också minska obehag från mensvärk, trötthet och ångest.
- Sitt bekvämt på golvet med rygg rakt och knäna böjda. Flytta din vänstra fot under ditt högra lår så att ditt vänstra sken är parallellt med mattans framsida och din vänstra fotled sitter bekvämt under ditt högra knä.
- Stapla nu ditt högra ben ovanpå vänster och vila din högra fotled ovanpå insidan av ditt vänstra knä. Håll höger sken parallellt med mattans framsida. Ditt högra knä kan lyfta om dina höfter inte är lösa.
- Lägg handflatorna på golvet framför dina skenben. Andas nu ut och luta dig framåt genom att böja dig i höfterna. Kom ihåg att hålla din torso rak, inte böjd vid buken.
- Andas djupt och långsamt i 1 minut. Fokusera på framsidan av kroppen under denna tid så att det förlängs från din pubis till bröstbenet.
- Håll denna pose i 1 minut och gå tillbaka upprätt och korsa benen. Upprepa posen med vänster ben ovanpå höger.
Steg 5. Träna på lotusställning (Padmasana)
Detta är en mycket populär pose över hela världen på grund av dess många fördelar. Även små vet och tycker om att göra denna pose. Man tror att lotusställning förbättrar koncentrationen samt lindrar ångest, depression och trötthet. Det sträcker också bäckenet, ryggraden och buken och hjälper vid ischias, smärta i ländryggen och mensvärk.
- Sitt på golvet med benen spridda rakt fram. Böj höger knä och håll höger ben med båda händerna som vagga. Ytterkanten på höger fot kommer att vila på vänster armbåge och höger knä på höger armbåge medan båda händerna förblir sammankopplade. Sväng benet åt höger och vänster några gånger för att utforska hela rörelseområdet för höger höft.
- Med en smidig rörelse, placera det högra benet över vänster lår så att den högra fotens ytterkant låses fast i vänster ljumske. Tryck in höger häl i vänster nedre del av buken.
- Håll ryggen rak, håll vänster ben vid fotleden och sken med båda händerna och lägg det över höger lår. Inriktningen kommer att likna den på höger ben vilket är att den yttre kanten på vänster fot kommer att låsas i höger ljumske och vänster häl klämmer på höger nedre del av magen.
- Låt vid behov foten vila på golvet under det motsatta knäet så att du är i halv lotus. Tvinga inte foten mot låret.
- Öppna baksidan av dina höfter genom att trycka ner knäna och mot varandra. Håll händerna över motsvarande knän med handflatorna uppåt och tummarna vidrör de små fingrarna.
- Håll den här posen i några sekunder de första gångerna du försöker, och öka sedan gradvis upp till 1 minut. Gör detta pose 3-4 gånger dagligen under din mens.
Del 2 av 3: Använda yogaställningar som inte innebär att sitta
Steg 1. Gör en bågställning (Dhanurasana)
Denna pose heter så eftersom du ser ut som en båge medan du tränar, med stammen/bålen som liknar bågens kropp och armarna strängen. Du måste börja med att ligga på magen medan du håller händerna vid sidan av kroppen och handflatorna uppåt.
- Böj nu knäna för att föra fötterna nära skinkorna. Håll låren parallella med varandra. Lyft händerna och ta tag i dina anklar.
- Medan du tar ett djupt andetag, lyft bröstet genom att sparka fötterna bakåt. Pressa knäna mot mittlinjen så att de inte är längre ifrån varandra än höftbredden. Din kropp kan gunga när den anpassar sig till positionen. Andas djupt några gånger för att hitta din balans i denna pose.
- Fortsätt höja benen och sparka fötterna mot mattans baksida medan du trycker fast axelbladen mot ryggen. Detta öppnar bröstkorgen och får bröstet att se bredare ut.
- Andas långsamt och djupt i ungefär en halv minut. Släpp sedan posen medan du andas ut långsamt. Ligg kvar på magen under den närmaste halvminuten. Upprepa posen 2-3 gånger, om så önskas.
Steg 2. Prova bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Denna pose sträcker ryggraden, nacken och bröstet. Sådan stretching stimulerar bukorganen och lungorna; stärker benen; minskar mensvärk; och hjälper till med ångest, trötthet och ryggvärk.
- Ligg på golvet uppåt och håll en vikad filt under axlarna för att stödja nacken. Böj knäna och håll fotens platta på golvet och klackarna nära skinkan.
- Håll din kärna engagerad och lyft höfterna genom att trycka ner genom dina fötter. Din skinka kommer att dra åt i detta läge. Stötta din kropp genom att hålla hela längden på armarna på golvet (handflatorna också nedåt).
- Fortsätt lyfta dina höfter tills låren blir parallella med marken och underbenen upprätt. Håll ihop händerna och rulla axlarna under kroppen för stöd. För att skapa längd över framsidan av din kropp, nå mot baksidan av mattan och håll knäna höftbredd isär.
- Håll huvudet och nacken rak och på golvet. Nu stramar axelbladen mot ryggen, höj bröstet så att bröstet kommer nära din haka.
- Stanna i denna position i upp till en minut. Ta sedan försiktigt ner din bål till golvet medan du andas ut långsamt. Lägg dig bekvämt i en minut.
Steg 3. Experimentera med löpställning (Pasasana)
Denna pose sträcker lår, ljumskar och ryggrad. Toner av bukorgan förbättras för att hjälpa matsmältningen och tarmrörelsen. Det lindrar också ryggont och menstruationsbesvär.
- Ta en hukställning med fötterna tillsammans och håll lår och ben i kontakt med varandra. Sväng båda knäna till vänster och bålen till höger. Placera din vänstra arm över höger lår precis ovanför knäet. Vrid nu vänster arm och underarm framför benen och vidare till baksidan av vänster ben. Således kommer du faktiskt att linda båda dina vikta ben med vänster övre extremitet.
- Om det känns svårt för dig att slå in båda benen, gör det bara för vänster ben. Det vill säga hålla din vänstra arm mellan dina lår och vrid vänster underarm för att linda runt vänster ben.
- Ta ett djupt andetag medan du flyttar din högra arm bakom nedre delen av ryggen så att höger hand kan nå vänster hand och fästa den.
- Vrid huvudet åt höger och sträck bröstet och andas långsamt i ungefär en minut. Släpp nu posen medan du andas ut långsamt.
- Ta en paus på en minut och upprepa posen för motsatt sida (knäna till höger och bålen till vänster).
Steg 4. Kom in i kamelpos (Ustrasana)
Denna pose sträcker framsidan av hela kroppen och förbättrar muskeltonen i detta område. Det stimulerar ett uppfriskande humör och lindrar trötthet och ångest. Sträckningen kan också hjälpa till att lindra mensvärk.
- Börja med att knäböja på golvet och hålla knäna höftbredda isär och fötterna helt utsträckta vid fotlederna. Således kommer fötternas sken och rygg (fötternas övre yta) att röra golvet.
- Engagera din kärna och tryck dina höfter framåt, håll händerna på sakrummet. Medan du tar ett djupt andetag, lyft upp genom bröstbenet för att försiktigt böja din kropp. Skjut höfterna framåt medan du andas ut. Detta drag kommer att förlänga och sträcka framsidan av kroppen.
- Nå tillbaka ena handen för din häl, sedan nå den andra handen tillbaka för din andra häl. Tuck tårna under för att göra det lättare att nå hälarna.
- Håll huvud och hals parallellt med marken medan du ser uppåt. Behåll denna position, andas långsamt i 30 till 60 sekunder. Släpp sedan posen i motsatt ordning du fick i den så att ditt huvud är den sista delen av din kropp att lyfta. Gå in i en framåtvikning och upprepa sedan posen några gånger med 1 minuts mellanrum.
Steg 5. Använd nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana)
Denna pose skiljer sig mycket från de poser som nämnts tidigare. Denna pose förlänger och frigör spänning från ryggraden. Det stärker armar, axlar och muskler på baksidan av kroppen och underbenen. Det hjälper också till att lindra symtomen på klimakteriet och obehag av menstruation.
- Kom ner på golvet på händer och knän. Handflatorna kommer att röra marken och förbli spridda. Håll låren upprätt och händerna något framåt.
- Börja lyfta knäna från marken med ett långt andetag. Förläng inte knäna helt på en gång. Håll också klackarna lyftna från golvet för komfort.
- Andas nu ut och förläng ditt svansben från baksidan av bäckenet och tryck det försiktigt mot pubis. Höj sittbenen med detta motstånd. Dina ben och lår kan bilda raka linjer, eller dina knän kan vara böjda. Skjut låren bakåt för att placera hälarna på marken. Rulla de övre låren inåt så att dina hamstrings släpper ut dina hamstrings. Pressa hälarna mot golvet och förläng ryggraden genom att lyfta genom höfterna.
- Håll lätt tryck på golvet med pekfingrarnas baser. Bred axelbladen och för dem nedåt (mot svansbenet). Håll huvudet och nacken i linje med dina armar.
- Stanna i denna pose i 1-2 minuter medan du andas försiktigt. Gå sedan tillbaka till golvet för att vila ytterligare några minuter.
Del 3 av 3: Förstå fördelarna med yoga
Steg 1. Vet att yoga kan hjälpa till att slappna av både kropp och själ
Yoga hjälper till att slappna av kropp och sinne. Detta ses genom de olika andningstekniker som används vid yoga. De rörelser som används i yoga tillför inte någon stress till kroppen, men de hjälper den att slappna av.
Steg 2. Var medveten om att yoga kommer att bidra till att göra dig mer flexibel
Yoga hjälper kroppen att uppnå flexibilitet. När man deltar i yoga är musklerna som tidigare var spända avslappnade och utsträckta. Detta hjälper till att minska muskelkrampen och lindra allmän smärta i kroppen.
Steg 3. Förstå att yoga minskar spänningar och främjar sinnesro
Teknikerna som används i yoga hjälper till att slappna av många olika muskler i kroppen. Detta hjälper till att minska spänningar och stress i kroppen.
- Detta uppnås genom de olika teknikerna som används för att andas in och ut, vilket gör att man kan slappna av.
- Detta gör det möjligt att släppa all spänning som finns i kroppen och gör att man kan uppnå sinnesro.
Steg 4. Inse att yoga kan hjälpa till att kontrollera frisättningen av hormoner
Yogatekniker hjälper till att främja det endokrina systemets funktion, som styr frisättningen av hormoner i kroppen.
Hormoner som frigörs under menstruationscykeln är en av de främsta orsakerna till mensvärk. Därför, när hormonerna balanseras genom yoga, kontrolleras kramperna
Steg 5. Vet att yoga hjälper dig att hålla dig i form
Yogaställningarna hjälper till att tona olika muskler i kroppen. Detta hjälper dig att hålla dig i bra form och undvika övervikt. Detta hjälper dig också att undvika att ackumulera fett, särskilt runt buken, eftersom magmusklerna tonas av yoga.
