Baby kråka är en variant av kråkställning som hjälper till att förbättra balansen och stärka axlar och armar. Det hjälper också att sträcka övre delen av ryggen och arbeta med kärnmusklerna. Gå först igenom några uppvärmningsövningar och arbeta sedan mot posen.
Steg
Metod 1 av 2: Uppvärmning
Steg 1. Börja med ko -pose
Innan du gör baby kråka pose, gå igenom några uppvärmning poser. Detta hjälper till att förbereda din kropp för den svårare posen. Börja med en ko -pose. Kom på händer och knän med ryggen platt. Dina armar och ben ska vara vinkelräta mot marken. Stapla axlarna över dina handleder och dina höfter över knäna. För att neutralisera ryggraden, lyft huvudet och se ut cirka 15 cm från dina händer.
På en andning, börja höja svansbenet och tryck ner din buk. Lyft och öppna upp genom bröstet och för blicken rakt fram. Du skapar ett dopp med mittsektionen
Steg 2. Följ med kattställning
Ko-poser följs vanligtvis av kattposer, varför de ibland slås samman och kallas katt-ko-pose. Från ko -pose, andas ut och sänk hakan till bröstet. Tuck samtidigt ditt bäcken under och börja höja ryggen mot takkotorna med ryggkotor.
- Detta är motsatsen till ko -pose med din mittbåge uppåt istället för nedåt.
- Gå fram och tillbaka mellan ko- och kattposer cirka fyra till fem gånger.
Steg 3. Utför delfinarmhävningar
Delfinställningen är den nedåtgående hundpositionen men på underarmarna istället för dina händer. Börja på händer och knän och stoppa tårna under. Andas ut för att lyfta sittbenen upp och tillbaka mot taket. För att övergå till delfinposition, sänk armbågarna och underarmarna till golvet. Stapla axlarna över armbågarna och vila underarmarna parallellt på golvet.
- För att slutföra dessa armhävningar, andas in, se framåt och lyft hälarna. Andas ut när du sänker dig. Sänk hakan framåt så nära golvet du kan innan du lyfter tillbaka.
- Gör detta drag 5 gånger.
Metod 2 av 2: Utföra Baby Crow Pose
Steg 1. Kom i en låg knäböj
För att börja baby kråka pose, komma in i en låg squat, även kallad malasana. För att komma in i denna pose, sänk dig ner i en knäböj och fortsätt nedanför parallell tills knäna är böjda. Din vikt bör vara tillbaka i dina klackar så att du kan balansera i denna pose. Din kropp ska vara upprätt med huvudet och bröstet lyft. För händerna ihop handflatan mot handflatan framför bröstet.
Dina knän ska vara breda. Dina klackar kan lyfta
Steg 2. Lägg handflatorna på golvet
Från den låga knäböjningen kommer du att luta dig framåt för att placera handflatorna platta på golvet. Se till att de är ungefär axelbredd eller lite bredare. Rikta in underarmarna så att de är parallella med golvet. Sprid fingrarna mot mattan.
För att undvika att kompromissa med uppställningen av denna pose, placera en rem runt dina överarmar för att hålla armbågarna från att sprida utåt, om det behövs
Steg 3. Flytta knäna runt armarna
Luta dig framåt och linda knäna runt överarmarna. Pressa knäna ovanför armbågarna så högt som möjligt och se till att hålla knäna böjda.
Steg 4. Luta din vikt framåt
Titta lite framåt, precis förbi fingertopparna. Övergång till pose genom att luta din vikt framåt och lyfta dina höfter. Håll knäna nära överarmarna som om de kramar dig för att engagera din kärna och hålla dig stabil. Fortsätt luta din vikt framåt när ditt ansikte rör sig mot mattan.
- Du kan sätta ett block mellan dina händer så att ditt ansikte inte träffar golvet.
- Du borde komma upp på tårna.
- Håll armbågarna på mattan hela tiden. Du ska känna att dina biceps och underarmar viks ihop.
Steg 5. Lyft fötterna långsamt från golvet
När du lutar dig ner kan du övergå från tårna för att lyfta fötterna från marken. Lyft först en fot från golvet. Om du är ny på baby kråka, sänk det benet och lyft sedan det andra benet. Detta hjälper dig att träna din balans.
- När du känner dig bekväm med ett ben från marken, runda ryggen och pressa knäna och lyft båda fötterna från mattan. Du bör flytta dina klackar mot dina glutes.
- Lyft höfterna upp och tillbaka för att motverka din vikt när du flyttar blicken ut och framåt. Pressa dina triceps med knäna för att hålla positionen stabil och peka tårna.
Steg 6. Håll i 5 andetag
En du har balanserat dig själv på dina underarmar med båda fötterna från golvet, försök att hålla posen för 5 fulla andetag. Om du inte kan hålla den 5 fem, försök att hålla den så många andetag du kan och arbeta upp till 5 fulla andetag.
Titta lite framåt för att minska nackbelastningen. Du ska inte känna någon ansträngning i nacken
Steg 7. Släpp tillbaka till marken
När du har hållit posen så länge du kan, sänka långsamt fötterna tillbaka till mattan i en kontrollerad rörelse.
