Full Boat Pose (navasana på sanskrit) är en bra yogaställning för att stärka mag- och höftmusklerna. Det är en utmanande pose men också en fördelaktig, eftersom den bygger kärnstyrka, stabilitet och medvetenhet om hållning. Det finns flera modifieringar och variationer som kan hjälpa dig att arbeta upp till hela posen över tid.
Steg
Del 1 av 2: Performing the Pose
Steg 1. Sitt på din yogamatta med benen rakt ut framför dig
Se till att du har lämnat minst en fot eller två utrymme bakom dig. Balansera din vikt mellan dina sittben och svansbenet.
Steg 2. Pressa händerna på golvet strax bakom dina höfter, lutade något bakåt
Böj fötterna mot din kropp. Lyft bröstbenet och runda inte ryggen.
Steg 3. Böj knäna medan du andas ut
Lyft benen så att dina lår är i ungefär 45 graders vinkel mot golvet. Luta dig bakåt så att din torso också är i ungefär 45 graders vinkel mot golvet. Vinkeln mellan din torso och dina ben kommer att vara cirka 90 grader. Räta ut dina ben långsamt, ta böjningen ur knäna i den grad som är möjligt för dig.
Steg 4. Sträck ut armarna längs benen, parallellt med golvet
Nå ut genom fingrarna. Om du inte kan göra detta, håll fast vid dina lår eller vila händerna lätt på golvet vid dina höfter.
- Håll din nedre mage platt och fast snarare än hård
- Håll axlarna i ett neutralt, indraget läge. Böj inte axlarna, utan tänk på att flytta axelbladen fram och tillbaka.
Steg 5. Förbli i posen, andas stadigt, mellan tio sekunder och en minut
Ansträng dig inte genom att försöka stanna i posen för länge; sluta innan du inte kan behålla god form. Försök att stanna i pose i 1-2 hela andetag först, arbeta långsamt upp till tio andetag.
Steg 6. Kom ut ur posen med kontroll
Sänk benen långsamt till marken och återgå till sittande ställning. Använd händerna på golvet för extra stöd.
Del 2 av 2: Ändra Pose
Steg 1. Håll knäna böjda med skenorna parallellt med golvet
Detta är känt som "Half Boat Pose" och gör att dina mag-, höft- och lårmuskler gör något mindre arbete. Håll ryggen rak, precis som i Full Boat Pose.
Detta kan vara en lämplig ändring under graviditeten
Steg 2. Gör Boat Pose med en partner
Sitt mittemot din partner, ansikte mot ansikte. Du bör båda ha knäna böjda och fötterna vila platt på golvet. Vicka sedan tillbaka på dina höfter så att överkroppen lutar sig något bakåt och din kärna är förlovad och vänta på att din partner ska göra detsamma. Du och din partner kommer nu att räta ut benen och lyfta dem i 45 ° vinkel så att dina fötter rör vid sulan mot sulan. Nå ut och ta tag i varandras handleder för stöd.
Denna partnerpos är ett bra sätt att stärka din kärna och ben
Steg 3. Använd en rem om du har svårt att räta ut dina ben
Slå remmen runt fotsulorna och håll ändarna i dina händer. Håll remmen spänd när du trycker fötterna stadigt mot den.
Steg 4. Vila bakhuvudet mot en vägg
Att utföra denna pose nära en vägg där du kan vila huvudet kan göra det lättare att öva denna pose om du har en känslig nacke.
Steg 5. Håll händerna bakom huvudet
Sänk bålen och benen så att vinkeln mellan dem är cirka 45 grader. Detta är känt som "Low Boat Pose."
Försök att växla, långsamt och med kontroll, mellan Full och Low Boat Poses, utan att ta vare sig fötterna eller ryggen helt till marken. Gör detta 8-10 gånger för en utmärkt, dynamisk kärnträning
EXPERTTIPS
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Yoga Instructor
Ellen East, yogainstruktör, berättar:
"
