3 sätt att göra bordsskivans vridning

Innehållsförteckning:

3 sätt att göra bordsskivans vridning
3 sätt att göra bordsskivans vridning

Video: 3 sätt att göra bordsskivans vridning

Video: 3 sätt att göra bordsskivans vridning
Video: Grundläggande Excel: 3. Lär dig göra ditt första diagram 2024, Mars
Anonim

Inom yoga kallas varje pose som inkluderar spinalrotation en "twist". Vridningar kan hjälpa till att förlänga ryggraden och lindra ryggont. Vridningar kan också hjälpa till med matsmältningen. Bordsskivans vridning är en variant av den grundläggande bordsställningen i yoga. För att göra bordsskivans vridningsposition, även känd som bordsskivvariationen för "nålens öga", börjar med bordsstället.

Steg

Metod 1 av 3: Börjar med bordsställning

Gör tablettvridningssteget Steg 1
Gör tablettvridningssteget Steg 1

Steg 1. Kom till alla fyra på din matta

För att göra bordsstället är det bra att ha en yogamatta eller något för att dämpa dina leder. Eftersom du ligger på dina händer och knän kanske du vill ha en rullad handduk eller filt bakom knäna för stöd.

  • Kom på plats med dina handleder direkt under axlarna och knäna direkt under dina höfter.
  • Titta ner på golvytan cirka 15 cm ovanför dina händer. Detta hjälper dig att få ryggraden i ett neutralt läge. Se till att du rullar axlarna bakåt och bort från dina öron istället för att krossa dem framåt.
Gör bordsskivans vridposition Steg 2
Gör bordsskivans vridposition Steg 2

Steg 2. Kontrollera din inriktning noggrant

Korrekt placering av din kropp i bordsskivan är viktigt för att undvika obehag eller smärta, särskilt efter att du har lagt till ryggraden. Var uppmärksam på inriktningen av dina höfter och axlar.

  • I bordsställning är ryggen platt och neutral - som toppen av ett bord. Höfterna ska vara fyrkantiga, vända parallellt med golvet, och dina axelblad ska vara nedstoppade längs ryggen längs med ryggraden.
  • Om du är van vid en djup båge i nedre delen av ryggen kan det kännas som om du välver utåt, trots att ryggen faktiskt är platt.
  • Träna med en partner eller framför en spegel för att kontrollera din inriktning. Vänna dig sedan till hur det känns så att du inte behöver en visuell kontroll för att korrigera din hållning.
Gör bordsskivans vridpose Steg 3
Gör bordsskivans vridpose Steg 3

Steg 3. Gå vidare till en balanserad bordsställning

Den balanserade bordsställningen kommer att utmana din rygg och kärnstyrka samtidigt som du förbereder dig för bordsskivan. Du kan använda en vikad filt under knäna om du behöver minska trycket på lederna.

  • Från bordsskivan lyfter du upp ditt högra ben på en inandning så att det förlängs rakt ut bakom dig och tårna är spetsiga. Andas ut och behåll din kroppsvikt jämnt på båda höfterna.
  • Vid din nästa inandning, höj din vänstra arm så att den är parallell med golvet framför dig, fingrarna sträcker sig framåt. Använd din kärna för att stabilisera din vikt så att du inte vinglar eller lutar åt någon sida. Försök att hålla ryggen lika platt och stabil som en bordsskiva.
  • Håll posen i 3 till 5 andetag, släpp sedan ut vid andning och upprepa på andra sidan.
Gör bordsskivans vridsteg Steg 4
Gör bordsskivans vridsteg Steg 4

Steg 4. Prova omvänd bordsskiva

Omvänd bordsställning är en intensiv bröstöppnare som kan kräva lite övning för att du ska kunna göra det. Gå långsamt och undvik att göra rörelser som orsakar smärta eller obehag.

  • Börja med att sitta med benen på golvet. Lyft och rulla tillbaka axlarna för att öppna bröstet. Lägg händerna med handflatorna på golvet bakom dig med fingrarna riktade mot kroppen. Ta några andetag i denna position och återgå sedan till sittande läge.
  • Lägg fötterna platta på golvet framför dig med höftbredd från varandra, knäna böjda. Lägg händerna bakom kroppen, fingrarna vända mot dig. När du andas in trycker du ner axelbladen och tillsammans för att öppna bröstet.
  • När du andas ut, tryck ner med fötterna. Lyft bäckenet med dina fyrhjulingar så att din torso och lårens toppar bildar en platt, bordsliknande yta i luften. Dina knän ska vara i rät vinkel så att dina lår och bål är ungefär parallella med golvet. Koppla in din kärna och stoppa i bäckenet så att ryggraden är i ett neutralt läge.
  • Du kan hålla posen för flera andetag eller sänka bäckenet vid nästa inandning och sedan upprepa.
  • Om du tycker att den omvända bordsskivan är svår, försök att börja med låga utfall och höga utfallspositioner för att förbereda dina muskler för omvänd bordsskiva.

Metod 2 av 3: Lägga till en vridning

Gör tablettvridningssteget Steg 5
Gör tablettvridningssteget Steg 5

Steg 1. Börja i bordsskivan

Som namnet antyder, för att göra bordsskivans vridning måste du börja med bordsskivan. Var särskilt uppmärksam på din inriktning, för om din inriktning är avstängd kan du öka risken för skador.

  • Se till att dina höfter är fyrkantiga och parallella med golvet. Dina knän ska vara direkt under dina höfter och dina handleder ska vara direkt under dina axlar.
  • Kontrollera dina axlar också för att se till att de inte är knasiga. Dina axlar ska rullas fram och tillbaka med axelbladen instoppade bredvid ryggraden.
Gör bordsskivans vridsteg Steg 6
Gör bordsskivans vridsteg Steg 6

Steg 2. Nå din vänstra arm under din högra

Nå upp mot himlen med din vänstra arm utsträckt. Vid en utandning, ta din vänstra arm och ta den under kroppen och förläng den sedan rakt ut till höger. Håll höfterna staplade ovanför knäna. Vrid bara från din torso. Kontrollera att dina höfter förblir fyrkantiga och parallella med golvet.

Gör bordsvridningsposen Steg 7
Gör bordsvridningsposen Steg 7

Steg 3. Vila axeln på mattan

Om du kan komma till den fullbordade posen kommer din vänstra arm att vara platt på golvet parallellt med dina knän, och din vänstra axel vilar på golvet. Behåll din viktfördelning och var försiktig så att du inte lutar dig mot den här axeln eller krossar nacken.

Du kan stanna i denna position i 3 eller 4 andetag och andas djupt in i vridningen. Luta dig försiktigt bakåt för att öppna insidan av ditt vilande axelblad och känn en bra stretch

Gör bordsskivans vridsteg Steg 8
Gör bordsskivans vridsteg Steg 8

Steg 4. Upprepa vridningen till andra sidan

När du andas in tillbaka till mitten, ta några minuter att återansluta med ditt andetag och inriktning i mitten. På en andning, gör samma vridrörelse på andra sidan.

Förbli i vridningen i 3 eller 4 andetag, andas djupt. Du kanske också tänker på hur vridningen känns annorlunda på den här sidan än den gjorde på andra sidan, och om det är lättare eller svårare

Gör bordsvridningsposen Steg 9
Gör bordsvridningsposen Steg 9

Steg 5. Inkludera en vridning med balanseringsplatta

Du kan utmana hela din kärna och öppna ryggraden medan du vrider i en balanserad bordsskiva. Börja med att förlänga ett ben bakom dig. Istället för att nå din arm rakt ut framför dig, vrid från midjan och sträck dig under.

  • Armen du når ska vara parallell med golvet. Fokusera på att vrida ryggraden för att hålla armen uppe.
  • Undvik att röra på dina höfter när du vrider. Du vill vrida från midjan med höfterna kvar platta och parallella med golvet.

Metod 3 av 3: Skapa en tablettvridningsrutin

Gör bordsvridningsposen Steg 10
Gör bordsvridningsposen Steg 10

Steg 1. Börja med en sittande vridning

En sittande vridning är ett avkopplande sätt att försiktigt underlätta din ryggrad i vridningsrörelsen och värma upp din mage för mer utmanande vändningar. Du kanske vill använda ett block eller en vikt filt som stöd för denna pose.

  • Sitt på din matta med dina ben utsträckta framför dig. Luta dig mot din högra sida och böj knäna så att fötterna ligger på golvet utanför din vänstra höft. Du kan också nå din högra fot över vänster lår så att den vilar på din vänstra höft. Använd ett block eller filt under höger höft om du behöver ytterligare stöd.
  • Vid inandning lyfter du genom bröstet och vrider axlarna mot din högra sida. Skjut in din vänstra hand under ditt högra lår, handen platt på golvet. Vrid från midjan - dina höfter ska vara vända rakt framåt. Sätt din högra hand på golvet bakom dig.
  • Andas in i vridningen, kom tillbaka till mitten på en utandning. Upprepa vridningen med den andra sidan. Du kan göra 2 eller 3 av dessa på varje sida om du vill, med ett andetag mellan rörelserna.
Gör bordsvridningsposen Steg 11
Gör bordsvridningsposen Steg 11

Steg 2. Flytta till bordsskivans position

Eftersom bordsskivans vridning är en variant av bordsskivans position, öppna din rutin genom att komma in i denna position. Se till att dina knän är höftbredd isär, och dina handleder är direkt under dina axlar.

Eftersom bordsskivan är en bra pose att använda som en övergång mellan andra poser, kan du komma att röra dig genom bordsskivan flera gånger under din rutin, beroende på de ställningar du väljer att inkludera

Gör bordsskivans vridsteg Steg 12
Gör bordsskivans vridsteg Steg 12

Steg 3. Lossa ryggraden med katt/ko

Katt/ko -stretch är en av de mest grundläggande yogasträckningarna som hjälper dig att aktivera din kärna och ansluta din rörelse till ditt andetag. Det lossnar också på ryggen för att förbereda dig för vändningar.

  • Medan du kan starta denna sträcka i bordsställning, kanske du vill stoppa tårna under om detta orsakar för mycket tryck på dina anklars toppar. Du kan också använda rekvisita för att göra posen mer bekväm för dig.
  • När du andas in, sänk magen mot golvet och lyft upp bröstet. Fokusera på att böja från mitten av ryggraden och engagera dina mage. Se till att axlarna är rullade bakåt så att dina axelblad är instoppade i ryggen, i linje med ryggraden. Detta är "ko" -positionen.
  • När du andas ut böjer du ryggraden tillbaka mot taket, drar din mage upp som om du når mot ryggraden med din marin. Krulla axlarna under och släpp blicken så att hakan vilar på bröstet. Detta är "katt" -delen av sträckan.
  • När du andas in, sänk magen och höj bröstet tillbaka för att återgå till "ko". Upprepa denna rotation var som helst från 10 till 20 andetagscykler.
Gör tablettvridningssteget Steg 13
Gör tablettvridningssteget Steg 13

Steg 4. Flöda mellan hunden nedåt och hunden uppåt

Att flytta från nedåtvänd hund till uppåtvänd hund kan hjälpa till att få hela kroppen att fungera i tandem och ge en långsträckt stretch för ryggraden.

  • Från bordsställning, rulla tillbaka på tårna och lyft höfterna mot taket tills dina armar är utsträckta framför dig. Armbågarnas insida ska vända mot varandra. Pressa dina klackar mot golvet (men vidrör faktiskt inte golvet med dina klackar) när du lyfter höfterna mot taket och drar bort trycket från dina handleder. Detta är en nedåtvänd hund.
  • För att flytta in i uppåtvänd hund, rulla över tårna och sänk dina höfter till marken, tryck framåt med din kärna så att din bål är upprätt och dina armar är raka. Handlederna ska ligga direkt under axlarna. Var noga med att rulla axlarna bakåt och nedåt för att öppna bröstet.
  • För att flyta mellan dessa två positioner, övergången mellan de två poserna med ett andetag för varje rörelse. Fortsätt detta flöde i en minut eller 2, behåll fokus på ditt andetag.
Gör tablettvridningssteget Steg 14
Gör tablettvridningssteget Steg 14

Steg 5. Vrid bordsskivan

Efter att ha sträckt din ryggrad vertikalt med uppåt och nedåtvänd hund, kanske du vill göra en vridning. Från bordsställning, vrid helt enkelt en arm över golvet till den andra sidan av mattan.

Håll dina höfter fyrkantiga och parallella med golvet, vrid endast i midjan. Vrid bara så långt du kan bekvämt - om du känner någon smärta, lindra tillbaka

Gör bordsskivans vridposition Steg 15
Gör bordsskivans vridposition Steg 15

Steg 6. Lägg i en balanseringsplatta

Om du har en stark kärna och bra balans kan du prova en balanseringsbordsskiva, där du sträcker ut ett ben och den motsatta armen rakt ut så att de är parallella med golvet.

Du kan också göra en vridning i att balansera bordsskivan genom att sträcka ut armen rakt till andra sidan istället för rakt fram framför dig

Gör tablettvridningssteget Steg 16
Gör tablettvridningssteget Steg 16

Steg 7. Avsluta med barnets pose

Många yogapass slutar med barnets pose, vilket kan vara en avslappnande och föryngrande pose. Denna pose låter dig reflektera över din träning och fokusera din energi. Eftersom denna pose också hjälper till att återställa en sund matsmältning, flyter den bra med bordsskivans vridning.

  • Om du övergår från bordsskivan, skjut försiktigt ihop fötterna tills dina stora tår rör vid varandra, håll knäna isär.
  • Luta dig tillbaka på hälarna på en utandning, så att överkroppen kan plattas ut och sträcka sig framåt. Andas djupt. Du kan använda en stol eller annan typ av stöd för överkroppen om så önskas.
  • Du kan lämna dina armar utsträckta eller ta armarna bakåt längs med bålen så att handflatorna är vända uppåt. Eftersom detta är en vilopose kan du stanna kvar i det flera minuter om du är bekväm och behålla fokus på ditt andetag.

Rekommenderad: