Hur man kommer igång med gravidyoga: 15 steg (med bilder)

2024 Författare: Louis Wesley | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-20 00:26

Yoga kan vara mycket fördelaktigt för väntande mödrar, eftersom det kan uppmuntra till stretching, fokuserad andning och mental lugnande. När det görs på rätt sätt är prenatalyoga säkert för gravida kvinnor och kan ha många fördelar för både mor och barn. Studier har visat att prenatal yoga kan förbättra sömnmönster, minska ångest och stress, öka uthålligheten och styrkan i musklerna som krävs för förlossningen och minska vanliga graviditetsproblem som smärta i nedre delen av ryggen, illamående, huvudvärk, matsmältningsbesvär och andnöd. Prenatal yoga kan också vara användbart för att hitta stöd och gemensamhet med andra gravida kvinnor i din yogaklass och för att komma i kontakt med din kropp som en gravid kvinna.

Steg

Del 1 av 3: Förberedelse för gravidyoga

Steg 1. Prata med din förlossningsläkare eller barnmorska innan du försöker yoga

Som en försiktighetsåtgärd bör du tala med din vårdgivare innan du börjar prenatal yoga. Din förlossningsläkare eller barnmorska kanske inte godkänner prenatal yoga om du riskerar för tidigt arbete eller har medicinska tillstånd som hjärtsjukdomar eller ryggproblem.

Även om din läkare kan avråda från yogaställningar, kan du fortfarande göra djupa andningsövningar och mjuka sittpositioner. Ha en diskussion med din läkare om gränserna för din prenatal yogapraxis och vilka hållningar som kan vara mest fördelaktiga för din kropp.
De flesta läkare rekommenderar att gravida kvinnor bara gör försiktig yoga under sin första trimester och väntar till deras andra eller tredje trimester för att göra några avancerade yogaställningar.
Gravida kvinnor släpper ut ett hormon som kallas relaxin, vilket hjälper till att mjuka upp din bindväv och gör dina bäckenleder mer flexibla så att det finns plats för ditt barn. Detta hormon kan dock också leda till instabilitet i dina sakroiliaka leder och leda till ryggont. Du bör vara försiktig så att du inte översträcker din kropp när du gör yoga, eftersom din kropp är mer mottaglig för skador.

Steg 2. Skaffa nödvändiga yogatillbehör

Du måste förbereda dig för prenatal yoga genom att köpa eller hyra en yogamatta och rekvisita som ett yogablock. Du kan använda dessa rekvisita för att underlätta kroppsställningar och undvika att skada din kropp, särskilt om du bär mer vikt på grund av din graviditet.

En yogastärkare, som är en lång kudde gjord för yoga, kan också vara användbar för återställande yoga eller mjuka yogaklasser. Restorativ yoga är en typ av yoga som inte använder något muskelengagemang och fokuserar på att återställa och slappna av din kropp med hjälp av yoga rekvisita som stöd, filtar och block. Det är också ett bra alternativ för gravida kvinnor, särskilt om du vill minska din stressnivå och lindra eventuella värkar eller smärtor i kroppen

Steg 3. Håll dig hydratiserad och ät ordentligt innan du gör yoga

Det är viktigt att du dricker mycket vatten före och efter att du gör yoga för att se till att du inte är uttorkad.

Du bör också se till att du äter ett lätt mellanmål 1 till 2 timmar innan du gör yoga, till exempel nötter och yoghurt, frukt eller en smoothie. Undvik stora, tunga måltider innan din yogaträning, eftersom detta kan leda till matsmältningsbesvär. Att äta ett litet mellanmål 1 till 2 timmar före lektionen håller ditt blodsocker uppe och hjälper till att förhindra svimning eller yrsel

Steg 4. Undvik vissa hållningar och positioner

En av de viktigaste delarna av att göra prenatalyoga på ett säkert sätt är att veta vilka hållningar du bör undvika och hur du ska röra din kropp i yogaställningar. När du gör yogaställningar, böj dig från dina höfter, snarare än från ryggen, för att säkerställa att du bibehåller en normal ryggradskrökning. Ligg aldrig platt på magen eller ryggen, och böj bara framåt eller bakåt i poser mot midjan. Gör inte djupa böjar framåt eller bakåt, eftersom detta kan sätta osäkert tryck på magen.

Du bör också justera din kropp i vridande hållningar så att du bara flyttar övre delen av ryggen, axlarna och bröstkorgen och undviker att pressa buken. Om du inte är en erfaren yogautövare bör du undvika inverterade hållningar, till exempel axelstativ eller huvudstöd, vilket kräver att du sträcker ut benen ovanför huvudet eller ditt hjärta.
Undvik Bikram yoga eller hot yoga, eftersom rumstemperaturen sannolikt kommer att vara för fuktig för att du ska trivas när du är gravid. Bikram yoga kan också höja din kroppstemperatur, vilket leder till hypotermi. Lyssna på din kropp och tryck inte på eller stressa inte din kropp under träningen. En bra mätare är om du inte kan prata medan du gör prenatal yoga, du troligen pressar din kropp för hårt och måste avta från en hållning eller pose.

Steg 5. Använd online prenatal yogavideor

För att hjälpa dig genom yogaställningar kan du överväga att prenumerera på en online prenatal yogaserie. Det finns många gratis prenatala yogavideor online från certifierade yogainstruktörer som kan hjälpa dig att vägleda dig genom din träning. Att prenumerera på dessa videokanaler är vanligtvis gratis och många videor är korta, så du kan prova några hållningar åt gången.

Kontrollera alltid att yogainstruktören är certifierad och specialiserad på prenatalyoga. Detta kommer att säkerställa att hon har den nödvändiga erfarenheten för att lära sig prenatal yoga på ett säkert sätt.
Ofta använder online yogavideor en gravid kvinna för att demonstrera hållningarna för att visa dig det säkra sättet att göra dem. Om du känner dig obekväm med att göra någon av hållningarna, lindra långsamt ur dem och ta ett djupt andetag. Gör aldrig några hållningar om du känner någon skarp smärta eller överväldigande obehag i dem.

Steg 6. Gå med i en gravidyoga -klass

Att gå med i en prenatal yogaklass kan vara ett bra sätt att få praktisk undervisning och att ansluta till andra väntande mödrar i en rolig, avkopplande miljö. Leta efter en instruktör som är certifierad och har erfarenhet av att undervisa prenatal yoga. Du kanske vill be andra kvinnor du känner som har tagit prenatal yoga tidigare att rekommendera en viss instruktör eller yogastudio.

En typisk prenatal klass kan innehålla djupa andningsövningar, försiktig stretching, yogaställningar med hjälp av rekvisita som block och en period av avslappning

Del 2 av 3: Prova grundläggande hållningar

Steg 1. Börja med en sittposition som stöds

Börja med att sitta med korsade ben eller med benen isär på golvet mot en vägg. Håll hela ryggen mot väggen, med ryggraden rak och axlarna och svansbenet mot väggen. Du kan också sitta på en kudde eller filt för att bli bekvämare och mer avslappnad. Att göra sittande pose kan hjälpa till att stärka din rygg och hjälpa din ryggrad att känna sig mer inriktad.

Du kan också prova fast sittposition, vilket är en variant på sittposition som stöds. För att göra en fast sittposition, knäböja på en yogamatta och lägg en kudde eller en vikt filt mellan benen. Luta dig något framåt och se till att fötterna är platta mot golvet, med dynan stadigt mellan benen.
Använd dina händer för att försörja dig, sänk långsamt rumpan mellan dina hälar så att den sitter på dynan. Om du känner obehag i knä eller rygg, flytta fötterna eller lägg till en annan kudde för att ge din kropp mer höjd. Vila händerna på låren eller bakom dig för stöd. Lyft bröstet mot taket och ta fem till tio djupa andetag.

Steg 2. Gör bunden vinkel

Bunden vinkelställning eller Baddha Konasana kan hjälpa till att öka blodcirkulationen till bäckenbotten och vänja bäckenet vid känslan av att öppna sig, liknande den öppning du sannolikt kommer att uppleva under förlossningen.

För att göra bundna vinkelställningar, sitt på en matta med rygg rakt och fötterna böjda vid knäet. Öppna långsamt dina ben till vardera sidan så att du bildar en triangel, med fotsulorna vidrör varandra. Du kan flytta dina ben så att de är närmare eller längre bort från dig, beroende på din komfortnivå.
Lägg händerna på dina lår eller linda dem runt dina fötter. Lyft upp bröstet så att det vetter framför dig och ta fem till tio djupa andetag i denna hållning.

Steg 3. Prova squat pose

Squat pose kan vara mycket fördelaktigt för din cirkulation och hjälpa till att stärka bäckenbotten. Det kan också hjälpa till att sträcka ut ryggen och höfterna.

Börja med benen lite bredare än axelavståndet från varandra. Andas in när du lägger dina händer tillsammans i bön i mitten av bröstet.
Andas ut när du långsamt böjer knäna och sänker rumpan mot marken. Du bör flytta dina höfter och bakåt nedåt. Gå bara så långt som är bekvämt för dig. Din vikt bör ligga på dina hälar, inte dina fötter. Pressa dina bäckenbottenmuskler upp och in.
Håll knäböjningen ett andetag och andas sedan in när du lägger tyngden i hälarna och långsamt rätar dig tillbaka till utgångsläget.
Upprepa denna hållning fem till tio gånger, andas in och ut när du höjer och sänker din kropp.

Steg 4. Ställ katt och ko

Sträck ut ryggraden och nedre delen av ryggen genom att göra katt- och ko -hållning. Börja i "bordsställning" med knäna under höfterna och armarna inriktade under axlarna. Se till att ryggen är rak och blicken faller ner på marken framför dig.

Andas in när du lyfter huvudet och svansbenet så att magen faller ner mot marken. Din rygg ska vara krökt men inte övergripande. Flytta blicken uppåt.
Andas ut när du sänker huvudet och urholkar ryggen och tappar svansbenet till marken. Dra åt skinkan och magmusklerna.
Växla mellan katt- och ko -pose, andas in och ut med varje rörelse, i fem till tio andetag.

Steg 5. Gör krigare I och krigare II

Warrior poses kan bygga styrka och sträcka ut dina höfter och rygg. Du kan också känna dig väldigt kraftfull när du är i krigartjänst, särskilt som en blivande mamma.

Börja med att placera fötterna ungefär fyra fot från varandra på din matta. Vrid framfoten framåt så att den är parallell med din matta. Andas in och böj dig långsamt in i ditt främre knä så att det är böjt och ditt bakre ben är rakt. Pressa fast fötterna i mattan.
Lyft dina armar så att de ligger över ditt huvud, på vardera sidan av dina öron, och för dem sedan till bön om det är bekvämt. Dina höfter ska vara fyrkantiga och vända mot framsidan av rummet. Andas in och ut i denna hållning fyra till fem gånger.
Du kan sedan övergå till krigare II -pose genom att separera dina armar och sprida dem så att de är parallella med mattan. När du gör detta, vrid kroppen så att din bål vetter mot sidan av rummet. Dina ben ska förbli desamma, frambenet böjt och bakre benet rakt.
Pressa i fötterna när du stoppar in svansbenet och tittar på spetsen på din främre hand. Andas in och ut i denna pose fyra till fem gånger.

Steg 6. Försök att öva djupandning minst 10 minuter om dagen

Djup andning kan hjälpa dig att sova bättre, minska stress eller ångest och bättre förbereda dig för andning. Andas Ujjayi, vilket är en lång, djup andning där du gör ett häftigt ljud när du andas in och ut. Det är bra för att bygga upp värme i din kropp och för att behålla ett lugnt sinne.

Du bör undvika andningsövningar som kan begränsa ditt barns syretillförsel, eftersom detta kan riskera ditt barn. Tala med din yogainstruktör eller din läkare innan du försöker djupt andas för att säkerställa att du gör det ordentligt

Del 3 av 3: Gör modifierade hållningar

Steg 1. Prova att balansera hållningar mot en vägg eller med ett yogablock

Att balansera hållningar när du är gravid kan vara svårt, eftersom du kommer att bära extra vikt och en utstående mage. Men genom att balansera hållningar som Half Moon mot en vägg kan du uppleva posen utan risk att ramla omkull.

För att göra Half Moon mot en vägg, stå med ryggen mot väggen och benen höftbredd isär, med ytterkanten på höger fot bredvid en vägg. Placera ett yogablock några centimeter framför din högra fot och placera din högra hand på blocket.
Använd väggen som stöd, böj ditt högra ben, tryck in handen i yogablocket och lyft ditt vänstra ben från marken när du räcker ut ditt högra ben. Öppna din vänstra höft när du höjer benet. Lägg vikt i ditt högra ben och lyft långsamt din vänstra arm till taket.
Upprepa detta på vänster sida, med vänster fot mot väggen.

Steg 2. Höj huvudet och hjärtat i alla ställningar där du ligger på ryggen

Gravida kvinnor bör undvika att ligga platt på ryggen eftersom detta kan komprimera vena cava och leda till möjliga hjärtproblem för modern eller barnet. För hållningar där du ska ligga på ryggen kan du ändra dem med hjälp av stöd eller filtar. Placera bultarna eller filtarna under ditt huvud och hjärta så att de båda höjs. Detta gör att du fortfarande kan få fördelarna med posen utan att äventyra din hälsa.

Du kan göra detta i ben upp-mot-väggen, med benen upp mot en vägg och ditt hjärta och huvud höjt. Din kropp bör ha en "V" -form för att säkerställa att du får bra stöd och inte riskerar problem eller problem.
Kom upp ur posen något eller lämna den helt om du känner obehag eller smärta. Var försiktig när du gör någon lutad pose.

Steg 3. Avsluta din övning med modifierad likpose

Corpse pose eller Savasana är en av de mest avkopplande hållningarna inom yoga och används ofta för att avsluta en yogaklass eller en yogapass. Denna pose görs vanligtvis genom att ligga platt på ryggen med benen breda och armarna vid dina sidor. Gravida kvinnor kan modifiera denna avkopplande stängning genom att använda kuddar eller en förstärkare.