Dina artärer är stora blodkärl som transporterar blod från ditt hjärta till varje del av din kropp. Tyvärr kan plack orsakad av fett, kolesterol och andra ämnen täppa till dina artärer över tid. Om detta händer kan du utveckla ett tillstånd som kallas ateroskleros, vilket innebär att dina artärer har stelnat. Även om du kan vara nervös för att utveckla potentiella hälsoproblem på grund av igensatta artärer, kan du göra ändringar i din kost och livsstil för att potentiellt rensa dem naturligt. Men kontakta din läkare för regelbundna hälsobesök och få akut vård om du har symtom på hjärtinfarkt.
Steg
Metod 1 av 4: Ändra din kost
Steg 1. Undvik mättade fetter och transfetter
Mättat fett är en av de främsta boven i att höja ditt kolesterol. Undvik likaså transfetter, som förekommer på livsmedelsetiketter som "hydrerade" oljor och fetter.
- Smör, margarin, ost, fulla mejeriprodukter, rött kött och bearbetat kött är några exempel där du kan förvänta dig att hitta för höga halter av dessa fetter.
- Kontrollera mättade fettnivåer på livsmedelsetiketter och begränsa ditt dagliga kaloriintag till mindre än 10% av ditt kaloriintag per dag.
Steg 2. Koka med nyttigare oljor
Eftersom smör, ister och margarin innehåller mycket ohälsosamma fetter bör du välja hälsosammare matoljor när du lagar mat. Vissa alternativ innehåller mycket enomättade och fleromättade fetter, som faktiskt kan ha motsatt effekt och bidra till att minska kolesterolnivåerna och minska inflammation i samband med åderförkalkning. Dessa alternativ inkluderar:
- Olivolja
- Canolaolja
- Jordnötsolja
- Solrosolja
Steg 3. Öka ditt intag av omega-3-fetter
Omega-3-fetter (så kallade "bra" fetter) hjälper till att minska risken för åderförkalkning. Du kan hitta dessa fetter i många livsmedel och särskilt fisk. Lax, tonfisk och öring är alla utmärkta källor till dessa fetter, så försök att äta cirka 2 portioner i veckan. Andra livsmedel som är rika på omega-3-fetter inkluderar:
- Linfrö och linfröolja
- Valnötter
- Chia frön
- Sojaprodukter och tofu
- Baljväxter
- Bladgröna grönsaker
- Avokado
Steg 4. Välj fullkorn
Bearbetade korn skär ut fibern och andra friska komponenter som finns i korn. I stället för livsmedel som är gjorda med vitt mjöl (vitt ris, vitt bröd, pasta med gryn, etc.), väljer du fullkornsalternativ.
Du bör försöka äta 3 portioner fullkornsalternativ varje dag. Dessa inkluderar fullkornspasta, quinoa, brunt ris, havre, niokornsbröd, etc
Steg 5. Skär ut godis
Godis är en viktig källa till enkla kolhydrater, vilket kan påverka flera faktorer relaterade till åderförkalkning som högt blodtryck och fetma. Eliminera söta livsmedel och drycker från din kost för att främja hjärthälsan.
Begränsa dig till högst 5 sockerhaltiga föremål i veckan (och färre när du kan)
Steg 6. Öka ditt fiberintag
Fibrer med hög fiber hjälper till att kontrollera både kolesterol och blodsocker. Lägg till mycket frukt, grönsaker och baljväxter i din kost för att öka fibern. Några av de bästa alternativen inkluderar:
- Bönor
- Äpplen
- Citrusfrukter
- Havre och korn
- Nötter
- Blomkål
- Gröna bönor
- Potatisar
- Morötter
- I allmänhet, försök att äta 21 till 25 gram fiber om dagen om du är kvinna och 30 till 38 gram varje dag om du är man.
Steg 7. Minska ditt natriumintag
Natrium (finns i salt) har en inverkan på ditt blodtryck, och högt blodtryck ger dig också en högre risk för artärhärdning och skada. Välj lågnatriumalternativ i butiken och restaurangerna och begränsa ditt intag till högst 2, 300 mg per dag.
Om din läkare redan har diagnostiserat dig med högt blodtryck bör du ställa in ännu strängare gränser kring 1 500 mg dagligen
Metod 2 av 4: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Sluta röka
Kemikalierna i cigaretter och annan tobaksrök skadar dina blodkroppar, samt stör hjärtats och blodkärlens funktion. Var och en av dessa saker leder till uppbyggnad av plack (ateroskleros). Att sluta röka är ett av de bästa stegen du kan ta för ditt hjärta och dina lungor.
Att sluta med kall kalkon visar sig ofta för svårt för många. Dra nytta av rökstopphjälpmedel som nikotinplåster och tandkött, stödsamhällen etc. när du påbörjar processen att stoppa tobaksbruk
Steg 2. Träna i minst 30 minuter om dagen
Motion har en kaskadeffekt som hjälper till med olika tillstånd som leder till igensatta artärer. Regelbunden träning hjälper dig att gå ner i vikt, lindrar högt blodtryck och sänker LDL ("dåligt") kolesterol. Om du är ny på ett träningsprogram kan du behöva börja långsammare. Rådgör med din läkare för att skapa en träningsplan som passar dig.
- När du väl har anpassat dig till en träningsrutin, sikta på att slutföra 30 minuters måttlig aerob aktivitet (som jogging eller cykling) 5 gånger i veckan. Om du föredrar träning med hög intensitet (t.ex. CrossFit-rutiner), sikta sedan på 75 minuter i veckan.
- Aerob träning är allt som får pulsen att stiga. Det kan inkludera löpning eller sport med hög slagkraft eller träningsövningar som simning och cykling.
Steg 3. Håll en hälsosam vikt
Förändringarna i din kost och fysisk aktivitet kommer att gå långt för att få dig ner till en hälsosam vikt. Du kan ställa in ett verkligt mål för din vikt med hjälp av body mass index (BMI), som använder din vikt och längd för att uppskatta din kroppsfettprocent Sikta på det normala intervallet, som ligger mellan 18,5 och 24,9 på indexet.
Läkare anser 25 till 29,9 överviktiga och anser 30 eller högre fetma
Steg 4. Hantera dina stressnivåer
Att uppleva höga nivåer av stress frigör stresshormoner i din kropp som kan ha en kronisk inflammatorisk effekt, vilket i slutändan ökar risken för åderförkalkning. Om du upplever höga stressnivåer på jobbet eller hemma, är det viktigt att ha korrekta hanteringsmekanismer för att slappna av och minska denna risk. Steg du kan vidta för att minska stress inkluderar:
- Öka din fysiska aktivitet
- Meditation
- Lugnande aktiviteter som yoga eller tai chi.
- Njut av musik, filmer eller annan konst som du tycker är lugnande och fredlig
- Kanalisera energin till några av dina favoritaktiviteter
Steg 5. Minska ditt alkoholintag
Alkoholmissbruk ger dig en högre risk för åderförkalkning. Generellt sett bör män begränsa sig till 2 alkoholhaltiga drycker om dagen, och kvinnor bör begränsa sig till 1. Mätstorleken för en drink varierar beroende på alkoholtyp. Använd denna riktlinje:
- Öl: 12 uns
- Vin: 5 uns
- Sprit: 1,5 uns
Steg 6. Hantera din diabetes om du är diabetiker
Att ha typ 2 -diabetes ger dig en ökad risk för åderförkalkning. Om du är diabetiker, hålla koll på sjukdomen genom att utföra dina blodsockertester, hantera din kost och hålla dig fysisk aktiv. Rådgör med din läkare om den lämpligaste planen för ditt specifika fall.
Metod 3 av 4: Ta tillskott
Steg 1. Ta tillskott av fiskolja
Om du inte gillar fisk eller inte har tillgång till fisk kan du helt enkelt ta fiskoljetillskott för att få omega-3-fetter. Leta efter fiskoljor som innehåller EPA- och DHA -oljor.
Var noga med att läsa etiketten på dina fiskoljetillskott så att du vet hur många du ska ta varje dag. Ta dem som rekommenderat
Steg 2. Lägg till psylliumtillskott
Om du har svårt att få i dig tillräckligt med fiber från mat kan du ta psylliumtillskott. Psyllium är en vattenlöslig fiber som finns i piller och pulverform (Metamucil).
Läs etiketten för att kontrollera doseringen, ta sedan detta tillägg enligt rekommendation
Steg 3. Öka sojaprotein genom tillskott
Sojaproteiner är allmänt tillgängliga som pulver som du kan blanda i en mängd olika livsmedel och drycker (juice, smoothies, etc.). Flera studier har visat att sojaproteintillskott kan ha en gynnsam effekt på dina kolesterolnivåer.
Läs etiketten på ditt tillägg och ta den enligt anvisningarna
Steg 4. Ta niacintillskott
Du kan också ta niacin (vitamin B3) för att hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna. Prata dock med din läkare och övervaka niacintillskott noga. Höga doser av niacin kan öka risken för följande:
- Stroke
- Infektion
- Blödning
- Leverskada
Steg 5. Ät vitlök
Vitlök kan minska risken för åderförkalkning och påverka blodtrycket positivt. Du kan helt enkelt lägga till mer färsk vitlök i maten eller ta vitlökstillskott om du inte gillar vitlök i maten.
Om du tar ett tillägg, läs etiketten först så att du vet hur mycket du ska ta
Steg 6. Ta växtsteroltillskott
Beta-sitosterol och sitostanol är ytterligare två tillskott som kan ha en positiv inverkan på kolesterol. Du hittar dessa alternativ i tilläggsform på de flesta vitaminbutiker eller hälsokostaffärer.
Var noga med att kontrollera etiketten för korrekt dosering
Steg 7. Ta kosttillskott av koenzym Q10 (CoQ10)
CoQ10 är ett viktigt näringsämne som används för att behandla olika hjärt- och blodkärlstillstånd. Det kan också motverka muskelsmärta som härrör från andra kolesterolsänkande läkemedel som kallas "statiner". Ta endast CoQ-10 om din läkare rekommenderar det.
Se till att du tar ditt tillägg enligt anvisningarna på etiketten
Metod 4 av 4: När ska man söka läkarvård
Steg 1. Få omedelbar vård om du upplever symtomen på en hjärtattack
Försök att inte oroa dig, eftersom andra tillstånd kan efterlikna en hjärtinfarkt. Det är dock bäst att få behandling omedelbart om du misstänker en eventuell hjärtinfarkt så att du kan återhämta dig. Ta en tur till akuten eller ring för hjälp om du har följande symtom:
- Krossande tryck i bröstet
- Smärta i axeln eller armen
- Andnöd
- Svettas
- Smärta i nacken eller käken (särskilt för kvinnor)
Steg 2. Se din läkare för regelbundna hälsobesök, särskilt om du har riskfaktorer
Gå till en årlig tid för att se till att du är vid god hälsa, eller besök din läkare så ofta som de rekommenderar att övervaka eventuella medicinska tillstånd. Vid dina besök kommer din läkare att kontrollera ditt blodtryck och göra ett fullständigt blodtal (CBC). Detta gör att de kan testa ditt kolesterol, triglycerider och blodsocker för att se till att de ligger inom ett friskt område. Sedan kan din läkare göra behandlingsrekommendationer för att hjälpa dig att vara så frisk som möjligt.
Om du har riskfaktorer för tilltäppta artärer, såsom högt blodtryck, högt kolesterol, diabetes, tobaksbruk, fetma, inaktivitet eller familjehistoria, är dina hälsobesök extremt viktiga. Din läkare kan hjälpa dig att hantera dina tillstånd och vidta åtgärder för att stödja din artärhälsa
Steg 3. Fråga din läkare om du behöver medicin för att sänka ditt kolesterol
Även om kostförändringar kan hjälpa till att sänka ditt LDL -kolesterol fungerar de inte alltid. Om detta händer dig är det inte ditt fel. Det är möjligt att ditt kolesterol blir högt på grund av genetik, och din läkare kan ordinera ett kolesterolsänkande läkemedel för att hjälpa till att minska det. Ta din medicin samtidigt som du bibehåller dina hälsosamma kostförändringar.
- Medicinerna fungerar vanligtvis bara om du också äter bra, så se till att fortsätta dina positiva förändringar.
- Dessutom kan du be din läkare om en remiss till en dietist för att få en hälsosam kostplan utformad för att möta dina behov och matpreferenser.
Steg 4. Diskutera kirurgiska alternativ med din läkare om din hälsa är i fara
Om dina artärer är mycket igensatta kan din läkare rekommendera ett förfarande för att öppna dem. Oroa dig inte, eftersom du kommer att vara under narkos och inte kommer att känna någonting. I de flesta fall kommer din läkare att sätta in ett litet rör i artären för att rensa placken, sedan kommer de att sätta in en stent för att hålla din artär öppen. Detta rensar effektivt din artär.
- När du har gjort detta förfarande måste du hålla fast vid din hälsosamma kost och livsstilsförändringar för att hålla din artär fri.
- Om en artär i ditt hjärta har en allvarlig täppa kan din läkare besluta att göra en hjärtbypass, vilket hjälper blodet att gå runt täppan så att du kan återhämta dig. Detta görs dock bara i allvarliga fall, så du behöver sannolikt inte oroa dig för det.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Varningar
- Även om denna artikel innehåller information om kolesterolhantering, bör du inte överväga det som medicinsk rådgivning. Rådgör alltid med din läkare om förändringar i din kost och träningsrutin, samt innan du börjar med tillskott.
- Rådgör med din läkare innan du börjar en tilläggsrutin för att säkerställa att inga tillskott kommer att interagera med receptbelagda läkemedel.