3 sätt att göra tempelställningen

Innehållsförteckning:

3 sätt att göra tempelställningen
3 sätt att göra tempelställningen

Video: 3 sätt att göra tempelställningen

Video: 3 sätt att göra tempelställningen
Video: Goddess to Temple Pose, Yoga 2024, Mars
Anonim

Tempelställningen är en yogaställning på nybörjarnivå som du kan använda som en del av en sekvens av flera poser som en del av en övergripande yogapraxis eller som en fristående övning. Tempelställningen fungerar hela din underkropp, med tonvikt på dina lår och dina glutes. Medan en yogamatta kan hjälpa, behöver du ingen speciell yogaklädsel eller utrustning för att göra templet.

Steg

Metod 1 av 3: Flytta in i Temple Pose

Gör Temple Pose Steg 1
Gör Temple Pose Steg 1

Steg 1. Börja i bergsposition

Oavsett om du gör tempelposen på egen hand eller som en del av en rutin, är bergspositionen en lätt plats att börja. När du står i bergsposition kan du känna att du bara står där, men du kan använda posen som start- eller viloposition. Det kan också hjälpa till att förbättra din hållning.

  • För att komma in i bergsposition, stå med hälarna något isär och dina stora tår vidrör. Öppna fötterna, lyft och sprid tårna. Du kan vagga fram och tillbaka eller från sida till sida för att hitta din balans.
  • Med din vikt jämnt fördelad på båda fötterna, strama upp dina lår, koppla in din kärna, stapla höfterna över knäna och förläng ryggraden och släpp svansen mot golvet. Tänk dig en lång rad energi som löper hela vägen genom din kropp.
  • Bred ut bröstet och tryck ner axelbladen i ryggen, häng armarna åt sidorna med händerna vända framåt. Håll posen i 5 andetag.
Gör Temple Pose Steg 2
Gör Temple Pose Steg 2

Steg 2. Flytta fötterna under dina händer

När du är centrerad i bergsposition sträcker du ut armarna åt sidorna. Vidga långsamt din hållning tills dina fötter är direkt under dina händer. Om du är nybörjare kanske du vill hålla fötterna lite närmare varandra så att du känner dig mer stabil.

  • Vänd ut tårna ca 45 grader. Pressa fötterna ordentligt i marken. En yogamatta kan hjälpa dig att greppa golvet fastare och jämnare.
  • Luta dig inte framåt eller svaja. Håll ryggen rak och fast med bröstet staplat över dina höfter. Du kan böja benen för att gunga upp och ner eller flytta din vikt från sida till sida, för att vänja dig vid balansen och stabilisera dig själv i posen. Ta ett par andetag.
Gör Temple Pose Steg 3
Gör Temple Pose Steg 3

Steg 3. Böj knäna

Pressa ihop handflatorna framför bröstet med armbågarna upphöjda i böneställningen och böj båda knäna till ett knäböjsläge. Håll ryggen och axlarna neutrala och andas genom positionen.

  • Tänk på att dra axlarna upp mot dina öron vid varje inandning och tryck sedan ner dem igen vid varje utandning.
  • Håll ryggen rak, svansbenet undangömt och pekat mot golvet. Överkroppen ska vara en rak linje från dina höfter, inte lutad framåt.
  • Strama upp dina lår och gluter, använd dem för att hålla och centrera din kropp.
  • Dina lår ska roteras utåt med knäna i samma riktning som tårna.
Gör Temple Pose Steg 4
Gör Temple Pose Steg 4

Steg 4. Lyft ur knäböj

För tempelrörelsens sista rörelse, räta ut dina ben (men lås inte knäna) och stå rakt upp när du andas in, separera händerna och sprida armarna över huvudet som om du vinkar.

  • När du andas ut, sänk dig ner i en knäböj igen och för händerna igen framför bröstet i böneställning.
  • Du kan göra flera repetitioner av denna pose. Ta ett andetag för varje rörelse: andas in och stå, andas sedan ut och sätter dig på huk.
  • Dra fötterna närmare om dina knän börjar knacka eller spänna. Om du är nybörjare kan du behöva utgå från den positionen. Arbetet bör utföras av dina glutes, quads och hamstrings - inte dina knän.

Metod 2 av 3: Ändra Temple Pose

Gör Temple Pose Steg 5
Gör Temple Pose Steg 5

Steg 1. Gör sidoböjningar

Medan du gör den vanliga tempelposen kan du lägga till en cykel med sidoböjningar som ger en extra sträcka åt dina sidor och kärna, samt förlänger ryggraden och ger dina glutes och quads lite extra träning.

  • Håll ryggraden rak och lång, sträck dig genom toppen av huvudet och sträck ut till höger, placera din högra underarm på ditt högra lår och nå din vänstra arm upp mot ditt vänstra öra. För att öka svårigheten, nå din högra arm till marken istället.
  • Med din vänstra arm utsträckt över huvudet, armbågen något böjd, vänd och vänd mot ditt vänstra öra för att öppna vänster sida av din kropp. Se till att knäna vetter åt samma håll som tårna.
  • Håll in för att andas in och andas ut, andas in i posen och känna sträckningen i dina sidor. Återgå sedan till mitten och upprepa samma rörelse på vänster sida.
  • Upprepa hela sekvensen upp till tio gånger, eller fem gånger på varje sida.
Gör Temple Pose Steg 6
Gör Temple Pose Steg 6

Steg 2. Lägg till en fläktställning

För att införliva fläktpositionen i slutet av din tempelpose, när du sänker händerna kommer du att fästa dem bakom ryggen istället för att föra dem till böneställningen framför bröstet.

  • Stå stadigt med benen raka och rotera fötterna så att dina fötter och knän är vända framåt snarare än utåt som de var.
  • Vid utandning, börja gångjärn framåt i dina höfter i fläktposition. Se till att du håller dina ben stadiga och din kärna engagerad. Dra bakåt med armarna för att hålla balansen stabil. Om du bara lutar dig framåt kan du känna att du kommer att välta framåt, men håll ryggen platt.
  • Om du är bekväm och flexibel nog att göra det kan du fortsätta att böja hela vägen framåt och vika överkroppen mot och mellan dina ben. Annars är det bara att behålla en position som är bekväm för dig, så länge ryggraden förblir stabil och kärnan inkopplad.
  • När du andas in, återgå till att stå, böj knäna och gå tillbaka till tempelställningen.
Gör Temple Pose Steg 7
Gör Temple Pose Steg 7

Steg 3. Rymma axel- eller knäskador

Tempelställning, tillsammans med många av dessa andra poser och variationer, kan sätta stress på dina leder, särskilt dina knän och axlar. Om du återhämtar dig från en ny skada, rör inte eller öppna inte lederna utanför ditt nuvarande rörelseområde.

  • Om en axelskada hindrar dig från att flytta dina armar i tempelställning, håll bara händerna i böneställning framför bröstet.
  • Du bör bara gå så lågt i tempelställning som du bekvämt kan gå och hålla knäna pekade utåt i samma riktning som dina fötter. Höj upp något om knäna börjar spänna eller vända inåt.
  • Kom ihåg att yoga inte ska vara smärtsamt. Om du börjar känna påfrestningar eller har svårt att behålla posen, höja dig och återgå till bergsposition och vila.

Metod 3 av 3: Att införliva Temple Pose i en sekvens

Gör Temple Pose Steg 8
Gör Temple Pose Steg 8

Steg 1. Börja i bergsposition

Stå mot baksidan av din yogamatta så att du har plats, strama upp dina lår i bergsposition och fokusera på att hålla ryggraden rak och axlarna öppna.

Se till att dina klackar är åtskilda och att dina stora tår rör vid varandra. Sprid tårna och tryck genom hälarna, bli bekväma och stabila i posen

Gör Temple Pose Steg 9
Gör Temple Pose Steg 9

Steg 2. Flytta till nedåtvänd hund

Från bergsposition, sänk ner på dina händer och knän. Platta ut ryggen så att knäna ligger direkt under dina höfter och dina händer är under eller precis framför axlarna. Krulla tårna under och sprid fingrarna, platta handflatorna.

  • När du andas ut höjer du höfterna upp och tillbaka. Lyft knäna bort från golvet. Dina knän ska förbli något böjda, klackar upp så att din vikt balanseras mellan dina händer och fötterna. Armbågarnas insida bör vända mot varandra.
  • Räta ut knäna och fasta upp dina lår, samtidigt som du stramar upp dina armar. För varje inandning, tänk på att dra upp mot taket och med varje utandning som stramar upp dina händer och trycker ner genom dina fingrar och hälarna.
Gör Temple Pose Steg 10
Gör Temple Pose Steg 10

Steg 3. Lägg till stolpos

För att flytta till stolpos från nedåtvänd hund kan du antingen falla till dina händer och knän och sedan stå eller gå tillbaka med händerna innan du lyfter upp dig vid andning och stående. Lägg händerna på dina höfter.

  • Sätt ihop fötterna. När du andas in, höj armarna så att de är utsträckta framför dig och vinkelrätt mot golvet. Du kan också föra ihop dina handflator framför bröstet i böneställning.
  • Vid utandning, böj knäna och sänk så långt du kan när du når framåt med fingertopparna. Håll din vikt jordad i dina klackar. Försök att gå tillräckligt lågt så att dina lår är parallella med golvet, men gå inte lägre än vad som är bekvämt. Fäst upp dina lår för att behålla positionen. Du är i stolpos - du ska se ut som om du sitter på en osynlig stol.
  • Håll axelbladen stadiga mot ryggen, ryggraden och nedre delen raka och långa. Tuck ditt svansben mot golvet och håll framsidan av bröstkorgen ihop så att bröstet inte trycker framåt. Stanna i posen i 30 sekunder till en minut om du kan, stå sedan på andas in och lyft armarna ovanför som om du använder dina armar för att lyfta din kropp.
Gör Temple Pose Steg 11
Gör Temple Pose Steg 11

Steg 4. Skapa ett flöde mellan gudinnan och tempelposen

Ställ dig från stolen och gå eller hoppa lätt fötterna längre ifrån varandra. Vänd dina fötter och knän utåt i 45 graders vinkel och böj knäna djupt ut åt sidorna.

  • Sänk ner dina höfter, gå så lågt ner i den här posen som du bekvämt kan medan du håller knäna vända utåt. Höj dina höfter något om dina knän börjar vända framåt eller spänna. Du kan också flytta fötterna lite närmare varandra. Om du tar ihop dina handflator framför bröstet i böneställning är du i tempelställning.
  • När du andas in sträcker du ut armarna till vardera sidan i axelhöjd och böjer armbågarna i 90 graders vinkel för att peka fingertopparna mot taket. Håll handflatorna och fingrarna spridda vida, engagera musklerna i ryggen för att hålla dina armar i läge.
  • Stärk din kärna och håll axlarna neutrala och ryggraden lång. Du är nu i gudinnans ställning. Håll posen i 30 sekunder till en minut, andas sedan ut och sätt dig på huk djupare i din tempelposition och för samman dina handflator framför ditt hjärta i böneställning. Du kan flöda fram och tillbaka mellan de två poserna i flera minuter, vila i bergsposition när det behövs.
Gör Temple Pose Steg 12
Gör Temple Pose Steg 12

Steg 5. Avsluta tillbaka i bergsposition

För att stänga hela sekvensen, skjut eller hoppa fötterna tillsammans med dina stora tår vidrörande och hälarna något isär. Du kan sträcka ut dina armar vid din sida eller föra ihop dina händer i böneställning framför bröstet.

  • Håll denna viloläge i flera andetag, med fokus på luftcykeln genom kroppen. När du andas in genom näsan, tänk på att expandera och fylla dina lungor från botten till toppen.
  • När du andas ut genom munnen kan du tänka dig att trycka ut luften ur dina lungor, luften överst lämnar först och all luft långsamt och medvetet lämnar dina lungor.
  • Låt en paus vid avslutningen av en utandning innan du börjar andas in långsamt igen.

Rekommenderad: