Det kan vara svårt att få tillräckligt med tid för träning under den spännande och hektiska tiden efter din förlossning. Att bli fysiskt aktiv så snart du kan är verkligen fördelaktigt, men din kropp har gått igenom mycket och du har förmodligen inte tid att träna på gymmet. Det är därför postpartum yoga är så bra! Det är inte super svårt för din kropp, och du kan passa in ett träningspass från ditt eget hem. Innan du börjar, se till att du får grönt ljus från din läkare bara för att vara säker och vänta minst 6-8 veckor innan du gör yoga om du har haft en c-sektion.
Steg
Metod 1 av 3: Nybörjarposer
Steg 1. Börja med fokuserad andning för att koppla av och centrera dig själv
Lägg ut din yogamatta och sitt bekvämt på den med rak rygg. Ställ tummen och ringfingret över näsbron och stäng försiktigt din högra näsborre. Andas in, och på toppen av din inandning ta en kort stund att känna luften i din kropp. Andas ut långsamt och byt näsborrar. Gör detta 5 gånger till för att centrera dig själv och förbereda dig för lite yoga!
- Detta är känt som Nadi shodhana, eller alternativ näsborre andning. Detta är en mer lugnande form av djup andning, vilket är särskilt fördelaktigt efter förlossningen.
- Fokuserad andning är särskilt fördelaktigt om du känner dig lite stressad och vill sätta dig själv i ett lugnare sinnestillstånd.
- Du kan göra denna andningsövning när som helst för att lugna nerver eller ångest du upplever.
Steg 2. Arbeta dina höfter och mage genom att gå in i barnets pose
Gå på alla fyra eller stanna där du är om du är katt och ko. Sträck händerna lite framåt och luta försiktigt dina höfter bakåt. Håll knäna på golvet och vila baksidan av dina lår mot dina hamstrings så att du känner det i ryggen, höfterna och kärnan. Håll denna pose var som helst från 30 sekunder till några minuter baserat på dina önskemål och slappna av.
- Om du vill ha lite extra stöd, skjut en kudde under huvudet och överkroppen.
- Denna position främjar blodflödet i buken, vilket är bra om du känner dig lite stel.
Steg 3. Utför likställningen för att koppla av och centrera dig själv
Kom långsamt upp på ryggen och sprid ut dina armar och ben något så att dina lemmar vilar platt mot marken. Ta ett djupt andetag och känn din kropp slappna av på marken. Ta ett andetag och släpp bara alla spänningar du upplever. Om ditt sinne vandrar, ta det tillbaka till din andning. Gör detta var som helst från 1-5 minuter baserat på dina önskemål.
Detta är en bra pose att återvända till när du är klar med din yogapass
Steg 4. Minska ankelns svullnad med benen upp på väggen
Om dina ben eller anklar känns inflammerade, skjut över mattan till en vägg och lägg en kudde på marken. Lägg dig ner med korsryggen på kudden och lyft fötterna upp mot väggen. Lägg ut händerna vid din sida och räta ut dina ben. Håll knäna ihop och håll denna position i 5-10 minuter.
- Denna pose kan hjälpa till att stärka din kärna. Många människor tycker att deras mage känns bättre efter att ha gjort den här också.
- Den här kan vara lite tuff om du aldrig har gjort det förut. Bara gå långsamt och ta dig tid. Om du inte kan komma i en 90-graders vinkel med benen på väggen, glida gärna bort från väggen lite.
Steg 5. Slappna av dina bäckenmuskler med den lyckliga babyposen
Ligg på rygg och höj långsamt knäna upp till bröstet. Håll insidan av knäna och vinkla ut dina ben så att de är något bredare än dina höfter. Böj knäna så att fötterna vetter uppåt och flytta händerna till dina fötter. Dra ner dem och fokusera på din andning i 90 sekunder innan du slappnar av.
- Dina bäckenmuskler stramar ofta upp efter förlossningen. Detta är en bra pose för att dämpa all bäckensmärta och lindra den spänningen.
- Om du inte kan ta tag i fötterna i det här läget är det bra! Håll bara knäna.
Steg 6. Aktivera din kärna och tillbaka med katten och konen
Gå på alla fyra och placera händerna direkt under axlarna. Ta ett djupt andetag, dra din navel upp till ryggraden och lägg en båge i ryggen. Håll det här några ögonblick och sänk magen medan du lyfter huvudet. Böj din kropp i motsatt riktning och håll denna position med lunden i ryggen. Gör detta 5-10 gånger.
- Hoppa över den här om du har bukseparation (diastasis recti) till följd av ditt arbete. Denna speciella övning kan få dina magmuskler att separera ännu mer.
- Du kan göra detta genom att ligga på sidan och böja knäna om du vill ha extra stöd. Detta kan vara lättare för dig beroende på hur ont du har eller om du kommer tillbaka till fysisk aktivitet 6-8 veckor efter en c-sektion.
Steg 7. Få hela din kropps blod att flöda med triangeln
Stå upp och sprid fötterna isär så att de är bredare än dina axlar. Vrid din högra fot till höger, andas in och böj från din vänstra höft till höger. Lägg din högra hand på marken och höj din vänstra arm rakt upp så att ryggen är parallell med marken. Håll detta i 1-2 minuter och ställ dig sedan rakt upp igen. Upprepa denna pose genom att vända riktningarna och placera din vänstra hand på marken.
Detta är en bra helkroppsställning som hjälper till att lindra nacke och ryggont. Det är definitivt på den svårare sidan av nybörjarrörelserna, så hoppa gärna över den här om du inte är riktigt där än
Metod 2 av 3: Tuffare rörelser
Steg 1. Få ett träningspass i hela kroppen med warrior 2-pose
Stå upp och sprid ut dina ben förbi dina axlar så att du känner en liten spänning inuti dina lårmuskler. Vänd ut din högra fot, håll armarna rakt ut vid dina sidor och böj ditt vänstra knä över din vänstra fotled. Håll den här posen i 5 andetag eller så och vänd riktningen.
Detta är ett bra sätt att bygga upp din uthållighet medan du återhämtar dig från ditt arbete. Detta kommer att engagera dina armar, ben och axlar och hjälpa dig att öka din fysiska uthållighet
Steg 2. Bryt svetten och stärk magen med bäckenstenar
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platta på mattan. Tryck ned din navel mot ryggraden så att det finns en båge i ryggen. Lyft upp dina höfter från marken, lägg armarna platta på marken för att stärka dig själv och vagga dina höfter försiktigt fram och tillbaka. Gör detta 20 gånger.
Detta är ett bra sätt att stärka din kärna och höfter, vilket kan vara särskilt fördelaktigt efter förlossningen
Steg 3. Gå in i ett träd för att förbättra lägre kroppsstyrka och balans
Stå upp och höj din högra fot upp mot insidan av ditt vänstra lår. Ta ihop händerna framför dig som om du ber och håll armbågarna ut i en vinkel. Fokusera på att hålla dina höfter stabila och lyft armarna upp över dig medan du andas. Håll detta i 15-30 sekunder och sänk händerna tillbaka till bröstet innan du byter ben.
Om du tappar balansen, oroa dig inte för det. Återställ bara, ta ett andetag och försök igen
Steg 4. Stärk din överkropp och kärna med plankposen
Gå ner på alla fyra och lägg händerna direkt under axlarna. Gör en knytnäve och håll knogarna mot golvet som om du slår i marken. Lyft upp knäna från golvet så att ryggen och benen är i linje. Håll denna plankposition i 30-90 sekunder.
Du är nog inte redo att återgå till att pumpa järn på gymmet, men det här är ett bra alternativ. Plankposen kommer att arbeta med dina magmuskler, armar, axlar och rygg för att hjälpa dig att börja bygga lite muskler
Steg 5. Lugna nacke och axelvärk med koans ansikte
Sitt med benen utsträckta framför dig och böj ditt vänstra ben. Skjut din vänstra fot under din högra höft och böj ditt högra knä över ditt vänstra ben så att dina knän vidrör. Stick armarna bakom dig med höger hand under nacken och vänster hand över nacken (håll händerna om du kan). Stick ut bröstet och andas i 30-60 sekunder. Vänd sedan instruktionerna så att din högra hand är ovanpå och upprepa.
Detta är en bra pose om du vill lugna ner dig lite och stabilisera dig efter ett långt yogapass
Metod 3 av 3: Säkerhetsföreskrifter
Steg 1. Vänta 6-8 veckor och kolla in med din läkare om du hade en c-sektion
Du har sannolikt redan haft den här chatten med din läkare eller barnmorska, men om du hade en c-sektion kan du ha några unika eftervårdsinstruktioner som kräver sängstöd. Normalt måste du vänta 6-8 veckor för att läka innan du gör något fysiskt jobbigt. Tala med din läkare innan du börjar göra yoga bara för att vara säker på att det är säkert.
Om du inte hade en c-sektion och din förlossning inte hade några komplikationer kan du kanske börja göra yoga efter förlossningen efter några dagar när du känner dig redo. Du bör dock fortfarande checka in med din läkare först
Steg 2. Håll dig borta från poser som kräver djup vridning eller splittringar
Dessa är särskilt farliga om du hade en c-sektion eller om du har diastas recti. Även om du inte gjorde det kommer vändningar och klyftor sannolikt att vara mycket påfrestande för bäckenbotten. Dessa poser tenderar att sätta för mycket press på dina muskler, och du kan göra mer skada än nytta, så håll dig borta från dessa för tillfället.
- Du kan återgå till de tuffare poserna när du känner att du har läkt helt från förlossningen. För vissa kvinnor kommer detta att vara en månad, för andra kommer det att vara 6 månader. Bara ta det lugnt och var försiktig.
- Inverterade ställningar, som axelstativ, kan också vara särskilt hårda för dina magmuskler.
Steg 3. Ta en paus och prata med din läkare om du känner några udda känslor
Även om det är bra för dig att vara fysiskt aktiv efter förlossningen, behöver din kropp lite tid att läka. Om du börjar göra yoga efter förlossningen och upplever konstiga känslor, extrem smärta eller allvarliga känslomässiga förändringar, kontakta din läkare. Du mår förmodligen bra, men det är alltid bättre att vara lite på den säkra sidan så att du kan vara lycklig och frisk medan du tar hand om ditt barn.
Steg 4. Ta det lugnt och ha tålamod med din kropp
Att få barn är svårt, och det är okej att koppla av några veckor, njuta av din tid och umgås med ditt barn. Du kommer förmodligen att ha jätteupptagen också, och du kanske inte har massor av energi kvar att träna varje dag. Allt detta är helt normalt och fint; ta saker långsamt, njut av dig själv och gå inte ner för att hoppa över några träningspass.
Din kropp har gått igenom mycket. Tvinga dig inte för hårt eller för snabbt. Träning ska vara kul och avkopplande, inte smärtsamt eller upprörande
Tips
- Att göra yoga med vänner eller familj kan vara ett bra sätt att passa lite social tid under denna hektiska period i ditt liv.
- Att ta en yogaklass kan vara ett bra sätt att hålla sig motiverad och ha kul medan du gör yoga! Bonuspoäng om du kan uppmuntra dina vänner att följa med.
- Avsätt tid för träning. Det är svårt att komma ihåg att träna, du har ett hektiskt schema, så försök att avsätta tid på kalendern för träning.
