Forskning tyder på att en insats för att förbättra ditt kolesterol minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke. Att förbättra ditt kolesteroltal innebär inte bara att sänka LDL, utan också att höja dina HDL. Studier visar att genom att göra livsstilsförändringar och äta en balanserad kost kan du vidta åtgärder för att höja ditt goda HDL -kolesterol och sänka dåligt LDL -kolesterol för att ta kontroll över din hälsa.
Steg
Del 1 av 3: Att se den stora bilden
Steg 1. Utbilda dig själv om bra kolesterol
HDL, eller högdensitetslipoproteinkolesterol, fungerar som kroppens avfallshanteringssystem i blodet. HDL kammar genom blodet för dåligt kolesterol, LDL, och spolar ut det till levern för bortskaffande. HDL sänker inflammation i hela kroppen och kan till och med hjälpa mot Alzheimers.
Steg 2. Be din läkare om ett kolesterolblodprov
Högt kolesterol har inte uppenbara biverkningar, men det kan vara förödande för din hälsa. Sjukdomar som kommer från dåligt kolesterol är allvarliga och bör endast behandlas av en vårdpersonal. Din läkare kan föreslå förändringar i livsstil eller kost om din HDL mäter mindre än 60 mg/dL.
Medan inhemska kolesteroltester finns på marknaden har de ännu inte varit lika korrekta eller pålitliga som ett grundläggande blodprov
Steg 3. Beräkna ditt totala kolesterol i blodet
Att ha "gott kolesterol" är en kombination av begränsande LDL och ökande HDL. Även om du kanske gör en av dessa mycket bra, är det bra att se helheten om du hamnar efter på den andra. För att beräkna totalt blodkolesterol, lägg till dina LDL, HDL och 20 procent av dina triglycerider.
- Triglycerider är kroppsfett, så du vill att det här antalet ska vara lägre.
- Sikta på ett totalt blodkolesterol under 200. Över 240 anses vara högt.
Del 2 av 3: höja högdensitetslipoprotein (HDL)
Steg 1. Ställ in ett mål för din goda HDL
Kolesterol mäts i milligram per deciliter blod. Personer vars HDL -nivåer ligger under 60 mg/dL anses vara utsatta för hjärtsjukdom. Sikta på ett högre antal bra kolesterol (högre än 60 mg/dL men mindre än 200 mg/dL).
Personer vars HDL -nivåer är mindre än 40 mg/dL anses vara allvarligt utsatta för hjärtsjukdom
Steg 2. Gå ner i vikt om du är överviktig
Om du tappar 2,72 kg kan du öka den goda HDL som tar bort dåligt lipoproteinkolesterol med låg densitet. Gå ner i vikt innebär en kombination av att äta hälsosamt och träna. Du kan gå ner i vikt utan att göra båda, men de flesta framgångsrika viktminskningsregimerna har båda i centrum. Mer information om viktminskning finns i den här guiden.
- Svälta inte dig själv. Gå ner i vikt handlar om att äta hälsosam mat, enligt rätt portioner, vid rätt tidpunkter. Om du svälter dig själv, kommer din kropp att förbereda sig för berövande och börja lagra fett, nästan som en björn före viloläge. Ät bra på morgonen och gradvis mindre när dagen går.
- Förvänta dig inte att gå ner i vikt snabbt. Om du tappar ett par kilo i veckan, betrakta dig själv som mycket framgångsrik. De flesta som försöker gå ner i vikt blir avskräckta och slutar precis när den verkliga striden börjar eftersom de inte ser riktiga resultat. Kom ihåg att långsam och stadig vinner loppet för att minska chansen att du yoyo.
Steg 3. Träna regelbundet
Öka pulsen i minst en halvtimme 5 gånger i veckan genom att göra saker som att spela basket, kratta, promenera, springa, cykla eller simma. Gym kan vara bra träningsverktyg, men försök att inte helt uppgradera din dagliga rutin på en gång. Entusiasm för drastiskt nya och spännande träningsrutiner slutar ofta med en återgång till inaktivitet.
- Om du har svårt att hitta tid att träna, dela upp träningen i tre 10-minuterspass. På jobbet, ta en paus och gå en snabb promenad i 10 minuter före lunchpausen och under eller efter lunchen och när du kommer hem. Om du tycker att det är svårt att göra detta kanske du inte är redo att gå vidare till en intensiv träningsrutin ännu.
- För att få ut det mesta av din träning, prova intervallträning. Intervallträning innebär korta utbrott av intensiv aktivitet följt av längre perioder med lägre aktivitet. Prova att springa runt banan i full fart i ett varv, följt av tre varv av jogging.
Steg 4. Välj hälsosammare fetter
Du bör äta kött med måtta och välja smalare styckningar. Prova att byta ut kött mot grönsaks- eller bönalternativ en eller två gånger i veckan i måltider som du normalt äter kött. De med vegetarisk kost bör också se till att de får rätt näringsämnen under hela dagen.
I en idealvärld bör de flesta av dina fetter vara enkelomättade fetter, eftersom de sänker det totala kolesterolet men bibehåller HDL. Enomättade fetter inkluderar nötter (mandel, jordnötter, cashewnötter, macadamianötter, pekannötter), avokado, olivolja, sesamolja och tahini
Steg 5. Drick alkohol med måtta
Alkoholkonsumtionen har kopplats till lägre frekvenser av hjärtsjukdomar, intressant nog. En drink eller två per dag kan förbättra din HDL. Rött vin har särskilt kopplats till högre HDL och ännu lägre LDL -nivåer.
Steg 6. Sluta röka
Rökning har kopplats till lägre HDL -nivåer. Din risk för hjärtsjukdomar och andra relaterade sjukdomar minskar drastiskt inom några timmar efter att du slutat. Dessutom kan sluta röka göra det lättare att göra den övning som krävs för att gå ner i övervikt.
Del 3 av 3: Sänka lågdensitetslipoprotein (LDL)
Steg 1. Fråga din läkare om du ska ta medicin för att sänka LDL
På grund av ålder, funktionshinder eller andra hälsoproblem kanske din kropp inte kan reglera kolesterol. Den optimala nivån av lågdensitetslipoproteiner är mindre än 100 mg/dL, även om siffror mellan 100 mg/dL och 129 mg/dL är okej. Din läkare kan rekommendera läkemedel om din LDL -nivå är 160 eller högre.
- Statiner är den vanligaste och föredragna kolesterolsänkande medicinen.
- För dem som visar biverkningar på statiner inkluderar andra föreskrivna kolesterolkämpande behandlingar kolesterolabsorptionshämmare, hartser och lipidsänkande behandlingar.
Steg 2. Ät vissa livsmedel för att sänka LDL
Konsumera havre, fullkorn och fiberrika livsmedel. Paranötter, mandlar och valnötter kan hjälpa till att sänka LDL. Eftersom många av dessa kan vara mellanmål är det lätt för dig att komplettera din kost med hjärthälsosam mat.
- Omega-3-fettsyror som finns i fet fisk, linfrö, linfröolja och fiskoljetillskott kan hjälpa till att sänka LDL och höja HDL. Fet fisk inkluderar lax, flundra, kolja, havskatt, sardiner, blåfisk, sill, albacore tonfisk och ansjovis.
- Att äta ämnen som kallas steroler och stanoler kan hjälpa. Steroler och stanoler finns i apelsinjuice, några yoghurtdrycker och några margariner formulerade för att bekämpa dåligt kolesterol.
- Ett enkelt sätt att tillsätta bra fetter är att byta ut smör mot raps eller olivolja, eller tillsätta linfrö.
Steg 3. Begränsa mättade fetter och transfetter
Mättade och transfetter är de "dåliga" fetterna och dubbel-whammies på det: de sänker ditt HDL och ökar ditt LDL. Att ersätta mättade och transfetter med bra fetter (se avsnittet ovan) hjälper dig att sänka dina LDL -nivåer.
- Mättade fetter inkluderar smör, ister, matfett, vispad grädde, kokos och palmolja.
- Transfetter inkluderar delvis hydrerade oljor, margarin, ramen nudlar och snabbmat.
Steg 4. Ersätt vatten och grönt te för kaloririka drycker
Vatten ger viktiga näringsämnen till organ och innehåller inga sockerarter som främjar LDL. Grönt te har ämnen som minskar dåligt kolesterol. Även om tester fortsätter att belysa kaffets risker och fördelar är de flesta överens om att kaffe motsvarar ökade kolesterolnivåer.
