För vissa kvinnor är träning det sista de tänker på efter förlossningen. Andra kvinnor är angelägna om att börja träna så att de kan få tillbaka sina kroppar före graviditeten. Att träna efter förlossningen kan hjälpa dig att gå ner i vikt som du gick upp under graviditeten, återställa din muskelton, öka din energinivå, bekämpa depression och ångest och lindra stressen med att få en ny bebis. Var noga med att vidta vissa försiktighetsåtgärder och göra saker på ett säkert sätt.
Steg
Del 1 av 3: Förberedelse för träning efter förlossning
Steg 1. Vänta tills du känner dig redo
Många vårdgivare har förespråkat att vänta minst sex veckor innan de tränar efter förlossningen. Nyligen har det dock visat sig att du inte behöver vänta, så länge du hade en normal vaginal leverans utan problem. Om din förlossning hade komplikationer, eller om du hade rivning, kommer du att vilja vänta tills du är frisk för att träna. Annars kan du återuppta träningen så snart du känner dig redo att göra det.
- Du känner din egen kropp. Du vet om och när du känner för att komma tillbaka till din träningsrutin, men lita på dina instinkter. Om du inte känner dig riktigt redo, ta lite mer tid.
- Om du hade en C-sektion finns det särskilda överväganden som finns i del 2.
Steg 2. Tala med din läkare
Om du har några problem med att träna efter förlossningen, tala med din läkare. Din läkare kommer att kunna ge dig råd om de tror att det är säkert för dig att fortsätta träna. Alternativt, om du börjar träna igen och något inte känns rätt, prata med din läkare.
Om du märker överflödig blödning eller smärta efter eller under träning, kontakta din läkare omedelbart
Steg 3. Bär en stödjande behå
Eftersom dina bröst kommer att bli större och ömma efter förlossningen och när du ammar, kommer du att vilja ha ett starkare stöd för dem när du tränar, så det är viktigt att ha rätt sportbh -storlek. Du kanske också vill få några amningskuddar att sätta i din bh, om det finns läckage.
- Om det kan hjälpa att amma eller pumpa innan du tränar, bara för din egen komfort.
- Intensiv träning kan ibland skapa en ansamling av mjölksyra som kan komma genom din bröstmjölk. Vissa barn kanske inte vill dricka denna mjölk eftersom det kan ha en salt eller sur smak. Om du ägnade dig åt intensiv träning under amning, överväg att "pumpa och dumpa" eller mata innan du tränar.
Del 2 av 3: Träning efter en C-sektion
Steg 1. Ha tålamod
Många läkare kommer att berätta att en sex veckors väntetid efter en C-sektion är tillräcklig innan du återvänder till träningen, men du kanske vill vänta längre. Tryck inte på kroppen innan den är klar. Du läker från mer än bara en vaginal födelse och måste se till att din kropp är helt läkt innan du återgår till träningsrutinen.
Kom ihåg att en C-sektion är en stor bukoperation! Din läkare var tvungen att skära igenom många lager av din kropp för att nå barnet, vilket innebär att du har flera lager av suturer och ärrvävnad som bildas när du läker. Behandla återhämtning från en C-sektion lika allvarligt som med alla andra större operationer
Steg 2. Håll dig till övningar med låg effekt
När du återhämtar dig från en C-sektion vill du inte hoppa direkt tillbaka till kraftiga eller intensiva övningar. Börja smått med lågeffektövningar. Överdriv inte med löpning eller styrketräning. Ta dig tid att slappna av till din normala fysiska aktivitetsnivå.
- Eftersom du kommer att läka efter en större operation, kommer du att vilja avstå från all träning tills din läkare ger dig grönt ljus. Du har helande suturer som riskerar att gå sönder, vilket kan stoppa eller bromsa din läkningsprocess. Mindre övningar med låg effekt är ett bra alternativ till fulltränade träningspass.
- Fråga din läkare om du kan gå promenader medan du läker, eftersom det kan hjälpa dig att läka snabbare.
Steg 3. Ta hand om din kropp efter operationen
Om du vill återgå till ditt vanliga jag i bra takt måste du ta hand om din kropp efter att ha fått en C-sektion. Till exempel, tryck inte på dig själv när du gör mindre saker som att lyfta eller sitta upp. När du går från att ligga ner till att sitta upp, rulla först på sidan och tryck sedan upp dig själv. Detta hjälper dig att hålla dina magmuskler avslappnade och undvika att dra i dina suturer.
Genom att låta din kropp ta den tid den behöver för att läka kan du komma tillbaka till normal träning tidigare
Del 3 av 3: Prova övningar med låg påverkan
Steg 1. Gör några uppsättningar Kegels varje dag
Kegels är övningar som innebär att spänna och böja musklerna i bäckenbotten. Eftersom bäckenbotten kan bli svagare under graviditeten är det viktigt att stärka det igen efter födseln. Tänk på dessa muskler som de muskler du kan använda för att hindra dig från att kissa. För att göra en Kegel, dra åt musklerna och håll den i 10 sekunder. Upprepa detta åtta till tio gånger för att slutföra en uppsättning. Försök att göra ungefär tre uppsättningar under dagen.
- Det här är bra övningar som du kan börja göra direkt efter att du kommit hem från sjukhuset, eller några dagar efter förlossningen. Du behöver inte röra dig, och du kan göra dem från sittande komfort, vilket gör dem till en riktigt bra låg effekt och enkel träning.
- Många kvinnor upplever inkontinens efter förlossningen på grund av försvagade bäckenbottenmuskler. Kegels kan hjälpa till med detta.
Steg 2. Prova några bäckenhissar
Eftersom du inte vill lägga för mycket spänning på dina magmuskler när du läker genom att göra rörelser som crunches, kan du prova bäckenhissar som ett alternativ. Ligg på golvet på ryggen och böj knäna, plantera fötterna på golvet ungefär axelbredd. Lyft sedan försiktigt dina höfter från golvet tills ryggen är i en rak lutning upp genom knäna. Håll denna position i några sekunder och sänk sedan försiktigt tillbaka. Upprepa detta i ungefär tre uppsättningar med 10 repetitioner vardera, eller mindre om du inte känner för så många.
- Lyft inte höfterna ovanför revbenen eftersom detta minskar träningens effektivitet.
- Du kan också börja mindre och bara lyfta dina höfter några centimeter från golvet istället för att gå in i hela bäckenbron. Gör vad du är bekväm med och vad din kropp är redo för.
Steg 3. Ta långsamma promenader
Promenader är ett bra sätt att lindra tillbaka till fysisk aktivitet. Det är inte bara ett sätt att komma ut och få frisk luft, du kan också ta med barnet i en barnvagn och njuta av lite tid tillsammans. Ta en promenad runt kvarteret en gång om dagen och arbeta med att gå två gånger. Om du börjar känna obehag eller trötthet kan du alltid gå hem och koppla av.
Skjut den inte till en snabb promenad eller till och med en långsam joggning tills du är helt läkt och återställd
Steg 4. Simma
Simning är en bra övning med låg effekt att prova efter förlossningen. Tillbringa 30 minuter till en timme i poolen, simma långsamt och försiktigt. Även med simning finns det fortfarande potential att överdriva det, så se till att du lyssnar på din kropp och tar det lugnt. Simning är ett bra sätt att få lite konditionsträning medan du kopplar av.
- Undvik att simma som ett träningsalternativ tills alla dina blödningar efter förlossningen har upphört.
- Om du hade en C-sektion måste du få tillstånd från din läkare innan du simmar, eftersom dina suturer måste läka innan du kan sänka dem i vatten.
Steg 5. Vänta några månader för att återuppta full intensitetsövningar
Det är bäst att hålla sig till träningsövningar under de första två till tre månaderna efter förlossningen. Istället för sprint, ta en rask promenad. Istället för att lyfta tunga vikter eller göra intensiv konditionsträning, väljer du några uppsättningar modifierade armhävningar eller yoga. Även om du tränade under din graviditet vill du ta det lugnt och långsamt ta tillbaka till mer intensiva övningar.
Kom ihåg att dina leder fortfarande kommer att vara lite lösa i minst tre månader efter födseln, så var försiktig när du gör även övningar med låg effekt. Se till att du inte snubblar och faller när du går
Tips
- Kom ihåg att träna under din graviditet. Om du är fysiskt aktiv medan du är gravid kommer du att ha lättare att träna efter att du har fött.
- Undvik att göra magövningar, som sit-ups, crunches och plankor, i 2-3 månader efter förlossningen. Dina kärnmuskler återhämtas kanske inte tillräckligt för att hantera denna typ av övningar. Vänta tills din kärna känns stabil och helt läkt innan du försöker denna typ av övningar.
