Dopamin är en signalsubstans som hjälper hjärnan att bearbeta känslor, reglera rörelse och uppleva njutning. Det finns inget sätt att mäta exakta nivåer av dopamin, men en läkare kan diagnostisera låga dopaminnivåer baserat på dina symtom, sjukdomshistoria och livsstil. Besök din läkare om du misstänker att du har en dopaminbrist. Främja hälsosamma dopaminnivåer genom att sova gott, träna regelbundet och se till att du får i dig tillräckligt med magnesium.
Steg
Del 1 av 2: Diagnostisera en dopaminbrist
Steg 1. Leta efter symptom på en låg nivå av dopamin
Många av symtomen på dopaminbrist speglar symptomen på klinisk depression, även om inga verifierbara kopplingar har gjorts mellan de två. Håll utkik efter tecken på ökade känslor, särskilt sorg. Andra symtom kan vara:
- Humörsvängningar
- Låg motivation
- Oregelbundna sömnmönster
- Trötthet
- Oförmåga att koncentrera sig
- Impulsivt beteende
- Dåligt minne
- Beroende på koffein, socker eller andra stimulanser
- Viktökning
- Minskad motorik
- Rastlös bensyndrom
- Skakningar
- Parkinsons sjukdom
Steg 2. Rådfråga din läkare om du misstänker att du har låga nivåer av dopamin
Din läkare kommer att utvärdera dina symtom, livsstil och medicinska historia för att dra slutsatsen om dina dopaminnivåer är låga eller inte. Berätta för din läkare om de senaste fysiska eller psykiska hälsoproblemen du har upplevt. Detta kan innefatta plötsliga livsförändringar, onödig stress eller en traumatisk händelse eller skada.
Din läkare kan göra ett test för Parkinsons sjukdom, som är kopplad till låga dopaminnivåer, om du upplever skakningar eller andra möjliga symptom
Steg 3. Tala om för din läkare om du använder alkohol eller droger eller har missbrukat dem tidigare
Drog- eller alkoholmissbruk kan orsaka en minskning av dopaminreceptorerna och frigörande av dopamin i kroppen. Var ärlig mot din läkare om alla fritidsdroger du har tagit eller tar för närvarande, och hur regelbundet detta har inträffat. En historia av kraftig droganvändning är en stark indikation på låga dopaminnivåer.
Skador orsakade av missbruk av narkotika eller alkohol har också visat sig göra det svårare för individer att uppleva de positiva effekterna av dopamin i kroppen
Steg 4. Beskriv din kost för din läkare, vilket kan indikera dopaminbrist
En proteinrik kost kommer vanligtvis att resultera i höga halter av dopamin. Alternativt kan frekvent intag av socker och mättat fett sänka dopamin i kroppen. Berätta för din läkare vad du äter i genomsnitt så att de kan bedöma vad dina dopaminnivåer kan vara.
Fetma har kopplats till låga dopaminnivåer
Steg 5. Kontakta en psykolog för att diagnostisera dopaminrelaterade psykiska sjukdomar
Det finns inga bevis för att dopaminbrist orsakar depression, schizofreni eller psykos, men det har kopplats till dem. Om du upplever symtom på låg dopamin eller på dessa sjukdomar, be din läkare att hänvisa dig till en psykiater eller psykolog så snart som möjligt. Om du får diagnosen något av dessa tillstånd är det mycket troligt att dina dopaminnivåer är låga.
- Symtom på depression inkluderar sorg, irritabilitet, slöhet, sömnstörningar, koncentrationssvårigheter och i vissa fall självmordstankar.
- Vanliga symptom på schizofreni och psykos inkluderar hallucinationer, vanföreställningar, nedsatt kommunikationskunskap och oförutsägbar agitation.
Del 2 av 2: Öka dopaminhalten
Steg 1. Diskutera behandlingsalternativ för relaterade sjukdomar med din läkare
Om din läkare diagnostiserar dig med en dopaminrelaterad sjukdom som Parkinsons sjukdom, fråga dem om dina behandlingsalternativ. De kan rekommendera mediciner för att hantera symptomen på dessa tillstånd. I sin tur kan dessa behandlingar bidra till att öka dina dopaminnivåer.
Till exempel kan din läkare ordinera karbidopa-levodopa för din Parkinsons sjukdom, ett läkemedel som innehåller en naturlig kemikalie som omvandlas till dopamin i din hjärna
Steg 2. Begränsa din konsumtion av socker och alkohol
Socker och alkohol kan båda sänka dina dopaminnivåer. Även om du kanske mår bra ett tag, kommer du att sluta snabbt efter att du har konsumerat dem. Om du inte vill eliminera dem från din kost, titta på ditt intag för att minska botteneffekten.
- Till exempel kan du ibland ta en drink socialt, men drick inte varje dag eller drick alkohol.
- Om du vill klippa ut godis helt och hållet kan du ta krompikolinattillskott för att klara dina sug. Prata dock alltid med din läkare innan du tar några tillskott.
- Om du gillar godis kan du dela en dessert ibland eller äta mycket små portioner. Till exempel kan du tillfredsställa ditt godisbegär med en miniatyrbit mörk choklad.
Steg 3. Få regelbunden träning för att öka frisättningen av dopamin i din hjärna
Om du inte tycker om kraftig träning, börja i det lilla genom att göra övningar med låg effekt, som promenader eller yoga. Planera aktiviteter med vänner eller familj som du kommer att se fram emot, till exempel en helgvandring, softbollsmatch eller dansklass. Ju mer du tränar, desto mer dopamin kommer din kropp att släppa, vilket ökar din energi och motivation att träna.
Sikta på att få minst 150 minuters måttlig träning varje vecka
Steg 4. Få 7-8 timmars sömn per natt för att hjälpa din kropp att producera dopamin
Din hjärna behöver energi för att ladda sina signalsubstanser, eftersom sömnbrist kan hindra det. För att säkerställa tillräckliga dopaminnivåer, håll ett vanligt sömnschema som ger dig minst 7 timmar vila. Undvik att sova mer än 8 timmar, vilket också kan tömma dina dopaminnivåer.
Steg 5. Öka ditt intag av magnesium i mat eller tilläggsform
En brist på magnesium i kroppen kan orsaka en minskning av dopaminnivåerna. Fråga din läkare om magnesiumtillskott skulle vara rätt för dig, eller lägg till magnesiumrika livsmedel i din kost, till exempel nötter, frön och gröna grönsaker. Ät dessa livsmedel råa, eftersom magnesium utarmas när du värmer och lagar dem.
Vuxen ska få cirka 400 till 600 mg magnesium per dag
Steg 6. Ät tyrosinrika livsmedel för att öka dopamin
Tyrosin är ett ämne som din kropp använder för att syntetisera dopamin. Ät bananer minst några gånger varje vecka för att få höga nivåer av tyrosin. Du kan också äta mat som innehåller mycket fenylalanin, en aminosyra som din kropp omvandlar till tyrosin.
- Mogna bananer är den bästa matkällan för tyrosin.
- Fenylalaninrika livsmedel inkluderar mandel, körsbär, äpplen, vattenmelon, yoghurt, ägg och bönor.
- Om du inte äter dessa livsmedel regelbundet, fråga din läkare om tyrosintillskott skulle vara rätt för dig.
Steg 7. Minska din stressnivå så mycket som möjligt för att öka dopaminnivåerna
Överdriven stress är förknippad med dopaminbrist. Även om du inte kan undvika all stress, gör ditt bästa för att hantera den för att undvika dess negativa påverkan. Du kan minska din totala stress genom att:
- Träna minst 20-30 minuter om dagen.
- Gör 10-15 minuter medveten meditation varje dag.
- Håll kontakten med vänner och familj i verkliga livet eller via sociala medier för att undvika känslor av isolering.
- Lyssnar på avslappnande musik.
- Skrattar så mycket som möjligt genom att skämta med vänner eller titta på serier.
Steg 8. Minska ditt intag av koffein
När du först dricker koffein får du en energisprängning. Dock börjar dina dopaminnivåer sjunka. Det betyder att du kan sluta med en nedgång efter koffein. Att undvika koffein kan hjälpa dig att stoppa den här berg- och dalbanan.
- Om du gillar kaffesmaken, byt till koffeinfri.
- Om du gillar te, leta efter koffeinfria blandningar som pepparmynta.
Tips
- Viss forskning tyder på att vitamin D och omega-3 fettsyror kan bidra till att öka dopaminnivåerna men ingen specifik koppling har bevisats.
- Att spendera tid i solen kan också öka dopaminnivåerna, men du bör vara säker på att du använder ett SPF -solskydd för att förhindra risken för hudcancer.
