3 sätt att stimulera vagusnerven

Innehållsförteckning:

3 sätt att stimulera vagusnerven
3 sätt att stimulera vagusnerven

Video: 3 sätt att stimulera vagusnerven

Video: 3 sätt att stimulera vagusnerven
Video: Как активировать парасимпатическую нервную систему, чтобы расслабить разум и тело 2024, Mars
Anonim

Vagusnerven är den längsta kranialnerven i kroppen, som förbinder din hjärna med ditt hjärta, lungor och mage. Även om du kanske aldrig har hört talas om det, är det en anmärkningsvärt viktig del av din kropp, särskilt för att det hjälper till med matsmältning, sömn och andning och det styr din ångest och humör. Vagusnerven är drivkraften bakom ditt parasympatiska nervsystem, som ansvarar för att reglera svaret "vila och smälta" och "tendera och bli vän". Genom att stimulera din vagusnerve genom fysisk aktivitet, andningstekniker, kost eller slappna av kan du hjälpa till att få ditt humör under kontroll, lindra depression och ångestsymtom och göra dig lugnare och friskare i allmänhet.

Steg

Metod 1 av 3: Ändra ditt känslomässiga tillstånd

Stimulera vagusnerven Steg 1
Stimulera vagusnerven Steg 1

Steg 1. Sjung en pigg och energisk sång som fungerar som en känslomässig katars

Sång är ett bra sätt att släppa upp uppdämda känslor och hjälpa dig att känna dig mer avslappnad, vilket påverkar hela ditt parasympatiska nervsystem positivt. Att sjunga högt tränar också dina stämband och halsmuskler, vilket i sin tur stimulerar vagusnerven.

  • Sång leder också till att kroppen släpper ut oxytocin, vilket ger känslor av glädje och välbefinnande.
  • Om du inte kan sjunga högt kan nynna mjukt och till och med gurgla vatten också arbeta i halsmusklerna och därmed stimulera din vagusnerven.
Stimulera vagusnerven Steg 2
Stimulera vagusnerven Steg 2

Steg 2. Engagera dig i meditation som innehåller tankar om kärlek och medkänsla

Enligt en studie kan generering av positiva känslor hos dig själv genom meditation av kärleksfull vänlighet och öka din känsla av social anslutning leda till ökad aktivitet i vagusnerven. Observera att din meditation måste inkludera andras medkänsla för att kunna dra nytta av denna fördel.

  • Med andra ord, meditationshandlingen ensam kommer inte nödvändigtvis att stimulera din vagusnerven; att ha tankar om kärlek och medkänsla för andra är det viktigaste.
  • För att öva meditation av kärleksfull vänlighet, börja med att sitta i en bekväm pose och fokusera på din andning för att rensa ditt sinne. Börja sedan mentalt upprepa ett eller flera mantran som återspeglar medkänsla för dig själv och för andra, till exempel "Må jag vara lycklig" och "Må mina medarbetare vara friska och starka."
Stimulera vagusnerven Steg 3
Stimulera vagusnerven Steg 3

Steg 3. Gör något som får dig att skratta högt

Skratta är utan tvekan det enklaste och roligaste sättet att stimulera din vagusnerven. Titta på ett tv-program, en film eller en stand-up-serie för att få en mängd hälsofördelar bara genom att skratta.

  • Några av de andra hälsofördelar som uppstår genom skratt inkluderar ökad cirkulation till olika delar av kroppen, sänker ditt blodtryck och frigör kemikalier i kroppen som är fördelaktiga för det kardiovaskulära systemet.
  • Prova att titta på en rolig show eller film med andra människor; människor tenderar att skratta lättare när de njuter av något roligt med andra!
Stimulera vagusnerven Steg 4
Stimulera vagusnerven Steg 4

Steg 4. Tillbringa tid med att umgås med människor du har positiva relationer med

Att umgås, särskilt i kombination med skratt, kan ha en oerhört positiv effekt på din vagusnerven. Försök att spendera gott om tid med människor som du tycker om att vara i närheten och som du känner positiva känslor för. Att umgås med vänner och familj kan faktiskt hjälpa dig att generera större vagal ton (aktivitet i din vagusnerve).

Att skratta med vänner kommer också att stärka er relation och främja bindningen mellan er, vilket leder till större stimulering av vagusnerven när ni umgås tillsammans

Steg 5. Ändra tonen i din röst när du pratar med människor

Att tala i en lugn, jämn ton kan hjälpa dig att lugna dig själv. När du hör en lugnande röst, till exempel rösten från en älskad eller pålitlig vän, släpper din kropp ut oxytocin. Å andra sidan, att inte höra lugnande röster tillräckligt kan resultera i en högre mängd kortisol, vilket är ett stresshormon.

  • Försök att tala till dig själv med en lugnande röst, som om du försökte trösta ett husdjur eller ett barn.
  • Ett annat alternativ är att ringa upp en vän eller familjemedlem som har en lugnande röst och prata med dem ett tag.

Metod 2 av 3: Stimulera din vagusnerve med fysisk aktivitet

Stimulera vagusnerven Steg 5
Stimulera vagusnerven Steg 5

Steg 1. Utför långsamma, djupa andningsövningar

Att sakta ner din andning genom att andas ut längre än du andas in och ta djupa andetag har visat sig inte bara stimulera din vagusnerv, utan också minska ångest och främja lugn. Sikta på att ta 6 10 sekunders andetag per minut i 5 minuter för att öka vagal aktivitet.

  • Andas in djupt med membranet så att magen expanderar utåt. Försök andas in i 5 sekunder och andas sedan ut långsamt i 5 sekunder.
  • Om du har problem med att utföra djupa andningsövningar kan du försöka leta upp användbara videor online eller ladda ner en app som hjälper dig att andas.
Stimulera vagusnerven Steg 6
Stimulera vagusnerven Steg 6

Steg 2. Gör yoga i 90 minuter varje vecka

Studier har visat att regelbundet yoga ökar aktiviteten i ditt parasympatiska nervsystem, vilket inkluderar större stimulering av din vagusnerven. För bästa resultat, utför minst 90 minuters yoga varje vecka konsekvent.

  • Om du är nybörjare, börja med några relativt enkla yogaställningar, till exempel kattpos, ko -pose, broställning och den lämpliga namnet easy pose.
  • Liknande långsamma övningar, som tai chi och qi gong, har också visat sig ha en stimulerande effekt på vagusnerven.
  • Försök inte göra yoga som är för svår för dig att göra. Kom ihåg att yoga bör vara både avslappnande och fysiskt engagerande.
Stimulera vagusnerven Steg 7
Stimulera vagusnerven Steg 7

Steg 3. Delta i måttlig till intensiv träning 4 gånger i veckan

Träning som avsevärt ökar din puls, till exempel jogging, promenader eller tyngdlyftning, har ett antal positiva effekter på din mentala hälsa, inklusive vagusnerven stimulering. Sikta på att utföra denna övning minst varannan dag för att få konsekventa positiva resultat.

  • Försök att delta i övningar som du tycker om att göra; detta hjälper dig att se till att du kan göra dem konsekvent.
  • Regelbunden träning ökar också hjärnans tillväxt och kan hjälpa till att vända kognitiv nedgång.
Stimulera vagusnerven Steg 8
Stimulera vagusnerven Steg 8

Steg 4. Få en massage eller akupunkturbehandling

Forskning har visat att massage eller akupunkturbehandling kan leda till ökad vagal aktivitet och vagal ton. Sikta på att schemalägga en massage eller behandling en gång var 2-3 månader för konsekvent stimulering av vagusnerven.

  • Massage är mest effektivt för att stimulera vagusnerven när de är färdiga på fötterna och på halspulshålan.
  • Du kan också titta på kraniosakral terapi, som är en mild massage som fokuserar på området mellan nacke och ryggrad.
  • För bästa resultat av akupunkturbehandling, försök att få det utfört på ditt öra.

Steg 5. Utför progressiv muskelavslappning

Progressiv muskelavslappning är ett effektivt sätt att minska ångest. Börja med tårna, pressa musklerna i båda fötterna för att spänna dem, håll i 10 sekunder och släpp sedan. Gör detta för varje muskelgrupp i kroppen tills du når toppen av ditt huvud. Slappna av så länge du vill.

  • Hitta en lugn och bekväm plats för att utföra en progressiv muskelavslappning.
  • Kom ihåg att andas när du utför denna övning.
Stimulera vagusnerven Steg 9
Stimulera vagusnerven Steg 9

Steg 6. Utsätt din kropp för kallt vatten, väder eller drycker

Även om ditt sympatiska nervsystem först förstärks efter att ha utsatts för kyla, kommer ditt parasympatiska nervsystem att generera ett svar, bland annat genom att stimulera vagusnerven. Prova att stänka kallt vatten i ansiktet eller avsluta duschar med 1 minuts kallt vatten för att öka vagal aktivitet.

  • Med tiden kan det vara bra att duscha endast med kallt vatten.
  • Att bara spendera lite tid underklädd i kallt väder (t.ex. att bära en t-shirt under ett snöfall) kan också stimulera din vagusnerven.
Stimulera vagusnerven Steg 10
Stimulera vagusnerven Steg 10

Steg 7. Genomgå en operation för att implantera en enhet som stimulerar din vagusnerv elektriskt

För dem som lider av epilepsi eller depression som inte svarar på terapi eller medicinering finns det enheter (kallade programmerbara pulsgeneratorer) som läkare kan implantera under huden som stimulerar vagusnerven med elektriska impulser som kan vara särskilt användbara. Tala med din läkare för att avgöra om den här typen av apparater är rätt för dig.

  • Denna form av vagusnerven stimulering anses allmänt säker för de flesta människor. Vissa biverkningar kan innefatta röstförändringar, halsont, hosta, huvudvärk, bröstsmärta eller stickningar på huden.
  • I september 2018 finns icke -invasiva enheter som stimulerar vagusnerven och som inte kräver kirurgi tillgängliga i Europa, men har ännu inte gjorts tillgängliga i USA.

Metod 3 av 3: Ändra din kost

Stimulera vagusnerven Steg 11
Stimulera vagusnerven Steg 11

Steg 1. Lägg till probiotika i din kost för att skapa friska tarmbakterier

Forskning har alltmer visat att det finns en koppling mellan bakterierna i tarmen och vagusnerven. Specifikt kan äta mer Lactobacillus rhamnosus minska depression- och ångestrelaterade beteenden, troligtvis genom att stimulera vagusnerven.

  • Forskningen på Lactobacillus rhamnosus utfördes på möss och forskare är alltså inte 100% säkra på att konsumtion av detta probiotika alltid kommer att ha liknande effekter på människor.
  • Bifidobacterium longum är ett annat probiotikum som har visat sig öka vagal aktivitet hos möss och som kan stimulera vagusnerven hos människor.
Stimulera vagusnerven Steg 12
Stimulera vagusnerven Steg 12

Steg 2. Ät mer omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror spelar en viktig roll för att säkerställa god mental hälsa, eftersom de är nödvändiga för din hjärnas och nervsystemets normala funktion. Dessa fettsyror har också visats i experiment för att sänka din puls och stimulera vagusnerven. Men din kropp kan inte producera omega-3-fettsyror själv, så du måste lägga till dem i din vanliga kost för att få deras hälsofördelar.

  • Förutom stimulering av vagusnerven har omega-3-fettsyror också visat sig minska inflammation, vända kognitiv nedgång och till och med hjälpa människor att övervinna beroende.
  • Omega-3-fettsyror finns vanligtvis i fisk, så ett bra sätt att äta mer av dem är att öka mängden fisk i din kost eller börja ta tillskott av fiskolja.

Steg 3. Eliminera socker, koffein och alkohol

Om du tar bort dessa från din kost kan du fungera som bäst. Undvik mat som har tillsatt socker, byt till koffeinfri kaffe och te och drick endast alkoholfria drycker. Detta kan hjälpa dig att känna dig lugnare i allmänhet.

Stimulera vagusnerven Steg 13
Stimulera vagusnerven Steg 13

Steg 4. Prova intermittent fasta om du är fysiskt frisk

Forskning om fasta som utförts med råttor har indikerat att kostbegränsning kan leda till ökad parasympatisk aktivitet, vilket möjligen orsakas av vagusnerven stimulering. Om du är vid god hälsa, överväga att fasta då och då för att eventuellt stimulera din vagusnerv och njuta av andra hälsofördelar.

  • Andra fördelar med intermittent fasta kan inkludera ökad livslängd, lägre blodtryck, förebyggande av åldersrelaterade sjukdomar och lägre kroppsvikt.
  • Observera att fasta inte rekommenderas för mycket unga, äldre eller personer som är allvarligt sjuka.

Tips

  • Att minska på sociala medier kan också hjälpa. Att ständigt kontrollera dina enheter för uppdateringar kan få dig att känna dig ovärdig och oälskad, vilket kan intensifiera kamp- eller flygesvaret och hindra ditt nervsystem från att vila och utföra nödvändigt reparationsarbete.
  • Om någon av dessa metoder för nervus stimulering av vagus gör dig obekväm, gör det inte! Det finns många olika metoder för att stimulera vagusnerven, medan du kan känna dig obekväm kan göra mer skada än nytta.
  • Var noga med att inte träna för mycket när du försöker stimulera din vagusnerven. Om du känner att du kanske överdriver det eller om träning börjar bli smärtsamt kan du prova en ny metod som akupunktur istället!
  • Se till att hålla en balanserad kost, även när du ändrar din kost för att stimulera din vagusnerven. Överbelasta inte fisk och probiotika eller konsumera för många kosttillskott samtidigt, eftersom det kan vara skadligt för din hälsa i längden.

Rekommenderad: