Om du åt en hälsosam kost under graviditeten vill du fortsätta göra hälsosamma val efter att du har fått barnet. Om du inte åt så hälsosamt under din graviditet och gick upp mer i vikt än du ville, kommer du att vilja börja göra hälsosammare val. För att möta utmaningarna med att ta hand om en nyfödd och dig själv, planera näringsrika måltider och snacks. Din hälsosamma kost bör vara full av livsmedel som innehåller vitaminer och mineraler som din kropp efter förlossningen behöver. Du bör också enkelt kunna förbereda och äta dem medan du tar hand om din baby. Kom ihåg att hälsosamma livsstilsförändringar också är viktiga, så prata med din läkare innan du tar kosttillskott eller börjar en diet.
Steg
Metod 1 av 3: Förbered dig för framgång
Steg 1. Kom ihåg att äta vanliga måltider
Du kanske känner att någon rutin du hade är borta när du tar hem en bebis. Det kan vara svårt att ens komma ihåg att sitta ner och äta när du har varit uppe och vårdat barnet. Påminn dig själv om att du måste äta regelbundna måltider hela dagen. Detta ger dig stadig energi. Att äta vanliga måltider hindrar dig också från att fatta dåliga matbeslut på tom mage.
- Om du behöver, ställ in ett larm på din telefon som påminner dig när det är dags att äta en måltid.
- Om du har hjälp, låt någon ta hand om barnet medan du sätter dig ner för en måltid.
Steg 2. Be om hjälp
Vänner och familjemedlemmar vill ofta hjälpa till när en ny bebis kommer. Ett bra sätt de kan hjälpa är att ge dig måltider. Det finns flera måltidsdelningsprogram eller -program, så dina vänner och familj kan organisera vilket datum och när de vill lämna mat. Låt dem bara veta att du föredrar hälsosam mat.
Till exempel, var inte rädd för att begära skräpmat, kakor eller stekt mat. Många appar har också en plats för dig att lista eventuella kostrestriktioner
Steg 3. Ha hälsosamma mellanmål till hands
Eftersom du kommer att vara uppe hela natten och vara upptagen med att ta hand om din baby under dagen kommer du förmodligen att upptäcka att du är hungrigare än vanligt. Detta gäller särskilt om du ammar. Försök att ha näringsrika mellanmål som du kan äta med en hand. Om du kan, dela dem i portionsstorlekar. Några bra exempel på snacks inkluderar:
- Skär färsk frukt med ett yoghurtdipp
- Granola barer
- Hårdkokta ägg
- Skär grönsaker och hummus eller böndopp
Steg 4. Ställ realistiska förväntningar
Tala med din läkare om ett rimligt kaloriintag under förlossningsperioden. En av fördelarna med amning är att du faktiskt behöver cirka 500 fler kalorier om dagen, så att din kropp kan producera mjölk (totalt 2200 till 2400 kalorier om dagen). Om du inte ammar måste du förmodligen få mellan 1900 och 2200 kalorier om dagen.
Undvik att skära för många kalorier under den tidiga postpartumperioden, eftersom din kropp behöver en chans att återhämta sig från förlossningen
Metod 2 av 3: Efter en hälsosam kost
Steg 1. Håll dig hydratiserad
Försök att dricka minst 13 8-ounce (240 ml) glas vatten om dagen, särskilt om du ammar. Ha för vana att dricka när du är törstig eller överväga att bära runt en vattenflaska, så att du kan hålla dig hydrerad hela dagen. Dricksvatten kan förhindra förstoppning och hjälpa din kropp att återhämta sig efter förlossningen.
Mjölk, juice och te räknas också till ditt dagliga vätskeintag. Begränsa bara mängden juice du dricker eftersom det innehåller mycket socker
Steg 2. Inkludera omega-3 fettsyror
Omega-3-fettsyror är friska fetter som DHA och EPA som ofta finns i skaldjur eller kosttillskott. (Kontrollera alltid med din läkare innan du tar några tillskott.) Studier har visat att omega-3 kan minska risken för förlossningsdepression. Du kan få omega-3 i din kost genom att äta lax, torsk, tonfisk eller sardiner. Du kan också ta fiskolja för att få hälsofördelarna.
Om du hellre vill ta ett tillägg och du ammar, leta efter ett som innehåller 625 mg DHA och 410 mg EPA. Om du inte ammar, välj en med cirka 300 mg av varje. Kom ihåg att rådfråga din läkare innan du börjar med kosttillskott
Steg 3. Få protein med dina måltider och snacks
Många snacks eller näringsrätter innehåller mycket kolhydrater, vilket kan ge dig en snabb energisprängning. Men du måste också inkludera protein med dina mellanmål och måltider. Detta kommer att hålla dig mätt längre och kan ge dig en stadigare energiförsörjning. Bra proteinkällor inkluderar:
- Jordnötssmör
- Ägg
- Yoghurt
- Ost
Steg 4. Ät järnrik mat
De flesta kvinnor kan få tillräckligt med järn genom att äta en balanserad kost. Din kropp behöver järn för att återhämta sig från blodförlusten från förlossningen. Att öka ditt järnintag är också viktigt om du känner dig extra trött, yr eller svag. Försök att äta mat som innehåller mycket järn, som gröna grönsaker, magert kött, tofu och berikade spannmål.
Om du tappat mycket blod under förlossningen eller har haft mer än en graviditet och förlossning under de senaste två åren kommer din läkare förmodligen att rekommendera ett järntillskott
Steg 5. Konsumera mer fiber
Din kropp kommer att genomgå stora justeringar när den återgår till tillståndet före graviditeten. För att förhindra förstoppning, se till att du får i dig mycket fiber. För att inkludera fiber, ät flera portioner färsk frukt, grönsaker och fullkorn om dagen. Du kan också prata med din läkare om att ta ett fibertillskott.
Bra fiberkällor inkluderar högfibriga spannmål, bönor och baljväxter, bär och torkad frukt
Metod 3 av 3: Att göra hälsosamma livsstilsval
Steg 1. Undvik extrema dieter
Du kan bli frestad att drastiskt minska på ditt kaloriintag för att snabbt gå ner i vikt, men det här är inte det hälsosammaste sättet att gå ner i vikt. Tala med din läkare om att göra gradvisa justeringar, så du går ner en eller två kilo i veckan. Det är mer troligt att du håller ner vikten och går ner i vikt på ett sätt som är hälsosamt för dig och ditt barn (om du ammar).
Tänk på att amning bränner 500 kalorier om dagen. Om du planerar att amma behöver du förmodligen inte minska några kalorier på ett tag
Steg 2. Prata med din läkare om kosttillskott
Om du äter en balanserad kost och inte ammar, kanske din läkare inte föreslår några kosttillskott. Men om du ammar eller är orolig för att du inte får de näringsämnen du behöver kan din läkare rekommendera att du tar ett vitamin efter förlossningen eller fortsätter att ta ditt prenatala vitamin. Se till att vitaminet innehåller:
- Vitamin D
- Kalcium
- Järn (om anemi misstänks)
Steg 3. Begränsa eller undvik koffein och alkohol
Det kan vara frestande att dricka mer kaffe eller läsk med koffein för att öka dina energinivåer, men du bör begränsa eller undvika dem. Läsk är full av sockerarter som inte har något näringsvärde. Om du planerar att amma kan din baby vara känslig för koffein, så planera att skära eller begränsa ditt intag. Du bör också titta på eller undvika alkoholintag, särskilt om du ammar.
Undvik att dricka mycket om du är stressad eller orolig för att ta hand om din baby. Om du har svårt att klara av det, prata med din läkare eller en vän
Steg 4. Få massor av träning
Driv en hälsosam aptit och gradvis viktminskning genom att träna regelbundet. Även om du kanske inte har så mycket tid att träna på gymmet som du gjorde innan bebisens födelse, kan du fortfarande göra lågmälda övningar som rekommenderas av din läkare.
