Oavsett om dina axlar är trånga och ömma från långa kontorsdagar, eller om du bara vill öka axelstyrkan, finns det en yogaställning som kan hjälpa dig! Börja med den grundläggande Mountain Pose och flytta dig upp till mer komplexa positioner som Bow Pose för att hjälpa dina axelmuskler att bli starkare och friskare.
Steg
Del 1 av 3: Uppvärmning
Steg 1. Prova några enkla andningsövningar först
Stå medan du tittar rakt fram och andas djupt medan du långsamt sträcker ut armarna åt sidan och lyfter dem över huvudet. Detta hjälper till att slappna av din kropp när du går in i mer ansträngande positioner.
Steg 2. Kom i position för Mountain Pose
Mountain Pose är en av de grundläggande yogaställningarna, och många av de mer avancerade poserna börjar med det. Genom att göra denna enkla pose tidigt kommer du att kunna lossa musklerna i dina ben, armar och axlar, vilket ger dig bra uthållighet och balans under resten av ditt träningspass.
- Stå med armarna vid dina sidor, dina stora tår tillsammans och hälarna åtskilda. De yttre kanterna på dina fötter ska vara parallella med varandra.
- Lägg all tyngd på hälarna, för sedan långsamt din vikt till tårna och flytta sedan tillbaka din vikt till mitten av dina fötter för att hitta din centrala balanspunkt igen.
- Sträck hela din bål medan du engagerar din kärna och andas långsamt och djupt. Dina quadriceps ska vara engagerade och lyfta knäskålarna. Dina axelblad ska vara avslappnade med armarna hängande vid dina sidor.
Steg 3. Gör Crescent Moon Pose
Crescent Moon Pose börjar som en bergsställning och är väldigt lätt att göra! Detta är en annan enkel, grundläggande yogaställning som hjälper dina axlar att få styrka och flexibilitet.
- Börja i Mountain Pose.
- Lyft upp armarna ovanför huvudet och för ihop dina handflator och knäpp fingrarna, men rikta pekfingrarna uppåt. Du kan också placera ett block mellan handflatorna om du inte kan röra dem tillsammans.
- Flytta dina höfter till vänster och sedan framåt och flytta din torso åt höger samtidigt. Det ska se ut som om din kropp rör sig mellan 2 glasrutor.
- Håll posen ett ögonblick medan du andas djupt och återgå sedan till Mountain Pose med händerna knäppta över huvudet.
- Gör samma rörelse som tidigare, bara med motsatt sida av din kropp.
- Låt dina armar falla och slappna av innan du börjar nästa pose.
Steg 4. Gör den uppåtvända hundposen
Denna pose hjälper dig att träna axelmuskler som du inte använder ofta och förbereder dig för högre intensitetsträning senare.
- Ligg platt på magen med armarna vid dina sidor.
- Vila handflatorna på mattan så att de ligger i linje med bröstet och skjut dem sedan långsamt tillbaka tills armbågarna pekar uppåt.
- Tryck med händerna för att lyfta din torso upp och fram tills dina höfter är av marken. Detta ska se ut och kännas lite som en halv push-up. Din kärna och lår bör också vara i ingrepp när du trycker in i mattan. Se till att hålla axlarna nere och rygg när du gör detta.
- Håll den uppåtvända hundposen i några ögonblick medan du andas långsamt och djupt och återgår sedan till en avslappnad position.
Steg 5. Ta en kort stretchpaus
Var försiktig med att pressa dig själv för hårt, särskilt om du är nybörjare i yoga! Det finns många ändringar du kan prova. Lyssna alltid på din kropp om du känner smärta och ändra ställningarna efter behov. Sträck varje arm och ben så långt det går, sträck sedan nacken och ryggen, rotera var och en.
Del 2 av 3: Flytta in i högintensiva axelställningar
Steg 1. Slappna av och andas
Dessa poser kan vara svåra, så det är viktigt att förbereda ditt sinne och din kropp. Efter din stretchpaus, ta några minuter att helt enkelt slappna av alla dina muskler. Andas långsamt och djupt i flera minuter för att återställa kroppen till viloläge innan du börjar mer avancerade poser.
Steg 2. Gör Gate Pose
Gate Pose är perfekt för att förbättra din lungkapacitet och axel flexibilitet. Denna pose hjälper dig att gradvis öka din styrka och flexibilitet inför nästa pose.
- Knä på din matta.
- Sträck ut ditt högra ben åt sidan så att fotsulan vilar på golvet med benet rakt.
- Sträck ut din högra arm och sedan nedåt tills den vidrör golvområdet förbi din fot. Om du inte når golvet, vila handen på benet eller foten.
- Sträck den vänstra sidan av din torso, för gradvis din vänstra arm mot ditt vänstra öra och stanna där det är bekvämt för dig. Håll posen ett ögonblick innan du långsamt återvänder till startpositionen på samma sätt som du kom in i posen.
- Kontrollera dina axlar för att se till att de inte drar upp mot dina öron och se till att bröstet är öppet och inte viker in.
- Upprepa Gate Pose med vänster sida av kroppen.
Steg 3. Ta en kort stretchpaus
Tänk på vilka muskler och poser du tyckte var svårast och försök att försiktigt sträcka ut musklerna lite innan du går vidare till nästa position. Var särskilt uppmärksam på dina axlar, särskilt om dina axelmuskler verkar ömma eller spända.
Steg 4. Gör Bow Pose
Du kommer att använda alla muskler i din kropp i denna utmanande pose för att förbättra bröst-, rygg- och axelstyrkan. Oroa dig inte om du inte kan få denna pose rätt de första gångerna-det kräver övning!
- Ligg med ansiktet nedåt på mattan och andas djupt.
- Böj knäna uppåt och ta tag i utsidan av anklarna medan du håller knäna i linje med dina höfter.
- Andas in djupt och andas ut. Sparka fötterna bakåt och lyft bröstet framåt och uppåt. Upprepa detta och gå djupare in i posen efter varje utandning. Du kanske märker att din kropp vaggar framåt naturligt när du gör detta.
- Håll posen medan du andas långsamt fyra gånger.
- Återgå till utgångsläget och slappna av i kroppen. Vila en stund och gör dig redo för nedkylningen!
Del 3 av 3: Kylning
Steg 1. Ta ytterligare en kort stretchpaus
Det är särskilt viktigt att sträcka efter en svår pose som uppåtvänd båge-annars kan dina muskler spännas och orsaka belastning. Använd samma sträckor som du gjorde under din uppvärmning.
Steg 2. Gör Sittande framåtböjningsställning
Den här posen kan se bekant ut för dig-den liknar väldigt mycket en sittande touch! Precis som den uppåtvända hundposen sträcker denna pose dina armar och axlar försiktigt, vilket hjälper till att utveckla ny muskeldefinition och lindrar täthet eller kramper.
- Sitt upprätt på mattan med armarna vid dina sidor och benen pekade rakt ut framför dig. Gå dina höfter bakåt 2 till 3 gånger för att hitta dina sittben.
- Höj dina armar över huvudet medan du tillåter en naturlig kurva i ryggen och engagerar din kärna. Se till att dina axlar inte lyfter när du gör detta. Du kanske också vill inte använda ett block om du har svårt att få ihop händerna ovanför huvudet.
- Böj långsamt framåt medan du håller dina armar upplysta. Kom ihåg att bara böja från höfterna-låt inte ryggen böja! Du kan sluta så snart du inte kan böja dina höfter längre.
- Sänk händerna på benen eller fötterna. Det är okej om du inte kan röra dina fötter.
- Lyft upp armarna långsamt så att de är parallella med golvet.
- Lyft långsamt upp bålen i sittande ställning medan du andas djupt.
Steg 3. Återgå till Mountain Pose
Mountain Pose är ett bra sätt att avsluta ditt träningspass-det är en enkel, grundläggande position som lätt sträcker dig och gör ditt sinne och kropp redo att övergå från träningsläge.
Steg 4. Andas långsamt och djupt
Avsluta ditt träningspass genom att vila i sittande ställning på mattan och andas långsamt och djupt i flera minuter. När du andas, se till att det inte finns tecken på ansträngning eller ömhet!
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
