Premenstruellt syndrom (PMS) är en term som ges till symptom som du kan uppleva en till två veckor före menstruationen. Vanligtvis försvinner symtomen när du börjar blöda. PMS kan hända flickor och kvinnor i alla åldrar och symptomen varierar för varje individ. Symtomen kan vara fysiska och känslomässiga och tenderar att ske i ett förutsägbart mönster. De kan innefatta: huvudvärk, trötthet, uppblåsthet, ömhet i bröstet, dålig koncentration, humörsvängningar och sömnlöshet. Du kan undvika PMS genom att ändra din kost, få din kropp i rörelse, lindra obehag och justera din livsstil.
Steg
Del 1 av 3: Ändra din kost för att förhindra PMS
Steg 1. Begränsa saltintaget
Natrium kan få dig att behålla vatten och orsaka uppblåsthet eller viktökning. Att se hur mycket natrium du äter under de två veckorna före menstruationen kan förhindra vätskeansamling och kan hjälpa dig att må bättre.
- Håll i saltet när du lagar mat. Läs etiketter för dolda natriumkällor. Det är ofta i livsmedel inklusive sojasås, konserverade grönsaker och soppor.
- Undvik bearbetade livsmedel eftersom de ofta har mycket natrium. Bearbetade livsmedel som delikatesser, ostar, snabbmat och till och med potatischips har ofta mycket salt som kan orsaka uppblåsthet och obehag.
Steg 2. Få massor av frukt och grönsaker
Hela frukter och grönsaker är bra källor till komplexa kolhydrater och innehåller mycket vitaminer och näringsämnen. Att äta frukt och grönsaker kan hjälpa dig att inte bara bromsa suget efter skräpmat, utan också förhindra uppblåsthet och viktökning. Se till att du har minst 1 ½ till 2 koppar frukt och 2 till 2 ½ koppar grönsaker dagligen.
Välj hela, obearbetade frukter och grönsaker som hallon, mango, rödbetor och ärtor. Variera dina val varje dag för att få ett brett spektrum av näringsämnen
Steg 3. Inkorporera fullkorn
Fullkorn är en annan typ av komplex kolhydrat som kan hjälpa dig att behålla regelbundenhet och minska uppblåsthet. Livsmedel som fullkornsbröd och pasta, havregryn, spannmål eller brunt ris kan öka din hälsa, samtidigt som du håller PMS-relaterat obehag i schack. Undvik raffinerade kolhydrater som vit pasta och vitt ris eftersom dessa kan orsaka vätskeansamling och viktökning.
Ät tre till fem portioner fullkorn dagligen. Prova en mängd fullkorn inklusive amarant, bovete, bulgur, kamut, quinoa och spelt
Steg 4. Inkludera mejeri och probiotika
Mejeriprodukter, inklusive de med probiotika, kan hjälpa till att förhindra de fysiska och psykologiska symptomen på PMS. Att få i dig tillräckligt med mejeri och probiotika i din kost kan hjälpa dig att må bättre och öka din hälsa och välbefinnande.
- Sikta på två till tre portioner fettfritt eller magert mejeri varje dag. En portion är lika med 1 dl fettfri eller mager mjölk; 1 dl fettfri eller fet fet yoghurt; eller 1½ uns fettfri eller fet fet ost.
- Få probiotika genom att äta mejeri som yoghurt, kärnmjölk och kefir. Du kan också få probiotika i pickles, tempeh, kimchi, surkål och miso.
Steg 5. Håll dig hydratiserad
Vattenretention och uppblåsthet är symptom på PMS. Du kanske tror att minskning av hur mycket du dricker skulle hindra dig från att behålla vatten, men motsatsen är faktiskt sant. Att få tillräckligt med att dricka kan hjälpa till att förhindra både fysiska och psykiska symtom, inklusive huvudvärk och uppblåsthet.
Ha minst 2,2 liter (9,3 koppar) vatten eller vätska varje dag. Detta kan hålla dig hydratiserad och spola ut överflödig vätska. Du kan inkludera 100% fruktjuice, mjölk, sportdrycker och till och med kaffe, te och läsk i din dagliga summa
Steg 6. Komplettera din kost
Att äta är ett bra sätt att få olika näringsämnen som kan hjälpa dig att undvika PMS. Men du kanske också vill överväga att lägga till kosttillskott i din kost för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med näringsämnen för att undvika PMS. Tala med din läkare innan du tar kosttillskott för att se till att de är säkra för dig. Prova följande tillskott för att förhindra symptomen på PMS:
- Kalcium
- Vitamin D
- Magnesium
- B -vitaminer, inklusive tiamin och riboflavin
- E -vitamin
Steg 7. Begränsa eller avstå från alkohol och koffein
Alkohol och koffein kan begränsa blodkärlen, vilket kan orsaka många PMS -symtom, inklusive kramper och uppblåsthet, samt förvärra psykologiska symptom. Att ge upp eller begränsa hur mycket koffein och alkohol du konsumerar under veckan eller två innan din mens kan hjälpa dig att undvika PMS.
Del 2 av 3: Flytta din kropp för att lindra symtom
Steg 1. Kombinera måttlig och kraftig fysisk aktivitet
Kvinnor som får fysisk aktivitet de flesta dagar i veckan har färre symptom på PMS. En kombination av måttlig och kraftig fysisk aktivitet de flesta dagar i veckan kan inte bara öka ditt humör utan kan också förhindra uppblåsthet, viktökning och trötthet
Få minst 30 minuters aktivitet som du gillar varje dag. Du kan gå en rask promenad, jogga, simma eller cykla. Motståndsträning, lek med dina barn på en studsmatta eller hopprep räknas också som aktivitet. Växla mellan en dag med mer intensiv aktivitet och en dag med måttlig ansträngning
Steg 2. Sträck ut spända eller krampiga muskler
Du kan uppleva obehag eller kramper i buken eller ryggen fram till din mens. Att göra lite sträckor kan lindra smärta eller obehag. De kan också hjälpa dig att slappna av, vilket kan lindra psykologiska symptom.
- Se till att dina muskler är uppvärmda innan du försöker stretcha. Gå eller rör dig och få din kropp varm först.
- Ligg på golvet eller en matta och dra knäna försiktigt in i bröstet. Du kan också böja framåt och röra vid tårna. Dessa sträckor kan lindra ryggont eller kramper.
- Lägg armarna ovanför huvudet på en vägg och böj ut ryggen. Detta kan lindra kramper eller obehag i underlivet.
- Överväga yoga för att sträcka ut och koppla av. Detta kan lugna och slappna av dig, lindra både de fysiska och psykologiska symptomen på PMS.
Steg 3. Koppla av med en massage
Tryck på din kropp kan öka blodflödet till värkande eller krampiga muskler. Det kan också spola ut överflödigt vatten som orsakar uppblåsthet. Professionell eller självmassage kan också koppla av dig och förbättra ditt humör.
- Boka en utövare som specialiserat sig på kvinnors massage. Prova svensk eller djupvävnadsmassage för att slappna av och hjälpa till att flytta överflödigt vatten genom ditt system. Du kan hitta en kvalificerad massageterapeut online eller genom rekommendationer från din läkare eller vänner.
- Tryck fingrarna uppåt från din högra höft, sedan över magen och slutligen ner i tjocktarmen. Du kan använda en liknande metod för att lätt röra med din nedre del av ryggen, benen eller fötterna också. Självmassage kan frigöra spända eller krampiga muskler, spola ut överflödigt vatten och lindra magbesvär.
Steg 4. Prova avslappningstekniker
Andas djupt, progressiv muskelavslappning och meditation kan minska spänningar och stress, muskeltäthet eller kramper. Öva någon av dessa tekniker för att minska obehag och känslomässiga symptom på PMS.
- Andas djupt in för två andetag och sedan ut för två tills du mår bättre. Sitt upprätt med axlarna bakåt och fyll lungorna och bröstkorgen med så mycket luft du kan - du ska känna att din mage stiger och faller för varje andetag och inte bröstet. Detta kan minska smärta genom att få mer syre till dina muskler.
- Hitta en lugn och bekväm plats att meditera i fem till tio minuter. Sitt upprätt och blunda för att öka känslan av avslappning. Meditation främjar avslappning och kan förbättra ditt humör.
- Kom ihåg att yoga är en annan bra avslappningsteknik.
- Öva progressiv muskelavslappning genom att dra åt och dra ihop varje muskelgrupp i din kropp. Börja vid dina fötter och spänn varje muskelgrupp i fem sekunder. Upprepa att spänna varje muskelgrupp tills du når ditt huvud. Vila i tio sekunder mellan muskelgrupper.
Steg 5. Ge dig själv tid att vila
Att få tillräckligt med sömn kan lindra de fysiska och känslomässiga symptomen på PMS. Sov bekvämt i sju till nio timmar varje natt. Detta kan hjälpa till med stress och spänningar.
- Håll knäna något böjda när du ligger på sidan för att minska kramper och ryggont.
- Prova att ta av det platta lakanet på din säng. Det kan begränsa din rörelseförmåga och orsaka obehag.
Del 3 av 3: Lindra smärta och obehag
Steg 1. Ta en receptfri smärtstillande medicin
PMS kan komma med obehag och smärta av sådana saker som huvudvärk, ryggvärk och kramper. Att ta en receptfri (OTC) smärtlindring kan hålla dessa symtom på avstånd.
- Ta smärtstillande medel som ibuprofen (Advil) eller naproxennatrium (Aleve). Du kan också prova acetaminophen (Tylenol) eller aspirin.
- Ta inte aspirin om du är under 20 år, eftersom det kan leda till ett allvarligt tillstånd som kallas Reyes syndrom.
- Tala med din läkare om OTC -läkemedel inte fungerar.
Steg 2. Tänk på hormonell preventivmedel
Hormoner styr din menstruationscykel. Att prova en hormonell preventivmedel (tillgänglig som piller, en lapp, en ring, ett implantat och Depo-Provera-skottet) med specifika hormoner kan minska dina symtom på PMS inklusive smärta eller annat obehag. Tala med din läkare om att ta hormonell preventivmedel för att undvika de fysiska och psykologiska symptomen på PMS.
Låt din läkare veta varför du vill prova preventivmedel. Diskutera dina olika alternativ och ställ eventuella frågor du kan ha
Steg 3. Applicera värme för avkoppling
Värme eller värme kan slappna av för att lindra fysiskt obehag och hjälpa dig att slappna av. Använd en värmedyna eller varmvattenflaska eller ta ett varmt bad för att lindra symptomen på PMS.
- Lägg en varmvattenflaska eller värmedyna på platser som är obekväma. Detta kan vara din rygg, mage, huvud eller axlar. Du kan göra din egen värmedyna genom att lägga bönor eller linser i en tom strumpa eller örngott. Värm den i mikrovågsugnen i cirka tre minuter innan du applicerar på din hud. Food and Drug Administration föreslår högst 20 minuter per applikation av någon värmeanordning.
- Massage OTC -värme gnuggar in i din hud eller applicera värmefläckar på alla områden som orsakar obehag.
- Ta ett varmt bad när du har ont eller obehag eller känner dig stressad, spänd eller olycklig. Fyll ditt bad med vatten mellan 36 och 40 ° C (96,8 till 104 ° F) så att du inte bränner dig. Kontrollera vattnet med termometer eller känn försiktigt på vattnet med handen för att se till att det inte är för varmt. Om du har en kan en bubbelpool också hjälpa till att lindra symptomen på PMS.
Steg 4. Tänk på alternativa terapier
Akupunktur eller akupressur kan öka blodflödet och balansera dina hormoner, vilket kan lindra PMS. Boka tid med en certifierad läkare för att undvika de fysiska eller psykologiska symtomen du kan ha.
Steg 5. Sök läkare
Om du inte kan undvika eller lindra ditt PMS, boka tid med din läkare. De kan utesluta underliggande tillstånd som kan göra din PMS sämre eller föreslå andra behandlingar som kan fungera.
