Din kropp gör inte jod. Istället måste du konsumera jod i form av mat eller jodtillskott. Om du inte har tillräckligt med jod i kroppen, så kallad jodbrist, kan din kropp inte producera tillräckligt med sköldkörtelhormon och din sköldkörtel förstoras. Detta är extremt sällsynt i USA, men det kan leda till allvarliga sköldkörtelproblem, samt dålig hälsa totalt sett. Jod är också viktigt för gravida kvinnor, eftersom en jodbrist hos blivande mödrar kan leda till allvarliga hälsoproblem för barnet.
Steg
Metod 1 av 3: Justera din kost
Steg 1. Var medveten om ditt nödvändiga jodintag, baserat på ålder och kön
Beroende på din ålder och kön måste du se till att du får i dig en viss mängd jod varje dag.
- Om du är 0-6 månader: du behöver 110 mikrogram jod per dag (mcg/dag).
- Om du är 7-12 månader: 130 mcg/dag.
- Om du är 1-3 år: 90 mcg/dag.
- Om du är 4-8 år: 90 mcg/dag.
- Om du är 9-13 år: 120 mcg/dag.
- Om du är man och 14 år och äldre: 150 mcg/dag.
- Om du är kvinna och 14 år och äldre: 150 mcg/dag.
- Kvinnor som är gravida eller ammar behöver större mängder jod. Tala med din läkare om exakt hur mycket jod du ska få varje dag baserat på din ålder, kön och andra faktorer, till exempel graviditet.
Steg 2. Lägg till bordsalt till dina måltider
De flesta bordsalter är berikade med jod. Om du inte är på en natriumfattig diet är tillsats av bordsalt till dina måltider varje dag ett effektivt sätt att tillsätta jod i din kost. De flesta vuxna kan få 100% av sitt dagliga intag av jod genom att tillsätta totalt drygt 1/2 tsk jodiserat bordsalt (cirka 3 g) till sina måltider, eller genom att äta mat som innehåller jodiserat salt, till exempel mat på restauranger, bearbetade livsmedel, bröd och mejeriprodukter.
- Du kan tillsätta jodiserat salt när du lagar och bakar. Till exempel, om ett recept kräver salt, använd jodiserat bordsalt. Jodiserat bordsalt smakar inte annorlunda än normalt bordsalt.
- Du kan också ersätta din saltskakare med jodiserat bordsalt. På det sättet, när du når salt efter en måltid, lägger du också till jod i din maträtt.
Steg 3. Ha inte mer än 1/2 tsk salt varje dag
En kost med för mycket salt kan leda till samma symptom som jodbrist, inklusive struma och hypertyreoidism. För mycket salt kan också sätta dig i riskzonen för högt blodtryck, vilket är ett stort problem i USA.
Steg 4. Konsumera mer mejeri och ägg
Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost är alla bra källor till jod. Inkludera en mängd olika mejeriprodukter i din kost, liksom ägg.
- Börja morgonen med en skål yoghurt. En enda kopp yoghurt med låg fetthalt kan ge upp till 50% av ditt dagliga rekommenderade jodintag. Tillsätt färsk frukt, granola och honung för smak och mer viktiga näringsämnen.
- Drick mjölk med låg fetthalt. En enda kopp skummad eller 1% mjölk kan ge nästan 40% av ditt dagliga rekommenderade intag av jod.
- Ha ägg till frukost, lunch eller middag. Ett enda stort ägg kan ge cirka 16% av ditt dagliga jodintag; servera den på toast, i en frukostburrito, pocherad med sparris eller i en quiche.
- Lägg till getost i din sallad eller till din pizza. Ost innehåller mycket jod och innehåller också viktiga B -vitaminer, kalcium och protein. Ett uns rå cheddarost innehåller cirka 10-15 mikrogram jod. Getmjölk är vanligtvis lättare för de flesta människors matsmältningssystem och innehåller höga halter av kalcium och protein.
Steg 5. Ät mer skaldjur
Skaldjur, såsom torsk, kolja och räkor, är alla utmärkta källor till jod. Fokusera på att äta en mängd olika skaldjur för att få de friska fettsyror, vitaminer, mineraler och jod du behöver för att upprätthålla en sund koncentration av jod i din kropp.
- Gå på vit fisk som torsk, havsabborre och kolja. Baka den vita fisken eller ånga den för att få de mest näringsmässiga fördelarna och ⅔ av ditt dagliga rekommenderade intag av jod.
- Ha en tonfisksmörgås till lunch eller räkkocktail som förrätt eller mellanmål. En burk tonfisk, cirka 3 uns, kan ge ungefär ¼ av ditt dagliga jodintag. 3 uns räkor bevisar nästan ¼ av ditt dagliga jodintag.
- Var försiktig med att äta för mycket fisk och skaldjur, eftersom vissa skaldjur kan innehålla höga kvicksilverhalter, vilket kan vara giftigt om de konsumeras för mycket. Skaldjur som kolja, sik, öring, räkor och kammusslor är kända för att ha minst kvicksilver. Undvik att äta skaldjur som ahi tonfisk, konserverad albacore tonfisk, havsabborre, blåfisk och svärdfisk, eftersom dessa är kända för att ha högre kvicksilverhalter.
Steg 6. Tänk på din geografiska region
Fundera på om du bor i en region som ligger nära en vattendrag, till exempel havet. Grönsakerna och frukterna som växer i en havsregion har mer naturligt jod än de som växer i en inre region.
Steg 7. Ha mer berikade spannmålsprodukter som berikat bröd och pasta
Berikade korn är produkter där vissa B -vitaminer och järn har tillsatts dem efter bearbetning. De är också bra källor till jod.
- Leta efter berikat bröd i din mataffär. Många märken kommer att uppge om de är berikade på etiketten.
- Gör fullveteberikad pasta med torsk eller annan skaldjur för att äta en måltid rik på jod.
Steg 8. Lägg till fler bönor i din kost, särskilt om du är vegetarian eller vegan
Vegetarianer och veganer löper en högre risk för jodbrist eftersom de inte äter jodrika källor som skaldjur eller mejeriprodukter. Bönor, särskilt marinbönor, innehåller mycket jod och fiber.
Steg 9. Ät inte för mycket tång
Tång är naturligt koncentrerat med mycket jod, men det kan ge för stora mängder jod i kroppen, särskilt brun tång som tång. Så ät bara tång en gång i veckan (ja, tången som lindas runt din sushi räknas), särskilt om du är gravid.
Överdrivna mängder jod kan leda till allvarliga hälsoproblem, inklusive struma och hypertyreoidism
Metod 2 av 3: Ta jodtillskott
Steg 1. Tala med din läkare innan du tar jodtillskott
De flesta vuxna som följer en hälsosam, balanserad kost som innehåller mjölk, mejeriprodukter och fisk bör kunna uppfylla sina jodbehov. Men kosttillskott som innehåller jod kan hjälpa dig att tillgodose dina jodbehov om du inte konsumerar jodrika livsmedel eller inte. Det är viktigt att tala med din läkare innan du tar jodtillskott för att säkerställa att du tar rätt mängd och att du tar det jodtillskott som är rätt för din kropp.
Du bör alltid prata med din läkare innan du tar tillskott, särskilt om du har sköldkörtelsjukdom, tar andra mediciner eller om du har upplevt jodbrist under en längre tid
Steg 2. Leta efter "kaliumjodid" -tillskott
Tänk på att dessa tillskott är farliga för personer med njursjukdom, så tala med din läkare först. Kapslarna bör inte överstiga det dagliga vuxenbehovet på 150 mcg/dag.
Ta inte tång eller kelp -tillskott som källor till jod. Mängden jod i dessa kosttillskott kan variera och ger i vissa fall stora mängder jod
Steg 3. Ta multivitamin och mineraltillskott om du är gravid eller ammar
Det kan vara svårt att klara det högre rekommenderade jodintaget när du är gravid eller ammar genom enbart kost. Men många multivitamin- och mineraltillskott innehåller jod. Kontrollera etiketterna på dessa kosttillskott för att se till att de ger 140 - 150 mcg jod. Resten av det nödvändiga jodintaget kan tillgodoses av din kost.
Om du konsumerar stora mängder jodrika livsmedel under graviditeten behöver du kanske inte ta ett jodtillskott. Rådgör med din läkare om dina jodnivåer innan du tar några tillskott
Metod 3 av 3: Förstå jodbrist
Steg 1. Känn igen symptomen på en jodbrist
Alla symptom på jodbrist är relaterade till dess effekt på din sköldkörtel. Din sköldkörtel är en körtel i halsen som reglerar dina metaboliska processer, som tillväxt och energi i kroppen. Om du inte har tillräckligt med jod i din kost kan detta leda till jodbriststörningar som:
- Struma: Detta är när din sköldkörtel förstoras, eller utvecklar en struma, eftersom den försöker hålla jämna steg med kravet på sköldkörtelhormonproduktion i din kropp. Jodbrist är den vanligaste orsaken till struma. Om du har struma kan du uppleva symtom som kvävning, särskilt när du ligger och svårigheter att svälja och andas.
- Hypotyreos: Detta är när du har en underaktiv sköldkörtel, eftersom din sköldkörtel inte kan producera tillräckligt med sköldkörtelhormon för att din kropp ska fungera normalt. Om du har hypotyreos börjar kroppens processer bromsa. Du kan känna dig kallare, tröttna lättare, din hud kan bli torrare och du kan bli glömsk eller deprimerad. Symtomen för hypotyreos är varierande, så det enda sättet att bekräfta att du har denna sjukdom är att ta ett blodprov. Patienter med sköldkörtelstörningar bör inte automatiskt starta ett jodtillskott eftersom det finns vissa typer av sköldkörtelsjukdomar som är kontraindikationer för jodtillskott.
- Graviditetsrelaterade problem: Allvarlig jodbrist (vilket är extremt sällsynt och till och med ovanligt i USA) hos mödrar har förknippats med missfall, dödfödsel, för tidig förlossning och medfödda abnormiteter. Barn till mödrar med svår jodbrist under graviditeten kan ha psykiska problem och problem med tillväxt, hörsel och tal. Faktum är att även mild jodbrist under graviditeten kan förknippas med låg intelligens hos barn.
Steg 2. Testa dig för en jodbrist
Jod frigörs från din kropp när du kissar. Således är det bästa sättet att avgöra om du har jodbrist att prata med din läkare och få henne att göra tester på din urin. Hon kommer då att kunna titta på resultaten och kontrollera om du har en jodbrist baserat på jodkoncentrationen i ditt urinprov.
Steg 3. Var medveten om de hälsoproblem som är förknippade med att konsumera för mycket jod
Om du redan har sköldkörtelproblem, som hypertyreoidism, kan för mycket jod faktiskt förvärra din sköldkörtelstörning. Följ den minsta mängd jod som krävs för dig, baserat på din ålder och kön. Vuxna bör inte överstiga 600 mcg/dag jod för att undvika att äta för mycket jod.
