Hjärtsjukdom är dödsorsak nummer ett i USA. En av de största anledningarna bakom denna statistik är att amerikanerna inte följer en hjärt-hälsosam kost eller livsstil. Att inte vara aktiv och äta mat som är dåligt för ditt hjärta ökar din risk att utveckla hjärtsjukdom avsevärt. Sikta på att undvika eller strikt begränsa livsmedel som är dåliga och skadliga för ditt hjärta. Fokusera istället på att fylla din kost med livsmedel som främjar ett friskt hjärta och kropp.
Steg
Metod 1 av 3: Begränsa livsmedel som kan skada ditt hjärta
Steg 1. Undvik transfetter
Det finns en mängd olika livsmedel i den typiska amerikanska eller västerländska kosten som bör begränsas eller undvikas på grund av deras koppling till hjärtsjukdom. Transfetter är i synnerhet en av de värsta livsmedlen för ditt hjärta.
- Majoriteten av transfetterna är mycket bearbetade och är ett konstgjordt fett. Mycket få transfetter förekommer naturligt. De är vanligtvis märkta som "hydrerad olja" eller "delvis hydrerad olja" på livsmedelsetiketten.
- Dessa fetter anses vara de värsta av vårdpersonal. De höjer ditt LDL (eller dåligt kolesterol) och minskar ditt HDL (bra kolesterol).
- De vanligaste källorna till transfett är: stekt mat, snabbmat, bakverk och bakverk, grädde och margarin, färdig kakdeg eller kexdeg och mellanmål som chips, kex eller smörig popcorn.
- Det finns ingen säker gräns för transfetter. Du vill undvika dem så mycket som möjligt.
Steg 2. Begränsa mättade fetter
Mättat fett är en annan typ av fett som vårdpersonal vanligtvis vill ha begränsad i din kost. Även om det inte anses vara osunt som transfetter, är det fortfarande viktigt att begränsa ditt totala mättade fettintag.
- Till skillnad från transfetter förekommer mättade fetter naturligt. De förekommer vanligtvis i animaliska produkter som fetthaltiga mejeriprodukter, fett rött kött, hud på fjäderfä och feta styck av fläsk.
- Mättat fett har visat sig öka dina LDL -nivåer (det dåliga kolesterolet); det påverkar dock inte dina HDL -nivåer. Vissa studier har också visat att stora mängder mättat fett kan öka risken för typ 2 -diabetes.
- Vårdpersonal rekommenderar att du begränsar ditt totala mättade fettintag till mindre än 10% av dina totala kalorier. Om du äter 2 000 kalorier dagligen bör du inte konsumera mer än 22 g mättat fett dagligen.
Steg 3. Minimera ditt natriumintag
Förutom att begränsa mättade fetter och skära ut transfetter är det också viktigt att måtta ditt totala natriumintag. Även om natrium inte har en direkt effekt på ditt hjärta, gör andra tillstånd det orsakar.
- En hög natriumdiet kan leda till högt blodtryck och stroke. Högt blodtryck kan allvarligt skada ditt hjärta och artärer över tiden.
- Att minska salt kan minska blodtrycket hos normotensiva, förhypertensiva och hypertensiva individer.
- Det rekommenderas att begränsa ditt natriumintag till 2, 300 mg dagligen eller mindre.
- Några av de livsmedel som är högst i natrium eller salt inkluderar: bröd, restaurangmat (särskilt snabbmat), delikött, frysta måltider, konserver, kött, kryddor och såser, chips, kringlor och pizza.
Steg 4. Begränsa din konsumtion av rött kött
En mycket specifik mat som nyligen har kopplats till hjärtsjukdomar är rött kött - särskilt feta bitar av rött kött. Begränsa ditt intag av nötkött eftersom det kan leda till hjärtsjukdomar.
- En ny studie visade att när människor åt rött kött regelbundet visade de ökade nivåer av en förening som är direkt kopplad till utvecklingen av hjärtsjukdomar.
- Om du för närvarande äter rött kött regelbundet, överväg att moderera hur mycket du äter och byt till magert snitt. Skär ner din konsumtion till en portion i veckan eller en portion varannan vecka.
Steg 5. Begränsa alkoholkonsumtionen
Det finns många studier som tyder på att att dricka en måttlig mängd alkohol kan ge vissa skyddande fördelar för hjärtat; Men att dricka mer alkohol än rekommenderat eller regelbundet kan faktiskt orsaka hjärtsjukdom.
- Att dricka en måttlig mängd alkohol definieras som att dricka två eller färre drinkar dagligen för män och en eller mindre drycker dagligen för kvinnor.
- Att dricka tre eller flera drycker åt gången har en direkt toxisk effekt på hjärtat. Tyngre drickande som detta kan leda till högt blodtryck, förstora hjärtmuskeln och försvaga det med tiden.
- Även om det finns vissa fördelar med mycket små mängder alkohol, är det fortfarande bäst att begränsa din totala konsumtion och dricka högst en till två drinkar ibland, inte dagligen.
Steg 6. Undvik sötade drycker
Sötade drycker har kopplats till många negativa hälsoeffekter som fetma och diabetes och kan också leda till hjärtsjukdomar.
- En nyligen genomförd studie visade att intag av 2 sötade drycker dagligen ökade risken för hjärtsjukdomar och hjärtsvikt med 25%.
- Begränsa drycker med tillsatt socker eller stora mängder socker som: läsk, fruktjuicer, fruktjuicecocktails, sötade kaffedrycker, sött te, sportdrycker, energidrycker och punch.
- Försök istället att sikta på 64 oz vatten, mousserande vatten, osötat koffeinfri kaffe, te eller en kombination av allt detta.
Metod 2 av 3: Efter en hjärt-hälsosam kost
Steg 1. Ät lämpliga portionsstorlekar och totala kalorier för din kropp
Mät portioner och var uppmärksam på kalorier så att du kan behålla en hälsosam vikt. Om du går upp i vikt, är överviktig eller överviktig ökar risken för hjärtsjukdom.
- Om du vill undvika livsmedel som kan skada ditt hjärta bör du också fokusera på mat och ett ätmönster som kan skydda ditt hjärta. Att mäta lämpliga portionsstorlekar av mat och räkna kalorier kan hjälpa till att hålla din vikt i schack eller till och med hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Din totala måltidsportionsstorlek bör vara mellan en till två koppar totalt. Använd en matvåg eller måttkoppar för att hålla dig på rätt spår.
- Du kanske också vill räkna kalorier. Du kan använda en online -kalkylator för att räkna ut hur många kalorier du behöver dagligen. I allmänhet behöver kvinnor cirka 1 800 kalorier dagligen och män behöver cirka 2 200 kalorier dagligen.
Steg 2. Gå efter magra proteinkällor
Eftersom transfetter, mättat fett och rött kött antingen bör undvikas eller minimeras i din kost, måste du istället fokusera på andra proteinkällor. Håll dig till alternativ för magert protein för att stödja din hälsosamma vikt och ditt hjärta.
- Magra proteiner är naturligt lägre i kalorier och fett - särskilt de ohälsosamma typerna av fett. Detta gör dem till ett föredraget val för din hjärta hälsosamma kost.
- Smalare proteinkällor inkluderar: fjäderfä, ägg, magert mejeri, magert nötkött, magert fläsk, skaldjur, tofu och baljväxter.
- Se också till att mäta ditt protein. Mät upp cirka 3–4 oz eller ungefär en 1/2 kopp föremål som bönor eller linser.
Steg 3. Inkludera en källa till friska fetter varje dag
Även om fetter som transfett och mättat fett är saker du vill undvika eller minimera, finns det faktiskt några typer av fett som du vill inkludera i din kost. Dessa kallas vanligtvis "hjärtfriska" fetter.
- Det finns två grupper av hjärtfriska fetter som du bör fokusera på: enkelomättade och fleromättade fetter. Båda erbjuder stora fördelar för ditt hjärta.
- Enomättade fetter finns i livsmedel som: olivolja, rapsolja, sesamolja och jordnötsolja. Koka med dessa oljor, använd dem i salladsdressingar eller ringla över ångkokta grönsaker.
- Fleromättade fetter inkluderar omega-3-fetter och finns i livsmedel som: lax, makrill, tonfisk, avokado, nötter och frön. Inkludera fet fisk några gånger i veckan, tillsätt avokado till din sallad eller toppa din yoghurt med nötter eller frön.
Steg 4. Gör hälften av din tallrik till en frukt eller grönsak
Förutom att innehålla magert protein och hälsosamma fetter, vill du ha som mål att göra hälften av din tallrik till en frukt eller en grönsak. Båda dessa livsmedelsgrupper är hälsosamma livsmedel.
- Frukt och grönsaker är bra för ditt hjärta och din allmänna hälsa. De har låga kalorier men innehåller mycket fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. När du gör hälften av dina måltider till en frukt eller grönsak hjälper du till att styra de övergripande kalorierna och näringen av din måltid.
- Antioxidanterna som finns i frukt och grönsaker (inte antioxidanttillskott) har visat sig ha en skyddande effekt mot ditt hjärta.
- Mät också ut portionsstorlekarna för dina frukter och grönsaker. Du bör gå för 1 kopp grönsaker, 2 koppar salladsgröna och 1/2 kopp frukt.
Steg 5. Välj endast fullkornsmat
100% fullkornsmat är inte bara bra för ditt GI -system, utan också bra för ditt hjärta och artärer. Se till att när du väljer att äta ett spannmål, går du på fullkorn för att skörda dessa stora fördelar.
- 100% fullkorn bearbetas minimalt och innehåller fortfarande alla tre näringsrika delar av spannmålen - kli, grodd och endosperm. Dessa korn innehåller mycket fiber, mineraler och till och med protein.
- Att äta lämpliga portioner fullkorn kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes, stroke och hjälper till att bibehålla en hälsosam vikt.
- Se till att mäta dina korn. Gå för cirka 1 oz eller 1/2 kopp kokta korn per portion.
Steg 6. Drick tillräckliga mängder klara vätskor
Du kan bli förvånad över att dricka tillräckligt med vätska också är viktigt för ett friskt hjärta. Drick upp för att bibehålla god hjärthälsa.
- Om du är uttorkad är det svårare för ditt hjärta att pumpa blod. Det belastar ditt hjärta mycket, vilket gör att det jobbar hårdare och slår snabbare. När du är ordentligt hydratiserad pumpar ditt hjärta lätt blod till musklerna.
- För att säkerställa att du får tillräckligt med vätska, sikta på att konsumera minst 64 oz eller 8 glas dagligen. Många människor kan dock behöva upp till 13 glas dagligen.
- Håll dig till sockerfria och koffeinfria drycker som vatten, mousserande vatten, smaksatt vatten eller koffeinfri kaffe eller te.
Metod 3 av 3: Efter en hälsosam hjärtstil
Steg 1. Träna regelbundet
Att få regelbunden fysisk aktivitet är en viktig del i en hälsosam livsstil. Dessutom är regelbunden fysisk aktivitet viktigt för att bibehålla hjärthälsan.
- Vårdpersonal föreslår att du är aktiv minst tre till fyra gånger i veckan. Denna mängd träning har visat sig hjälpa till att sänka ditt blodtryck, sänka ditt kolesterol och hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt.
- Specifikt är det viktigt att sikta på cirka 150 minuters hjärtintensiv aktivitet med måttlig intensitet varje vecka. Du kan gå, jogga, dansa, använda elliptiska eller vandra.
- Förutom konditionsträning, lägg till en till två dagars styrka eller styrketräning. Prova yoga, styrketräning eller pilates.
Steg 2. Sluta röka
Rökning är en välkänd orsak till många kroniska och mycket allvarliga hälsotillstånd. Det finns en direkt koppling till rökning och hjärtsjukdomar.
- Studier har visat att rökning också orsakar härdning av artärer och plackbildning. Detta kan leda till hjärtinfarkt och stroke.
- Sluta röka så snart som möjligt. Kall kalkon är det snabbaste sättet att sluta; men det är också det svåraste.
- Om du har svårt att sluta, överväga att kontakta din primärvårdsläkare för att få hjälp. Han eller hon kanske kan ge dig medicin för att hjälpa dig att sluta eller hänvisa dig till ett rökavvänjningsprogram.
Steg 3. Håll en hälsosam vikt
Att bibehålla en hälsosam vikt är viktigt för din allmänna hälsa. Det spelar också en allvarlig roll i förebyggandet av hjärtsjukdomar.
- Om du är överviktig eller fet har du en högre risk för högt kolesterol, högt blodtryck och insulinresistens. Dessa är samma riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
- Bestäm om du har en hälsosam vikt genom att ta reda på vad ditt BMI är. Du kan använda online -miniräknare för att räkna ut ditt BMI. Om ditt BMI ligger mellan 25,0-29,9 anses du vara överviktig. Om det är över 30,0 anses du vara fet.
- Om du har fastställt att du är överviktig eller fet, överväga att gå ner i vikt för att hjälpa dig att nå en hälsosammare vikt.
- Tala med din läkare om lämpliga viktminskningsprogram eller dieter för att minska din vikt och risken för hjärtsjukdom.
Steg 4. Minska stressen
En mer ovanlig risk för hjärtsjukdom är stress. Studier har visat att stress kan påverka din risk för olika hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdomar.
- Stress är något vi alla måste hantera, men många väljer att äta för mycket, röka, dricka eller vara fysiskt inaktiva när de känner sig stressade. Allt detta är beteenden som kan öka risken för hjärtsjukdomar.
- Prata med vänner eller familjemedlemmar, gå en promenad, lyssna på lugnande musik, yoga, meditera eller ta en varm dusch för att minska din stress.
- Kronisk stress har kopplats till högt blodtryck och högt kolesterol.
- Stressigt arbete och krävande jobb har också kopplats till högt blodtryck. Stress som orsakas av arbetsförlust kan också påverka blodtrycket.
- Om du har svårt att minska stress, överväga att prata med en terapeut eller kurator för ytterligare stresshanteringstekniker.
Tips
- Börja skära ut mat som kan skada ditt hjärta. Detta kan hjälpa till att förhindra att du utvecklar hjärtsjukdomar senare.
- Försök att vara så fysiskt aktiv som du kan varje dag.
- En välbalanserad, hjärt-hälsosam kost är det bästa sättet att förebygga hjärtsjukdomar.
